Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting, du har brug for

Andre sektioner

Rafting-udflugter tilbydes på rejsedestinationer over hele verden og kan vare i et par timer eller en hel uge. Uanset om du kører på stryk på Colorado-floden i Grand Canyon, Zambezi-floden i Zimbabwe eller flyder nedstrøms i Alaska, kan du ankomme forberedt på et stort eventyr med den rette træningsplan før tømmerflåde, påklædning og tømmerflåde og padle vide hvordan.

Trin

Del 1 af 3: Opbygning af en træning før flåden

1. 

   Varm op ved at strække. Skulderbelastning er en almindelig raftingskade, og korrekt strækning holder dig løs. Brug fem minutter inden hver træning før rafting, der strækker dine muskler. For at holde dine skuldre løse skal du strække armene op og derefter hen over din krop og holde hver strækning i 60 sekunder.

2. 

   
   
   Byg overkropsmuskler med push ups, armhævningerog brystpresser. Du har brug for meget overkropsstyrke for at navigere dig gennem klasse III til V-stryk. Med push ups er din form afgørende. Når du er nede på jorden, skal du placere dine hænder i en afstand lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og forestille dig din krop som en lige linje.
   • Hvis push-ups er for vanskelige, skal du gøre fire sæt wall push-ups med to minutters hvile mellem sæt. Fortsæt dette hver anden dag med den samme form. Når du kan udføre 4 sæt med 20 gentagelser af væg-push-ups, kan du gå videre til den skrå gulvposition.

3. 

   
   
   Styr din kerne med planker. Planker og sideplanker er almindelige kerneøvelser, der hjælper med at udvikle muskler, der stabiliserer din krop, når du læner dig ind i din padle. Plant dine hænder direkte under dine skuldre, som om du er ved at gøre et push-up. Alternativt kan du placere din vægt på dine albuer og underarme. Jord tæerne ned i gulvet, og hold i 20 sekunder.
   • Som en ekstra kerneforstærkende øvelse skal du lægge dig på ryggen og røre ved hver albue med det modsatte knæ og derefter rette hvert ben.

4. 

   
   
   Byg benmuskler med lunger og squats. Disse øvelser styrker din mest kraftfulde padlebase - dine ben. Når du springer, skal du holde din overkrop lige, dine skuldre tilbage og afslappet og din hage op. Træd fremad med det ene ben, før dine hofter mod jorden, indtil begge knæ bøjes i en 90-graders vinkel. Hold håndvægte, mens du laver lunger for maksimal modstand.
   • Ved squats skal du stå med hovedet fremad og fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig tilbage og ned, som om du sidder i en imaginær stol med lårene parallelt med gulvet. Hold i 15 sekunder og gentag, lav tre sæt på ti.

5. 

   Byg din udholdenhed ved at cykle, løbe eller svømme. Du vil ikke puste og puste midt i din flodtur, hvis du har flere ugers konditionstræning under dit bælte. Tag en udvidet cykel, løb eller svøm for at opbygge dit hjerte-kar-helbred. Inkluder sprints, bakker og forhindringer.
   • Opdel det med nogle højintensitetsintervaltræning. Udfør intens arbejde med intermitterende hvile ved hjælp af enten springtov, burpees, stationær cyklus, elliptisk maskine eller endda boksning for at opbygge dit kardiovaskulære helbred.

6. 

   Stræk fem minutter mere i slutningen af ​​din træning. Dette hjælper dig med at køle ned og forblive lim. Sørg for at strække din ryg, arme, hamstrings og glutes. Sørg for at holde hver strækning 30 sekunder, og træk vejret dybt.

7. 

   Spis en snack efter træning. At forbruge protein og kulhydrater inden for 45 minutter efter din træning hjælper med at genopbygge din krop. Vælg et forhold på 3 kulhydrater til 1 protein. En protein shake med banan, hummus og pita eller tun på fuld hvede er gode eksempler.

Del 2 af 3: Pakning til din rejse

1. 

   Medbring en badedragt. Det anbefales, at kvinder bærer badedragter i ét stykke, og mænd bærer badebukser. Ud over at blive våd under tømmerflådeudflugten, inkluderer mange raftingture en mulighed for at tage en dukkert på et eller andet tidspunkt under rejsen. Våddragter kan også ofte lejes hos outfitteren i køligere vejr.

2. 

   Pak vandtætte lag. Over din badedragt skal du bære en let skjorte med en Ultraviolet Protection Factor (UPF) rating på 30 eller højere. Når du pakker, skal du vælge løse, vævede materialer som uld, polypro, fleece, mikrofleece, polyester eller ethvert andet udendørs materiale, der tørrer hurtigt.
   • Undgå bomuldstøj, især i køligere vejr. Det vil veje dig ned og øge frigivelsen af ​​kropsvarme.
   • Bær ikke noget med en hætte, inklusive ponchoer og regnjakker. Disse er usikre ved floden.
   • I køligere vejr skal du vælge et syntetisk basislag, såsom Capilene eller polypropylen, et mellemlag af fleece og en ydre vandtæt jakke. Hvis vejret er meget koldt, skal du tilføje uldsokker og fleecehat, der kan bæres under en hjelm.

3. 

   Lad smykker, ure og tilbehør være hjemme. Det er ikke værd at risikere at miste dem i vandet. Kontanter, tegnebøger og telefoner kan også efterlades i bilen.

4. 

   Brug solbriller. Krydrede guider fortæller dig, at solbriller er absolut nødvendige for at beskytte dine øjne mod den kontinuerlige blænding på vandet. Medbring eller køb en rem til dine solbriller for at holde dem tæt monterede.

5. 

