Indhold

• Trin
• Tips

Glykogen er den energireserve, der holder kroppen i gang. Glukose, som opnås ved at spise kulhydrater, giver den energi, vi har brug for hele dagen. Nogle gange falder blodsukkerniveauet eller når endda nul. Hvad der sker, er, at kroppen opnår den nødvendige energi fra glykogenlagrene i musklerne og leveren og omdanner den til glukose. Motion, nogle sygdomme og spisevaner kan få glykogenforretninger til at løbe hurtigere. Foranstaltningerne til at genoprette det kan variere afhængigt af årsagerne til, at reserven blev brugt op.

Trin

Del 1 af 3: Gendannelse af glykogen efter træning

1. 

   Forstå glykogenese. Kulhydrater opnået fra mad metaboliseres, og der opnås glukose fra dem. Kulhydrater giver de grundlæggende komponenter til opretholdelse af normale blodsukkerniveauer og for den enkelte at have energi til daglige aktiviteter.
   • Når kroppen opdager en stor mængde glukose i blodet, omdanner den det til glykogen i en proces kendt som glykogenese. Glykogen opbevares derefter i muskler og lever.
   • Kroppen omdanner glykogen til glukose igen, når blodsukkerniveauet begynder at falde i en proces kaldet glykolyse.
   • Motion kan få glukoseniveauer til at falde hurtigt, hvilket får kroppen til at forbruge opbevaret glykogen.

2. 

   
   
   Find ud af, hvad der sker under anaerobe og aerobe øvelser. Anaerobe øvelser involverer intens fysisk aktivitet i korte perioder, såsom vægtløftning, vægttræning og træning. Aerobic involverer en længere periode med kontinuerlig aktivitet, der kan få hjertet og lungerne til at arbejde hurtigere.
   • Under anaerob træning bruger kroppen glykogenreserven i muskelvæv. Den person, der foretager flere gentagelser i muskeltræning, når således et punkt, hvor muskeludmattelse opstår.
   • Aerob træning bruger glykogen gemt i leveren. Når aktiviteten forlænges, som et maraton, er reserven fuldstændig udtømt.
   • Når dette sker, har individet muligvis ikke nok glukose i blodet til at give hjernen tilstrækkelig energi. Således kan symptomer, der er i overensstemmelse med hypoglykæmi, opstå, herunder træthed, manglende koordination, svimmelhed og koncentrationsproblemer.

3. 

   
   
   Forbrug enkle kulhydrater umiddelbart efter intens træning. Kroppen har et to-timers vindue lige efter træning for mere effektivt at gendanne glykogenlagre.
   • Enkle kulhydrater er til stede i fødevarer og drikkevarer, der let fordøjes og metaboliseres, såsom frugt, mælk, chokolademælk og grøntsager. Fødevarer tilberedt med raffineret sukker er også en kilde til enkle kulhydrater, såsom kager og bagværk, men sidstnævnte har ikke meget næringsværdi.
   • Videnskabelig forskning tyder på, at indtagelse af 50 gram kulhydrater hver anden time øger udskiftningshastigheden for tabt glykogen. Denne metode øger absorptionsmængden fra et gennemsnit på 2% i timen til 5% i timen.

4. 

   
   
   Det tager mindst 20 timer at genvinde glykogenreserven. Når du spiser 50 gram kulhydrater hver anden time, skal det tage 20 til 28 timer at gendanne det tabte beløb fuldt ud.
   • Denne faktor tages i betragtning af atleter og trænere i dagene op til en begivenhed, der kræver modstand.

5. 

   Forbered dig på en begivenhed, der kræver modstand. Atleter træner for at udvikle større udholdenhed til at konkurrere i begivenheder som maraton, triatlon, langrend og langdistance svømning. De lærer også at manipulere deres egne glykogenlagre for at klare sig bedre.
   • Hydrering til en begivenhed af denne størrelse starter cirka 48 timer før den store dag. Få en hel flaske vand i nærheden dagene før konkurrencen. Drik så meget væske som muligt i de to dage.
   • Start en diæt med højt kulhydratindhold to dage før sportsbegivenheden. Prøv at vælge mad rig på kulhydrater, der også har næringsstoffer. Nogle eksempler er fuldkorn, brun ris, søde kartofler og brune nudler.
   • Inkluder frugt, grøntsager og magert kødproteiner i måltiderne. Undgå alkohol og forarbejdede fødevarer.

