Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler
• Nødvendige materialer

Det skal være let at køre, ikke? Folk har løbet, siden de stod på to ben. Men at køre er sværere end det ser ud. Lad wikiHow vise dig, hvordan du begynder at træne uden at blive såret og forblive motiveret under træningens start. Du kan gøre det! Find ud af mere nedenfor.

Steps

Del 1 af 6: Hent dit udstyr

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Tyler Courville
   Langafstandskorridor

   
   Tyler Courville, ultramarathoner og bjergløber, fortæller om, hvordan han bruger musik, når han løber: "Musik kan være en god måde at tjekke din rytme på. Kender du a-ha's" Take On Me "? Af en eller anden grund går denne sang godt med min rytme på en god dag. Så når jeg føler mig lidt langsom og tager den min telefon på flugt, jeg spiller denne sang og prøver at holde trit med den. "
   

Del 2 af 6: Kortlægning af en rute

1. 

   Overvej sikkerhed.
   • Vær forsigtig, hvor du løber. Vælg sikre placeringer med masser af mennesker rundt og så få biler som muligt.
   • Vælg et godt tidspunkt at løbe. At køre om natten eller om morgenen før daggry er meget farligere end om dagen. Du risikerer at blive ramt af en chauffør, der ikke ser dig eller nogen, der prøver at drage fordel af dig, når færre mennesker er i nærheden.
   • Gør dig selv synlig for chauffører. Hvis du beslutter at løbe tæt på en vej, skal du være synlig iført lyst, reflekterende tøj. Du kan også få sikkerhedsanordninger, som en blinkende LED, for at tiltrække endnu mere opmærksomhed.
   • Kør med en ven. Uanset om det drejer sig om en person eller endda en hund, er det mere sikkert at køre på den måde. Dette vil hjælpe dig med at beskytte dig mod mennesker, der måske vil drage fordel af dig!

2. 

   
   
   Bestem, hvor langt du vil løbe.
   • Tag en testkørsel. Tag et grundlæggende løb og se, hvordan du har det. Test, hvor langt du kan gå, før du føler dig super modbydelig. Ved at indstille realistiske forventninger vil du være meget mere tilbøjelig til at lykkes.
   • Glem ikke at vende tilbage til dit udgangspunkt. Overvej hvor lang tid det tager dig at løbe og ankomme i tide for at komme tilbage til dit udgangspunkt. Ja, du kan muligvis nå cafeteriet ned ad vejen, men hvad med at vende tilbage?
   • Øg langsomt afstanden over tid. Husk, at du kan løbe en længere afstand, når du er i bedre form og kan bevæge dig længere. Træne, indtil du kommer dertil. At øge vil også give din krop en bedre træning, så hold en større rute i tankerne.

3. 

   
   
   Kort det!
   • Brug kortlægningssoftware. Du kan bruge gratis værktøjer som Google Maps eller RunningMap.com til at måle afstanden til dine ruter og spore ting som ændringer i højden. Nogle steder har endda et socialt aspekt, så du og andre løbere i dit område kan dele og sammenligne ruter.
   • Overvej terrænet. Ændringer i vejtyper, terræn og ændringer i højde kan være større forhindringer end du tror. Prøv at undgå ting som en stejl bakke i slutningen af ​​løbet. Du øger chancerne for at blive såret.
   • Prøve. Når du tror, ​​at du har en god rute i tankerne, kan du teste den ud, før du beslutter dig. Du kan endda vælge et par forskellige ruter, der skal skiftes i løbet af ugen.

Del 3 af 6: Løb til højre

1. 

   Forsøg ikke at være en superhelt.
   • Gå langsomt. Træn roligt, indtil du kommer til den mest alvorlige øvelse. At gøre det modsatte kan kun resultere i personskade!
   • Bliv ikke vild med træningsrutinen. Lad ikke dette blive en besættelse. Dette er ikke sundt. At blive for tynd og træne for meget kan faktisk skade dig.
   • Du skal heller ikke presse dig selv for hårdt på en bestemt øvelse. Tvinge lidt er godt. At sende dig selv til hospitalet er det ikke. Se efter tegn på din krop, der siger, at det er nok.

2. 

   Spis rigtigt.
   • Du ønsker ikke at løbe på en fuld mave: det kan gøre dig svag eller endda syg!
   • Spis et lille måltid, inden du løber: noget der giver dig energi og ikke vejer dig ned. En banan og et par tørre kødpinde er en god mulighed, da begge vil hjælpe din krop med at blive fyldt med næringsstoffer, der er gået tabt i træningen.
   • Glem ikke at fugtige dig selv!

3. 

