Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting, du har brug for

Andre sektioner

Den ketogene diæt er en meget kulhydratfattig og fedtfattig måde at spise, der skal hjælpe din krop med at forbrænde fedt mere effektivt. En af de største tilpasninger, folk skal foretage, er at skære ned på kulhydrater, hvilket betyder, at en af ​​disse hæfteklammer - ris - bogstaveligt talt er væk fra bordet. Men bare fordi du ikke vil kunne nyde en seng med blød ris, betyder det ikke, at dine måltider vil være blanke.

Trin

Metode 1 af 2: At nyde sunde alternativer

1. 

   Forberede blomkålris til en lidt nøddeagtig erstatning. Blomkålris er blevet mere og mere populært i løbet af de sidste par år. Føj det til salater, brug det til at fremstille faux-stegt ris, eller bland det med andre grøntsager og et protein for at lave et lækkert fyldt måltid.
   • At bytte ris mod en kop (107 gram) hakket blomkål sænker dit kulhydratindtag fra ca. 34 gram til 5 gram.
   • Ud over at være en god erstatning for ris kan blomkål også omdannes til en underdel til kartoffelmos.

   Om kulhydrater og keto: Hvis du følger en keto-diæt, spiser du generelt mellem 20-50 gram kulhydrater om dagen. En enkelt kop ris har ca. 40-60 kulhydrater. Begrænsning af kulhydrater er den vigtigste måde, din krop når ketose på, hvilket kan hjælpe det med at forbrænde mere fedt. Hvis du er interesseret i keto-diæten, skal du først tale med din læge for at sikre dig, at det er en sikker mulighed for dig.

   
   

2. 

   Strimler eller riv kål for en farverig tilføjelse til dit næste måltid. I stedet for ris tilsættes et lag grøn eller lilla kål under et stykke grillet kylling eller laks. Bland det med andre keto-venlige venner som græskarfrø, fetaost og en sprøjte frisk lime eller citron til en forfriskende sideskål.
   • En kop (89 gram) hakket kål har 5 gram kulhydrater.
   • Du kan spise kål rå, eller du kan mikrobølgeovn eller sautere det, så det har en blødere rislignende konsistens.

3. 

   
   
   Tilsæt lidt ekstra grønt til dit næste måltid med vitaminrig broccoli. Broccoli er let at omdanne til en rislignende konsistens - alt hvad du skal gøre er at pulsere det, stængler og alt sammen i en fødevareprocessor eller blender. For ekstra tekstur, lad den være rå. For en mere rislignende fornemmelse, sauter eller mikrobølgeovn i et par minutter.
   • Du kan nyde en kop (91 gram) hakket broccoli til kun 6 kulhydrater, hvilket gør det til en smart erstatning for ris.
   • Broccoli indeholder også meget fiber, hvilket er vigtigt, hvis du følger en keto-diæt.
   • Du kan lave ost- og broccoli-fritters, "ris" -skåle eller blot servere broccoli med ris i siden for at tilføje mere volumen til dit næste måltid.

4. 

   
   
   Giv dit næste måltid en sød undertone med gulerodskrydderi. Med en lille smule kanel eller cayennepeber kan gulerod være en sjov og farverig måde at øge dit vitaminindtag på, mens du udskifter ris. Du kan endda blande det med blomkål med ris. Top det med frisk persille og citronsaft til en sød, tangy sideskål.
   • En kop (128 gram) hakkede gulerødder har 12 kulhydrater, hvilket er meget, når du overvejer, hvor mange kulhydrater du kan have på en dag på keto-dietten. Skær serveringsstørrelsen ned til 1/2 kop (64 gram) til kun 6 gram kulhydrater.
   • Hvis du ønsker søde ting, kan dette være en fantastisk måde at tilfredsstille dette behov uden at overdrive det på kulhydrater.

5. 

   Få en ekstra dosis kalium ved at riske en butternut squash. Butternut squash er lidt sød og nøddeagtig. Det tilføjer smuk farve til din tallerken, samtidig med at den giver din krop masser af vitaminer E og B-6. Brug den til at lave en tacoskål med hakket oksekød, eller sauter den med andre grøntsager og lidt rejer til et solidt middagsmåltid.
   • Der er 16 gram kulhydrater i en kop (140 gram) ternet butternut squash. Fyld det op med nogle blomkålris for at få smagen uden at skulle indtage så mange kulhydrater.

6. 

   Prøv konjac eller shirataki ris som en fiberrig erstatning. Dette er en god mulighed, hvis du vil have noget super højt i fiber. Konjac er næsten 100% fiber! Du kan finde den på nogle asiatiske markeder, eller du kan bestille den online. Sauter det i et par minutter, eller skub det i mikrobølgeovnen i et minut for at varme det op.
   • 3 ounce (85 gram) konjac ris har kun 3 kulhydrater.
   • Der kan undertiden være en let fiskeagtig lugt til denne ris på grund af, hvordan den forarbejdes. Skyl det med varmt vand, før du tilsætter det til dit måltid for at slippe af med lugten.
   • Der er også en nudelversion af konjac, som kan gøre en god erstatning for pasta.

7. 