6. 

   Overvej ideen om at indlæse kulhydrater eller Carb-Loading. Denne metode bruges af atleter, der deltager i modstandsaktiviteter, det vil sige dem, der varer mere end 90 minutter. Strategien indebærer at holde øje med tiden og vælge fødevarer rig på kulhydrater for at udvide glykogenreserverne ud over gennemsnittet.
   • Ved at forbruge hele glykogenreserven inden begivenheden og genopfylde den med kulhydrater er det muligt at øge kapaciteten til lagring af glykogen yderligere. På denne måde kan atleten gå længere og, hvem ved, forbedre præstationen under konkurrencen.
   • Den mest traditionelle metode til påfyldning af kulhydrater starter omkring en uge før begivenheden. Foretag ændringer i din almindelige diæt og inkluder ca. 55% af dit samlede kalorieindtag i form af kulhydrater og proteiner og fedt i resten. Således reduceres kulhydratreserver.
   • Tre dage før begivenheden øges dit kulhydratindtag til 70% af dit daglige kaloriebehov. Reducer dit fedtindtag og aktivitetsniveau.
   • Denne metode er ikke angivet som effektiv til begivenheder, der varer mindre end 90 minutter.

7. 

   Spis et måltid med højt kulhydratindhold lige før begivenheden. Ved at tage en sådan handling vil kroppen arbejde hurtigere på at omdanne kulhydrater til energi, der skal bruges, hvilket giver endnu mere disposition.

8. 

   Tag isotonik / sportsdrikke. Indtagelsen af ​​isotonik under den atletiske begivenhed kan hjælpe ved at give en uafbrudt kilde til kulhydrater til kroppen ud over tilsætningen af ​​koffein, der findes i nogle produkter, hvilket hjælper med at øge udholdenheden. Sportsdrikke indeholder natrium og kalium for at opretholde elektrolytbalancen.
   • Anbefalingen for isotonik, der indtages i omfattende sportsbegivenheder, inkluderer produkter, der har 4% til 8% kulhydrat, 20 til 30 mEg / L natrium og 2 til 5 mEg / L kalium.

Del 2 af 3: Forståelse af glykogenforretninger hos diabetikere

1. 

   Husk funktionen af ​​insulin og glukagon. Begge er hormoner, der produceres i bugspytkirtlen.
   • Insulin tjener til at fremme passage af glukose til celler, tilvejebringe energi, mens overskydende glukose fjernes fra blodet og omdannes til glykogen.
   • Glykogen opbevares i muskler og lever til fremtidig brug, når blodstrømmen løber tør for glukose.

2. 

   Kend funktionen af ​​glukagon. Når blodsukkerniveauet falder, sender kroppen et signal til bugspytkirtlen for at frigive glukagonet.
   • Glucagon omdanner glykogenlagre til glukose igen.
   • Glukosen opnået fra glykogen er nødvendig for at give den energi, vi har brug for for at holde kroppen i funktion hver dag.

3. 

   Kend ændringerne forårsaget af diabetes. Bukspyttkjertlen hos diabetespatienter fungerer ikke ordentligt, dvs. hormoner som insulin og glukagon produceres eller frigives ikke ordentligt i kroppen.
   • Utilstrækkelige niveauer af insulin og glukagon indikerer, at blodglukose ikke transporteres ordentligt til cellevæv, der skal bruges til energi, at overskydende glukose ikke lagres i form af glykogen, og at glykogenlagre ikke kan omdannes til energi igen, når det er nødvendigt.
   • Evnen til at bruge glukose i blodet, at opbevare det som glykogen og at bruge disse reserver bliver igen svækket. Derfor har diabetikere en øget risiko for at opleve episoder med hypoglykæmi.

4. 

