Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Har du angstanfald? Lejlighedsvis er alle ængstelige. Imidlertid er det kun dem, der har haft et panikanfald, der ved, hvor frygtelig denne oplevelse er. Heldigvis er der nogle enkle trin, du kan tage, når det sker for dig at roe dig ned og kontrollere dine symptomer. Når du bemærker, at krisen nærmer sig, skal du stoppe det, du laver, trække vejret dybt og prøve at holde hovedet på plads. For at forhindre fremtidige kriser, prøv at løse de underliggende årsager til angst. Hvis du ikke selv kan løse tingene, skal du planlægge en aftale med en læge eller psykoterapeut.

Trin

Metode 1 af 4: Holde roen på krisetidspunktet

1. 

   Lav øvelser, der hjælper dig med at fokusere på øjeblikket. Målet er at få sindet til at glemme angst og fokusere på, hvad der sker i øjeblikket. Så snart symptomerne begynder at nærme sig, skal du stoppe det, du laver, og fokusere på sanserne - syn, hørelse, smag, berøring og lugt.
   • Hold i en lille genstand, såsom en flok nøgler eller en anti-stress-kugle, og vær opmærksom på den vægt og taktile fornemmelse, den forårsager.
   • Hvis du har en kold drink, skal du drikke den meget langsomt. Vær opmærksom på følelsen af ​​at holde glasset og mærke, at drikken går ned i halsen.
   • Brug et øjeblik på at forsikre dig selv om, hvem du er, og hvad du laver her og nu. Sig for eksempel: ”Jeg er Júlio. Jeg er 28 år gammel og sidder på kontoret. Jeg gennemgår nogle artikler ”.

2. 

   
   
   Tag en dyb indånding at slappe af. Ofte begynder den person, der har et panikanfald, at hyperventilere. Selvom du ikke har dette symptom, skal du trække vejret dybt for at reducere stress og sende ilt til hjernen og være i stand til at fokusere bedre. Når du føler, at toppen nærmer sig, skal du stoppe det, du laver, og trække vejret meget langsomt gennem næsen og trække vejret gennem munden.
   • Hvis det er muligt, skal du lægge dig ned eller stå med den ene hånd på maven og den anden på brystet. Føl din mave udvide sig, når du trækker vejret, og brug musklerne i dit område til at skubbe luften ud.
   • Tæl til fem hver gang du inhalerer og trækker vejret ud.

3. 

   
   
   Fokuser på, hvad du føler og tænker. Tanker bliver lidt uordnede under panikanfaldet. Da du vil føle mange ting på samme tid, kan du føle dig "overvældet". Tag et øjeblik på at tænke over, hvad der virkelig foregår i dit sind og krop for at gøre fornemmelserne mere tålelige. Sæt dig ned, bliv rolig og, uden dømmekraft, beskriv mentalt hvad du føler og tænker.
   • Du bemærker muligvis følgende: ”Mit hjerte banker meget hurtigt. Mine hænder sveder. Jeg tror, ​​jeg kommer til at besvime ".
   • Husk, at sådanne symptomer er et produkt af angst. Fortsæt ikke med at fortælle dig selv, at du har brug for at "kontrollere" symptomerne - det ville kun gøre situationen værre. Internaliser blot, at symptomerne er midlertidige og vil passere.

   Tip: hvis det er muligt, bliv hvor du er og reflekter over, hvad du føler. Med tiden vil din hjerne lære, at der ikke er nogen fare. Hvis du prøver at undslippe situationen, vil du få dit sind til at forbinde det med panik.

   
   

4. 

   Øv progressiv muskelafslapning. Denne metode består i lidt efter lidt afslappende muskelgrupper. Målene er dobbelt: omdirigere fokus på angst til kroppen og selvfølgelig slappe af musklerne. Start med musklerne i dit ansigt og arbejd dig ned, indtil du slapper af i alle muskelgrupperne i din krop.
   • Bøj hver gruppe i fem til ti sekunder, og slapp dem derefter af. Hvis du vil, kan du udføre øvelsen flere gange med den samme gruppe, men en gang er nok.
   • Her er nogle muskler, som du kan medtage i dette trin: muskler i kæben, mund, arme, hænder, mave, balder, lår, kalve og fødder.

Metode 2 af 4: Kontrol af angst

1. 

   Anerk angst. Selvom det er kontraintuitivt, så prøv ikke at ignorere det, du føler. Undertrykkelse af følelser giver dem mere magt over os. Så erkend frygt og internaliser, at der ikke er noget "forkert" eller "dårligt" i det, du føler.
   • Skriv ned, hvad du tænker og føler i en dagbog, eller tal med en ven.

2. 

