Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

At tabe 7 kg på tre uger kræver meget engagement og reduceret kalorieindtag, men rolig, du kan gøre det! Dette mål er dog ikke det sundeste, da det er svært at tabe sig for at tabe sig for hurtigt, og de tabte pund vil være relateret til væske- og muskelretention (ikke fedt). At tabe 0,5 til 1 kg om ugen er en sundere og mere bæredygtig løsning, og alligevel kræver det en stor indsats for at forbruge cirka 1.000 færre kalorier om dagen. Uanset dit mål for vægttab, at holde øje med mad (og mængder), forbrænde flere kalorier og foretage nogle justeringer af din livsstil hjælper dig med at tabe dig på en sund måde!

Trin

Metode 1 af 3: Spis mindre kalorier

1. 

   
   
   Start fodring kl grøntsager. Grøntsager har relativt få kalorier og er rige på mange vitaminer, antioxidanter og fibre, der hjælper dig med at forblive sund og tilfreds. Forbrug 2 til 3 kopper grøntsager dagligt. Besøg webstedet http://www.emedix.com.br/dia/ali006_1f_vegetais.php for at se ernæringsværdien af ​​forskellige typer grøntsager. Prøv at forbruge de forskellige tilgængelige farver for at få en bred vifte af næringsstoffer!
   • Start dine måltider med grøntsager, inden du går videre til mere kalorieindholdte fødevarer, såsom proteiner og kulhydrater. På den måde bliver du tilfreds ved at indtage færre kalorier.

2. 

   
   
   Med magre proteiner ved alle måltider. Protein hjælper med at øge musklerne, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Dediker 15 til 20% af dit daglige forbrug til magre proteiner.
   • Nogle muligheder inkluderer: æggehvide, fiskefilet, kylling eller fedtfrie stykker rødt kød.
   • Der er proteinindstillinger fra andre kilder end kød, såsom tofu, tempeh, seitan, bønner, ærter og linser.

3. 

   
   
   Reducer dit forbrug af kulhydrater, og vælg fuldkorn rig på fiber. Byt mad rig på raffinerede kulhydrater (som brød og ris) til deres fulde versioner. Hele kulhydrater indeholder også fiber, der hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
   • Det anbefales at forbruge 300 gram kulhydrater om dagen til en diæt på 2.000 kalorier (45 til 65% af dit samlede forbrug), men for at tabe mere vægt på kortere tid skal du reducere det til ca. 50 til 150 gram om dagen.
   • I de kommende uger skal du udskifte sandwich med salatruller og traditionel pasta med courgette eller græskarpasta for at reducere dit kalorieindtag.

4. 

   Vælge sundt enkeltumættet fedt som kokosnøddeolie eller olivenolie. I de næste tre uger skal du føle dig tilfreds ved at indtage færre kalorier, så undgå ikke fedt! Fedt får din hjerne til at tro, at du er tilfreds, og den indeholder også omega 3 fedtsyrer, der hjælper din krop med at forbrænde fedt. Brug derfor sunde fedtstoffer. I stedet for at lave mad med fedt eller svinefedt, skal du vælge sundt enkeltumættet fedt som kokosolie eller olivenolie.
   • Nogle eksempler på sunde fedtstoffer rig på omega 3 inkluderer: avocado, olivenolie, hørfrø, chia, kastanjer og jordnøddesmør.
   • Da fedt er kaloriefødevarer, skal du begrænse dit indtag til 2 spiseskefulde olie eller jordnøddesmør dagligt (ca. to portioner).

5. 

   Snack kun når du er sulten, og hold dig til hele fødevarer. Snacking hjælper med at holde din energi og stofskifte i gang i de næste tre uger. Hvis du ikke er sikker på, om du er sulten, skal du indtage et 250 ml glas vand og vente i cirka fem minutter og se om du føler dig mere stimuleret. Vælg friske huler og kastanjer i stedet for sukkerrige kornstænger, transfede snacks og kaloriekiks. Prøv ikke at forbruge mere end 100 kalorier i dine snacks, hvilket svarer til:
   • Et stykke frugt (et stort æble, en banan eller to små appelsiner).
   • 15 til 19 hele mandler.
   • 13 til 14 hele cashewnødder.
   • 10 pecan halvdele.
   • 28 pistacienødder i skal.

