Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Træning er vigtig for dem, der ønsker at tage sig af deres helbred, men ikke alle ved det synes godt om blive mere aktiv på den rigtige måde. Hvis du er uerfaren, skal du starte langsomt. Tag 10-15 minutters vandreture, og løb i en halv time om dagen, når du er vant til det. Derefter skal du træne vægttræning to eller tre gange om ugen, ud over at praktisere yoga og pilates for at blive mere fleksibel. Til sidst, når du træner, skal du respektere din krops grænser og bede en læge om tip, hvis du har sundhedsmæssige problemer.

Steps

Del 1 af 6: Vedtagelse af en træningsrutine

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness instruktør

   Afbalancering af styrkeøvelser med aerobe øvelser vil gøre din træningsrutine mere komplet. En god måde er at udføre 3 dage med vægttræning, med fokus på belastning og gentagelse, og derefter yderligere tre fokuseret på noget, der får din hjertefrekvens til at stige, som løb eller cykling. Selv hvis du kun laver 30 minutter om dagen med træning, vil du snart se resultater på begge fronter.

2. 

   Varier i træning for at gøre tingene mere interessante. Alternative aktiviteter for ikke at kede sig og blive mere motiverede, såvel som at arbejde hele kroppen og undgå skader.
   • For eksempel: løb på mandag, træne din bagagerum på tirsdag, svøm på onsdag, træne dit ben på torsdag, tage yogaklasse på fredag, cykle på lørdag og gå let på søndag.
   • Gå på vægttræningsdage, gå, hoppe knæg eller hoppe reb for at varme op og slappe af din krop. Du kan også klatre op ad trappen eller gå i frokostpausen i 5-10 minutter for at lave korte sessioner med disse øvelser hver dag.
   • Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk. For eksempel: ikke bicepscruller og udviklingen i rækkefølge. Muskler har brug for tid til at komme sig, eller de kan ende med at blive såret.

3. 

   
   
   Gå i 5-10 minutter, og stræk efter træning for at slappe af dine muskler. Du skal også gøre enklere øvelser for at slappe af din krop efter træning, samt strække det område, du arbejdede på den dag.
   • Stræk individuelle muskler i 30-60 sekunder. For eksempel: stræk dine quadriceps med tre eller fire bevægelser på hvert ben, og hold positionen i cirka ti sekunder.
   • Stræk ikke før træning, da du kan blive såret. Lad det strække sig efter din træning, når dine muskler er varme, for at fremskynde bedring og forbedre fleksibiliteten.

Del 2 af 6: At udføre aerobe øvelser

1. 

   
   
   Gør en gå eller let kører hver dag. Disse to øvelser er fremragende for dem, der ønsker at forblive aktive, især når de ikke har så meget erfaring. Du kan gå i 15 minutter ved frokostpausen og løbe let tæt på hjemmet i den samme periode efter middagen, f.eks.
   • Vær forsigtig, hvis du er ældre eller har eller har haft fælles problemer: løb kan påvirke dine knæ, hofter og ankler. Respekter grænserne for din krop, og om nødvendigt bare gå.

2. 

   Sjippetov i 5-15 minutter. Spring over reb er meget mere end børns leg. Udfør øvelsen i fem minutter uden at stoppe. Hvis du ikke er vant til det, skal du starte med 60 sekunders sessioner.
   • Tag om nødvendigt et øjeblik til at trække vejret. Forøg gradvis træningens varighed med 30 sekunder eller et ekstra minut om ugen, indtil du kan gøre de fem minutter på én gang.

3. 

   Lav hoppe i 5-15 minutter. Stå med fødderne sammen og dine arme ved dine sider. Spring derefter, spred dine ben og løft dine arme over dit hoved. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.
   • Tag en pause, hvis du bliver træt eller åndenød, og prøv gradvist at øge varigheden af ​​øvelsen.

4. 

   Cykle. Hvis du er uerfaren, kør din cykel let tæt på hjemmet eller på en lokal cykelsti. Prøv først at dække 5 km på 30 minutter; øg derefter hastighed og afstand gradvist.
   • Når du vænner dig til det, kan du prøve at øge afstanden til 8 km på 30 minutter og derefter fortsætte 6,5 km på 15 minutter.