   Prøv at udfordre og erstatte tanker uden for virkeligheden. Dette består i at erstatte aktuelle tanker med andre, der bringer fred og lykke og undgår at brokke over tanker, som man bliver besat af, i en uendelig cyklus. Stil dig selv et par spørgsmål. Udgør den ting, du er bange for, en reel og overhængende fare? At være bange betyder ikke nødvendigvis at være i fare. Ved at tage faren ud af farten kan du slappe af lidt mere.
   • Antag for eksempel, at du er ængstelig, fordi du skal rejse med fly og ikke kan stoppe med at tænke på de forfærdelige flyulykker, der allerede er sket. Sig højt eller lige inde i dit hoved: "Stop". Udskift derefter tragisk tænkning med positive minder, som den glade tur med venner.
   • Et alternativ er at erstatte tænkning med noget mere realistisk, for eksempel: ”Det er meget usandsynligt, at flyet styrter ned. Alle ved, at luftfart er den sikreste transportform ”.
   • For at arbejde kræver denne teknik træning og tålmodighed.

   Glem det ikke: Denne teknik fungerer ikke under et panikanfald, da den muligvis ikke har en klar og specifik motivation forbundet med den. Det er dog godt til at lindre angst generelt.

3. 

   Brug guidede billedteknikker til at slappe af. Brug af guidede billeder hjælper dig med at slappe af og reducere angst. Forestil dig et sted, hvor du føler dig i ro og afslappet; det kan være dit hjem, et sted hvor du allerede har taget en ferie eller armene til din elskede. Tilføj sensoriske detaljer til scenen, indtil du er helt fokuseret på at forestille dig det. Tænk over, hvad du lærer på dette sted af alle sanser: syn, lugt, hørelse, smag og berøring
   • Denne øvelse kan gøres med åbne øjne, men at lukke dem gør udførelsen lettere.
   • Når du føler, at angst nærmer sig, skal du visualisere det sikre sted. Forestil dig at du er der, meget rolig og rolig. Når du føler, at du er afslappet nok, skal du vende tilbage til her og nu.

4. 

   Skriv ned, hvad du føler for at gøre tingene mere tålelige. Er du meget ængstelig eller modtagelig for panikanfald? Opret en journal for at skrive, hvad du føler. Skriv ned, hvad du føler, hvad skræmmer dig, og hvad du synes om objektet, der forårsager frygt. Hvor intens er oplevelsen? Skriv om det. Ved at skrive kan du organisere dine tanker. Når du læser det, du har skrevet, begynder du at forstå og reagere bedre på angst.
   • Selvom du tror, ​​der ikke er noget at sige, skal du fortsætte med at tænke og prøve at fange, hvad der udløser angst. Øv dig på at bremse tænkning og reflektere ordentligt i situationer for at lære at skelne mellem de følelser, der forårsager følelsen af ​​fortvivlelse.
   • Når du skriver, skal du ikke bedømme dig selv. Hav medfølelse med dig selv og bedøm ikke hvad du skal tænke og skrive. Husk, at det ikke altid er muligt at kontrollere tanker og følelser, og at de ikke nødvendigvis er "gode" eller "dårlige". Alt, hvad der er under din kontrol, er hvordan du reagerer på dem.

5. 

   Pas på kroppen for at føle sig bedre. At tage sig af fysisk sundhed er også godt for mental sundhed. At spise sunde fødevarer og træne "helbreder" ikke angst, men det hjælper med at kontrollere det. For at forbedre fysisk og følelsesmæssig sundhed:
   • Træning Udfør fysiske aktiviteter, hovedsageligt aerobe, for at frigive endorfiner, hormoner, der er ansvarlige for følelsen af ​​velvære og lykke.
   • Spis bedre og sundere. Der er ingen magisk diæt, der helbreder eller forhindrer angst. Undgåelse af forarbejdede fødevarer og højt sukkerindhold hjælper imidlertid, ligesom at spise masser af magre proteiner, komplekse kulhydrater som fuldkorn og frisk frugt og grøntsager.
   • Undgå stimulanser. Nogle stimulanser, som koffein og nikotin, kan gøre dig spændt, hvilket gør din angst værre. Der er mennesker, der tror, ​​at rygning beroliger deres nerver, men det er ikke sandt. Nikotinafhængighed øger stress og angst, når brugeren ikke er i stand til at opnå det. Derudover er rygning meget dårligt for dit helbred.

6. 

