Indhold

• Steps

At gå vegetarisk kan virke vanskeligt i starten, men hemmeligheden er at tage det roligt. Du behøver ikke at ændre på én gang. Når du skifter, skal du desuden sikre dig, at du får de rigtige næringsstoffer for at forblive sunde.

Steps

Del 1 af 3: Stop med at spise kød

1. 

   Sæt mindre mål. Fjern ikke kødet helt med det første. Selvom dette fungerer for nogle mennesker, kan radikale foranstaltninger gøre overgangen vanskelig. Det foretrækkes at tage et skridt ad gangen.
   • Tag for eksempel rødt kød i ti dage, mens du stadig spiser fjerkræ og fisk.
   • Du kan også vælge et kød, du ikke kan lide så meget for at "skære" det først.

2. 

   
   
   Gå videre til den næste. Når du for eksempel har stoppet med at spise rødt kød, skal du også fjerne svinekød fra menuen.
   • Ikke meget dækkes, hvis du ender med at forlade dietten. At blive vegetar er en gradvis proces. Du kan tilfredsstille et ønske og derefter gå videre.
   • Fjern med tiden alt det kød, du kan.

3. 

   
   
   Spis mere grøntsager. Når du skærer kød, er det vigtigt at tilføje flere grøntsager til kosten. Du bør også spise mere plantebaserede proteiner, såsom bønner og andre bælgfrugter, ud over hele korn.
   • Det er godt at prøve nogle nye grøntsager på dette tidspunkt. Det er almindeligt at have en begrænset smag på grøntsager, før du går ind i vegetarisme, så prøv nye grøntsager for at motivere dig selv.
   • Prøv at spise grøntsager i stedet for mere kulhydrater, som pasta eller ris. Selvom begge tilfredsstiller dig, er grøntsager den bedste mulighed, hvis du prøver at være sundere.

4. 

   
   
   Tillad dig selv nogle mindre sunde indstillinger. Under overgangen er det almindeligt at ønske at forlade dietten og ønsker en sød eller en snack. Giv dig selv nogle "belønninger", men gør dem ikke del af den nye diæt.
   • En anden måde at håndtere disse trang på er at tilføje umami til maden. Umami er et japansk ord, der beskriver en femte type smag ud over søde, sure, bitre og salte. Det er en smag, du normalt finder i kød, men det kan også føje til den vegetariske diæt. Brug for eksempel fermenterede krydderier, såsom sojasovs, flydende aminosyrer eller vegansk Worcestershire-sauce. Andre muligheder er svampe og soltørrede tomater, ernæringsgær, vegetabilsk bouillon og aromatiseret krydderier (såsom spidskommen og paprika).
   • En anden måde at håndtere trangen på er at spise "kødfulde" kød- og grøntsagserstatninger, såsom svampe. For eksempel, hvis du kan lide pie, kan du bruge sojeafkølelse i stedet for kød og stadig have den samme skål.

5. 

   Lav dine egne kødfri indstillinger. Du kan købe erstatninger, f.eks. Sojakød eller sortbønne burgere. De er en god mulighed, men du kan også lave din egen ved at bruge meget mindre.
   • Prøv f.eks. At lave "hamburgere" med en blanding af bønner, bønner og ris.
   • Når du først har fundet en opskrift, du kan lide, skal du fryse den i små portioner, så du altid kan have dem tilgængelige.
   • Prøv også de indstillinger, der ikke prøver at passere som kød. Det vil sige, at en sort bønne- eller svampehamburger kan smage bedre end en sojaburger, selvom det ikke smager som kød.

6. 

   Bestem, hvor radikal du vil være. Hver vegetar er forskellig. Nogle spiser æg og mejeriprodukter, mens andre undgår al mad, der er produceret fra dyrekilder.
   • Nogle gange spiser til tider fisk. Teknisk set er dette pescetarianisme, men det kan være den bedste mulighed for dig.
   • Hvis du ikke spiser kød, men vil spise mejeriprodukter og æg, følger du en diæt kaldet ovolactovegetarian. Hvis du spiser mælk, men ikke æg, er det en lakto-vegetarisk kost.
   • Hvis du ikke vil spise animalske produkter (inklusive honning) eller bruge animalske produkter (såsom læder), kaldes dette vegansk.
   • Du kan også være fleksibel. Skær ned på kød og animalske produkter de fleste dage, men lad dig selv spise en bøf (eller ethvert foretrukket kød) af og til.
   • Diætnavne betyder ikke noget; det vigtigste er at finde den bedste til dig.

Del 2 af 3: Balancering af næringsstoffer

1. 