6. 

   Fugt dig selv med lavt kalorieindhold. Stop med at drikke sodavand, energidrikke og blandede drikkevarer med et højt indhold af sukker og kalorieindhold. Hold dig til vand, te og sort kaffe (ingen mælk, fløde eller sukker) for at undgå tomme kalorier.
   • Kalorierne af alkoholholdige drikkevarer tæller også! Hvis du planlægger at drikke, skal du holde dig til kalorier med lavt kalorieindhold, som en let øl, ren spiritus med is eller vin. Husk også at drikke i moderation; med andre ord en dosis om dagen for kvinder og to for mænd.
   • Kaffe har vist sig at fremskynde stofskiftet, så du er velkommen til at drikke den om morgenen eller før din træningsrutine for at få en ekstra dosis energi. Undgå dog at indtage mere end fire kopper (400 mg koffein) om dagen for at undgå risici for angst, søvnløshed og fordøjelsesproblemer.

7. 

   Reducer dit natriumindtag i de næste tre uger. Natrium får vores krop til at tilbageholde vand, hvilket fører til oppustethed og vægtøgning. Undgå derfor at tilføje salt til dine måltider i de næste tre uger såvel som skjulte kilder til natrium. Brug andre krydderier, såsom peber, spidskommen og hvidløg til at krydre maden.
   • Frosne måltider (selv "sunde"), snacks, supper og krydderier er eksempler på mad med højt natriumindhold. Forbrug ca. 15 g natrium om dagen, og glem ikke at konsultere ernæringstabellen over fødevarer.

8. 

   En gang om ugen eller mindre, tillad dig selv at komme ud af kosten og øve portion kontrol. Selvom det kan synes nødvendigt at opgive desserter for at tabe 7 kg på tre uger, vil du ved at gøre det føle dig frataget (og mere tilbøjelige til at falde for fristelsen af ​​slik). Slip af din diæt højst en gang om ugen, og hold dig til små portioner uden for mange kalorier.
   • Nyd et stykke mørk chokolade (mindst 70% kakao) en gang om ugen (maksimalt) for at øge dine antioxidanter og sunde mineraler.
   • Tilfreds dine revner med slik med frugt (som æble eller banan) i stedet for kager, kager eller tærter. Du kan endda tilberede en bananis, der er meget sundere end almindelig is. Derudover indeholder den en ekstra dosis fiber!

Metode 2 af 3: Forbrænding af flere kalorier

1. 

   Øv dig 45 til 60 minutter med Øvelser fem til seks dage om ugen. Gå en tur, løb eller cykle for at forbrænde et par flere kalorier dagligt. Selvom mad betyder mere end hvad der går tabt, fremskynder fysisk aktivitet stofskiftet og sætter vores krop i kalorieforbrændingstilstand.
   • Skift til træning med lav intensitet (fedtforbrænding) og mere intense aktiviteter. For eksempel: løb på mandag, løb langt på tirsdag, lav højintensiv aerob træning på onsdag og så videre.
   • Lav en intens intensitetstræning (HIIT) for at forbrænde flere kalorier på kortere tid. For eksempel, når du trav, udfør bursts på 60 sekunder hvert tredje til fem minutter.

2. 

   Gør vægtløftning tre gange om ugen til øg din muskulatur. Denne type træning hjælper med at få muskler, hvilket øger stofskiftet. I slutningen af ​​tre uger giver denne muskulatur dig en sundere og mere tonet følelse.
   • Start med lette vægte og større reps, hvis du ikke vil få meget muskler.
   • Træn øvre og nedre lemmer på alternative dage. For eksempel: træne dine underben på mandag, dine overben på tirsdag og hvile på onsdag, før du træner dine underben igen den næste dag.
   • Du kan også træne begge muskelgrupper mandag, onsdag og fredag ​​(hviler tirsdag og torsdag).

