Indhold

• Trin
• Nødvendige materialer
• Tips
• Advarsler

At tabe sig hurtigt kræver meget engagement i kost og motion. For at tabe cirka 1 kilo skal du forbrænde cirka 7.000 kalorier. At følge denne daglige plan kan hjælpe dig med at tabe dig på 4 dage og etablere en rutine, der får dig til at tørre op til 1 kilo om ugen.

Trin

Metode 1 af 5: Dag 1: Reform din diæt

1. 

   Gå til supermarkedet. Køb hovedsagelig frugt og grøntsager. Mere end halvdelen af ​​din tallerken skal fyldes med grøntsager.
   • Prøv at erstatte forarbejdede fødevarer, såsom brød, med komplekse kulhydrater fra frugt og grøntsager.
   • Grøntsager rig på kulhydrater inkluderer: græskar, bønner, søde kartofler, ærter, gulerødder, rødbeder og majs. De mætter sulten og efterlader din mave fuld i længere tid end brød og pasta.
   • Tilsæt grøntsager og kulhydratfattige grøntsager som avocado, grønne bønner, tomater, peberfrugter, broccoli, svampe, spinat, chard, asparges og courgette.
   • Spis en regnbue. Køb rød, grøn, orange, brun, blå frugt og grøntsager, som du finder.
   • I en afbalanceret diæt angiver farverne forskellige næringsstoffer.

2. 

   
   
   Spis en morgenmad med ca. 300 til 400 kalorier, maksimalt 90 minutter efter at have vågnet. Morgenmad vækker dit stofskifte for at begynde at forbrænde fedt i stedet for at gemme det.
   • Prøv at forbruge masser af protein, som græsk yoghurt, havregryn, quinoa, æggehvider eller et stort vitamin.

3. 

   Reducer måltiderne med 25%. Du skal spise 25% færre kalorier i de næste 4 dage, og det er en fantastisk måde at gøre det på at reducere dine portioner ved at skære fede fødevarer ud.
   • Udskiftning af forarbejdede fødevarer med frugt og grøntsager reducerer dit kalorieindtag.
   • Spring ikke måltider over. Spis 3 hovedmåltider og 2 snacks om dagen. Kontroller størrelsen på snacks, spis kun en portion protein, frugt eller grøntsager.
   • Hvis din diæt er 2.000 kalorier, skal du indtage 1.500. Hvis det er 2.500 kalorier, skal du indtage 1.875 kalorier i løbet af 4 dage.

4. 

   
   
   Skift fra fedt til magert protein.
   • Foretrækker mejeriprodukter i fedtfattig version. En højprotein let græsk yoghurt hjælper dig med at tabe dig hurtigt, men oste og fede mælker kan have den modsatte effekt. Vælg proteiner, der ikke er mejeriprodukter, i de næste 4 dage.
   • Spis laks, tun, makrel, kalkun, kylling, bønner eller magre stykker kød - 120 g portioner til frokost og middag.
   • Spis en servering mandler eller græsk yoghurt efter din træning, startende på anden dag.

5. 

   
   
   Skær nettokalorierne. Drik kun vand, te eller brygget kaffe de næste 4 dage.
   • Alkoholiske drikkevarer, læskedrikke (inklusive lys og diæt) og sødet kaffe tilføjer hundreder af tomme kalorier til kosten.
   • Drik mellem 2 og 3 liter vand om dagen. Således fjerner du natrium, holder mindre væske og ser slankere ud.
   • Spis 1 kop kaffe inden træning. Undersøgelser viser, at det hjælper dig med at træne mere og forbrænde flere kalorier.

6. 

   Følg disse instruktioner i de næste 4 dage, men overvej at integrere disse ændringer i din livsstil.
   • Læger er enige om, at diæter med lavt kulhydratindhold og yo-yo-effekten fører til vægtøgning, når normal spisning genoptages. Det lægger også en belastning på din krop. Den bedste måde at tabe sig på er at ændre dine spisevaner ved at indtage frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn.
   • Nylige undersøgelser viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold på kun 2 eller 3 dage hjælper dig med at tabe den ønskede vægt. Efter de første 4 dage kan du medtage fuldkorn, men erstatte industrialiserede kulhydrater med kulhydratfattige grøntsager hver anden dag.