   Spis masser af vegetabilske proteiner. Du bør forbruge en række af dem, så du aldrig går glip af en diæt. Spis korn, nødder, grøntsager og frø for at erstatte kødprotein.
   • Få planteproteiner indeholder ikke alle de ni essentielle aminosyrer, der findes i dyreproteiner. Derfor forbrug bare en række forskellige grøntsager og korn til en komplet diæt. Prøv brun ris og bønner eller brunt brød med jordnøddesmør.
   • Quinoa, boghvede og soja er komplette proteiner (de har alle ni essentielle aminosyrer), som vegetarer kan nyde.
   • Det nationale sundhedsovervågningsagentur (ANVISA) anbefaler at spise 50 g protein pr. Dag til voksne, 71 g til gravide og ammende kvinder og 9,1 til 34 g protein til børn op til 10 år.
   • Som guide er her nogle målinger af vegetarisk mad: 14g valnødder (7 valnødshalver eller 12 mandler), 1/4 kop bønner (kogt), 1 spsk mandel eller jordnøddesmør, 1/4 kop kogt ærter eller linser, 14 g frø, græskar, 28 g kogt tempeh, 2 spsk hummus eller 1/4 kop tofu.

2. 

   Vær opmærksom på calcium. Hvis du "skærer" mælk fra kosten, bliver du nødt til at finde andre kilder til calcium. Nogle muligheder er mørke og bladgrøntsager (som grønnkål, blomkål eller broccoli) og befæstede korn.
   • D-vitamin er også vigtigt - vores krop har brug for den til at absorbere calcium. Mælk er normalt allerede befæstet med D-vitamin.
   • Hvis du imidlertid drikker ikke-mejerimælk, skal du sørge for, at den har D-vitamin i formlen. Det kan være nødvendigt at du tager et supplement, hvis dine diætkilder ikke indeholder alle de nødvendige næringsstoffer.

3. 

   Husk også vitamin B12. Det er nødvendigt for muskelreparation og findes let i kød.
   • Mejeriprodukter, som ost, mælk og yoghurt, er gode kilder til vitamin B12.
   • Æg er også en god kilde.
   • Hvis du ikke spiser noget af dette, så prøv en befæstet gærekstrakt, et befæstet korn eller tofu. En anden mulighed er at tage et supplement.

4. 

   Forbruge fedtsyrer rig på omega-3. De er gode til hjertesundhed og findes ofte i fisk. Hvis du ikke spiser fisk, skal du spise hørfrø, rapsolie, soja og nødder.

5. 

   Kroppen har også brug for jern, zink og jod. Den mest almindelige kilde til jern er kød, men som vegetar skal du udskifte det med mørke bladgrøntsager, fuldkorn, tørret frugt, linser, ærter og bønner.
   • På samme måde kommer zink fra animalske produkter, såsom ost. Den findes dog også i soja, grøntsager, nødder og fuldkorn og hvedekim.
   • Hvad angår jod, er den bedste måde at forbruge det ved at tilsætte iodiseret salt til kosten.

Del 3 af 3: Hold din diæt stabil

1. 

   Se menuen. Selvom mange restauranter allerede viser en vegetarisk indstilling, kan du også spørge, om de har andre retter af typen. Vær ikke bange for at spørge, om en ret kan skiftes ved at lade kødet være ude.
   • Se akkompagnementsafsnittet i menuen, da der skal være flere muligheder tilgængelige for dig der.
   • Glem ikke at spørge om "skjulte" kød, såsom revet kylling i suppe eller fisk i salatdressing.
   • Ud over at hjælpe dig med at holde sig til den vegetariske diæt, kan du spise på restauranter vise dig nye muligheder for retter.

2. 

   Tag en vegetarisk madlavningskurs. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan en madlavningskursus hjælpe dig med at finde nye retter og finde de bedste muligheder for dig.
   • Se efter klasser på colleges eller tekniske skoler.
   • Du kan også finde hurtige kurser på sociale centre eller solidaritetsfonde.
   • En anden mulighed er at købe en vegetarisk kogebog eller kigge efter en i offentlige biblioteker.

3. 

   Prøv et madkooperativ. Et kooperativ er en gruppe mennesker, der mødes for at købe produkter direkte fra landmænd. Der er flere filialer af denne type virksomheder, og hver enkelt fungerer på en anden måde, så prøv at finde ud af det, før du tilslutter sig det. Se på internettet for at se, om der er nogen i nærheden af ​​dig.
   • Det er normalt nødvendigt at betale et gebyr (eller købe en andel) for at blive samarbejdet.
   • Nogle fungerer som konventionelle butikker, hvor du går ind og køber det, du vil, mens andre har produkter online.
   • Atter andre kan have en månedlig eller anden ugentlig "kontant", hvor du bidrager med et bestemt beløb. En god ting ved denne model er, at alle får den samme variation af grøntsager, og du får præsenteret nye muligheder, som du måske ikke har valgt selv.

4. 

   Medbring din egen mad. Når du bliver inviteret til en fest, kan du tilbyde at bidrage med en kødløs mulighed. På den måde tager du presset fra parteejeren til at bekymre dig om menuen. Derudover kan der være andre vegetarer på festen, som værten ikke kender til.
   • Spørg først først, om du kan bidrage til menuen. Nogle gange har værten allerede planlagt alt.
   • Når husejeren tilbyder en kødløs mulighed, kan du prøve det.

5. 

   Uddann dig selv. Hvis du stadig ikke kender processen med slagtning af dyrene, er det nu tid. Ved at lære, hvordan kødfremstilling fungerer, vil det være lettere at blive vegetar.
   • Læs en bog om emnet.
   • En anden mulighed er at besøge websteder, der forsvarer dyr og miljøet, da de sandsynligvis også har information om emnet.