Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

At være sund er en proces, der involverer tid, engagement og vilje til forandring. Men med en god dosis dedikation kan du begynde at udvikle bedre vaner, der giver mere velvære.

Steps

Del 1 af 3: Etablering af en træningsrutine

1. 

   Træning hver dag. At sætte kroppen i bevægelse gennem regelmæssige træningsrutiner eller blot være mere aktiv er kun godt. Regelmæssig fysisk aktivitet er et af de vigtigste trin for at erobre en sund krop og sind og har adskillige fordele, hvilket mindsker risikoen for Alzheimers sygdom, type 2-diabetes og nogle typer kræft, for eksempel.
   • Lav en indsats for at inkludere en form for træning i din dag. Du behøver ikke at ramme gymnastiksalen syv gange om ugen; bare se efter flere muligheder for at forblive aktive i mindst 20 til 30 minutter hver dag. Nogle ideer er: parker bilen længere eller gå til steder, klatre trapper i stedet for at tage elevatoren, tage længere gåture med din hund og så videre. Med disse moderate aktiviteter er det stadig muligt at høste en masse sundhedsmæssige fordele.
   • Vælg en aktivitet, der er praktisk og underholdende. Hvis du er fan af lange gåture, skal du tage din hund en tur i et hurtigt tempo i 30 minutter hver eftermiddag eller nat. Elsker du at cykle? Cykel til arbejde hver dag. Prøv aerobic aktivitet klasser som zumba, Pilates eller HIIT (intervalltræning).

2. 

   
   
   Nå din ideelle vægt. At have en meget høj eller meget lav kropsfedtprocent kan påvirke helbredet på mange måder. At være undervægt er heller ikke ideel. Det er vigtigt at finde ud af, hvad den ideelle vægt er for din højde og bygning. Kig efter en ernæringsfysiolog for at modtage den rette vurdering og vejledning.
   • Et værktøj, der kan være nyttigt til klassificering af din vægt, er BMI (body mass index). Beregningen er baseret på højde og vægt, og der er flere steder på internettet, hvor du kan opdage dine gratis. Den ideelle værdi skal være mellem 18,5 og 24,9. En person med en BMI under 18,5 betragtes som undervægt og over 24,9 for at være overvægtig. Når BMI er over 30, er det fedme. Ved, at BMI ikke altid er en pålidelig indikator (lad os sige, at du er kort og meget muskuløs; i dette tilfælde kan indekset være højt uden at betyde overvægt). Så sørg for at se en læge også.
   • Hvis du er overvægtig eller undervægtig, skal du gå til ernæringsfysiologen for at formulere en vægtøgning eller et vægttabsplan. Det er muligt at tabe sig eller gå op i vægt ved at indtage mindre eller flere kalorier, end du bruger hver dag. For at finde ud af, hvor mange kalorier der er i en mad, skal du tjekke ernæringskortet på etiketten eller bruge online-regnemaskiner, som også kan bruges til at estimere antallet af forbrændte kalorier i en bestemt aktivitet under hensyntagen til dens vægt og højde.
   • Selvfølgelig er overvægt eller undervægt ikke sundt for din krop, men meget pludselige eller drastiske ændringer i kosten er heller ikke godt for dig. Husk, at både processen med at tabe sig og blive fedt kræver langsomme, gradvise og konstante ændringer i diæt og træningsrutine for at undgå at skade kroppen.

3. 

   
   
   Træ alle muskelgrupper. Mange mennesker foretrækker kun at udføre kardiovaskulær træning (løb, cykling osv.) Eller styrketræning (såsom vægttræning), men for at være rigtig sund, er kroppen nødt til at træne alle muskelgrupper.
   • Den mangfoldighed af øvelser får alle muskler til at arbejde (hvilket reducerer risikoen for skader), ud over at undgå kedsomheden ved at have den samme rutine hver gang. Medtag aerob træning og styrketræning i dit daglige liv.
   • Prøv at udføre 150 minutter moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig træning om ugen.Nogle eksempler på moderate aktiviteter er gåture og let cykling. Kraftige aktiviteter inkluderer løb og intens cykling.
   • Lav styrketræning to gange om ugen. Du kan lave vægttræning eller aktiviteter som Pilates, hvor kroppen bruges som en vægt til at styrke og tone kernemusklerne.

4. 

   
   
   Pas på, når du træner. Fysisk aktivitet er vigtig for at holde din krop sund, men uden nogle forholdsregler og korrekt udførelse risikerer du skader. Sørg for at behandle din krop med respekt, når du træner.
   • Tag det roligt i den indledende fase. Forsøg ikke at flytte fra en stillesiddende til en gymnastikrotte ud af intetsteds. Sæt mindre mål, såsom at tage et vist minimum antal daglige trin, løbe 1 km, derefter løbe 2 km, og så videre.
   • Vand dig selv. Glem ikke at drikke vand under din træning, da du mister væske ved sved og dehydrering kan forårsage svimmelhed eller hovedpine.
   • Tag en fridag mellem træning for at komme dig.
   • Få en træningskammerat. At have et firma til at gå, løbe eller tage undervisning med kan være en kilde til motivation. Derudover kan de to se og varsle sig selv, når de passerer punktet.