3. 

   Tilføj mere bevægelse til din daglige rutine i de næste 3 uger. Gå eller cykel til arbejde. Hvis du ikke kan erstatte din nuværende køremodus, skal du parkere lidt længere for at gå længere. Cykle i cirka 15 minutter eller gå en halv time om morgenen og eftermiddagen. Tilføj ikke disse tidspunkter til de krævede 45 minutters træning om dagen i de næste tre uger.
   • Brug trapper i stedet for rulletrappe eller elevator.
   • Bliv stående i stedet for at sidde, når du bruger computeren.
   • Foretag push-ups, mens du ser tv eller mens du venter på, at middagen skal være klar.

4. 

   Giv dig selv en til to dages hvile. Når du planlægger at reducere 7 kg om en uge, skal du hvile kun en dag eller to, men stadig udføre en slags bevægelse i ca. 15 til 30 minutter (såsom gåture, svømning, yoga, pilates, stretching og / eller moderat aerob aktivitet )
   • Gå en lang tur (vælg en sti med højder, hvis det er muligt), eller øv 30 minutters yoga online.

5. 

   Træn med en ven eller tag en klasse for at gøre motion mere sjov. Konsulter et lokalt motionscenter eller et træningscenter og se hvilke klasser der er tilgængelige i de næste tre uger. Prøv træningslejr-stil øvelsestimer, barre metode, strøm yoga, aerobic eller pumpe muskuløs. Bed en ven om at tage en klasse med dig, så der er mere engagement og sjov i dem.
   • Undervisningen varierer fra 30 til 60 minutter, afhængigt af gymnastiksalen. Mange af dem inkluderer styrketræning og intervaller med kardiovaskulær aktivitet, så tilføj dem til et dagligt træningsmål.

Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil

1. 

   Medbring din familie og venner om bord. Det er meget vanskeligt at reducere kalorieforbruget, når folk omkring dig ikke har de samme mål for vægttab som dig. At tilskynde dem til at spise sundere og være mere aktive vil øge deres chancer for succes.
   • Hvis du ikke kan overbevise dem, skal du sætte nogle grænser (som at undgå usunde fødevarer derhjemme) og planlægge dine egne måltider uanset hvad andre skal spise.

2. 

   Brug et program fodringsdagbog for at hjælpe dig med at registrere dit daglige kalorieindtag. Dette er en effektiv måde at vide nøjagtigt, hvor mange kalorier du har indtaget. Denne vane holder dig ansvarlig og mindre tilbøjelig til at spise unødigt i de kommende uger. Brug en app eller medbring en lille dagbog for at registrere forbrug, selv når du er væk hjemmefra.
   • Appen "MyFitnessPal Calorie Counter" er en god mulighed.
   • Shopwell er en gratis app, der hjælper dig med at træffe bedre indkøbsbeslutninger ved at basere din indkøbsliste på dine vægtmål.

3. 

   Vær opmærksom, når du spiser i de næste tre uger. Øvelse af opmærksom spisning hjælper dig med at spise langsommere, hvilket gør dig mere tilfreds og mindre tilbøjelig til at spise for meget. Tag det let, tyg din mad godt og vær opmærksom på teksturerne og smagene på din tunge.
   • Fjern distraktioner ved måltiderne; sluk for din telefon, tv, computer eller radio.
   • Hvil bestiket efter hver tredje mundfuld eller deromkring, og drik lidt vand for at hjælpe dig med at tage det let og lette fordøjelsen.

4. 

   Reducer ikke dit kalorieindtag for meget, ellers undgår du at indtage alle de nødvendige næringsstoffer. At spise færre kalorier betyder færre næringsstoffer, så overdriv det ikke. I de næste tre uger skal du undgå at forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen (for kvinder) og 1.500 kalorier om dagen (for mænd) for at undgå at gå på kompromis med dit helbred.
   • At reducere kalorieforbruget dramatisk kan føre til underernæring. Følelsen af ​​afsavn kan også gøre dig irritabel og øge chancerne for at spise for meget ved det næste måltid.

