Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Ferritin er et protein produceret i kroppen til opbevaring af jern, der vil blive brugt senere. Hos kvinder er det normale område i blodet 20 til 500 nanogram pr. Ml. Hos mænd er det 20 til 200 nanogram pr. Ml. Højere end normale niveauer kan indikere tilstedeværelsen af ​​flere problemer eller sygdomme, såsom leversygdom eller hyperthyreoidisme. Det er dog muligt at foretage livsstilsændringer, der kan reducere eller fjerne behovet for regelmæssige blodprøver.

Steps

Metode 1 af 2: Justering af foderet

1. 

   Begræns dit forbrug af rødt kød. En sådan type kød har høje koncentrationer af jern hæm, der kommer fra dyrekilder og optages hurtigere af kroppen. Absorption af hemejern øger også assimilationen af ​​ikke-hemejern (fra fødevarer fra plantekilder). Hvis du beslutter dig for at spise rødt kød, skal du kigge efter kilder med mindre jernkilder, ligesom malt oksekød og enklere og billigere stykker.
   • Hvis du spiser denne type kød regelmæssigt, skal du undgå at spise det sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin og betakaroten, hvilket øger jernoptagelsen. Det er måske ikke en god ide at have en meget rig bouillon med kartofler og gulerødder, hvis du prøver at reducere overskydende ferritin.
   • Ud over rødt kød, skal du være meget opmærksom på mængden af ​​jern i den fisk, du normalt spiser, da nogle har en stor mængde mineral, såsom tun og makrel.

2. 

   
   
   Spis masser af bønner og grøntsager. Sådanne fødevarer er rige på fytater, et mikronæringsstof, der inhiberer jernabsorption og findes i fuldkorn og frø. Blødgøring af bønner eller spiring af dem inden forbrug reducerer niveauerne af dette mikronæringsstof.
   • Oxalater, der findes i mange grønne bladgrøntsager som spinat, hæmmer også jernabsorption. Grøntsager, der indeholder store mængder oxalater, har imidlertid også meget jern.

3. 

   
   
   Vælg fuldkornsbrød over hvidt. Hele kerner har højere koncentrationer af fytater end brød fremstillet af raffineret hvidt mel. De indeholder dog også flere mineraler, så det er vigtigt altid at kontrollere jernindholdet, når du køber noget brød.
   • Fermenteret brød har mindre fytater end ikke-fermenteret brød.

4. 

   
   
   Tag et glas mælk efter måltiderne. Calcium hæmmer absorptionen af ​​jern, hvilket kan reducere komplikationer forårsaget af overskuddet af det mineral, der allerede findes i kroppen. En anden mulighed er også at konsumere yoghurt og en hård ost.
   • Hvis du er laktoseintolerant, skal du drikke mineralvand tilsat calcium under og efter måltider.

5. 

   Drik te. Grøn te indeholder kraftfulde antioxidanter, der binder jern og forhindrer mineralabsorption. Hvis du planlægger at indtage et jernrigt måltid, skal du drikke en kop grøn te sammen med maden for at mindske virkningen af ​​overskydende ferritin.
   • Kaffe hæmmer også absorptionen, hvis du ikke kan lide te meget.

6. 

   Spis nødder og frø som en snack. Nødder, mandler, jordnødder og hasselnødder hæmmer absorptionen af ​​jern i kroppen. Spis en håndfuld nødder som snack, tilsæt dem i gryderetter eller spred valnødspasta på en sandwich.
   • Selvom kokosnød indeholder de samme hæmmere, findes de i lavere koncentrationer og har ikke en signifikant effekt på kroppens absorption af jern.

7. 

   Undgå kosttilskud, der indeholder jern. Hvis du tager et multivitamin eller et andet supplement regelmæssigt, skal du læse etiketten for at analysere mineralens indhold. Jernet, der er inkluderet i kosttilskud, er formuleret til let at blive optaget af kroppen.
   • Det er også almindeligt at finde befæstede fødevarer, såsom brød. Læs altid etiketten på emballagen for enhver mad, du køber, for at undgå tilsætning af jern.

8. 

   Reducer alkoholforbruget markant. En overdreven mængde alkohol sammen med det høje niveau af jern i kroppen kan forårsage enorm skade på leveren. Der er adskillige sammenhænge mellem forhøjede ferritinniveauer og alkoholmisbrug, og dette kan være et tidligt tegn på leversygdom.
   • Hvis du drikker alkohol, prøv kun at drikke rødvin, der har mikronæringsstoffer, der hæmmer jernabsorptionen.

Metode 2 af 2: Træning regelmæssigt

1. 

   Begynd at gå. Hvis du ikke er meget fysisk aktiv, er det en god måde at bevæge din krop på og forbedre din kondition. Forøg hastigheden gradvist såvel som afstanden og tidspunktet for gåturen.
   • Prøv at gå i mindst en halv time om dagen, ud over andre fysiske aktiviteter. Udviklingen fra at gå til løb kan også i høj grad reducere ferritin.
   • Opvarm godt, inden du træner, selvom det er en lav effekt. En let og dynamisk strækning før vil hjælpe med at forberede kroppen.

2. 

   Lav modstandstræning. Vægttræning øger ikke kun den samlede muskelstyrke, men ny forskning antyder, at det også reducerer ferritin. Prøv at udføre mindst 40 minutters styrketræning tre gange om ugen, ud over din normale træningsrutine.
   • Det kan være en god ide at starte vægttræning, hvis du har svært ved aerob træning, f.eks. Gå eller løb.
   • Hvis du er nybegynder, skal du begynde at træne med en personlig træner eller med en erfaren ven, så de kan kontrollere din holdning og lære dig, hvordan du bruger udstyret korrekt.

3. 

   Øg intensiteten og varigheden af ​​øvelsen. Intensiv træning har en stor effekt på ferritin niveauer. Men du er nødt til at gå ud over regelmæssig, moderat træning. For at reducere mængden af ​​protein er det nødvendigt at gøre en mere intens og langvarig træning. Tal med en læge om de typer træning, der passer dig, og spørg om anbefalinger fra programmer eller fagfolk, der kan hjælpe dig i gang.
   • Hvis du ikke har meget tid til at træne, er træning med høj intensitet en god måde at øge intensiteten af ​​dine træningspunkter, da det forbrænder en betydelig mængde kalorier på kort tid ud over at potentielt reducere ferritinniveauer.
   • Atleter med en normal mængde protein er meget sandsynlige for at udvikle en jernmangel som et resultat af intens træning.

4. 

   Vær tålmodig. Hvis du lige har startet et træningsprogram, kan det tage måneder eller endda år at se de første betydelige virkninger af ferritin. Forøg gradvist din træningsintensitet og fortsæt med at kontrollere dine proteinværdier regelmæssigt.
   • For dem, der ønsker at reducere det, er motion alene ikke nok. Det er yderst nødvendigt at foretage ændringer i kosten og forbruge mindre jern.

Tips

• Det er muligt at finde sammensætningen af ​​fødevarer i forskellige databaser på internettet og kontrollere mængden af ​​jern. Se på hjemmesiderne for brasilianske universiteter.

Advarsler

• Konsulter en læge, inden du starter et træningsprogram. Tag regelmæssige tests for at kontrollere dine ferritinniveauer, vurdere din krops reaktion på træning og foretage de nødvendige justeringer.
• Mælketistel er et supplement, der ofte anbefales til behandling af overskydende jern. Afhængigt af årsagerne til det høje niveau af ferritin kan supplementet dog ende med at gøre problemet værre. Konsulter en læge, inden du begynder at tage urtetilskud, inklusive mælketistel.