Del 2 af 3: At spise godt

1. 

   Evaluer din mad. I den indledende fase af transformation til et sundere liv, skal du se, hvad du spiser. Hvis du bemærker skadelige vaner, så prøv at ændre dem.
   • Har en maddagbog. I en uge eller derover skal du skrive ned alt, hvad du spiser. Nogle applikationer tillader registrering af den forbrugte mad og tæller kalorierne for hver enkelt. Det er vigtigt at opdage dine styrker og svagheder for at foretage de nødvendige justeringer.
   • Få en idé om, hvor mange kalorier du forbruger. Kvinder har brug for 1.800 til 2.000 kalorier om dagen, mens mænd har brug for 2.400 til 2.600. Dette er dog den anbefalede mængde til stillesiddende voksne. En mere aktiv person har brug for at forbruge mere.

2. 

   Vedtage en sund kost. Når du har registreret din mad i en uge, skal du foretage de justeringer, du har brug for, og begynde at konsumere mere sunde ting.
   • Ved alle måltider på dagen skal halvdelen af ​​skålen være af vegetabilsk oprindelse (frugt og grøntsager) og minimalt forarbejdet. Det vil sige, det er ideelt at spise rå frugter og grøntsager.
   • Komplette måltider eller snacks med en dosis protein (fra magert kød som kyllingebryst eller tofu), mejeriprodukter og fuldkorn. En sund diæt skal varieres, da kroppen har brug for mange forskellige næringsstoffer for at fungere godt. Det er ikke muligt at få alle næringsstoffer ved altid at spise de samme ting (selvom de er sunde).
   • Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Godt fedt kan findes i fed fisk, som laks og tun, avocado, nødder og olivenolie. Det er vigtigt i en afbalanceret diæt og hjælper hjernen med at fungere godt.
   • Det kan tage din krop dage eller endda uger at vænne sig til denne nye diæt. Nogle stoffer, såsom koffein, kulhydrater, alkohol og sukker, er vanedannende og kan forårsage abstinenssymptomer, såsom hovedpine og humør.

3. 

   Drik vand. Vores krop er næsten 70% sammensat af vand, men alligevel forbruger få mennesker nok. Tag mere vand for at forbedre dit generelle helbred og mindske træthed, ukontrollerbar sult og andre symptomer på dehydrering.
   • Det er en almindelig misforståelse, at vi skal drikke otte glas vand om dagen. Det beløb, som hver person har brug for, varierer afhængigt af størrelse, aktivitetsniveau og klima. Generelt skal du multiplicere din vægt med 35 ml for at beregne, hvor meget din krop har brug for i hvile og i et køligt klima. En person på 90 kg har brug for ca. 3.150 ml vand om dagen, når man laver aktiviteter som at se tv eller arbejde på kontoret. Hvis du er mere aktiv eller på varme dage, skal du øge din dosis.
   • Juicer, te og kokosnødevand tæller også med i summen, men de bør være undtagelsen.

4. 

   Stop med at drikke sødede drikke. Læskedrikke, kunstige juice eller alkoholholdige drikkevarer er fulde af sukker og kalorier, men har kun mange næringsstoffer. Fjern dem fra en sund kost.
   • Hvis du ikke rigtig kan lide smagen af ​​rent vand, har du en te uden koffein eller 100% naturlig juice. En anden mulighed er at fremstille aromatiseret vand: læg isvand i en krukke og tilsæt adskillige skiver frugt eller urter såsom rosmarin eller mynte, som bare er en mild te.

5. 

   Spring ikke over morgenmaden. Forskning viser, at folk, der springer over morgenmad, har tendens til at overspise resten af ​​dagen. Så for at kontrollere din appetit skal du have kaffe og spise.
   • Mange mennesker overdriver mængden af ​​kalorier, spiser korn, kiks og fransk brød, mad med lav næringsværdi. Denne type morgenmad forlænger ikke metthedsfølelsen. Foretrukne proteiner, såsom æg eller almindelig yoghurt med frugt, og skummetmælk, naturlig appelsinsaft, te eller sort kaffe (undgå tilsætning af sukker).

6. 

   Spis til regelmæssige, planlagte tidspunkter. Træn din krop til at forvente en bestemt mængde kalorier tre gange om dagen. Hvis du bliver sulten om eftermiddagen eller midt på morgenen, kan du også opdele dine vigtigste måltider i mindre, hyppigere portioner. Undgå at spise direkte hele dagen eller snacks sent om aftenen.
   • At lave snacks er ikke dårligt for dit helbred, hvis de er sunde. Faktisk er det endnu bedre at spise små portioner af ting som yoghurt, nødder eller tandstikker, så du ikke bliver sulten og ikke ender med at overdrive dine vigtigste måltider. Hemmeligheden er dog at være moderat og ikke miste dit kalorieindtag synet, da det er let at komme over punktet uden at have mening om det.

