Indhold

• Trin

Forsøger du at miste dette stædige fedt på ryggen? Det kan være ret udfordrende at tabe sig på stedet og endnu mere at definere det. Den bedste måde at mindske udseendet og mængden af ​​fedt i ethvert område af kroppen er at reducere vægten generelt. At miste den overvægt hjælper med at reducere fedtet, der er til stede både på ryggen og i mange andre dele. Derudover kan vægttab, kostvaner og udførelse af et lokaliseret træningsprogram få dig til at føle dig mere selvsikker og gøre ryggen mere slank og defineret.

Trin

Metode 1 af 3: Spise sundere

1. 

   Reducer dit kalorieindtag. Hvis du vil definere din ryg og reducere fedtet i den region, skal du reducere mængden af ​​fedt i hele kroppen. At minimere dit daglige kalorieindtag kan hjælpe dig med at miste det overskydende.
   • Tag et par dage på at observere dit kalorieindtag. For at gøre det lettere skal du bruge en online maddagbog eller en mobilapp. Dette vil give dig et godt udgangspunkt at bruge som base.
   • Træk ca. 500 kalorier fra dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. At mindske den mængde kalorier er en enkel metode til at tabe sig og fjerne overskydende fedt.
   • Generelt vil en begrænsning af dit kalorieindtag til cirka 500 kalorier dagligt resultere i tab af 450 til 900 gram vægt pr. Uge.

2. 

   
   
   Spis velafbalancerede måltider. Selv hvis du taber dig eller bare prøver at definere dine kropsmuskler, bør det være en vigtig del af planlægningen at spise en velafbalanceret diæt. På denne måde kan du være sikker på, at du har indtaget de fleste af de anbefalede næringsstoffer hver dag.
   • En velafbalanceret diæt er en, der dagligt inkluderer alle fødevaregrupper. Derudover skal du forbruge en lang række fødevarer fra hver af dem.
   • Når du begrænser nogle fødevaregrupper eller forsøger at undgå dem helt, risikerer du at lide af en ernæringsmangel.

3. 

   
   
   Bliv fokuseret på magre proteiner. Det er vigtigt at indtage protein for at tabe sig. De får kroppen til at forblive mæt, stimulerer stofskiftet og hjælper med at opretholde muskelmasse.
   • Omfatter 85 til 100 gram protein (eller en del kort i kortstørrelse) i hvert måltid hjælper dig med at nå dine daglige indtagsmål.
   • Magre proteinkilder har mindre fedt og kalorier, hvilket gør dem fremragende for alle, der planlægger at tabe sig eller fedt.
   • Foretrækker varer som: fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, fisk og skaldyr, grøntsager og tofu.

4. 

   
   
   Spis frugt og grøntsager. Grøntsager har lavt kalorieindhold, tilfredsstillende og fyldt med vitaminer og mineraler. Prøv at lave halvdelen af ​​hvert måltid eller snack en frugt eller grøntsag.
   • Normalt anbefales det at indtage 5 til 9 portioner frugt og grøntsager om dagen. At forbruge et eller to ved hvert måltid eller en snack er en god måde at nå dette mål på.
   • Både frugt og grøntsager er gode fødevarer at medtage i vægttabsplanen, da de tilfredsstiller kroppen med meget få kalorier.

5. 

   Vælg fuldkorn. Hvis du vil forbruge noget baseret på korn, skal du altid prøve at vælge 100% fuldkorn. Disse nærende fødevarer giver dig en ekstra dosis næring.
   • Hele korn er rige på fiber, protein og andre næringsstoffer, der er gavnlige for kroppen. Derudover er de gode til fordøjelse og hjælper endda med at forhindre kolorektal kræft.
   • Sundhedspersonale anbefaler, at mindst halvdelen af ​​dit kornbaserede indtag består af fuldkornsprodukter.
   • Forbrug produkter som: quinoa, brun ris, fuld havre, 100% fuld hvede pasta og fuldkornsbrød.
   • Begræns fødevarer fremstillet af raffineret eller forarbejdet mel eller endda forarbejdede korn.

Metode 2 af 3: Reduktion af udseendet af rygfedt

1. 

   Tag et nyt mål for bh'er. Hvis det er et stykke tid siden din sidste bh-måling, eller hvis du har fået en god vægt, kan det være vigtigt at tage en ny måling.
   • En meget stram bh vil trykke på huden og skabe uønskede folder på ryggen. Derudover kan det skade eller forårsage smerter hele dagen, hvis det ikke er egnet til din krop.
   • Gå til en butik eller undertøjsafdeling og bede om hjælp. Mange placeringer tilbyder gratis justeringer foretaget til kunderne. De tager nogle målinger og giver dig en idé om, hvilken størrelse der er bedst egnet.
   • Prøv forskellige typer bh. Nogle af dem er designet bare til at skjule uønskede folder og give mere behagelig brug hele dagen.

2. 

