Indhold

• Trin

Spændinger og smerter i nakken kan skyldes stress, lange timers arbejde på computeren, upassende stillinger under søvn eller dårlig kropsholdning. Når det bliver værre, har spændingen tendens til at resultere i hovedpine og rygproblemer. For at reducere ubehag og smerte kan du strække din hals, massere den og udsætte den for varme ud over at foretage nogle ændringer i din rutine.

Trin

Metode 1 af 3: Halsudstrækninger

1. 

   Start med at vippe din hals. Hældning af nakken er en god måde at starte en strækning på, da denne bevægelse hjælper med at løsne de største muskler i denne region og hjælper kroppen med at slappe af. At strække og slappe af mindre muskler hjælper igen med at forhindre hovedpine forårsaget af spænding.
   • Sid komfortabelt og med dine ben krydsede på en gymnastiksmåtte eller anden blød overflade. Hvis du ikke har det godt nok, kan du sidde på en pude eller på en yogablok.
   • Inhaler og vip hovedet til højre. Forlæng og stræk nakkemusklen mod højre side (i stedet for at bøje nakken som om du prøver at røre øret til skulderen). Du vil føle den venstre side af nakken og den venstre skulder strække sig. Træk vejret tre gange, inden du vender tilbage til din normale position.
   • Sidste gang du inhalerer, skal du løfte halsen og se lige frem. Inhalér nu og vip hovedet til venstre. Hold denne position i tre vejrtrækninger.
   • Denne øvelse kan gentages to eller tre gange på hver side. For at tilføje lidt modstand skal du bruge din hånd til forsigtigt at skubbe hovedet, mens du vipper det. For eksempel: Hvis du vipper højre side af dit hoved, skal du forsigtigt skubbe venstre side med din venstre hånd - ikke tving din hals eller træk dit hoved fra den modsatte side; Brug bare din hånd til at trykke forsigtigt på hovedet.

2. 

   
   
   Placer din hage på brystet. For at strække halsmusklerne skal du bare bøje din hals fremad.
   • Sid behageligt og med krydsede ben. Hvis du har brug for at løfte dine hofter, skal du sidde på en pude eller yogablok. Inhaler og sænk langsomt hagen mod brystet - forestil dig at holde et æg mellem brystet og hagen, som du ikke kan tabe.
   • Træk vejret tre gange, inden du vender tilbage til din normale position. Du vil føle nakke- og skuldermusklerne strække sig.
   • Inhaler, mens du løfter hovedet og sætter det tilbage i sin normale position. Gentag øvelsen to til tre gange, og hold altid tre vejrtrækninger.

3. 

   
   
   Stræk ved at vippe med armene. Stå, drej din torso og ryst dine arme for at frigøre spændinger fra din nakke og skuldre.
   • Til at begynde med skal du stå med armene ved dine sider og med dine fødder så brede som din talje. Flyt dine skuldre frem og tilbage, drej din torso omkring dens lodrette akse. Lad dine arme blive drevet af denne bevægelse og ryste dem fra side til side. Fortsæt med at gentage denne bevægelse i seks til ti vejrtrækninger.
   • Hvis du foretrækker det, kan du lade dine næver være lukkede og ryste dine arme på en sådan måde, at dine næver når dine hofter på den modsatte side af din krop. Gentag bevægelserne i seks til ti vejrtrækninger.

4. 

   
   
   Bøj fremad og stræk brystet. Denne stående strækning er fremragende til at frigøre spændinger i nakke og skuldre.
   • Stå på en gymnastiksmåtte med fødderne 60 til 90 cm fra hinanden. Drej føddernes kugler indad, så afstanden mellem dem er lidt mindre end afstanden mellem dine to hæle. Læg dine hænder bag dig, flett dine fingre sammen og hold håndfladerne så tæt på hinanden som muligt. Begynd at inhalere og vippe brystet op med nakken skråtstillet tilbage.
   • Begynd at udånde og læne dig fremad, bøj ​​din krop i dine hofter - ikke i bunden af ​​din rygsøjle. Løft dine hænder mod loftet uden at adskille dem. Når dine arme er vinkelret på gulvet, skal du slappe af og lade tyngdekraften skubbe dig fremad.
   • Træk vejret seks til otte gange, mens du holder den position. Lad dit hoved være helt løs og adskill ikke dine hænder. Du vil mærke musklerne i dine skuldre og nakke strække sig.