   Foretag konkrete handlinger for ikke at blive i tankens verden for evigt. Når man sidder og grubler over angst, forværres tilstanden og gør det vanskeligere at overvinde. Distraher dit sind og din krop med en vis aktivitet. Hvad med at rengøre, tegne eller ringe til en ven? Et godt forslag er at øve en hobby, som at spille guitar.
   • Tag et varmt bad. Undersøgelser viser, at den fysiske fornemmelse af varme har en afslappende virkning på mange mennesker. Hvis du har et badekar derhjemme, skal du tilføje et par dråber citron, appelsin, jasmin eller lavendelolie. Disse æteriske olier har en beroligende virkning.
   • Hvis du kan fange årsagen til angsten, så prøv at gøre noget, der lindrer det direkte. For eksempel, hvis du ser frem til en eksamen, du skal lave i næste uge, skal du tage et par minutter på at gennemgå dine noter og kursiv. Du vil føle dig mere i kontrol over situationen.

7. 

   Få musikterapi for at slappe af. Lav en liste over sange, der er afslappende og glade. Når du føler dig ængstelig, skal du lytte til dem for at være mere afslappede. Brug om muligt lydtætte hovedtelefoner for at kunne fokusere mere på musikken. Lyt med opmærksomhed på klangfarvet, melodien og i sangene med stemme teksterne. Så du omdirigerer frygtens sind til noget bedre.
   • Prøv at lytte til langsomme sange (ved ca. 60 bpm), instrumentale eller med rolige tekster. Undersøgelser viser, at lytning til klassisk musik (som Chopin, Bach, Beethoven og Mozart) er meget god for mental sundhed, bekæmper angst og forbedrer koncentrationen. På den anden side er meget ophidsede sange og tunge tekster endnu mere stressende.

8. 

   Bed en ven om hjælp. Når du har et angstanfald, og vejrtræknings- og afslapningsøvelser ikke virker, skal du ringe til en ven eller et familiemedlem og bede om hjælp. Bed ham om at distrahere dig fra panik og analysere din frygt for at hjælpe dig med at overvinde dem på det tidspunkt. Hvis du har hyppige episoder, så fortæl en ven om det, så de ved, hvad de skal gøre, når du ringer.
   • Bed ham for eksempel om at holde i din hånd under krisen og bekræfte, at der ikke er nogen fare.

Metode 3 af 4: Søgning efter professionel hjælp

1. 

   Hvis angrebene er meget gentagne, skal du kontakte en psykoterapeut. Hvis du har mange tunge angstanfald over en lang periode, skal du kontakte en psykoterapeut. Professionelle inden for området er parat til at behandle patienter med paniksyndrom, generaliseret angstlidelse (GAD) og andre psykologiske tilstande.
   • En af de mest almindelige og effektive behandlinger for GAD og andre sygdomme er kognitiv adfærdsterapi. Fokus for denne metode er at hjælpe patienten med at identificere og ændre tanker og adfærd, der ikke hjælper.
   • I nogle tilfælde kan specialisten ordinere medicin, men dette sker normalt kun, hvis andre behandlinger ikke løser problemet. Lægemidler er mest effektive, når de kombineres med rådgivningssessioner og livsstilsændringer.

2. 

   Hvis du går til en praktiserende læge, så bed ham om at anbefale en velrenommeret psykoterapeut. I nogle regioner er det sværere at finde certificerede og anerkendte fagfolk, især for de fattigste mennesker og uden medicinsk forsikring. Hvis du lider af angst og ikke har råd til en konsultation med en psykoterapeut, skal du selv kontakte en SUS-praktiserende læge.
   • I Brasilien er der ingen lov eller regulering, der forhindrer praktiserende læger i at bruge psykoterapi, på trods af at psykologer og psykiatere er mere specialiserede i området. Det er almindeligt, at de også anbefaler kosttilskud og livsstilsændringer.
   • Hvis du ikke er sikker på, hvad du føler er virkelig angst, skal du bede lægen om at evaluere dig og udelukke mulige fysiske årsager.
   • Familielæger kan også anbefale kendte psykoterapeuter i dit område.

3. 

   Hvis du ikke har penge til at betale for en psykoterapeut, skal du søge gratis pleje i din region. Det offentlige hospital i din by kan have et gratis eller billigt psykiatrisk plejeprogram. Kontakt rådhuset for at finde ud af, om der er et sådant program.
   • Spørg den professionelle, om han kan tilbyde rabatter. Nogle fagfolk kan tilbyde rabatter, hvis du har en sundhedsplan, som også kan dække konsultationen. Hvis du ikke har en sundhedsforsikring, skal du tale om din økonomiske situation og bede om rabatter.
   • Hvis fagfolk er for dyre for din virkelighed, skal du kigge efter gratis muligheder på universiteterne i din by. Du vil helt sikkert finde flere muligheder. I Ribeirão Preto-regionen er der for eksempel samfundstjeneste hos UNIP, USP og UNAERP. Det handler om at se på det rigtige sted.
   • På universiteter leveres service normalt af praktikanter under tilsyn af fagfolk.

Metode 4 af 4: Identificering af et panikanfald

1. 