5. 

   Svømme lidt i gymnastiksalen eller en lokal klub. Svømning er fremragende til hele kroppen ud over at gøre træningen mere varieret. Gå rundt i poolen i 20 minutter - eller så længe du kan uden at blive træt. Tag pauser, når det er nødvendigt, især hvis du er uerfaren.
   • Ud over omgange i poolen kan du også foretage aerobe øvelser eller endda gå i vandet. Disse muligheder er ideelle til dem, der har problemer i forbindelse med led eller vægt.

6. 

   Trin op i løbet tempo, når du bliver vant til det. Kør tæt på hjemmet eller på lukkede eller åbne stier. Udfør øvelsen i 15-30 minutter uden at stoppe, men uden at anstrenge dig selv.
   • Forøg din løbetid med et minut hver uge. Prøv derefter at løbe 1,5 km uden at stoppe - score og forsøge at reducere tiden hver gang.
   • Folk, der er ældre eller har problemer med knogler eller led, kan muligvis ikke løbe. Respekter din krops grænser.

7. 

   Machete intervalltræning at øge intensiteten. I denne type træning er du nødt til at skifte øvelser med høj og lav intensitet for at forbrænde flere kalorier. Da han har sværere dele (for eksempel at køre), er det bedre at lade være at træne som denne først efter at have vænnet sig til det. Begynd i begyndelsen en gå- og løbssession.
   • Gør følgende for at varme op: gå i 5-10 minutter; løbe i samme periode; løb hurtigere i 30-60 sekunder; sænk derefter lidt i yderligere fem minutter. Gør denne skift to eller tre gange, husk at slappe af og bremse i 5-10 minutter mellem hver gentagelse.

Del 3 af 6: At lære at udføre vægttræningsøvelser

1. 

   Gør push-ups at arbejde med arme og bryst. Lig på maven med håndfladerne på gulvet og på linje med dine skuldre. Juster dit hoved, nakke, ryg og ben. Udånder og løft din krop med dine arme. Brug dine hænder og tæer til at støtte din vægt.
   • Forlæng armene, men uden at låse albuerne. Bliv i den position et øjeblik; inhalerer og vend gradvist tilbage til gulvet, indtil næsen næsten rører ved den. Gentag disse trin, indtil du har afsluttet to sæt med 12 gentagelser.
   • Du kan sprede dine palmer lidt mere for at gøre øvelsen mere varieret eller bringe dine arme tættere på din krop for at arbejde dine triceps mere.

2. 

   Prøv at lave bestyrelse i 30-45 sekunder. Lig på din mave i samme position som bøjningen. Løft din krop og brug dine underarme og tæer til at støtte din vægt. Hold dig i denne position i mindst 30 sekunder; hvile derefter i 30-60 sekunder, og gentag processen.
   • Juster dit hoved, nakke og ryg under træningen. Se ikke op; forblive neutral, mod gulvet.
   • Hvis disse 30 sekunder ikke er vanskelige, skal du gøre tavlen i et minut eller mere.
   • Træk vejret normalt under træningen.

3. 

   Kniv mavebøjninger. Lig på ryggen, med knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet. Placer hænderne på brystet eller bag hovedet og kontraher maven. Udånd derefter, mens du langsomt løfter din overkropp.
   • Løft torso, indtil skulderbladene er fjernet fra gulvet. Bliv sådan i et sekund eller to. Inhaler derefter, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag disse trin, indtil du har afsluttet to sæt med 12 gentagelser.
   • Foretag langsomme, kontrollerede bevægelser, så du ikke bliver såret og arbejder musklerne hårdere.
   • Hvis du placerer dine hænder bag dit hoved, skal du ikke bruge dem til at tvinge opadgående bevægelse. Bare lad fingrene på bagsiden af ​​din hals eller krydse dine arme over dit bryst.

4. 