5. 

   Brug en mur til at strække din hals. For at strække halsmusklerne og frigøre spændinger i dette område skal du stoppe nær et hjørne af væggen.
   • Stå ca. 60 cm fra hjørnet og vend mod det. Hold dine fødder sammen og fordel din vægt jævnt mellem dem.
   • Støt en underarm på hver væg med albuerne lige under skulderlinjen. Træk vejret ind og læn dig frem så langt du kan uden smerter, og du vil føle fronten på dine skuldre og brystet strække sig.
   • Hold i seks til otte vejrtrækninger. Du kan gentage strækningen tre til fem gange om dagen.

6. 

   Gør slangestilling for at strække halsen. Efter opvarmning af livmoderhalsmusklerne med de foregående øvelser, skal du gøre slangestilling for at styrke skuldre, nakke og øvre ryg ud over at forbedre rygsøjlens kropsholdning og sundhed. Hvis din hals er anspændt, skal du strække den, før du udfører denne bevægelse.
   • Lig på din mave på en træningsmåtte, hvil panden på måtten (eller et håndklæde, hvis du er ubehagelig), med armene på siderne og håndfladerne nedad. Sæt tungen på taget af munden - dette hjælper med at stabilisere dine livmoderhalskræfter.
   • Træk vejret ind, og hæng dine hænder og arme, mens du stadig strækker dem, et par centimeter over måtten, hvilket får dine skulderblade til at røre hinanden. Løft nu dit hoved, så din pande er ca. 2,5 cm fra gulvet. Fortsæt med at se ned.
   • Hold det sådan i seks vejrtrækninger, altid med hovedet vendt nedad, din krops vægt er fordelt på dine ben og dine store tæer sidder fast i jorden.
   • Gentag øvelsen to eller tre gange mere. Mellem hver gentagelse skal du ligge på måtten med hovedet vendt til siden.

7. 

   Træk på skuldrene. Øvelsen arbejder på de øvre muskler i skuldre og nakke. Sid eller stå, hold dine skuldre adskilt. Lad dine arme være løse ved dine sider og løft skuldrene, som om du prøver at røre dine ører med dem. Hold i 10 sekunder.
   • Gentag tre til fire gange om dagen.

Metode 2 af 3: Brug af massage og varme

1. Massér klumperne i nakkemusklerne. Massage kan hjælpe med at frigøre spændinger i livmoderhalsmusklerne, især hvis det altid er til stede på det samme punkt. Sådanne punkter er dannet af knuder af anstrengte eller strakte muskelfibre.
   • For at massere dig selv skal du klemme musklerne, der forbinder nakken med skuldrene, kendt som trapezoider, der kommer fra bunden af ​​kraniet til toppen af ​​skulderen og ryggen med dine tommelfingre og pegefingre. I denne region vil du opdage flere hårdt udseende knuder, der, når de trykkes, vil forårsage ubehag, der spredes gennem muskelen.
   • Brug din tommelfinger og pegefinger eller knogler til at massere og tryk forsigtigt på nakkemusklerne. Hvis der er en kollega, en ven eller et familiemedlem i nærheden, så bed ham eller hende om at hjælpe med at løsne dine trapesknuder.
   • En anden mulighed er at blive masseret af en professionel. At have en massagebehandling en gang om måneden kan hjælpe dig med at reducere livmoderhalssmerter og spændinger.

2. 

   Brug en skumrulle til at hjælpe med at massere dine nakkemuskler. Dette instrument hjælper med at stramme muskler og lindre spændinger og kan findes i enhver sportsbutik. Se efter en stor model med en diameter på 6 cm.
   • Placer rullen på gulvet eller på en træningsmåtte. Lad udstyret være i retning af din krops lodrette linje (dvs. parallelt med din rygsøjle) og støtte dig selv ved toppen af ​​ryggen. Dine hænder kan være på dine hofter eller på gulvet.
   • Hold din torso parallelt med jorden, og flyt den sidelæns, rul din ryg og skuldermuskel mod udstyret. Hvis du gør alt korrekt, vil du føle spændingen i klumperne forsvinde.
   • Rul hver side af kroppen mindst 20 gange. Du kan bruge skumvalsen dagligt for at holde muskelspændinger og smerter i skak.