   Se om du har fysiske symptomer. Enhver er udsat for panikanfald, men de er mere almindelige hos mennesker med paniksyndrom, hvor personen ofte har episoder med intens angst og frygt. Udløseren kan være næsten alt, ikke kun farlige eller truende situationer. Blandt symptomerne på panikanfald er:
   • Brystsmerter. Normalt er smerten lokaliseret og stråler ikke over venstre side af brystet, som i tilfælde af et hjerteanfald.
   • Svimmelhed og følelse af, at jeg er ved at gå ud.
   • Åndenød, som om kvælning.
   • Kvalme og opkast. Det er mere almindeligt at kaste op under et hjerteanfald end under et panikanfald.
   • Følelsesløshed eller prikken.
   • Accelereret hjerte.
   • Åndenød.
   • Kold eller overdreven sved og hedeture.
   • Rystelser eller spasmer.
   • I mere alvorlige tilfælde kan hænder og fødder krampe eller endda blive lammet. Dette menes at være forårsaget af hyperventilation.

   Alert: Det er let at forveksle symptomerne på et hjerteanfald med symptomerne på et panikanfald. Hvis du oplever brystsmerter, besvimelse og følelsesløshed i dine hænder og aldrig har haft et panikanfald før, skal du straks kontakte lægen eller ringe til en ambulance. Kun den professionelle kan evaluere symptomerne og stille en diagnose.

2. 

   Bemærk, om du er bange eller bange. Symptomerne på panikanfald er ikke begrænset til fysiske fornemmelser. Personen har også mentale og følelsesmæssige symptomer, såsom:
   • Intens frygt.
   • Frygt for at dø.
   • Frygt for at miste kontrol.
   • Følelse af at være dømt.
   • Følelse af løsrivelse.
   • Følelse af at være ude af virkeligheden.

3. 

   Lær at genkende symptomerne på hjerteanfald. Nogle symptomer på et panikanfald falder sammen med symptomerne på et hjerteanfald. På mindre tvivl, søg straks lægehjælp. Hjerteanfaldssymptomer inkluderer:
   • Brystsmerter. Under et hjerteanfald føler offeret pres i hjertet, som om noget knuser det, eller hvis det kommer til at sprænge, ​​en fornemmelse, der varer flere minutter.
   • Smerter i overkroppen. Smerten når arme, ryg, nakke og mave.
   • Åndenød før eller efter brystsmerter.
   • Angst. Personen kan opleve frygt eller frygt uventet.
   • Svimmelhed og følelse af, at jeg er ved at gå ud.
   • Sved.
   • Kvalme og opkast. Opkastning er mere almindelig under hjerteanfald end under angstanfald.

4. 

   Vide, hvordan man skelner mellem almindelig angst og Paniksyndrom. Alle bliver stressede og har episoder med angst på et eller andet tidspunkt. Imidlertid udløses angst for det meste af en situation eller begivenhed, såsom en vigtig test eller en vigtig beslutning, der skal træffes. Når alt er løst, går angsten væk. I tilfælde af mennesker med paniksyndrom påvirker alvorlige angstanfald dem oftere end normalt. Vender og bevæger sig, personen får panik.
   • Panikanfaldet topper om 10 minutter, men nogle symptomer kan vare længere. Generaliseret stress og angst varer længere, men er mindre intense.
   • Panikanfaldet har ikke nødvendigvis en specifik grund og synes ofte at komme ud af ingenting.

Tips

• At have en kamille te hjælper med at berolige og slappe af. Men da planten kan forstyrre virkningen af ​​medicin, skal du først konsultere en læge. Derudover er nogle mennesker allergiske over for kamille.
• Træn regelmæssigt og lær nogle afslapningsteknikker for at reducere stress og sove bedre. Det er vigtigt, at ængstelige mennesker får en god nats søvn. Undlad derfor aldrig at prioritere nathvile.
• Husk at du har familie og venner, der elsker dig meget. Når du har brug for det, tøv ikke med at tale med dem om, hvad der foregår, selvom det er pinligt.
• Aromaterapi hjælper også meget, selv under et panikanfald. Hvis tingene er for grimme, skal du tilføje nogle hvide støjbånd, som vandfaldslyde, der skal afspilles på Spotify eller YouTube.
• Hvis du er en mere åndelig person, vil bede om rosenkransen og eller gøre mindfulness-øvelser hjælpe dig med at etablere dig i din virkelighed og omdirigere dine tanker til trøstende ting.

Advarsler

• Hvis du har panikepisoder meget ofte, skal du søge professionel hjælp så hurtigt som muligt. Udsættelse af behandling vil kun gøre tingene værre.
• Hvis du er i tvivl mellem hjerteanfald og angstkrise, skal du søge akut pleje. Forebyggelse er bedre end helbredelse!