Sådan forhindres karpaltunnelsyndrom (med billeder) - Kundskaber

Sådan forhindres karpaltunnelsyndrom - Kundskaber

Indhold

Trin
Fællesskabs spørgsmål og svar
Tips

Andre sektioner

Karpaltunnelsyndrom er en tilstand forårsaget af overdreven tryk på medianenerven, den centrale nerve i håndleddet. Denne tilstand kan føre til følelsesløshed, muskelsvaghed og konstant smerte. Karpaltunnelsyndrom kan have mange årsager, såsom genetik eller arbejdsrelaterede handlinger (dvs. gentagne bevægelser). Mens nogle årsager ikke kan forhindres, er der mange skridt, du kan tage for at reducere din risiko for at udvikle denne tilstand.

Trin

Del 1 af 3: Pas på dine håndled

Oprethold en neutral håndledsposition så ofte du kan. Karpaltunnelsyndrom er oftest forårsaget af gentagen bøjning af håndleddet. Du kan tænke på dette som den position, dit håndled indtager, når du siger "stop" med din hånd. Uanset om du skriver, spiser eller laver en anden gentagen bevægelse, skal du prøve at opretholde en neutral håndledsposition så ofte som muligt i stedet for at bøje dit håndled. Tænk på den neutrale position som håndtrykpositionen - når du ryster andres hånd, er du slet ikke nødt til at bøje dine håndled. Overvåg omhyggeligt dine hænder for at forsøge at opretholde denne position så meget som muligt.
Tag pauser. Hvis du laver en gentagen aktivitet, uanset om du skriver eller hugger grøntsager, skal du tage en kort pause hvert 10.-15. Minut for at give dine håndled en pause. Dette kan betyde at strække, udføre øvelser eller bare sidde der uden at bruge dine håndled. Uanset hvor travlt du har, kan du altid tage en pause på 1-2 minutter, når det er nødvendigt. Lad ikke for meget tid gå uden at hvile dine håndled.
- Hvis du kan, skal du prøve at skifte opgaver hvert 20.-40 minut.
- Derudover skal du prøve at ændre din position så ofte du kan. Du ønsker ikke at sidde fast i en position i for meget tid.
Slap af dit greb og reducer din kraft. De fleste mennesker bruger mere magt end nødvendigt, når de udfører daglige opgaver. Uanset om du holder fast i en mus, bruger en pen eller arbejder i en kasseapparat, skal du prøve ikke at presse noget for meget eller bruge for meget magt. Slå ikke tasterne på tastaturet, eller tryk på andre knapper med mere kraft end nødvendigt for at få arbejdet gjort. Dette forhindrer dig i at lægge for meget pres på dine håndled.
Oprethold dit generelle helbred. Selvom det bedste du kan gøre for at forhindre karpaltunnelsyndrom er at tage sig af dine håndled, viser undersøgelser, at vedligeholdelse af dit generelle helbred kan hjælpe dig med at få sunde håndled. Sørg for at spise mindst tre sunde måltider om dagen, træne regelmæssigt (ca. 30 minutter om dagen), få 7-8 timers søvn om natten og gøre alt hvad du skal gøre for at føle dig både mentalt og fysisk sundt .
Overvej at bære en håndledsskinne, hvis du har brug for en. Håndledsskinner, når de bæres korrekt, kan hjælpe dig med at opretholde en neutral håndledsposition uden at forårsage ubehag. Du kan få en relativt billig håndledsskinne på det lokale apotek (de koster typisk omkring $ 15-20), eller hvis du vil have mere hjælp, kan din læge eller fysioterapeut anbefale eller endda bestille mere avancerede skinner. Du kan bære disse, mens du arbejder for at forhindre dig i at bøje dine håndled, og du kan også bære dem om natten for at opretholde en neutral position, mens du sover; mange mennesker sover med bøjede håndled.
Tag NSAID'er, hvis det er nødvendigt. NSAID'er er ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom Advil, og de kan bruges til at reducere smerter og hævelse i dine håndled. Selvom de ikke forhindrer karpaltunnel, kan de helt sikkert lindre smerten, hvis de tages fra tid til anden. Men gør ikke en vane med dette, fordi disse stoffer ikke bør erstatte andre forebyggende foranstaltninger.
Hold dine hænder varme. Hvis du arbejder i et koldt miljø, er du mere tilbøjelig til at udvikle smerte og stivhed i dine hænder. Prøv at opretholde en varm temperatur, hvor du arbejder, at bære handsker, når det er koldt udendørs, og overvej endda at bære fingerløse handsker, hvis du ikke kan kontrollere temperaturen indendørs.

