Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Det er ikke altid let at tage sig af en daglig rutine, der inkluderer yoga. Det er dog nyttigt at huske, at selv 10 minutters yoga om dagen kan have positive fordele for dit fysiske og mentale velbefindende. Ved at sørge for at afsætte noget tid dagligt og variere din yogapraksis, kan du nemt passe yoga ind i din rutine hver dag.

Trin

Del 1 af 2: Inkorporering af yoga i dit skema

1. 

   Hav dit yogatøj klar til brug. Hvis du vil øve yoga hver dag, skal du altid have dit yogatøj klar til at øve derhjemme eller i studiet. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at finde undskyldninger for ikke at øve dagligt.
   • Du får brug for en yogamåtte og kan have brug for rekvisitter såsom et yogabælte, en yogablok og et stort tæppe eller en understøtning ved hånden. Disse udstyr kan hjælpe med at forbedre og uddybe din yogapraksis samt gøre det mere behageligt.
   • Du kan købe måtter og rekvisitter i sportsartikler, yogastudier eller online yogaforhandlere.
   • Du har ikke nødvendigvis brug for specielt yogatøj, men prøv at bære noget behageligt, der ikke er for stramt.

2. 

   
   
   Beslut, hvornår og hvor længe du vil øve. Selvom der ikke er noget bedste tidspunkt at gøre yoga, kan mange mennesker øve på samme tid hver dag. Dette kan hjælpe dig med at sikre, at du træner hver dag.
   • Nogle mennesker kan lide at øve yoga første om morgenen. Dette kan ikke kun give dig energi, men kan også forhindre dig i at undskylde for ikke at øve senere på dagen. Andre foretrækker at øve om aftenen for at hjælpe dem med at sove.
   • Nogle mennesker finder det mest fordelagtigt at holde sig til en rutine på samme tid og det samme sted hver dag. Dit sind og din krop forbinder den tid og det sted med yogasessioner, som kan tjene som stor intern motivation. Sørg for at vælge et tidspunkt, hvor du ved, at der ikke er nogen forstyrrelser eller distraktioner, såsom tidligt om morgenen eller sent om aftenen.
   • Selvom det ikke hjælper dig med altid at øve på samme tid og sted, skal du gøre en indsats for at planlægge bestemte tidspunkter for din øvelse. Planlægning fremad kan hjælpe dig med at forblive konsekvent.
   • Du kan øve yoga, hvor længe du vil. Det kan være alt fra et par runder med solhilsener til en fuld 90-minutters session. Du kan overveje at øve i forskellige længder hver dag, så du ikke brænder ud.

3. 

   
   
   Udpeg tid til dig selv hver dag. Indstil et bestemt tidspunkt for din yoga-praksis hver dag. Sørg for, at al elektronik er slukket eller frakoblet, ingen kommer over, og at alle i din husstand ikke er hjemme eller på anden måde er optaget. Fortæl andre, at din yoga-praksis ikke bør forstyrres, undtagen i en nødsituation.
   • Mange yogakurser er 60-95 minutter, men du kan muligvis ikke bruge så meget tid. Selvom du kun har 10 minutter om dagen, kan du stadig høste fordelene ved yoga.
   • Hvis du har børn, så prøv at finde nogen, der kan se dem, mens du laver din yoga-praksis. Du kan også gøre yoga i løbet af deres lur eller endda overveje at invitere børnene til at gøre yoga med dig!

4. 

   
   
   Find et behageligt sted at øve. Du kan prøve yoga derhjemme eller i et professionelt studie. Uanset hvad er det vigtigt at finde et bestemt sted, så du komfortabelt og let kan dedikere dig til din daglige praksis.
   • Sørg for, at det sted, du vælger at øve, er fredeligt og stadig, så ingen kan forstyrre dit fokus.
   • Du kan prøve forskellige typer studios og yogagrupper, hvis du ikke vil øve derhjemme.
   • Eksperimenter med de forskellige studier i nærheden af ​​dig for at finde et studie og en instruktør, du kan lide. Du behøver heller ikke at begrænse dig til et studie eller instruktør. At variere dine yogakurser kan hjælpe dig med at etablere din praksis og forhindre, at det bliver kedeligt.
   • Hvis du vil øve derhjemme, skal du sørge for, at du har masser af plads til at bevæge dig og en måde at lukke dig selv for omverdenen.

5. 