   Brug gamle tennissko eller tætte hælremssandaler. Komfortable, godt indbrudte sneakers er det bedste valg til din flodtur. Sandaler med velcro-rem med en tyk, stiv sål kan også bæres med eller uden sokker, men sokker anbefales, da de forhindrer dine fødder i at blive solskoldet. Pak ikke et nyt par sko, som efterlader dig øm og forårsager blærer. Vandtætte vandrestøvler anbefales heller ikke, da de fyldes med vand og vejer dig ned. Vandsko er ofte for tynde og glatte.
   • Undgå crocs og flip flops, som let går tabt.
   • Hvis en spær kun vises med flip-flops, kan en guide muligvis tilbyde at sikre dem med tape.

6. 

   Pak tørt tøj og et håndklæde. Selvom du ikke svømmer, vil du være meget våd i slutningen af ​​dagen og byde tøjskift velkommen. Sørg for at efterlade dit tørre tøj i bilen, når du ankommer.

7. 

   Pak en bredhåret solhat. Ved længere ture er det nødvendigt med en bredbredt hat for at forhindre solskoldning. Jo bredere, jo bedre. En hat med en indbygget solbeskyttelsesfaktor (SPF) er bedst.

8. 

   Køb en stor 32-oz vandflaske eller endda to. Mange flåder er udstyret med d-ringe, som du kan tilslutte din vandflaske til, så tag en karabinhage til din vandflaske. En karabinhager giver dig mulighed for at fastgøre flasken til flåden, så den er sikker og let inden for rækkevidde. Med din vandflaske i udsigt kan du bedre holde dig hydreret.

9. 

   Medbring solcreme. Ved rafting anvender du 50 SPF kontinuerligt - når du vågner op, inden du går ombord på båden, når din tømmerflåde lægger til en hurtig pause, efter strømfald og efter du svømmer. Federal Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at genanvende enhver solcreme hver anden time, uanset dens SPF.
   • Selv "vandtæt" solcreme er kun vandtæt i 40-80 minutter. Sørg for at påføre et tungt lag solcreme på toppen af ​​dine lår, over knæskallen og på bagsiden og forsiden af ​​din hals.

Del 3 af 3: Nyd dagen

1. 

   Vælg en professionel udstyr. For at sikre din sikkerhed skal du gå med en velkendt kommerciel udstyr med professionelle guider og kvalitetsudstyr. Læs online anmeldelser, eller ring til den lokale Parks and Recreation-service for at spørge om raftingfirmaets omdømme.
   • Find ud af, hvor længe virksomheden har arbejdet under det nuværende ejerskab. Spørg: "Hvilken uddannelse har dine guider?" og "Hvilken statslig enhed administrerer udstyrets tilladelse og uddannelsespraksis?"

2. 

   Foretag reservationer på forhånd. Afhængigt af tidspunktet på året, du planlægger at komme i vandet, kan reservationer være nødvendige. Sommersæsonen er den travleste tid på året, så du vil helt sikkert sikre dig din plads på forhånd.
   • Når du vælger et tidspunkt at gå, skal du bemærke, at det sene forår og den tidlige sommer normalt har mere aggressive strømfald, mens sensommeren har tendens til at være tommer strømfald.

3. 

   Vær venlig og åben. Når du ankommer, skal du introducere dig selv og dine venner til guiden og andre bjælker og føre samtale. I vil arbejde sammen i den samme båd i flere timer, og en positiv holdning hjælper jer med at ro sammen og få nye venner.

4. 

   Brug din personlige flydeapparat og hjelm. Din redningsvest er dit vigtigste udstyr.Det skal ligge tæt på din krop løst nok til at trække vejret, men ikke i stand til at gå over dit hoved. Hjelme leveres over klasse I & II rapids, men det er godt at bære en, uanset hvilket niveau du rafter i.

5. 

   Lyt til din guide. Din guide vil være opmærksom, give kommandoer, holde øje med kommende forhindringer og smalle passager. Når de beder dig om at ro, skal du ro! Din guide har masser af erfaring og er der for at beskytte dig.
   • Synkroniser din padling, og lyt efter kommandoer. Når bølgerne bliver hårdere, hjælper det at padle hårdere med at holde dig sikkert plantet i båden.

6. 

   Tag fat i padlen "T". Din guide viser dig, hvordan du holder den ene hånd i bunden af ​​skovlen på skaftet og den anden over “T” -grebet. Dette forhindrer sorte øjne og udstødte tænder. At holde din padle i vandet - medmindre din guide siger andet - giver også et ekstra afstivningspunkt.

7. 

   Gå ikke i panik, hvis du falder i vandet. Din guide kalder retninger og kaster dig om nødvendigt en kastetaske med et reb. Hold armene ud til dine sider, fødderne peger nedstrøms, knæene bøjet og bagud for at skubbe sten ud og forhindre uønskede blå mærker.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Hvis du har små børn eller andre, der kan udelukkes fra tungere strømfald, skal du tjekke med udstyrets muligheder på en mildere del af floden.
• Våddragter, støvletter og stænktoppe kan ofte lejes.
• Whitewater rafting kan være en ekstrem sport. Begynd med klasse II eller klasse III strømfald, før du prøver ekstreme strømfald.
• Nogle outfitters tager fotografier eller videoer, der kan købes bagefter.
• Gå aldrig rafting alene.

Advarsler

• Kontakt din læge inden rafting, hvis du har medicinske tilstande eller handicap.

Ting, du har brug for

• Vandshorts og t-shirt
• Solbeskyttelse og læbepomade
• Solbriller med plastiklinser og en rem
• Kontakter i stedet for briller, helst
• Vandsko eller gamle sportssko
• Vandtæt kamera
• Drikker vand
• Lille taske til personlige genstande
• Håndklæde
• Plastpose til vådt tøj
• Skift af tørt tøj
• Identifikation