   Gør det bro at arbejde på glutes og underliv. Lig på ryggen, med knæene bøjede og dine arme ved dine sider. Inhalere; derefter træk vejret ud, mens du trækker dig i maven og løft langsomt dine hofter og korsryggen. Stå op, indtil dine skuldre og knæ er på linje, men uden at bevæge dine arme (for ikke at miste din balance).
   • Bliv i denne position et sekund eller to. Så inhalerer og vender langsomt tilbage på gulvet. Gentag disse trin, indtil du har afsluttet to sæt med 12 gentagelser.
   • Du kan forlænge det ene ben, mens du står i luften for at gøre træningen vanskelig. Skift blot medlemmer, før du vender tilbage til startpositionen.

5. 

   Machete squat at arbejde med benene. Stå med fødderne på linje med dine skuldre, med fingrene pegede lidt udad, og dine arme ved dine sider eller krydset over brystet. Juster hele overkroppen, og kontra maven. Bøj derefter langsomt knæene og sænk hofterne, som om du ville sidde.
   • Kast dine hofter tilbage og vægt på dine hæle, når du bøjer dig ned. Juster knæ og tæer, men gå ikke så meget ned (knæene er bag fingrene).
   • Fortsæt med at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tryk derefter med hælene for at vende tilbage til startpositionen.
   • Træk vejret ind, når du går ned og udånder, når du går op. Gentag disse trin, indtil du har afsluttet to sæt med 12 gentagelser.

6. 

   Machete Burpee at arbejde hele kroppen. Stå med fødderne på linje med dine skuldre. Hopp, og når du lander, skal du sætte skub ned på. Placer håndfladerne på gulvet og smid benene tilbage. Til sidst skal du gøre et push-up.
   • Efter push-up, skal du krøje ned igen og tage et andet spring, med dine hænder udstrakt opad. Lav to sæt af 12 gentagelser af øvelsen.

7. 

   Invester i nogle vægte eller tilmeld dig et fitnesscenter. Du kan udføre flere vægttræningsøvelser uden håndvægte, ringe og lignende, men modstandsmaskinerne gør hele træningen mere intens og effektiv. Start med lettere belastninger, og respekter din krops grænser, så du ikke bliver såret.
   • Brug belastninger, der er relativt tunge, men ikke hindrer dine fremskridt. Se i spejlet, mens du træner, og se om du kan kontrollere bevægelse. Hvis du ikke kan det, skal du reducere vægten.
   • Lav to sæt med 12 biceps krøller. Stå med fødderne på skuldrene og hold en vægt i hver hånd. Bøj dine albuer, hold dem meget tæt på din overkropp, og løft håndvægte op til dine skuldre. Inhalerer for at stige ned og udåndes for at gentage bevægelsen.
   • Gør udviklingen for at arbejde på skuldrene. Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj albuerne for at løfte dem op til dine skuldre. Udånd, når du løfter vægten. Gør to sæt på 12 reps for at afslutte.
   • Kontakt en fysisk træningslærer eller personlig træner for at undgå at begå fejl i øvelserne, især hvis du skal træne med modstandsmaskiner i gymnastiksalen.

Del 4 af 6: Forbedring af balance og fleksibilitet

1. 

   Strække efter opvarmning af musklerne. Stræk kun musklerne, som du for nylig har brugt (og derfor har fået mere blod). Det er farligt at strække de muskler, der stadig er inaktive. Bevæg dig heller ikke så meget, når du strækker dig. Inhaler for at ændre din bevægelse og udånder, når du er stille.
   • For at strække dine hamstrings skal du sidde på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Udvid armene, indtil du rører ved dine tæer og mærk bevægelseskraften bag på dine ben. Hold dig i denne position i 15-20 sekunder.
   • For at strække dine quadriceps, skal du stå og bruge en stol eller væg til at støtte dig selv. Kast din højre fod tilbage og hold den med din hånd; så træk forsigtigt, indtil du mærker bevægelseskraften i låret. Hold dig i denne position i 15-20 sekunder, og skift derefter ben.
   • For at strække dine skuldre skal du sætte din højre albue foran dit bryst, forbi din venstre skulder og holde din arm, indtil du mærker bevægelseskraften i det område og i ryggen. Bliv i denne position i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
   • For at strække kalvene skal du stå nær en væg og placere håndfladerne mod væggen og skulderhøjden. Forlæng armene og plant dine fødder godt på gulvet, mens du strækker dit højre ben tilbage og bøj let venstre knæ. Skub på væggen, indtil du mærker spændingerne i din kalvebevægelse. Bliv i denne position i 15-20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

2. 