Metode 2 af 5: Dag 2: Lav intervaltræning

1. 

   Tilmeld dig en 1 times intervalltræningskurs i de næste 3 dage. Gode ​​muligheder for at tabe sig inkluderer "boot camp" (en tilpasning af militær træning, der bruges i fitnesscentre), "booty barre" (en blanding af pilates, dans og yoga), håndvægt aerobic og andre klasser, der kombinerer aerobe og styrkeøvelser.
   • At træne intervaller med høj intensitet med en lærer hjælper dig med at forbrænde cirka 600 kalorier på en time.
   • Hvis du foretrækker at træne alene, skal du øve i en time: halvdelen af ​​tiden til højintensiv interval træning og den anden halvdel til styrketræning.

2. 

   Skift fokus for bodybuilding. Arbejd din overkrop på dag 2 og 4 og din underkrop på dag 3.
   • For at fremskynde vægttabet skal du mindst 30 minutters vægttræning hver uge.
   • Lad et område af din krop hvile mindst en dag før din næste træning.
   • Se efter muskeltræthed. Definer den vægt, du kan løfte til 8 gentagelser i 2 eller 3 sæt. I sidste ende skal du ikke have styrken til at løfte noget, et mål kendt som muskeltræthed.
   • At løfte meget lette vægte fremskynder ikke stofskiftet.
   • Kraftig vægtløftning kan forbrænde 150 til 300 kalorier på en halv time.

3. 

   Stræk og sov godt. Hvis du har en stillesiddende livsstil, vil en times intens fysisk træning i 3 dage få dig til at lide lidt og være øm.
   • Stræk i 15 minutter efter hver times træning. Prøv at strække hver muskelgruppe i 2 til 5 minutter.
   • Sov mellem 30 minutter og 1 time mere pr. Nat. Din krop skal hvile for at regenerere. Sov mindst 8 timer om natten.

Metode 3 af 5: Dag 3: Se resultaterne

1. 

   Hold en dagbog over dine mål. Skriv ned, hvorfor du vil tabe dig i denne uge og have klare grunde.
   • Inkluder langsigtede mål. Spørg dig selv, hvad din motivation for at tabe sig på kort og lang sigt.

2. 

   Visualiser dig selv når dit mål, når du prøver at modstå en fristelse.

3. 

   Øv opmærksom på at spise. Hvis du har meget inderlige trang til mad, så prøv at fokusere på at smage mad og nyde dine måltider.
   • Gå ikke ud for at spise. Undersøgelser viser, at vi spiser flere kalorier, når vi spiser sammen med grupper, og når vi drikker alkohol.
   • Se ikke fjernsyn, mens du spiser. Du kan blive distraheret, spise mere og ikke vide, hvornår du er tilfreds.

4. 

   Planlæg en belønning. Vælg en præmie til, når du taber dig i denne uge.
   • Vælg en mad at spise i stedet for sunde indstillinger på den femte dag. Portionen kan maksimalt have 300 kalorier.
   • Du kan give dig selv noget, du vil købe i lang tid.
   • Prisen kan være en oplevelse, som en tur.

Metode 4 af 5: Dag 4: Gør matematikken

1. 

   Tilsæt de kalorier, du har skåret fra kosten i de sidste 4 dage.
   • For eksempel er det at skære 500 kalorier i 4 dage lig med 2.000 kalorier.

2. 

   Beregn det samlede antal kalorier, du forbrændte under træning.
   • For eksempel er 600 kalorier fra klassen i de sidste 3 dage lig med 1.800 kalorier.

3. 

