Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Udviklingen bag er en skulderøvelse, der stimulerer forskellige muskelgrupper. Start med at sidde, helst sammen med nogen. Når du lærer at udføre bevægelsen komfortabelt, så prøv at øve den mens du står - denne variation stimulerer også musklerne i underekstremiteterne. Det tilrådes at overvåge demonstrationen af ​​en træner eller en erfaren person for at sikre, at du praktiserer bevægelsen korrekt.

Trin

Metode 1 af 3: Udførelse af udvikling bagfra siddende

1. 

   Find en smedemaskine med en bar. For at udføre denne bevægelse skal du bruge en smedemaskine med en stang. De fleste fitnesscentre har denne maskine. Det kan også købes fra forskellige producenter.

2. 

   
   
   Placer dine hænder på baren. Sid direkte foran baren, vendt i den modsatte retning. Bring dine arme tilbage, og hold stangen med din håndflade under den. Mellemrummet mellem hænderne skal være det samme som afstanden mellem skuldrene.

3. 

   Løft støttebjælken. Af sikkerheds skyld skal du bede nogen om at hjælpe dig under flytningen. Fjern stangen forsigtigt fra holderen. Hold det fast, så det ikke falder tilbage.

4. 

   
   
   Sænk bjælken. Sænk forsigtigt stangen bag hovedet. Stop, når dine albuer er vinkelrette. Sænkning af stangen ud over dette punkt kan skade skuldrene.

5. 

   Skub vægten op igen. Udånder, mens du skubber vægten opad i en forsigtig, kontinuerlig bevægelse. Prøv at holde baren fast. Forlæng dine arme helt opad uden at låse albuerne.

6. 

   
   
   Vend vægten tilbage til støtten. Når du er færdig med øvelsen, skal du tage bjælken til standen igen. Hold det fast, så den person, der ledsager dig, kan sætte det tilbage. Hold hænderne på stangen, og slip den kun, når den er sikkert placeret i holderen.

7. 

   Træ ikke for meget. Risikoen for skader relateret til denne øvelse er høj, så øv kun et eller to sæt gentagelser. Vælg en lettere vægt end den, der bruges i almindelig udvikling. Øv i begyndelsen af ​​træningsrutinen efter opvarmning, og inden du begynder at blive træt.

Metode 2 af 3: Udførelse af udviklingen bagfra stående

1. 

   Anbring stangen på gulvet, og juster kropsholdningen. Anbring stangen på gulvet lige foran dig og ikke på maskinstøtten. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Drej tæerne lidt udad, hold dine fødder flade på gulvet og afbalancér din kropsvægt på dine hæle.

2. 

   Løft stangen. Bøj dine knæ for at nå baren med dine hænder, og placer dem skulderbredde fra hinanden. Stræk dine ben, træk stangen opad, indtil du er lodret. Hold armene foran dig, mens du holder baren.

3. 

   Placer stangen bag halsen. Bøj dine albuer for at løfte vægten op til brystet. Forlæng dine arme for at fortsætte med at hæve bjælken, og flyt den kontinuerligt, indtil den overstiger hovedet på dit hoved. Sænk langsomt stangen ved at skubbe skuldrene tilbage og lade albuerne bøjes i en 90 graders vinkel for at placere stangen bag din hals.

4. 

   Løft vægten. Løft stangen aggressivt i en lodret lodret bevægelse. Bring armene op og stræk dem helt ud over dit hoved (men uden at låse albuerne). Bevæg dig fast for at forhindre stangen i at falde frem eller tilbage.

5. 

   Sæt vægten tilbage på gulvet. I slutningen af ​​gentagelserne skal du hæve bjælken helt over hovedet. Sænk langsomt stangen, før den op til brystet og sænk den, indtil du strækker armene. Bøj dine knæ, læg stangen på gulvet og stå igen.

6. 

   Prøv at øge antallet af gentagelser. Oprindeligt skal du sætte sæt på 3 til 5 reps. Når du er mere komfortabel med bevægelsen, skal du øge den til 6 til 10 gentagelser. Start med lettere vægte, indtil du vænner dig til placering og udførelse af øvelsen.

Metode 3 af 3: Øvelse af træning sikkert

1. 

   Kontakt en læge. Det er vigtigt at konsultere en læge, inden du starter et vægttræningsprogram, især hvis du allerede har lidt kvæstelser eller sygdomme. Spørg, om denne type træning vil forværre led- eller muskelskader, eller om det er sikkert for mennesker, der lider af visse medicinske tilstande (for eksempel højt blodtryk). Hvis du mener, at du har lidt en skade under træning, skal du straks kontakte din læge.
   • Skuldernes fleksibilitet er nødvendig for at øve denne øvelse, så øv ikke, hvis de er såret.
   • Hvis dine skuldre er bøjet fremad, skal du strække brystet og fronten af ​​dine skuldre for at udvikle tilstrækkelig fleksibilitet, før du træner denne øvelse.

2. 

   Vælg en vægt. For den bedste udvikling af muskler og styrke skal du vælge en vægt, der forårsager træthed ved cirka ottende gentagelse. Vægt især afhænger af flere faktorer, herunder din oplevelse, kropsmasse og samlede styrke. Indledningsvis skal du øve øvelsen med en let vægt og gøre et større antal gentagelser for at styrke bindevævet i skuldre og øvre ryg. At lære teknikken korrekt med lette vægte vil udvikle muskelhukommelse, hvilket gør træning mere sikker, når den trænes med mere vægt.

3. 

   Find nogen, der kan hjælpe dig. Ledsagelse af øvelsen vil reducere chancerne for at få en skade drastisk, da det forhindrer vægten i at falde, eller du får en muskelspænding. Bed en ven eller kollega i gymnastiksalen om at ledsage dig under træningen og tilbyde deres hjælp, når de går på træning. Vælg en, du har tillid til, som du har et godt forhold til, for kommunikation mellem begge parter er meget vigtig.

4. 

   Vær opmærksom på mulige tegn på skade. Efter vægttræning tager musklerne normalt 24 til 48 timer at komme sig. Hvis dine led eller muskler stadig er ømme efter den periode, eller hvis du oplever svære nakkesmerter efter vægttræning, skal du kontakte en læge. Søg straks lægehjælp, hvis du bemærker en smertefuld klump i maven, som kan være en brok.

Tips

• Øv dig på at udvikle dig bagved, start med lettere vægte og gradvist øge dem.
• Husk at trække vejret ordentligt for at kontrollere dit blodtryk. Hold aldrig vejret under denne øvelse.
• Udviklingen bag kan betragtes som et supplement til andre skulderøvelser. Skuldernes bevægelsesområde er sikkert og behageligt under denne øvelse.

Advarsler

• At løfte vægten bag dit hoved kan være risikabelt for dine skulderled, nakke, øvre ryg og albuer.
• At løfte vægten over hovedet stimulerer hjertet meget, hvilket kan resultere i en betydelig stigning i blodtrykket. Hvis du lider af forhøjet blodtryk eller relaterede problemer, skal du være forsigtig, når du træner denne øvelse.