   Begynd at lav yoga. Ud over at forbedre balance og fleksibilitet forbedrer yoga koncentrationen og reducerer stressniveauer. Tag undervisning i gymnastiksalen, i et specialiseret studie eller endda derhjemme med dvd'er eller internettet.
   • Denne type gruppeaktivitet (yoga, tai chi chuan osv.) Er en fremragende motivator for alle, der ønsker at holde sig til øvelser, da det har en social komponent, der gør alt sjovere.

3. 

   Kniv pilates. Pilates er en serie bevægelser inspireret af yoga og dans, og som kombinerer aerobe øvelser, balance og fleksibilitet. Ligesom yoga kan du tage gruppekurser på gymnastiksalen eller i et lokalt studie.
   • Gruppepilatesundervisning er mere livlig, men du kan også se efter noget på Internettet eller på instruktions-DVD'er.

4. 

   Tag dansetimer for at forblive aktiv. Fra ballet til flamenco kan dans være en meget streng og energisk fysisk aktivitet. Det forbedrer fleksibiliteten og koordineringen og er vigtig for dem, der har brug for at udøve aerobe og modstandsøvelser. Find et lokalt studie, eller gør noget i gymnastiksalen.
   • At lære at danse med koreografi og lignende er sjovt, men du kan også danse til din yndlingsmusik derhjemme.

5. 

   Integrere Tai Chi Chuan til din træningsrutine. Tai chi chuan er en kinesisk kampsport, der involverer sekvenser af langsomme bevægelser. De forbedrer balance, fleksibilitet og koncentration samt bekæmper stress. Da virkningen af ​​aktiviteten er lav, er den ideel til ældre, der har sundhedsmæssige problemer eller som for nylig er blevet såret.
   • Søg efter tai chi chuan-klasser på et lokalt studie eller fitnesscenter eller endda online.

Del 5 af 6: Afsæt tid til træning i din travle dag til dag

1. 

   Afsæt tid hver dag til fysiske aktiviteter. Du behøver ikke at ofre flere timer for din træning. Prøv at passe nogle aktiviteter til din fritid, selvom det bare er for at forhindre at være stillesiddende.
   • For eksempel: lav squats, mens der koges vand til kaffe.
   • Lav brættet lige efter at have vågnet op.
   • Tag pauser på fem minutter hver gang på arbejdet for at gå og strække dig lidt.

2. 

   Sid ikke så længe. Det er dårligt at forblive i samme position hele dagen. Stå op nu og da eller gå løbebåndet lidt. Hvis det ikke passer til din stil, skal du i det mindste tage pauser for at gå rundt på kontoret.
   • Du kan også bytte din kontorstol for en træningsbold, der arbejder dine magemuskler hele tiden.

3. 

   Skift elevator op ad trappen. Forsøg altid at gå op eller ned ad trapper derhjemme, på arbejdet osv. Hvis du ikke er i stand til at klatre fem etager, skal du i det mindste gå op en eller to (og gradvist øge mængden).
   • Klatretrappe forbrænder dobbelt så mange kalorier som at gå.

4. 

   Gå eller cykl til dine aftaler (i stedet for at køre). Vælg den sundeste form for transport, når det er muligt, for at udføre aktiviteter såsom at gå til bageriet om morgenen.
   • Hvis dit job er for langt væk, kan du tage bussen og gå af et par stop før din destination.
   • Afhængig af din by, kan du tage cyklen på bussen eller metroen for at cykle halvvejs.
   • Når du har at køre i bil, stoppe et par blokke fra din destination eller i det rum, der er længst fra parkeringspladsen.

Del 6 af 6: Træning sikkert

1. 

