Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Advarsler

Andre sektioner

Du skal aldrig undskylde din krop. Du har iboende værdi og værdi som person uanset din vægt. Hvis du begynder din vægttabsplan med en følelse af skam eller frygt, er det sandsynligt, at du vil genvinde enhver vægt, du måtte tabe. Vægttab er en mental mission så meget som det er et fysisk regime; at forberede sig på den psykologiske rejse med at tabe sig vil hjælpe dig med at skabe dig langsigtet succes og selvaccept.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse mentalt til at tabe sig

1. 

   Hold en vægttab journal. Forskning har vist, at folk, der forsøger at tabe sig, gør det med mere langsigtet succes, når de registrerer deres handlinger i en journal. Det giver dem mulighed for at have en følelse af ansvarlighed og kontrol over deres kroppe.
   • Du kan skrive i din dagbog, inden du tager fysiske skridt til at tabe sig. Hvorfor vil du tabe dig? Hvordan vil du bekæmpe nederlagstænkning, når tingene bliver vanskelige? Hvordan undgår du undskyldninger?
   • Registrer, hvilke måltider og snacks du har, og på hvilke tidspunkter af dagen du har dem. Dette hjælper dig med at se, hvilken slags spisemønstre du vedligeholder dagligt. Forsøgte du en ny opskrift, som du virkelig nød? Fandt du en sund snack, som du kan medbringe på arbejde? Vær opmærksom på det her.
   • Noter enhver øvelse, du udfører i løbet af dagen. Vær specifik. Hvis du gik i gymnastiksalen, skal du bemærke, hvilke maskiner du brugte (såsom romaskine eller elliptisk), og hvor længe du brugte dem.
   • Bemærk også, hvordan du har det, efter du har trænet. Hvis du overvejer at springe over gymnastiksalen, skal du gå gennem din dagbog og lade disse kommentarer minde dig om, hvor meget bedre du har det efter en træning.
   • Diskuter også din frygt, ængstelse og fest i tidsskriftet. Vær ærlig over for dig selv om de kampe, du måske står over for, når du taber dig.
   • Gør det til en del af dit natritual. Du bør blokere et regelmæssigt tidspunkt om aftenen for at tænke tilbage på din dag og indtaste disse oplysninger i din journal.
   • Politi ikke selv. Tidsskriftet skal bare være en logbog over dit daglige liv - der er ingen forkert eller rigtig måde at udfylde den på. Skam dig ikke, hvis du havde pizza fredag ​​aften. Optag alt ærligt og uden skam.

2. 

   
   
   Sæt lille, opnåelig mål. Måske er dit overordnede mål at tabe 50 pund eller komme ind i en bestemt jeansstørrelse. Men at have store eller urealistiske mål kan ofte spore din bredere indsats. I stedet skal du fokusere på små, let opnåelige mål for at starte din vægttabsplan.
   • Hvis du sætter et meget lille mål, såsom at spise en sidesalat sammen med din frokost, kan det være sværere at undskylde at komme ud af det, end hvis du sætter et stort, urealistisk mål, som kun at spise salat til frokost hele ugen.
   • For eksempel, hvis du drikker sodavand regelmæssigt, så prøv at fjerne det fra din diæt tre dage om ugen i stedet for helt at forbyde det fra din diæt. Hvis du gradvist afvender dig fra det, vil du have mere succes, end hvis du forsøger at afslutte det direkte.
   • Hvis du er ny til at træne, så prøv gradvist at bevæge dig mere hver dag. Du kan planlægge at gå rundt i blokken efter at være kommet hjem fra arbejde eller blot tage trappen på dit kontor i stedet for at bruge elevatoren.
   • Genbesøg disse mål regelmæssigt. Hvis du har nået dit mål, skal du sætte et nyt kortvarigt mål og arbejde hen imod at nå det.

3. 

   
   
   Vær sød ved dig selv. Vægt er ofte ikke kun et fysisk problem, da det ofte er bundet til følelser af skam, skyld og en lav følelse af selvtillid. Hvis disse følelser karakteriserer din tænkning om vægttab, vil du måske gennemgå kognitiv adfærdsterapi, mens du justerer dine spisevaner og træningsvaner.
   • Lav positive, daglige bekræftelser om dig selv og dit udseende. Se i spejlet hver dag og sig mindst en ting, du kan lide ved dit udseende. Du skal finde fred med din krop, ligesom det er lige nu, før du har mistet et enkelt pund.
   • Genkend og fejr de kvaliteter, der ikke er relateret til dit udseende - din store sans for humor, din evne til tal, din medfølelse med dyr. Dette hjælper dig med at huske, at du er mere end dit udseende eller din vægt, og værdsætter den "fulde pakke".
   • Stop med at komme med negative kommentarer om din vægt til andre. Du bør især undgå at gøre dette foran dine børn, da dette kan have en negativ indvirkning på deres egen følelse af selvværd og muligvis føre til udviklingen af ​​en spiseforstyrrelse.
4. Oprette et supportsystem. Fortæl dine venner og familie om dine planer, og bed om deres støtte og opmuntring. Hvis du har venner, der ønsker at tabe sig, så spørg om de vil slå sig sammen, så I kan holde hinanden ansvarlige. Lad dit supportnetværk opmuntre dig, når du føler dig nede, og fejre dine præstationer.
   • En undersøgelse viste, at de, der tilmeldte sig et vægttabsprogram med en ven, var mere succesrige med at holde vægten væk.