Del 3 af 3: Ændring af livsstilen

Stop rygning. Cigaretrygning er direkte relateret til kræft i munden, lungen, halsen, bugspytkirtlen og blæren, ud over hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Det er umuligt at være en rigtig sund person og ryge. Få hjælp til at stoppe, hvis du ikke kan gøre det selv.

1. • Tal med lægen om situationen. Han kan formulere en ideel behandling for dig.
   • Kig efter et supportnetværk. Bed dine venner og familie om at støtte din beslutning. Hvis du møder andre rygere, skal du bede dem om ikke at ryge i nærheden af ​​dig. En anden idé er at slutte sig til en supportgruppe.
2. Ha sikker sex. Risici i seksuel adfærd kan føre til uønskede graviditeter og seksuelt overførte sygdomme. Beskyt dig selv i forhold og undgå at sove med ukendte partnere.
   • Latex-kondomer kan i høj grad reducere risikoen for at få en STD. Hvis du ikke kender din partners historie, skal du altid bruge et kondom. Sørg for at se på udløbsdatoen og se, om den er hel.
   • Hvis du har et aktivt sexliv i forhold, der ikke er monogame, skal du ofte tage STD-test. Lav en aftale med en læge mindst hver sjette måned.
   • Mange kønssygdomme kan behandles med antibiotika, men de kan forårsage alvorlige komplikationer, såsom infertilitet, hvis de overses. De mest almindelige og behandlingsmæssige er klamydia, gonoré og syfilis. Nogle har ingen kur, men det er muligt at leve med dem, såsom herpes, AIDS og HPV (kønsvorter). De fleste af disse sygdomme har ingen symptomer, så den eneste måde at finde ud af er gennem eksamen.

3. 

   Stop med at fylde dit ansigt. Denne type adfærd har adskillige negative konsekvenser for en persons helbred. Drik kun med moderation, med et beløb på over tre drinks om dagen betragtes som overdreven. At drikke for meget, især ofte, kan føre til flere problemer, såsom kræft, hjertesvigt og slagtilfælde. Selv hvis du spiser alkohol, må du ikke overskride to drikke om dagen.
   • Føl dig ikke presset til at drikke. At fylde dit ansigt er en almindelig tidsfordriv, især blandt yngre mennesker, men mister ikke dit helbred. Denne opførsel har ingen fordele. Hvis du er ved en social begivenhed, hvor alle overdoserer, skal du vælge en sodavand.
   • For kvinder anbefales en eller mindre dosis pr. Dag. Grænsen for mænd er to doser.
   • Hvis du ikke kan kontrollere dig selv og drikke for meget, skal du anerkende, at du muligvis er alkoholiker og kigge efter Anonyme Alkoholikere eller stoppe med at drikke uden at bruge AA.

4. 

   Slip af med ængstelige tanker. Stress og angst kan skade psykisk velvære, men også fysisk helbred. Lær nogle strategier til at kontrollere påtrængende og ængstelige tanker, og forhindrer, at sindet gruber over problemer hele tiden.
   • Konfronter angst ved at analysere den tanke, der generer dig, finde ud af, om du har kontrol over den aktuelle situation, og lægge bekymringer, som er umulige at løse eller ukontrollerbare, til side.
   • Hvad med at meditere for at berolige og tømme sindet? Meditation er en bevidst måde at rydde dine tanker ved at fokusere på din åndedrag eller andre fysiske fornemmelser uden at lade en anden bekymring dominere dit sind.
   • Hvis du altid har haft svært ved at kontrollere katastrofale tanker, er det en god ide at se en psykolog. Måske har du angstlidelse.

Tænk positivt. Ved at fokusere på den positive side af situationer i stedet for at forestille sig alle de dårlige resultater, de måtte have, er det muligt at forbedre fysisk sundhed: Undersøgelser viser, at mennesker, der synes positivt, kæmper mod sygdomme som influenza og hjerteproblemer bedre end dem, der synes negativt .

1. • Det kan være vanskeligt at ændre perspektivet efter så lang tænkning negativt. Det første trin er at fokusere på de ting, du er taknemmelig for i stedet for at tænke på bekymringer og ulemper. Hver gang du bemærker en negativ tanke, der opstår - uanset om det er frygt for, at din chef ikke vil godkende en rapport eller en kritisk vurdering af en andens udseende - skal du erstatte den tanke med to ting, som du er taknemmelig for i det øjeblik.

Tips

• Lyt til din krop, når den beder om hvile. Kroppen har evnen til at regenerere, så længe du ikke ignorerer dens signaler og passe på det.
• Øg forbruget af antioxidanter til bekæmpelse af frie radikaler relateret til kræft, hjerte-kar-sygdomme, åreforkalkning osv.
• Husk, at forebyggelse er nøglen til at bevare sundheden.

Advarsler

• Tal med din læge, inden du starter en ny træningsrutine eller diæt.
• I tilfælde af vedvarende sundhedsmæssige problemer, der ikke kan løses med livsstilsændringer, skal du gå til lægen for at undersøge årsagerne nærmere. Ignorere aldrig foruroligende symptomer.
• Vedtage den nye rutine gradvist for ikke at overbelaste din krop.