   Opvarmning.
   • Stræk ikke. I det mindste ikke før du begynder at bevæge dig. Faktisk øger det dine chancer for at blive såret! Lav dynamiske strækninger, hvis du skal strække dig, før du løber.
   • Varm op ved at gå hurtigere et par minutter, før du løber, og løb derefter langsomt i et par minutter mere. Derefter kan du køre som normalt.

4. 

   Hold dig løs og afslappet.
   • Hold dine muskler løse og dine bevægelser naturlige. At blive anspændt eller skubbe for hårdt kan resultere i kvæstelser.
   • Hold skuldrene nede og løs.
   • Din overkropp skal være lige og oprejst, og dine hofter skal vende fremad: med andre ord, din krop skal være i en naturlig position.

5. 

   Træk vejret.
   • Glem ikke at trække vejret!
   • Træk vejret dybt og jævnt.
   • Hvis du har lyst til at gå ud, stoppe! Giv dig selv noget hvile og lidt luft.
   • Hvis du tror, ​​du har problemer med at trække vejret, skal du kontakte en læge. Du kan få astma.

6. 

   Forbliv hydreret.
   • Tag en flaske vand med dig eller drikke meget før og efter løbet.
   • Drik normalt vand og spis mad, der indeholder kalium, sukker og salt (elektrolytter), eller drik noget med tilsat elektrolytter.
   • Din krop mister disse vitale næringsstoffer, når den sved, og det er vigtigt at udskifte dem. Hvis du ikke gør det, vil du sandsynligvis ende med at blive syg.

7. 

   Rør ordentligt.
   • Undgå at slå hælen på gulvet først. Dette er dårligt for knæene. Forsøg i stedet for at ramme gulvet med håndfladen eller ideelt set med fronten på dine fødder, delen under tæerne.
   • Bøj dine arme i en 90 ° vinkel.
   • Hold dit hoved lige. Se ikke mere ned end du har brug for. Du skal generelt kigge på flere meter foran dig i det mindste.

8. 

   Sænk farten.
   • Langsomt ned for at undgå personskade. Dette trin må ikke ignoreres!
   • Kør langsomt og gå derefter et par minutter, før du stopper.
   • Afslut med lidt strækning. Stræk, der fokuserer på kalvene, er bedst for løbere.

Del 4 af 6: Arbejde med din dagsorden

1. 

   Kør om morgenen.
   • At vågne op 30 til 45 minutter tidligt kan være en måde at passe et løb på i din dag.
   • Morgenkørslen øger din stofskifte og giver dig mere energi til at komme igennem dagen.Det er lige så effektivt som en kop kaffe at vågne op!
   • Dette giver dig også mulighed for at brusebad, som du normalt ville, og skære den ekstra tid, det vil tage, hvis du skulle gøre det senere på din dag.

2. 

   Kør i den sene eftermiddag.
   • Hvis du ikke er en morgenperson, kan du passe til din løb i slutningen af ​​dagen. Uanset om det er hjemme eller efter middagen, kan det være lettere at passe det ind i din tidsplan.
   • Dette har den ekstra fordel ved at bruge nogle af kalorierne fra middagen, men ulempen ved at gøre dig mindre træt før sengetid.

3. 

   Kør på din frokostpause.
   • Hvis du har en lang frokostpause og adgang til et brusebad, kan du bruge noget af din pause til at passe ind i en hurtig løb.
   • Dette fungerer virkelig for at holde dig på tæerne i løbet af den frygtede anden halvdel af dagen.
   • Det fjerner også den tidsbarriere, som mange mennesker har, så du kan gøre træning en prioritet i dit liv.

4. 

   Løb til arbejde eller skole.
   • Hvis du arbejder eller går i skole med rimelighed tæt på (5 km eller mindre), hvor du bor, kan du komme dertil ved at løbe.
   • Selvfølgelig har du brug for et sted at rydde op, når du kommer dertil. Tag med et skift af tøj og slippe af med den dårlige lugt, før du fortsætter dagen!

5. 

   Har en plan b!
   • Glem ikke at du også kan køre på spor eller indendørs stier i dårligt vejr.
   • Du kan også træne på andre måder, hvis du af en eller anden grund ikke er i stand til at løbe den dag. Hvis du for eksempel har ondt på din fod, kan du stadig foretage nogle øvre kropsøvelser.

Del 5 af 6: Staying Motivated

1. 

   Kør af de rigtige grunde.
   • Du skal løbe, fordi du kan lide det. Hvis du ikke kan lide det, finder du det næsten umuligt at være motiveret.
   • Løb er faktisk kun en af ​​en række grundlæggende øvelser. Der er andre, der kan være mere effektive eller lettere at passe ind i din dag.
   • Hvis du hovedsageligt løber for at tabe dig, skal du erkende, at en kombination af diæt og simpelthen at være mere aktiv i løbet af dagen (ved at bruge trappen, ikke elevatoren) kan være tilstrækkelig for mange mennesker.

