Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Salt findes i et stort udvalg af fødevarer. Du kan se det opført lige som "salt" eller se det på madmærker som "natrium". Hvis du typisk følger en diæt med højt indhold af salt eller natrium, kan du øge din risiko for flere kroniske sundhedsmæssige forhold. Mange undersøgelser har forbundet diæt med højt natriumindhold med ødem og forhøjet blodtryk, som kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde. At administrere den mængde salt, du spiser dagligt og forsøge at reducere mængden af ​​salt i din kost, kan hjælpe med at reducere din risiko for disse kroniske sundhedsmæssige forhold.

Trin

Del 1 af 3: Reduktion af dit indtag af mad med højt natriumindhold

1. 

   Læs ernæringsetiketten. Når du overvåger dit indtag af bestemte næringsstoffer eller fødevarer, er det vigtigt at blive fortrolig med madmærket på emballerede emner. Du kan finde ud af, hvor meget natrium der er i fødevarer, og beslutte, om de passer til din kost eller ej.
   • Det er meget vigtigt at læse madmærket, når du prøver at begrænse natrium. Den første ting, du skal se på, er serveringsstørrelsen. Dette vil guide dig, når du finder ud af, hvor meget natrium eller andre næringsstoffer der er i maden.
   • Den samlede natriummængde er angivet under "total kolesterol" og over "samlede kulhydrater." Mængden af ​​natrium, der er anført her, er til en portion. Hvis du spiser mere end en portion, skal du gange dette antal med hvor mange portioner du spiser.
   • Fødevarer, der er mærket som natriumfattige (normalt annonceret på forsiden af ​​pakken), kan ikke indeholde mere end 140 mg natrium pr. Portion.

2. 

   
   
   Spring stegt mad og fastfood over. Det meste af natrium i vestlige kostvaner kommer ikke fra saltrysteren. Meget af dette næringsstof kommer faktisk fra restaurantfødevarer - især stegt mad og fastfood.
   • Mange fødevarer fra en fastfood-restaurant indeholder højt natriumindhold - især hvis du får et måltid eller en kombination. Du får ikke kun natrium i sandwichen, men også fra pommes frites eller andre sider, du måtte indtage.
   • Mange stegte fødevarer indeholder også store mængder natrium. Omkring seks mozzarella-pinde har over 2.500 mg natrium.
   • Selv fastfood-sandwich, der ser ud til at være "sund" som en kalkun-sandwich med ost og bacon, indeholder over 2.800 mg natrium.
   • Fastfood-understeder kan også samle indhold med højt natriumindhold. Delikød, forarbejdet kød og oste - især når de er stablet højt på en underrulle - kan udgøre op til 1.500 - 3.200 mg natrium.

3. 

   
   
   Hold dig væk fra dåse og frosne fødevarer. Hvis du tænker på nogle af de fødevarer, der har den højeste mængde natrium, vil du sandsynligvis tænke på dåse og nogle frosne fødevarer. Og du ville have ret: begge disse fødevarer kan vippe skalaerne med hensyn til natrium.
   • Hvis du vælger at købe dåse mad, skal du altid kigge efter ordene "natriumfattigt" eller "intet salt tilsat." Dette betyder generelt, at disse fødevarer har relativt lavt natriumindhold.
   • Bemærk, at hvis du køber suppe med lavt natriumindhold, skal du sørge for kun at spise en portion suppe. Nogle supper har over 1.600 mg natrium pr. Portion. Hvis du spiser mere end en portion, indtager du mere natrium end det, der er anført for "en servering" på madmærket.
   • Frosne fødevarer som frosne måltider, pizzaer, morgenmadsretter eller veggie-burgere indeholder også en stor mængde natrium. Nogle frosne måltider kan indeholde op til 1.800 mg natrium pr. Måltid. Igen er det vigtigt også at se efter "natriumfattigt" på disse emner.

4. 