   Forvent gradvis forbedring. Daglig praksis begynder at strømme igennem i tydelige ændringer i dit liv, men det sker ikke med det samme. Nogle gange kan du føle, at du overhovedet ikke går videre. Giv det tid, og pludselig kan du indse, at din daglige praksis er gavnlig og har en positiv indvirkning på resten af ​​din dag.
   • Lav ikke et stort problem ud af at gå glip af en dag her og der. Det sker, bare tag det sted, hvor du slap. Kropshukommelse er kraftfuld, så lad din krop lette tilbage i den uden at lade dit sind inficere det med angst over forpasset praksis!

Del 2 af 2: Varier din daglige praksis

1. 

   Vær regelmæssig, ikke streng. Det er bedre at øve yoga hver dag i et par minutter end at skubbe dig ind i en lang øvelse på uregelmæssig basis. Gør hvad som helst asanas, du kan lide, og perfekt dem, inden du går videre til sværere udgør. Mind dig selv om, at det er bedre, at du laver lidt yoga end slet ingen.
   • Undgå at vedtage en negativ tankegang, hvor du fortæller dig selv, at du "ikke" kan gøre bestemte stillinger. Du kan, det kan bare tage lidt (eller meget) tid. Øv jævnligt og opbyg poser, der fører til de sværere.

2. 

   Sekvens en velafbalanceret daglig praksis. "Sekventering" eller sammensætning af asanas, der udgør en yogapraksis, er en af ​​de sværeste dele af at praktisere yoga, især hvis du gør det derhjemme.Opsæt forskellige sekvenser for dig selv hver dag baseret på den grundlæggende formel, som de fleste yogakurser følger for at hjælpe dig selv med at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre dig i at kede dig.
   • Start din øvelse med en kort meditation og sangøvelse for at berolige dit sind og centrere dine tanker.
   • Sæt en intention til din øvelse lige før du begynder at øve.
   • Gå fra en opvarmning af solhilsener til stående stillinger, og fortsæt derefter gennem inversioner, tilbøjelige bøjninger, fremadbøjninger og slut med savasana eller ligestilling.
   • Afslut altid din øvelse med en afsluttende afslapning.
   • Overvej at have en blanding af lette og vanskelige sessioner såvel som korte og lange øvelsestider.

3. 

   Indarbejde forskellige asanas. Du behøver ikke være i stand til at udføre enhver yoga asana, der findes, for at have en effektiv daglig praksis. At inkorporere og mestre forskellige stillinger fra hver af de 4 typer asana kan hjælpe dig med at sammensætte en daglig praksis, der ikke bliver kedelig eller rutinemæssig.
   • Sørg for at starte med lettere asanas og gå videre til sværere stillinger, når du mestrer grundlæggende.
   • Gør asanas fra hver type pose i følgende rækkefølge: stående stillinger, inversioner, bagbøjninger og fremadbøjninger.
   • Tilføj en snoet asana for at neutralisere og strække din rygsøjle mellem bagbøjninger og fremadbøjninger, hvis du vil.
   • Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger.
   • Tilføj stående stillinger som vrksasna (træposition) eller Warrior Series, som er kendt som Virabhadrasana I, II og III. Efterhånden som du skrider frem, kan du inkorporere andre stående stillinger, såsom Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) og Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
   • Tilføj omvendelser, herunder mukha vrksasana (håndstand), på en væg, indtil du har nok styrke til at holde dig selv oppe. Tilsæt gradvist underarmsbalance og salamba sirsasana (hovedstand), efterhånden som din praksis forbedres.
   • Tilføj bagbøjninger, herunder salabhasana (johannesbrødhest), bhujangasana (cobra pose) eller setu bandha sarvangasana (broposition). Arbejd op til dhanurasana (bue udgør) og urdhva dhanurasana (fuld hjul eller opad bue).
   • Tilføj et twist, hvis du har brug for en balance mellem bagbøjninger og fremadbøjninger. Vridninger kan blive ret dybe, så start med enkle variationer som Bharadvajasana (Bharadvaja's twist), inden du går videre til sværere asanas såsom ardha matsyendrasana (halv fiskherre udgør).
   • Tilføj fremadbøjninger som paschimottanasana (siddende fremadbøjning), januar sirsasana (knæets varme) eller tarasana (stjernestilling) og hold dem hver i 8-10 afbalancerede vejrtrækninger.
   • Afslut aktiv praksis med lukning af stillinger som salamba sarvangasana (understøttet skulderstativ), matsyasana (fiskestilling), viparita karani (ben op ad væggen udgør).
   • Afslut din øvelse i savasana (lig udgør) og nyd fordelene ved din yogasession.

4. 