   Tilsæt de kalorier, du stoppede med at spise og tabte med motion. Hvis det samlede antal er mere end 3.500 kalorier, skal du have mistet omkring et pund.
   • At miste et pund på 4 dage er et meget godt resultat.
   • Hvis du fortsætter på den linje, kan du tabe 1 kilo indtil weekenden.
   • At tabe 1 kilo om ugen giver i alt 4 kilo om måneden, et sundt og mærkbart vægttab.

4. 

   Prøv tøj, der var stramt for 4 dage siden. Selvom vægten varierer hele dagen, hvis du mister målinger på dine arme, ben, mave eller bryst, er du godt på vej mod et sundt og betydeligt vægttab.
   • Når du har prøvet dit tøj og målt med et målebånd, kan du veje dig selv. Prøv at veje dig selv mindst en gang om ugen, omtrent på samme tid.
   • Husk, at når du forbrænder fedt, kan du også få muskler.
   • Muskelforøgelse kan forhindre, at vægten falder i et par dage, da muskelen er tungere end fedt; men muskelvæv forbrænder også flere kalorier og sikrer større vægttab i det lange løb.

Metode 5 af 5: Andre tricks til at tabe sig hurtigt

1. 

   Gå på arbejde eller gå på skolen eller cykle. Ud over alle andre ændringer skal du gå eller cykle mellem 30 minutter og 1 time før og efter arbejde.
   • Dette kan hjælpe dig med at tabe 300 til 400 kalorier pr. Tur.

2. 

   Drik et halvt liters glas vand før hvert måltid. Dette får dig til at føle dig tilfreds hurtigere og reducere dit kalorieindtag.

3. 

   Udskift et måltid på dagen med grøntsagssuppe.
   • Suppen kan gøre dig tilfreds og har meget få kalorier. Du spiser mellem 200 og 400 kalorier mindre for hvert måltid, du vælger til suppe.
   • Nogle diæter antyder kun at indtage detoxsupper til hurtigt vægttab. En suppebaseret diæt er sundere end en juice-baseret diæt.
   • Forbered din egen suppe, hvis det er muligt. Mange færdige supper indeholder kunstige fortykningsmidler og konserveringsmidler, og hjemmelavede supper har flere næringsstoffer.
   • Dette inkluderer ikke supper, der indeholder pasta eller kød.

4. 

   Prøv en behandling med kropsbånd, også kendt som "body wrap". Lav en aftale på en klinik, og lad dem pakke din krop med bånd, der fremmer eliminering af væske og gør huden fastere.
   • Strimlen, der fremmer tabet af lipase, reducerer fedt nær hudens overfladelag.
   • Hvis du ikke vil have behandlingen, skal du gå i sauna. Du kan miste væske efter 20 til 30 minutter i varm, tør luft. Drik rigeligt med vand for at reducere risikoen for at blive syg eller dehydrere.

5. 

   Lav husarbejde. Pas på haven, brug en klud eller støvsuger på gulvet og brug altid trappen til at opbevare ting.
   • Kraftig rengøring og arbejde i haven kan forbrænde mere end 400 kalorier i timen. Lav din forårsrengøring under dit 4-dages vægttabsprogram.

Nødvendige materialer

• Frugt og grønt
• Vand
• Te
• Kaffe
• Magert protein
• Mandler
• Fedtfri yoghurt
• Trænings- og diætdagbog
• Belønning
• Lommeregner
• Stropper til kropsindpakning
• Dampbad
• Grøntsagssuppe

Tips

• At invitere en ven til at lave det 4-dages program med dig er en stor motivator. Moralsk støtte øger vægttab.
• Hvis du har et helbredsproblem, der påvirker motion eller diæt, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut

Advarsler

• Løft aldrig vægten uden at lære at gøre det rigtigt. Tag et par sessioner med en personlig træner eller instruktør for at lære. Hvis du aldrig har brugt træningsudstyr eller håndvægte, skal du bede om vejledning, så du kan undgå alvorlige kvæstelser.