   
   
   Giv delikød videre. Hvis du elsker at have en skinke- og ostesandwich til frokost, kan du overveje dit valg af delikatesser. Disse typer kød ud over andre kilder til forarbejdet kød er en væsentlig kilde til natrium.
   • Begræns eller undgå delikatesser som skinke, kalkun, roastbeef eller pastrami. Tre skiver delikalkun kan have over 1.000 mg natrium. Hvis du vælger at have disse varer, skal du kigge efter dem, der er mærket "lavnatrium".
   • Begræns eller undgå også kød som pølse, bacon, pølser eller dåse kød. Igen er disse fødevarer højt i natrium. En lille hotdog har over 500 mg natrium. Vælg lavnatriumindstillinger, hvis de er tilgængelige.

5. 

   Ditch snack mad. Andre almindelige synder med højt natriumindhold er snacks. Uanset om det er en godbid fra en salgsautomat eller genstande, du køber i købmanden, er mange almindelige snackfødevarer meget natriumrige.
   • Fødevarer som chips, kiks, popcorn, saltede blandede nødder og kringler har ofte højere niveauer af natrium. Derudover er disse fødevarer generelt højere i kalorier og fedt, men lavt i enhver værdifuld ernæring.
   • Saltede nødder kan have ca. 200 mg natrium pr. Ounce. Derudover kan fødevarer som kartoffelchips, kiks og popcorn have over 20% af din daglige anbefalede tilskud til natrium - ca. 500 mg pr. Portion.
   • Selvom du måske finder nogle chips, kiks eller popcorn uden tilsat salt, er det bedst at begrænse disse fødevarer alligevel. Selv versioner med lavt natriumindhold har stadig ret høje kalorier og lave næringsstoffer.

6. 

   Vær opmærksom på natrium i korn. Du kan blive overrasket over at finde ud af, at korn - som brød eller pasta - også indeholder store mængder natrium. Vær opmærksom, når du køber og indtager disse fødevarer.
   • Et stykke brød kan indeholde over 200 mg natrium. Hvis du laver en sandwich, som normalt kræver to skiver brød, er dit natriumindtag allerede tæt på 400 mg. Dette er også uden delikatesser eller ost.
   • Hvis du tror, ​​du foretager et bedre valg ved at vælge en tortilla eller wrap, så tænk igen. En 6 tommer tortilla har ca. 200 mg natrium, mens en 10 tommer tortilla har over 500 mg natrium.
   • Vælg emner med lavere natriumindhold pr. Skive, eller vælg at lave en sandwich med kun en halv skive brød eller gøre den åben.

7. 

   Vær forsigtig med krydderier. Et særligt luskede sted, som natrium ofte skjuler, er i krydderier, saucer, salatdressinger og marinader. Sørg for at læse fødevareetiketten grundigt på disse emner, så du ved nøjagtigt, hvor meget natrium du får fra disse emner.
   • Nogle af saucerne og krydderierne, der indeholder den højeste mængde natrium, inkluderer: pastasauce, ketchup, varm sauce, salatdressinger (især lette eller fedtfrie dressinger) og sojasovs.
   • Mange almindelige krydderier, som ketchup og sennep, tilbyder lavnatriumindstillinger eller "alle naturlige" muligheder, der har betydeligt mindre natrium pr. Portion. Regelmæssig ketchup kan have 150 mg natrium pr. Spiseskefuld.
   • Hvis du køber salatdressinger i butikken, skal du være forsigtig med, at de fedtfrie eller lette versioner typisk har betydeligt mere natrium end originalerne. Hold dig til den originale version eller lav din egen derhjemme.
   • Sojasovs er kendt for at være høj i natrium. Regelmæssig sojasovs pakker ca. 1.000 mg natrium pr. Spiseskefuld. Begræns det beløb, du bruger.

Del 2 af 3: Efter en diæt med reduceret salt

1. 

   Tal med din læge eller diætist. At begrænse eller reducere mængden af ​​natrium i din diæt er almindelig. Mange mennesker ønsker at forbedre deres kostvaner eller kroniske sundhedsmæssige forhold ved at undgå dette næringsstof. At tale med din læge kan være nyttigt, når du reducerer dit samlede natriumindtag.
   • Da opskæring af natrium er en almindelig praksis og noget, der ofte rådes af læger, kan din læge være en god kilde til vejledning, rådgivning og give yderligere ressourcer.
   • Spørg også, om reduktion af natrium er passende for dig. Selvom det typisk er sikkert og til og med anbefales, er der nogle sundhedsmæssige forhold, der kræver, at du opretholder et bestemt natriumindtag.
   • Overvej også at tale med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter kan hjælpe med at designe en måltidsplan med lavt natriumindhold til dig, give dig opskrifter med lavt natriumindhold og hjælpe dig med at lære dig at spore dit natriumindtag.