   Undgå tøj, der trykker på din talje eller ryg. Strammere toppe, der viser mere hud eller er lavet af rene stoffer, kan fremhæve udseendet af hudfoldninger. Foretrækker mere elegant snit tøj, der hjælper med at skjule hudfoldninger.
   • Når man trækker visuel opmærksomhed op eller ned, dækker disse områder og fremhæver andre, vil folk næppe mærke mængden af ​​fedt på ryggen.
   • Disse inkluderer: stropper eller stramme bh'er, tætsiddende jeans osv. Alle kan fremhæve fedtet i regionen.
   • Brug f.eks. En bred top med et prangende nederdel for at bringe opmærksomheden ned, eller kombiner en simpel skjorte med hængende øreringe til den modsatte effekt.

3. 

   Køb støbt klæder. Du kan købe undertøj eller bh'er designet til at løfte og blødgøre din kropsform. De kan være særligt nyttige, hvis du vil reducere mængden af ​​fedt på ryggen til en særlig lejlighed.
   • Kig efter støbtekåber i form af en bh eller korset. Dette giver dig den støtte, du har brug for til at løfte din overkrop eller udjævne mulige folder i din ryg og mave.
   • Disse typer tøj tillader også tøj at passe bedre og strømme mere naturligt ind i kroppen.

Metode 3 af 3: Indarbejde øvelser for at minimere rygfedt

1. 

   Tag kardiovaskulære intervaller. Intervall kardiovaskulære øvelser er en integreret del af enhver plan for reduktion af fedt. Selvom de ikke fokuserer specifikt på ryggen, hjælper disse intense aktiviteter med at mindske fedtmængden i hele kroppen.
   • Per definition hæver kardiovaskulær træning med intervaller hjertefrekvensen og holder den accelereret under og efter aktivitet.
   • Inkluder to minutters intervaller med intens kardiovaskulær aktivitet mellem vægttræningssæt for at hjælpe med at forbrænde kalorier hurtigere. Prøv at løbe, springe donkrafter, træne på elliptiske, cykle rundt om blokken og hoppe reb.
   • Prøv at udføre mindst 30 minutters kardiovaskulær aktivitet næsten hver dag.

2. 

   Indarbejde T-forhøjninger. Denne øvelse fokuserer specifikt på øvre ryg og området nær bh-linjen.
   • Bøj dine knæ let og sænk din torso, indtil de er parallelle med gulvet. Træk dine mave- og glutealmuskler sammen for at stabilisere denne position.
   • Hold en vægt i hver hånd og bring dem ned sammen mod gulvet, håndfladerne vender fremad.
   • Med armene i en lige linje skal du langsomt løfte vægtene til skulderhøjde (parallelt med gulvet) og sænke dem langsomt igen.
3. Gør det buede slagtilfælde. Denne øvelse hjælper med at tone musklerne i din øvre ryg. At gøre det:
   • Hold en håndvægt med hver hånd. Vælg et par håndvægte, der er tunge nok til at gøre denne øvelse udfordrende, men ikke til det punkt, at du ikke kan løfte vægtene efter et par gentagelser. Hold fødderne fra hinanden, og bøj knæene lidt. Sænk din torso til dine hofter, indtil den næsten er parallel med gulvet.
   • Kast din talje lidt fremad og stræk armene ud mod gulvet.
   • Løft derefter albuerne op og spred dem fra hinanden, og bring trapezoiderne lidt sammen.
   • Lav to til tre sæt med 10 gentagelser. Træn gradvist, indtil du begynder at lave fem sæt med 12 reps.

4. 

   Inkluder faste søjler i din træning. At lave vægtstænger med eller uden støtte er en anden god øvelse for at definere din øvre ryg (og arme).
   • Placer begge hænder på en stabil bar, med håndfladerne vendt mod dig.
   • Tag fat i det så fast som muligt, og løft langsomt din krop, indtil din hage er steget over niveauet for stangen. Hold knæene let bøjede. Sænk derefter din krop roligt.
   • Hvis du ikke er i stand til at lave en normal vægtstang, kan du prøve at bruge en maskine med støtte i det fitnesscenter, du vælger. I den kan du hvile dine knæ på bænken og stå langsomt op.
   • Spærring er vanskelig: prøv at udføre 10 gentagelser eller så mange som muligt. Lav to til tre sæt, hvis du kan.

5. 

   Lav tavlen med en armlift. Dette er en fremragende øvelse for ryg og mave, og ved at tilføje armens laterale højde koncentreres indsatsen endnu mere på øvre ryg.
   • Indtast plankepositionen med dine lige arme. Hænderne skal være lige under skuldrene i en lige linje og fødderne i hoftebredden.
   • Hold dine hofter og mave så stille som muligt, og løft den ene arm væk fra din krop i skulderhøjde.
   • Sænk langsomt armen tilbage på gulvet, og gentag denne sekvens på den anden side. Du kan bruge lette vægte til at øge sværhedsgraden.
   • Lav to til tre sæt med 10 gentagelser på hver side.