   Udskift ris med en seng af grønne. Det ligner ikke ris og har ikke engang den samme tekstur, men en seng af grønne kan tilføje bulk til dit måltid. Rå, sauterede, dampede eller ristede grøntsager kan tilføje en masse smag, farve og næringsstoffer til dit måltid. Plus, grønne grøntsager har tendens til at være den laveste i kulhydrater. Prøv nogle af følgende keto-venlige grøntsager:
   • Spinat, salat og grønkål
   • Asparges
   • Agurk
   • Courgette
   • Grønne bønner
   • rosenkål
   • Grøn peber

Metode 2 af 2: Vend en veggie til ris

1. 

   Skyl, skræl og groft hak den veggie, du vælger. Hvis du bruger gulerods- eller butternut squash, skal du skrælle det ydre lag af huden væk. Til blomkål fjerner du de ydre blade, og for broccoli vil du trimme eventuelle ru eller døde stængler væk. Hak grøntsagerne op i stykker, der er små nok til at passe ind i en fødevareprocessor eller blender.
   • Risning af grøntsager er en hurtig og nem opgave! Det tager meget kortere tid at tilberede end ris, så du kan få et måltid på bordet hurtigt.

2. 

   Pulser grøntsagerne i en fødevareprocessor, indtil de er i risstørrelser. Placer de hakkede grøntsager i en fødevareprocessor og læg på låget. Impulser maden i trin på et sekund, indtil den er i små stykker i risstørrelse. Du kan lejlighedsvis bruge en spatel til at skrabe ned i siderne.
   • Hvis du har et gitterudstyr, skal du først sætte det i fødevareprocessoren og derefter føde grøntsagerne ind i maskinen.

   Alternativ: Hvis du ikke har en fødevareprocessor, fortvivl ikke! Brug de mellemstore huller på et rivejern til at makulere dine grøntsager.

3. 

   Sæt grøntsagerne i en mikrobølgesikker skål og dryp dem med olivenolie. Hvis du bemærker nogen store stykker, der ikke blev revet i fødevareprocessoren, skal du vælge dem. Brug ca. ⁄₂ spiseskefuld (7,4 ml) olivenolie til hver kop grøntsag.
   • Du kan bruge hvilken som helst madolie, du ønsker. Når du følger en keto-diæt, tilskyndes ofte ekstra jomfru olivenolie, men du kan også bruge avocadoolie, grapeseedolie eller endda kokosolie.

4. 

   Dæk skålen med plastfolie og mikrobølge grøntsagerne i 3 minutter. Placer den overdækkede skål i mikrobølgeovnen, og lad den koge i 2 1/2 til 3 minutter. Når det er gjort, skal du forsigtigt fjerne skålen, skræl plastfolien tilbage og omrøre grøntsagerne. Smag-test dem for at se, om de endnu er bløde nok.
   • Hvis grøntsagerne stadig er hårde, skal du sætte dem tilbage i mikrobølgeovnen i intervaller på 30 sekunder, indtil de er kogte.
   • Hvis du ikke har en mikrobølgeovn, skal du koge grøntsagerne på komfuret i en sauterpande i 5-7 minutter.

5. 

   Mål, hvor meget mad du vil have til dit måltid. Sporing og måling af mad er en stor del af keto-dietten, og du vil især være forsigtig med at spore, hvor mange kulhydrater du spiser hver dag. Brug en målekop eller madvægt til at ske den korrekte mængde ud.
   • For at finde ud af, hvor mange kulhydrater der er i en servering af mad, skal du kontrollere etiketten eller søge online efter "madberegner". Der er mange steder, hvor du kan undersøge specifikke fødevarer og få opdeling af kulhydrater, protein og fedt gram.
   • At nedskrive dit madindtag i en journal eller logge det i en app kan gøre sporing meget lettere. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach og Lifesum er topbedømte apps, du kan downloade på både Android- og iOS-telefoner.
   • Nogle mennesker oplever boder i deres vægttab, fordi de stoppede med at spore deres kulhydrater og endte med at indtage mere end den anbefalede mængde.

6. 

   Opbevar rester i køleskabet eller læg dem i fryseren til langvarig opbevaring. Sæt det, der er tilbage, i en lufttæt beholder eller en genlukkelig plastpose, og opbevar den i køleskabet i 3-4 dage. Restrester varer i op til 3 måneder i fryseren. Du skal blot sætte grøntsagerne i en mikrobølgesikker skål og genopvarme dem i et par minutter, når du er klar til at bruge dem.
   • Mærk beholderen, så det er let at huske, hvor længe maden vil være god til.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Hvis du ikke ønsker at lave din egen riserstatning, tilbyder mange butikker nu forskellige risalternativer, færdige!
• Mens keto-diæt ofte bruges af mennesker, der ønsker at tabe sig, kan det også være nyttigt at håndtere tilstande som epilepsi.

Advarsler

• At følge keto diæt kan være farligt, hvis du har visse typer medicinske tilstande, såsom diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme. Kontakt altid din læge, inden du begynder på nogen form for diætplan.
• Vær forsigtig, når du tager mad ud af mikrobølgeovnen. Brug ovnhandsker eller brug et håndklæde til at holde fadet, så du ikke bliver brændt.

Ting, du har brug for

Gør en Veggie til ris

• Grøntsagsskræller
• Skarp køkkenkniv
• Skærebræt
• Madprocessor eller rivejern
• Mikrobølgeovn-sikker skål
• Plastfilm
• Ske
• Ovnhandsker
• Målekop eller madskala
• Beholder til rester