5. 

   Vær opmærksom på dine portionsstørrelser i de næste tre uger. Forbrug af mindre portioner er afgørende for vægttab. Uanset madlavning derhjemme eller spisning ude, skal du være opmærksom på mængden af ​​mad, der er spist. Når du spiser ude, skal du bede om halvdelen af ​​billetten til at gå (du kan endda medbringe din egen tupperware). Mål delene med din egen hånd:
   • Kogte grøntsager, tørrede korn og frugter (hele eller skiver): 1 håndtag = 1 kop.
   • Ost: 1 pegefinger = 45 g
   • Nudler, ris, havre: 1 tomme = 0,5 kop.
   • Proteiner: 1 span = 85 g.
   • Fedtstoffer: 1 tommelfinger = 1 spsk.

6. 

   Øv dig på intermitterende faste et par dage om ugen. Denne type faste hjælper dig med at indtage færre kalorier, tabe fedt og - som en bonus - sænke dit kolesterol. Tillad et otte-timers fodringsvindue, og øv fast i en til fire dage om ugen.
   • Spis f.eks. Kun mellem 10:00 og 18:00 eller 11:00 og 19:00. Vær opmærksom på, hvordan du har det under og efter intermitterende faste, og juster tids- og frekvensvinduet, så det passer bedst til dine behov.
   • Husk, at spring over måltider kan gøre din krop sulten, hvilket får den til at akkumulere mere fedt og forbrænde mindre kalorier. Spis fire til fem små måltider i den tilladte tid, når du praktiserer intermitterende faste.

7. 

   Drik rigeligt med vand til forhindre hævelse og dehydrering. Det er vigtigt at øge dit væskeindtag under træning for at forblive hydreret. Dehydrering får kroppen til at tilbageholde væske, så selvom det ikke ligner det, skal du drikke mere vand for at reducere væskeretentionen. Vand hjælper også med at udvise overskydende salt fra kroppen og reducerer hævelse.
   • Forbrug ca. 35 ml af hvert kilo af din vægt. For eksempel: en person på 45 kg skal drikke 1,5 liter vand om dagen (svarende til syv eller otte glas) og en person på 80 kg skal drikke 2,8 liter vand om dagen (ca. 14 glas).

8. 

   Prøv det at sove syv til otte timer om natten. Hvis du ikke får nok søvn, fordi det påvirker dit stofskifte og stresshormoner negativt, hvilket får din krop til at akkumulere flere kalorier. Derudover kan søvnmangel forårsage revner i fødevarer med højt fedtindhold og sukker. Hvis du har problemer med at sove, skal du prøve at slappe af inden du går i seng:
   • Lyt til afslappende instrumental musik.
   • Undgå at bruge din telefon eller se tv.
   • Drik en beroligende te (såsom lavendel, kamille eller ingefær).
   • Øv dig dyb vejrtrækning meditation.

Tips

• Drik ca. 250 ml vand inden måltiderne for at tage mere plads i din mave.
• Husk, at det meste af vægten, der er tabt i løbet af de tre uger, er vægten forårsaget af væskeretention. Du bliver nødt til at holde dig til en begrænset diæt for at opretholde vægttab i en længere periode.
• Forvent ikke konstant vægttab hver uge. Folk prøver at tabe sig hurtigere i løbet af de første to uger. Vægtløftning og intervalintervaller med høj intensitet kan hjælpe dig med at komme over plateauperioden.
• Kontakt en ernæringsekspert for at hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag på en sund måde.
• Ansæt en personlig træner for at holde dig dedikeret og motiveret under din træningsrutine.

Advarsler

• Stop med at træne, når du føler smerte, åndenød eller svimmelhed.
• Kontakt en læge, inden du starter et nyt træningsprogram eller en diæt.