   Konsulter en læge, inden du begynder at træne. Det er endnu vigtigere at se en specialist, hvis du har hjerte, knogler, muskler, led eller andre problemer. Bed om tip til, hvordan du sikkert træner og forhindrer, at din tilstand bliver værre.
   • Gå til skadestuen, hvis du føler smerter, svimmelhed, åndenød eller andre symptomer under træningen.

2. 

   Drik meget Vand før, under og efter træning. Prøv at drikke mindst 470 ml før og 240 ml hvert 15-20 minut under træningen. Kroppen har brug for meget hydrering for at fungere korrekt og erstatte væsker, der er tabt af sved.
   • Isotonics hjælper også med at genopbygge salte og mineraler, der er gået tabt ved sved. Hvis du imidlertid vil tabe dig, skal du begrænse dit forbrug af disse produkter, da de indeholder en masse sukker og kalorier.
   • Det er også godt at spise protein og komplekse kulhydrater efter træning. Spis frugt, nødder, en jordnøddesmørsandwich, magert kød, ost, fuldkorns-kiks eller en kornstang

3. 

   Bær tøj, der er egnet til aktiviteter. Generelt skal du bære tøj, der ikke begrænser din bevægelse eller hindrer cirkulation. For visse typer øvelser, f.eks. At cykle, er det bedre at bruge stramme stykker - men ikke så fastgjort. Bær behageligt tøj til vægttræning, gå og spille sport, såsom basketball og fodbold.
   • Bær passende tøj til vejret: korte ærmer og lette stoffer til varme dage og lag i kolde dage.

4. 

   Bær gymnastiksko, der giver ordentlig støtte til dine fødder. Vælg altid sko med gummisåler, der ikke kan foldes i to. Prøv også delene, før du køber for at se, om de kan modstå pres.
   • Skoene skal være behagelige, ikke stramme, og tæerne skal nå spidsen. Forsøg altid begge fødder for at se, om de er gode.
   • Bær sko, der passer til den aktivitet, du skal træne, såsom løb eller basketball. Forskellige øvelser genererer forskellige pres på fødderne. For eksempel: løbesko er fleksible, men understøtter ikke dine ankler (i modsætning til basketballsko).

5. 

   Stop træning, hvis du føler smerter. Tro ikke på det gamle ordsprog "Ingen smerter, ingen herlighed". Stop straks, hvis du føler smerter og hvile, indtil ubehaget aftager.
   • Du kan prøve at behandle de enkleste skader derhjemme. Hvil, påfør is i 20 minutter hver tredje eller fjerde time, læg en bandage på den og suspender den i en højde, der er over hjertet. Til sidst skal du tage smertestillende medicin, som ibuprofen.
   • Gå til skadestuen, hvis du hører en poppelyd, føler stærk smerte, bløder konstant, ikke er i stand til at bevæge eller støtte vægten i området eller oplever symptomer, der varer mere end en uge eller to.

Tips

• Du kan lytte til musik under træning for at holde dig underholdt og motiveret.
• Konsistens er det vigtigste element i træningen. Du vil ikke se resultater med det samme; bare vedtage vanen med at træne og fokusere på dit helbred.
• Det er umuligt at tabe sig på bestemte dele af kroppen med isolerede øvelser. For eksempel er der ingen mening i at træne dit underliv eller quadriceps for at forbrænde fedt i din mave eller lår. For at gøre dette skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.
• Øvelser forlader kroppen sundere, men gør ikke nogen til en fitnessmodel. Vedtage sunde vaner og vær stolt af dine fremskridt.
• Hvis du er en fader eller teenager, udvikler din krop stadig - og nogle øvelser kan hindre processen. I dette tilfælde skal du konsultere en læge for at finde ud af, hvad der er sikkert.

Advarsler

• Spørg din læge om råd om, hvilke øvelser der er ideelle, hvis du ikke er vant til det, eller hvis du har haft en helbredsproblemer. Konsulter også en fysioterapeut, hvis du har lidt en skade fra træningen, inden du genoptager aktiviteterne.
• Træn ikke den samme muskelgruppe i to dage i træk, eller når du har ledssmerter.