2. 

   Spor dit natriumindtag. En anden vigtig del af at følge en diæt med lavt natriumindhold er at spore dine fødevarer og det samlede natriumindtag. Dette kan vise dig, om din diæt opfylder dit mål eller ej.
   • En god idé til at begynde med er at føre en maddagbog. Start med at bemærke de typer mad og mængder af dem, du spiser på en typisk dag. Brug en madjournalapp eller online-program til at bestemme, hvor meget natrium du typisk spiser.
   • Hvis dit samlede natriumindtag er under 2.400 mg i gennemsnit hver dag, bruger du faktisk en passende mængde; men hvis du ønsker at mindske dit indtag yderligere, eller hvis du spiser mere end 2.400 mg, skal du fortsætte med at spore dit indtag.
   • Sæt dig selv et mål eller en grænse for dit natriumindtag. Det kan være det anbefalede tillæg på 2.400 mg, eller det kan være lavere som 1.800 mg dagligt.
   • Fortsæt med at spore dit indtag og samlede indtag over tid. Saml dit natrium hver dag for at se, om din diæt med lavt natrium hjælper dig med at nå dine mål. Hvis du fortsætter med at gå over din grænse, skal du kontrollere din maddagbog og identificere kilder til natrium i din kost og fortsætte med at arbejde på at skære disse fødevarer ud.

3. 

   Lav mad fra bunden. Hvis du vil skære store mængder natrium ud af din diæt, skal du overveje at lave flere måltider og snacks derhjemme. Hvis du laver mad fra bunden, kan du kontrollere mængden af ​​salt og natriumholdige ingredienser i dine fødevarer.
   • Folk, der spiser regelmæssigt, spiste 50% flere kalorier, natrium og fedt end dem, der spiste måltider derhjemme. Lejlighedsvis måltid ude er ikke en big deal, men hvis du spiser regelmæssigt, er disse restaurantfødevarer sandsynligvis en stor kilde til natrium i din kost.
   • Tilberedning af dine måltider derhjemme giver dig mulighed for at vælge hvilke ingredienser du bruger og kontrollere, hvor meget tilsat fedt, sukker eller natrium du tilføjer til dine fødevarer. Du kan vælge at tilføje lidt eller intet salt til emnerne og kun bruge ingredienser, der er natriumfattige eller uden natrium.
   • Hvis du finder ud af, at du spiser ofte, skal du begynde at lave mad et måltid hjemme om ugen. Måske starter du med at spise hver morgenmad derhjemme.Derefter kan du arbejde på at pakke din frokost hver dag og så videre, indtil du forbereder de fleste måltider derhjemme.
   • Da det er sjovt og behageligt at spise ude for de fleste mennesker, skal du give dig selv en grænse for, hvor ofte du spiser ude, så du ikke overdriver det med natrium.

4. 

   Vælg hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer. En anden sikker måde at reducere det samlede natrium i din kost er ved at vælge flere hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer.
   • Hele fødevarer betragtes som minimalt forarbejdede fødevarer, der har lidt eller ingen tilsatte ingredienser. Varer som et æble, broccolihoved, et rå kyllingebryst eller æg betragtes som hele fødevarer. De gennemgår minimal behandling og har kun en ingrediens.
   • Forarbejdede fødevarer på den anden side har generelt flere ingredienser, mange tilsætningsstoffer og konserveringsmidler og er generelt højere i natrium.
   • Prøv at begrænse mængden af ​​mad og typer mad, du køber, og som forarbejdes eller kommer i en kasse eller pakke.
   • For eksempel i stedet for at købe ketchup fra butikken, overvej at lave din egen fra bunden. Eller i stedet for at købe salatdressing eller pastasauce i butikken, lav din egen. Du kan endda bage dit eget brød, stege din kylling eller kalkun til sandwich eller lave dine egne "fryser måltider" ved at fryse madrester.

5. 