   Genkend symptomerne på hypoglykæmi. Alle kan have en episode, men diabetikere er mere modtagelige for pludselige blodsukkerdråber.
   • Nogle af de mest almindelige symptomer på hypoglykæmi er:
   • Sulten.
   • Tremor eller nervøsitet.
   • Svimmelhed eller svaghed.
   • Sved.
   • Søvnighed.
   • Forvirring og vanskeligheder med at tale.
   • Angst.
   • Svaghed.

5. 

   Vær opmærksom på risiciene. En alvorlig episode af hypoglykæmi, der ikke behandles, kan føre til kramper, koma og endda død.

6. 

   Brug insulin eller anden diabetesmedicin. Da bugspytkirtlen ikke er normal, kan oral medicin eller injicerbar medicin hjælpe.
   • Medikamentet tjener til at give den nødvendige balance for at hjælpe kroppen med at opnå både glykogenese og glykolyse.
   • De tilgængelige midler redder liv hver dag, men de er ikke perfekte. Diabetespatienter er i fare for episoder af hypoglykæmi, selv på grund af små ændringer i rutinen.
   • I nogle tilfælde kan denne episode være alvorlig og endda sætte personens liv i fare.

7. 

   Følg den anbefalede diæt og motion til punkt og prikke. Enhver ændring, uanset hvor lille den er, kan medføre uønskede resultater. Tal med din læge, inden du ændrer dine valg af mad eller din træningsrutine.
   • Når du har diabetes, kan ændringer i din diæt, mængden af ​​mad og drikke, du spiser, og dit aktivitetsniveau forårsage komplikationer. For eksempel kan motion, som er en vigtig del af en diabetes sundhed, skabe problemer.
   • Under træning har kroppen brug for mere energi (glukose), så den vil prøve at få den fra glykogenlagre. Ethvert problem med virkningen af ​​glukagon kan medføre, at den forkerte mængde glykogen fjernes fra muskler og lever.
   • Det vil sige, du kan have en forsinket og muligvis alvorlig episode af hypoglykæmi. Selv i timerne efter fysisk aktivitet fortsætter kroppen med at genoprette det anvendte glykogen. Det fjerner glukose fra blodbanen og udløser hypoglykæmi.

8. 

   Behandl episoder med hypoglykæmi. Sådanne episoder sker meget hurtigt hos diabetikere. Du skal være opmærksom på tegn på svimmelhed, træthed, mental forvirring, vanskeligheder med at forstå og reagere.
   • De første trin til behandling af en mild episode involverer indtagelse af glukose eller enkle kulhydrater.
   • Hjælp personen med diabetes til at indtage 15 til 20 gram glukose i gel eller tabletter eller i form af enkle kulhydrater. Nogle fødevarer, der kan spises, er rosiner, appelsinjuice, sodavand, honning og gelébønner.
   • Når blodsukkerniveauet vender tilbage til det normale, og glukose når hjernen, bliver personen mere opmærksom. Fortsæt med at fodre og drikke, indtil hun kommer sig. Ring til alarmtjenesten, hvis du ikke er sikker på, hvad du skal gøre.

9. 

   Forbered et sæt. Det kan være godt for diabetikere at have et lille sæt klar, der indeholder glukosegel eller piller eller endda injicerbar glukagon sammen med enkle instruktioner, der skal følges af nogen.
   • Den diabetiske person kan hurtigt blive desorienteret, forvirret og følgelig ude af stand til at anvende behandlingen på sig selv.
   • Få glukagon i nærheden. Tal med din læge om muligheden for at få injiceret glukagon til at kontrollere alvorlige episoder med hypoglykæmi, hvis du er diabetiker.
   • Glukagoninjektionen fungerer som det naturlige hormon og hjælper med at genoprette blodsukkerbalancen.

10. 