3. 

   Lav en varm komprimering med en termisk pose på bagsiden af ​​nakken. Varmen hjælper med at lindre smerter og muskelspasmer i nakken. Pak varmtvandsposen i et håndklæde, og lad den være omkring halsen i 20 minutter ad gangen.
   • Hvis du vil, kan du lave en komprimering med en ispose pakket ind i et håndklæde, da kulden også hjælper med at lindre smerter.
4. Tag et varmt brusebad. At bruge lang tid på at slappe af i det varme vand lindrer muskelspændinger i nakke og skuldre. Hvis du har et badekar, skal du lægge dig ned og bare lade hovedet komme ud af det varme vand for at slappe af den del af din krop.
   • Du kan også tage et bad, men du skal være i vandet længe nok til at varme op og slappe af dine muskler.

Metode 3 af 3: Justering af din rutine

1. 

   Sov på en lav, fast pude. At sove på flere puder skaber en unaturlig kurve i nakken, hvilket gør dig spændt. Læg hovedet på en pude, ikke mere end to, eller sørg for en livmoderhalspude, der er designet til at understøtte dit hoved og nakke, så den er på linje med din rygsøjle.
   • At sove på ryggen med hele rygsøjlen behageligt understøttet på sengen er den bedste position for din nakke. Hvis du foretrækker at sove på maven eller på din side, skal du ikke bruge en pude mere end 10 cm høj.

2. 

   Juster din kropsholdning, når du sidder i lange perioder. Spændinger i nakken skyldes ofte at blive i samme position i lang tid, noget der normalt sker for dem, der arbejder ved computeren eller har brug for at køre mange timer om dagen. Ændring af positioner i disse situationer kan hjælpe med at lindre spændinger og også gavne rygsøjlens sundhed.
   • Når du er ved computeren, skal du holde rygsøjlen korrekt justeret, så du ikke lægger for meget pres på dine livmoderhalsmuskler. Hold din computerskærm justeret i øjenhøjde. For at finde ud af om computerens placering er god, skal du bare sidde i stolen og kontrollere, at dine øjne er lige foran midten af ​​skærmen.
   • Forsøg også at holde dit hoved justeret til midten af ​​skærmen i stedet for at være i en position, hvor du skal dreje hovedet for at se skærmen godt. Hvis du taler i telefon hele dagen, skal du bruge en enhed - f.eks. Hovedtelefoner - der giver dig mulighed for at besvare opkald uden at bruge dine hænder (og især uden at holde telefonen mellem øret og skulderen).
   • Så langvarig begrænsning af bevægelse ikke forårsager ophobning af spændinger i nakken, tag pauser for at bevæge dig hvert 30. minut.

3. 

   Drik masser af vand i løbet af dagen. Spinalskiverne, der dæmper ryghvirvlerne, er for det meste sammensat af vand. Derfor garanterer hydrering i løbet af dagen diskenes sundhed og modstandsdygtighed. Drik mellem fem og otte glas vand om dagen.

4. 

   Træn i mindst en time hver dag. Stimulering af kroppen dagligt i en vis fysisk aktivitet styrker musklerne og spreder den ophobede spænding i dem, hvilket mindsker sandsynligheden for, at de bliver stive. Hvis du er bange for at skade din nakke under intens træning, skal du gøre noget let: yoga, svømning, løb osv.
   • Spænd aldrig dine livmoderhalsmuskler, når de er spændte eller smertefulde. Under disse forhold skal du undgå kontaktsport og intense aerobe øvelser.

5. 

   Tag smertestillende midler for at lindre smerter. Når spændinger forårsager ubehag, der ikke forsvinder med ovenstående forslag, kan du tage den anbefalede dosis af en smertestillende medicin, såsom ibuprofen og paracetamol.
   • Hvis spændingen på trods af strækning og smertestillende ikke lindres inden for få dage eller uger, skal du kontakte en læge. Efter at have undersøgt din nakke og få nogle oplysninger om din rutine, kan han afgøre, om spændingen skyldes en mere alvorlig medicinsk tilstand.