   Pas på, hvordan du bruger saltrysteren. Selvom brug af salt ved middagsbordet eller under madlavning ikke er den største kilde til natrium i de fleste Amerikanske kostvaner, kan det stadig tilføje unødvendige mængder natrium til din samlede diæt. Overvej at slippe af med din saltryster helt, da det kan tilskynde dig til at tilføje salt til måltider, der ikke har brug for det.
   • Hvis du typisk bruger salt til at smage dine måltider under madlavning og tilsætter salt til dine fødevarer ved middagsbordet, skal du overveje at vælge kun den ene eller den anden. Hvis du bruger salt under tilberedningen, skal du holde saltrysteren væk fra bordet.
   • Hvis du kan lide at salte dine madvarer ved bordet, skal du ikke lave mad med salt. Du kan måle, hvor meget salt du bruger pr. Måltid.
   • Du kan også bruge halvdelen af ​​den mængde salt, du typisk bruger til madlavning eller ved bordet for langsomt at nedbringe den mængde natrium, du bruger.

Del 3 af 3: Reduktion af salt uden at reducere smag

1. 

   Tilsæt friske og tørrede urter. Salt giver maden en masse smag, så hvis du reducerer den mængde salt, du bruger, skal du erstatte det med andre smag. Prøv at lave mad med friske eller tørrede urter for et ekstra smag.
   • Både friske og tørrede urter er fulde af smag. Derudover kan du bruge så meget som du vil uden at skulle bekymre dig om, hvor meget natrium du tilføjer til fødevarer - de er naturligvis natriumfrie.
   • Især har basilikum, hvidløg, gurkemeje, koriander og ingefær vist sig at være de bedste urter, der pakker mest smag og hjælper med at erstatte smagen af ​​salt.
   • Sørg for at springe natriumholdige urteblandinger eller krydderiblandinger over. Kontroller etiketten for at sikre, at der ikke er natrium eller MSG i krydderierne.

2. 

   Prøv at tilføje lidt krydderi til måltiderne. Ud over urter kan visse krydret mad hjælpe med at give fødevarer en masse smag uden at skulle tilføje noget natrium til måltidet.
   • Både sort peber og cayennepeber kan tilføje et varmespark, men har vist sig at være de bedste til at reducere behovet for salt.
   • Det kan også være en god idé at overveje at tilføje lidt varm natriumsaus til måltiderne for at tilføje et spark til måltiderne også, hvis du ikke har tørrede krydderier derhjemme.

3. 

   Brug en syre til madlavning. Udover krydderier og urter kan sure fødevarer eller aromaer virkelig forøge og lysne smagen af ​​mange fødevarer.
   • Prøv at tilføje et stænk citronsaft, eddike, limesaft eller saften fra syltede agurker eller syltede grøntsager.
   • Mange gange når du laver mad og tror, ​​at dit måltid eller opskrift har brug for noget salt eller "mangler noget", tilføjer et strejf af noget surt som citronsaft, løser problemet. Det er mere smagfuldt og lyst uden tilsat natrium.

4. 

   Giv dig selv tid. Med eventuelle diætændringer kan det tage tid at vænne sig til nye smag, opskrifter eller måltidsplaner. Det samme gælder for en diæt med lavt natriumindhold - du bliver nødt til at give dig selv lidt tid til at vænne dig til dit nye spisemønster.
   • Da salt giver en masse smag til mange fødevarer, vil du højst sandsynligt bemærke manglen på salt, når du oprindeligt begynder at skære det ud.
   • Det kan tage et par uger for dine smagsløg og ganer at tilpasse sig. Men hvis du er tålmodig og giver dig tid, vil du i sidste ende bemærke, at du tilpasser dig din diæt med lavere natrium. Du kan endda blive mere følsom over for salt mad og ikke lide de fødevarer, du plejede at spise regelmæssigt.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Selvom store mængder salt eller natrium kan påvirke dit helbred negativt, har din krop brug for et minimum af natrium hver dag for at fungere normalt. Fokuser på at reducere dit saltindtag og ikke fjerne det.
• Mange gange hjælper bare springning af måltider ud, stegt mad og snack eller junkfood til at skære ned på en stor del af det natrium, du spiser på en dag.
• Hvis du fortsat har nogen negative helbredseffekter i forbindelse med dit natriumindtag, skal du straks tale med din læge.