    Overvej at informere venner og familie. En person, der har diabetes og oplever en episode med svær hypoglykæmi, kan ikke administrere injektionen alene.
    • Venner og familie, hvis de ved hvad det handler om, vil have en måde at kende den rigtige vej og det rigtige øjeblik til at give glukagoninjektionen.
    • Inviter venner og familie til en aftale. Risikoen for ikke at behandle en episode med svær hypoglykæmi opvejer risikoen forbundet med injektionen.
    • Lægen kan hjælpe med at bekræfte vigtigheden af ​​behandlingen for dine venner og familiemedlemmer.
    • Lægen er den bedste ressource og guide. Det kan hjælpe dig med at afgøre, om din tilstand kræver injektioner af glucagon til behandling af svær hypoglykæmi. Du har brug for en recept for at købe en af ​​disse.

Del 3 af 3: Gendannelse af glykogen, der er tabt på grund af diæter med lavt kulhydratindhold

1. 

   Vær forsigtig med kostvaner, der begrænser kulhydrater. Tal med din læge for at sikre dig, at denne måltidsplan er sikker for dig.
   • Forstå risiciene. For at være i stand til sikkert at følge en diæt med meget lidt kulhydrat, hvilket normalt betyder at forbruge mindre end 20 gram kulhydrat om dagen, er det nødvendigt at tage højde for aktivitetsniveauet.
   • Den indledende periode med en diæt med lavt kulhydratindhold begrænser i høj grad mængden en person kan spise. Dette hjælper kroppen med at stole på lagret glykogen som et værktøj til at tabe sig.

2. 

   Reducer begrænsningstiden for kulhydratforbrug. Spørg din læge om den specifikke og sikre grænse for din organisme, aktivitetsniveau, alder og allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold.
   • Efter en meget restriktiv diæt i 10 til 14 dage giver kroppen adgang til den nødvendige energi, når han træner, ved hjælp af blodsukker og glykogenforretninger.
   • Derefter skal du spise mere kulhydrater for at hjælpe kroppen med at genvinde det anvendte glykogen.

3. 

   Tag højde for intensiteten af ​​den praktiserede fysiske aktivitet. Kroppen ekstraherer den nødvendige energi fra glukose i blodet og derefter glykogen fra muskler og lever. Hyppig og intens fysisk aktivitet fjerner sådanne reserver.
   • Kulhydrater i mad genopretter glykogen.
   • Ved at udvide den restriktive diæt i mere end to uger forhindres din krop i at få adgang til naturlige stoffer, det vil sige de kulhydrater, der er nødvendige for at gendanne glykogenlagre.

4. 

   Ved hvad du kan forvente. Det mest almindelige resultat er en følelse af træthed eller svaghed og episoder med hypoglykæmi.
   • Dine glykogenforretninger er næsten udtømt, og du genopfylder ikke meget i blodbanen. Resultatet er, at der mangler energi til at holde kroppen i orden og problemer opstår efter sport.

5. 

   Spis flere kulhydrater igen. Efter de første 10 eller 14 dage af kosten skal du gå videre til den fase, der gør det muligt at indtage flere kulhydrater, hvilket gør det muligt for kroppen at genvinde glykogen.

6. 

   Lav moderat træning. At indarbejde motion i din rutine er et godt skridt at tage, hvis du vil tabe dig.
   • Udfør moderate aerobe aktiviteter, der varer mere end 20 minutter. På den måde kan du tabe dig og bruge energi fra reserver uden at nedbryde dem.

Tips

• Koffein er et stimulerende middel, der påvirker mennesker på forskellige måder. Tal med din læge om at tage stoffet, især hvis du har helbredsproblemer eller er gravid.
• Glykogenforretninger tømmes forskelligt afhængigt af træningens form og intensitet. Kend virkningerne af de typer træning, der passer til dig.
• Fysisk aktivitet er en sund del af diabeteskontrol. Nogle diabetikere er mere følsomme over for små ændringer i rutinen. Tal med lægen om de ændringer, du forventer i øvelserne.
• Drik rigeligt med vand for at forblive hydreret, selv når du drikker isotonik.
• Kontakt din læge, inden du starter en diæt, uanset om du er diabetiker eller ej. Han kan give vejledning i den bedste måde at tabe sig på grund af din kropstype, nuværende vægt, alder og sygdomme, du måtte have.