   Skift op, hvad du chanter. Hvis du kan lide at synge mantraer før eller efter din yogapraksis, skal du ændre, hvilket mantra du sang, for at spejle enten din daglige hensigt eller hvordan du har det den dag. Hver mantra har forskellige vibrationer, og du vil finde en, der svarer til din intention.
   • Gentagelse af mantraer kan hjælpe dig med at afbryde stress, du måtte føle, og også hjælpe med at holde dig fokuseret på din intention.
   • Nogle eksempler på kraftige mantraer inkluderer:
     • Om eller aum er det mest basale og kraftfulde mantra, du kan synge. Dette universelle mantra vil skabe kraftige, positive vibrationer i din underliv. Det kombineres ofte med mantraet "Shanti", hvilket betyder fred i sanskrit. Du kan gentage aum så mange gange, som du ønsker for din chanting.
     • Maha-mantra, som også kaldes enten det store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe dig med at opnå frelse og ro i sindet. Gentag hele mantraet så mange gange, du vil. Dens ord er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu er et mantra af samarbejde og medfølelse og betyder ”Må alle væsener overalt være lykkelige og frie, og må tanker, ord og handlinger i mit eget liv på en eller anden måde bidrage til den lykke og den frihed for alle. ” Gentag dette mantra 3 eller flere gange.
     • Om namah shivaya er et mantra, der minder os om vores egen guddommelighed og tilskynder til selvtillid og medfølelse. Det betyder "Jeg bøjer mig for Shiva (den øverste guddommelige transformation, der repræsenterer det sandeste, højeste selv)." Gentag mantraet 3 eller flere gange.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvilket tidspunkt er bedst at lave yoga?

Det bedste tidspunkt at gøre yoga er enten tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Enhver tid, der fungerer bedst for dig, er imidlertid også god.

Hvis jeg træner om morgenen, hvad er listen over yoga, jeg skal gøre?

Prøv at gøre suryanamaskar mod solen. Dette får dig til at føle dig frisk og afslappet. Det er bedst at gøre det om morgenen.

Hvad skal jeg sige under yoga?

Du behøver ikke sige noget. Du behøver kun at fokusere på din vejrtrækning og din bevægelse. Nogle mennesker finder det nyttigt at gentage bemyndigende mantraer under yoga, men dette er valgfrit.

Hvordan kan jeg være fleksibel?

Øve sig. Regelmæssig yogapraksis hjælper dig med at være mere fleksibel.

Skal jeg lave yoga, hvis jeg ikke har spist i otte timer?

Det tilrådes ikke at udføre nogen form for anstrengende fysisk aktivitet på tom mave, og yoga er den samme.

Hvordan koncentrerer jeg mig om mit mål?

Sæt et mål først. Hvis der er en bestemt stilling, som du vil opnå, skal du begynde at arbejde for den, indtil du konsekvent kan udføre denne stilling.

Hvilke yogapositioner skal jeg gøre for at tabe mig?

Generelt er yoga ikke en god øvelse for vægttab. Det er meget bedre til at øge fleksibiliteten, slappe af din krop og centrere dit sind.

Hvilket tidspunkt på dagen skal jeg gøre disse stillinger?

Du kan gøre dem når som helst på dagen. Det kan være en god idé at eksperimentere og se, hvornår du har det mest behageligt eller føler dig mest fleksibel og afslappet.

Vil yoga fjerne rygsmerter og forbedre fleksibiliteten?

Selvom det vil forbedre din fleksibilitet, er yoga ikke en medicinsk behandling for rygsmerter eller for noget for den sags skyld. Men det vil styrke og tone musklerne i hele din krop. Stærkere muskler i din kerne og ryg vil give bedre støtte til din krop, hvilket måske reducerer rygsmerter. Men hvis du har smerter, skal du først kontakte din læge. Når du laver yoga eller fysisk aktivitet, skal du altid stoppe, når det gør ondt.

Hvordan kan jeg lave en tidsplan for at øve yoga kl. 6:00 morgen?

Det kan hjælpe med at nedskrive din tidsplan, så du ved nøjagtigt, hvad du skal gøre. Sørg for at gå i seng tidligt nok, så du ikke bliver træt, når du rejser dig tidligt.

Tips

• Hvis du er nybegynder med yoga, skal du læse bøger om yoga skrevet specielt til begyndere. Det er altid meget nyttigt at forstå formålet og årsagerne bag individuelle trin, udgør og vejrtrækning, og dette kan inspirere dig mere end blot at følge ordrer.
• Klasser kan give stor motivation for en nybegynder; ofte vil det blotte faktum at være sammen med andre give dig inspiration til at fortsætte.
• Overvej at føre en oversigt over din yoga oplevelse. At skrive enkle opdateringer dagligt i en journal eller lignende post kan tjene som en form for motivation såvel som at give dig noget at se tilbage på.

Advarsler

• Kend dine grænser.
• Tal med din læge, inden du begynder yoga.