Del 2 af 3: At være ergonomisk sund

Hold dine underarme i niveau med tastaturet. Juster din stol, så dine underarme er i niveau med dit tastatur. Du skal ikke være nødt til at lægge sig ned eller nå op for at bruge dit tastatur. Denne position er optimal til at holde dine håndled i en neutral position.
Opretholde korrekt kropsholdning. Sæt dig pæn og høj i stedet for at slappe af. Dette forhindrer din krop i at føle for meget belastning i et hvilket som helst område, inklusive dine håndled. Hold også dit arbejde lige foran dig, så du ikke behøver at bøje eller dreje til den ene eller den anden side for at nå det.
Hold dine hænder og håndled på linje med dine underarme. Dette forhindrer dig også i at anstrenge dine håndled for meget. Hvis dine underarme er i niveau med dit tastatur, bør dette ikke være svært.
Brug værktøjer, der passer til dine hænder. Brug af en mus, der er for stor eller for lille, kan få dig til at anstrenge dine håndled og bruge mere kraft end nødvendigt.
Overvej at bruge en lodret mus. En lodret mus holder din hånd i positionen til håndtryk. Hvis du bruger en af disse, behøver du aldrig bøje dit håndled, når du klikker. Det tager lidt tid at vænne sig til musen, men når du først gør det, vil du være glad for, at du har en. Selvom de kan være lidt pebret ($ 70 eller mere, i nogle tilfælde), vil de være det værd.
Overvej at få et delt tastatur. Splittastaturet er et tastatur, der opdeles i midten, så du kan skrive med begge hænder i håndtrykpositionen. Du kan justere tastaturet til at opdele lidt ved at flytte det til at opdele mere drastisk, når du vænner dig til det. Du kan slutte det til dit tastatur og hvile det lige over dit originale bord. Dette vil have en dramatisk effekt for at forhindre karpaltunnelsyndrom. Disse tastaturer spænder fra $ 30 til hundreder af dollars, og det er op til dig at beslutte, hvilken slags der fungerer bedst for dig. Brug ikke et dyrt delt tastatur, hvis du aldrig har brugt et, eller hvis du måske finder ud af, at det ikke er noget for dig.