2. 

   Hold tingene praktisk.
   • Giv ikke dig selv en undskyldning for ikke at træne. Fjern så mange undskyldninger som muligt, mens du holder din valgte rutine praktisk.
   • Vælg en rute tæt på hjemmet, der ikke er tidsafhængig.
   • Find et godt tidspunkt i din dag til at passe til løbet ... et, der ikke er underlagt konstant forandring.

3. 

   Tag en ven.
   • At tage nogen med dig kan hjælpe med at holde dig motiveret og gøre dig ansvarlig for en anden. Det kan være en nær ven eller et familiemedlem.
   • Du kan endda tage din hund, hvis du har en.
   • Dette har den ekstra fordel at holde dig sikker, mens du løber.
   • Du kan også deltage i en lokal gruppe af løbere. Mange kvarterer nedsætter løbende grupper. Tjek din!

4. 

   Oprethold en rutine.
   • Vær regelmæssig med din rutine. Træning på de samme dage hver uge og på de samme tidspunkter på disse dage.
   • Det hjælper, hvis resten af ​​dit liv også er programmeret omhyggeligt.
   • Rutine hjælper dig med at opbygge en rytme og en vane, og mennesker er væseners væsener.

5. 

   Gør det til et spil.
   • Undgå at give dig selv incitamenter som ekstra slik eller nye materielle genstande. Disse fungerer dårligt for at motivere dig og kan arbejde imod dine mål. Gør i stedet løbssjove ved at omdanne det til et spil.
   • Vidste du, at der er apps til din telefon, der gør træning til et videospil? Apps som "Zombier, løb!" er en fantastisk måde at gøre din træning sjov på og noget at se frem til.

6. 

   Sætte mål.
   • At sætte mål vil give dig noget at arbejde mod. Et håndgribeligt ankomststed vil hjælpe dig med at føle, at du gør fremskridt. Hvad det slutpunkt er, er dog op til dig.
   • Du kan sige, at du vil tabe en bestemt vægt. Du kan vælge at køre en bestemt afstand. Det kan være et mål at opnå tilstrækkelig kondition til at løbe en lokal maraton. Der er alle slags mål.
   • Et andet smukt mål ville være at få evnen til at løbe et lokalt løb inden for et år. Du kan løbe for velgørenhed eller endda bare for sjov!

Del 6 af 6: Prøverutine

1. 

   Uge 1.
   • Kør i 1 minut og gå derefter i 1 minut. Forøg derefter tiden for hvert minut. Bliv ved med at stige og skifte til du løber i 5 minutter og går i 5 minutter. Gør dette 3 til 5 gange om ugen.

2. 

   Uge 2.
   • Kør i 2, 3, 4, 5, 6 og 7 minutter, med en 1-minutters gang mellem hver strækning. Gør dette 3 til 5 gange om ugen.

3. 

   Uge 3.
   • Løb 5 minutter, gå i 1 minut, løb i 10 minutter, gå derefter i 1 minut, løb 15 minutter og gå derefter i 1 minut. Gør dette 3 til 5 gange om ugen.

4. 

   Uge 4.
   • Kør i 15 minutter, gå i 1 minut og løb derefter igen i 15 minutter. Gør dette 3 til 5 gange om ugen.

5. 

   Uge 5.
   • Gentag rutinen i uge 4, eller gå videre, hvis du har tilpasset dig.

6. 

   Uge 6.
   • Kør i 45 minutter med 1 minuts gangpauser hvert 15. minut. Gør dette 3 gange om ugen.

7. 

   Uge 7.
   • Løb i 1 time, med 1 minuts gåpauser hvert 15. minut. Gør dette 3 gange om ugen.

Tips

• Kør regelmæssigt. Det at løbe 1 km hver dag er bedre for dit helbred end at løbe 5 km hver anden dag.
• Prøv at løbe med en ven. Det er sikrere og sjovere.
• Find det perfekte tempo for dig. Ønsker ikke at sprint i begyndelsen og være åndedræt 45 sekunder senere. Når du starter (i uge 1), skal du finde dit tempo. Han kan næsten gå, hvis nødvendigt.

Advarsler

• Overdriv ikke. Begynd at gå og løb, hvis du kan. Hvis du bliver træt, gå et stykke tid. Hvis du kan fortsætte en samtale, mens du kører, holder du et godt tempo.

Nødvendige materialer

• Køb et par behagelige og robuste løbesko.