Del 3 af 3: Behandling af din smerte

Is dine håndled. Nogle læger anbefaler, at du iser dine håndled flere gange om dagen, når du føler smerte i dette område.
Prøv "varm og kold" terapi. Til denne form for terapi skal du oprette to store skåle vand - en skal være iskold, og en skal være varm (bare ikke så varm, at den brænder dig). Sæt dem op i din vask, og læg dine hænder og håndled i den kolde skål i et minut, og flyt dem derefter i den varme skål i et minut. Gentag denne øvelse i ti minutter to gange dagligt for at lindre smerterne i dine håndled.
Brug en mini skumrulle. Brug en mini skumrulle, der er omtrent så bred som en fjerdedel til at rulle dine håndled op og ned på den i tyve sekunder på hvert håndled. Placer bare rullen på dit bord og rul forsigtigt dit håndled op og ned ad rullen, hvilket giver dine håndled en dejlig, afslappende massage.
Få en underarmsmassage. Brug enten din anden hånd, eller få en betroet massageekspert til forsigtigt at massere dine underarme, håndled og håndflader for at lindre spændingen i dine hænder. Sørg for, at massagen er skånsom og ikke forårsager mere smerte i de områder, der skal bearbejdes.
Brug en almindelig skumrulle. Lig dig ned på rullen, så din ryg er på linje med rullen, og flyt armene ud til dine sider (tænk på "shavasana" -posen i yoga). Dette åbner din ryg og reducerer den belastning, du har lagt på din ryg og dine arme. Hold denne stilling i op til et minut. Du kan også skifte dine arme, bevæge den ene op over dit hoved og den anden ned ved dine sider og gentage dette i et minut. Dette ryster ud og reducerer noget af spændingen i dine arme, håndled og ryg.
Prøv nogle håndledsøvelser. Der er mange håndledsøvelser, som du kan prøve at både styrke dine hænder og håndled og for at lindre spændingen i dine hænder og arme. Hvis du bestræber dig på at gøre disse, når du tager pauser eller bare et par gange om dagen, vil du føle dine håndled blive stærkere. Disse øvelser vil både strække dit håndled og opbygge styrke, hvor du har brug for det. Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- "Skubber væggen." Placer dine hænder lige ud foran dig, bøj dine håndled, så du vender mod bagsiden af dine hænder, som om du vil skubbe væggen væk fra dig. Hold denne position i fem sekunder, lemp dine håndled og gentag mindst ti gange.
- Lav næver. Placer blot dine hænder i løse næver i mindst fem sekunder, og slip derefter næven i 1-2 sekunder. Gentag mindst ti gange.
- Lav næver og bøj dine håndled ned. Placer armene lige ud foran dig i næver. Bøj nu dine håndled lidt ned, og hold denne position i fem sekunder, og føl dig en dyb strækning. Gentag ti gange.
- Stræk dine håndled. Placer et håndled ud foran dig i "stop" -positionen, og bøj forsigtigt fingrene tilbage, hold i fem sekunder. Flyt derefter fingrene ned mod gulvet, og bøj dit håndled nedad i den modsatte retning i yderligere fem sekunder. Gentag ti gange på hver hånd.
- Ryst dine håndled ud. Ryst forsigtigt dine håndled ud, som om du vasker dine hænder og tørrer vand af dem. Gør dette i cirka ti sekunder ad gangen. Dette er en perfekt aktivitet at prøve i pauser for at få noget af stivheden ud af dine håndled. Du kan også prøve forsigtigt at rulle dem også.
Gå til en læge, hvis du oplever smerter i dine håndled. Hvis du begynder at føle smerte, følelsesløshed, prikken eller ubehag i dine håndled, bør du se en læge for at diskutere de næste trin. Et tegn på, at du måske er på vej til karpaltunnelen, er ekstrem smerte, når du lægger tommelfingrene i næverne og næsten ingen smerter i pinkfingeren, som styres af en anden nerve end resten af fingrene. En læge kan anbefale yderligere tests og behandling og kan endda henvise dig til en fysioterapeut.
- Fysioterapi kan hjælpe dig med at lære øvelser for at forhindre yderligere smerte, bestille det rigtige ergonomiske udstyr og ændre din livsstil. Du kan også få en beroligende underarmsmassage eller endda ultralydsbehandling for at hjælpe cirkulationen i dine håndled.

Prøveøvelser

Øvelser til at styrke dine håndled

Øvelser til at styrke dine hænder

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan forhindrer du, at karpaltunnel udvikler sig?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en autoriseret fysioterapeut, international taler, ejer af Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og vært for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring har hun specialiseret sig i en omfattende tilgang til at praktisere fysioterapi ved hjælp af terapeutiske øvelser, manuel terapi, smerteundervisning og hjemmetræningsprogrammer. Karen har en kandidatgrad i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem af American Physical Therapy Association (APTA) og er en officiel talsmand for APTA som medlem af deres mediekorps. Hun bor og arbejder i New York City.

Fysioterapeut Hvis du bærer et bøjle på dit håndled, når du sover om natten og tager hyppige pauser, vil begge hjælpe med at holde din karpaltunnel fra at komme ud af hånden.

Hvilken position er den værste for karpaltunnel?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en autoriseret fysioterapeut, international taler, ejer af Karen Litzy Physical Therapy, PLLC og vært for podcasten Healthy Wealthy & Smart. Med over 20 års erfaring har hun specialiseret sig i en omfattende tilgang til at praktisere fysioterapi ved hjælp af terapeutiske øvelser, manuel terapi, smerteundervisning og hjemmetræningsprogrammer. Karen har en kandidatgrad i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem af American Physical Therapy Association (APTA) og er en officiel talsmand for APTA som medlem af deres mediekorps. Hun bor og arbejder i New York City.

Fysioterapeut Du vil virkelig undgå at bøje dit håndled eller krølle det og forlænge det gentagne gange. Det er bare en god idé at tage hyppige pauser og skifte din position regelmæssigt. At blive i en hvilken som helst position for længe vil ikke være godt for dine håndled.

Hvilken øvelse er god til at lindre karpaltunnel?

Fysioterapeut Disse pressekugler og spændingskugler er virkelig gode til karpaltunnel. Der er en, der hedder HandMaster Plus, som jeg synes er virkelig hjælpsom. At strække regelmæssigt er også en god idé.

Tips

Overvej at holde en rulle bobleplast foran dit tastatur for at støtte dine håndled, mens du skriver.