5. 

   
   
   Tal med din læge. Hvis du planlægger at gennemgå en vedvarende diæt eller træningsrutine, skal du altid konsultere din læge om dette først. Der kan også være en chance for, at dine grunde til vægtøgning er bundet til andre medicinske tilstande. Nogle af disse kan omfatte:
   • Underaktiv skjoldbruskkirtel: En underaktiv skjoldbruskkirtel betyder, at din krop muligvis ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormon til effektivt at forbrænde lagret fedt.
   • Hormonelle ændringer: Forskellige stadier i livet kan medføre et skift i hormoner, hvilket kan føre til vægtøgning. Eksempler inkluderer overgangsalderen, graviditet og pubertet. I nogle tilfælde kan et hormonerstatningsforløb ordineres for at lette patientens symptomer.
   • Kronisk stress: Hvis du er i en konstant tilstand af stress og angst, kan din krop producere et kemikalie kaldet cortisol. I disse tilfælde kan din læge måske anbefale metoder til at sænke din cortisolproduktion ud over en ernærings- og træningsplan.
   • Polycystisk ovariesyndrom (PCOS): Mere end 5 millioner kvinder i USA lider af PCOS, hvilket er et resultat af en hormonel ubalance. Symptomerne inkluderer uregelmæssig menstruationsblødning, acne, vægtøgning og svært ved at blive gravid. Din læge kan ordinere et kursus med orale svangerskabsforebyggende midler eller Metformin for at kontrollere dine symptomer.
   • Cushings syndrom: Folk, der har Cushings syndrom, har binyrerne, der producerer for meget cortisol, hvilket får din krop til at opbevare overskydende fedt.
   • Spiseforstyrrelseshistorie: Spiseforstyrrelser kan have stor indflydelse på dit stofskifte, hvilket kan føre til vanskeligheder med at tabe sig.
   • Andre tilstande: Din læge kan identificere andre relevante medicinske tilstande, der bidrager til din vægtøgning.

Del 2 af 3: Etablering af en undskyldningsfri rutine for vægttab

1. 

   Identificer kilden til dine undskyldninger. Hvis dette ikke er første gang, du forsøger at tabe dig, så spørg dig selv, hvorfor du tidligere har kæmpet og undskyldt. Er du let overvældet af alle de ændringer, du skal foretage? Har du kæmpet for at finde en træningsrutine, du nyder?
   • Brug din dagbog til at undersøge mulige udløsere, der har ført til undskyldninger for at spise for meget eller springe over din træning. Tænk på, om du er blevet udløst af bestemte begivenheder, at være i nærheden af ​​bestemte mennesker, et bestemt tidspunkt på dagen osv. Finder du, at når du har et glas eller to alkohol, er det mere sandsynligt, at du spiser for meget?
   • Hvis du er usikker på, om der er udløsere for denne adfærd, skal du være opmærksom, når du begynder at prøve at tabe sig, og noter dig, hvornår du vil begynde at komme med undskyldninger og omstændighederne. For eksempel kan du skrive: "Tilbragte eftermiddagen sammen med min søster. Hun fremsatte nogle kommentarer, der fik mig til at føle mig dømt og dårlig om mig selv, og jeg ville gerne komme hjem og spise lidt trøstemad." Eller: "Børnene havde alle spil i dag, og det var så hektisk og stressende, jeg greb bare noget fastfood mellem spil."
   • Overvej at tale med en terapeut eller rådgiver, der kan hjælpe dig med at identificere forhindringer, som du måske ikke er opmærksom på. Medbring din dagbog og diskuter dine tidligere forsøg på at tabe sig for at hjælpe med at afdække udløsere og andre vejspærringer.
   • At genkende dine undskyldninger er det første skridt til ikke at blive besejret af dem igen. Husk at alle gør dette, uanset om de er opmærksomme på det eller ej. Nøglen er at identificere dine undskyldninger, hvilket giver dig beføjelse til at træffe forskellige valg i fremtiden.

2. 

   Budget tid til succes. En af de mest almindelige undskyldninger for svigt i vægttab er mangel på tid. Mellem at jonglere med kravene fra arbejde og hjemmeliv kan vi alle let henvende os til usunde fødevarer, der er hurtige og bekvemme i modsætning til at lave sunde måltider derhjemme. Her er nogle tip til budgettering af din tid, så du kan stoppe med at undskylde:
   • Lav en måltidsplan for ugen. Lørdag eller søndag skal du oprette en måltidsplan for den følgende uge. Gå til købmanden og køb alle de ingredienser, du muligvis har brug for i den kommende uge. Du kan endda tilberede nogle af ingredienserne til disse måltider på forhånd, fryse dem og derefter genopvarme dem den dag, du planlægger at spise dem.
   • Invester i en langsom komfur. Ved at forberede din middag i din langsomt komfur om morgenen er det langt mindre sandsynligt, at du kommer forbi en fastfood-restaurant, da din tidsplan bliver mere hektisk om dagen.
   • Giv dig tid til motion. Det kan virke som om der ikke er tid på dagen til at udøve. Men du skal bruge tid på det for at tabe dig. Stå op en halv time tidligere for at gå en tur rundt i kvarteret eller brug din frokostpause til at gå rundt på dit kontorkompleks. Husk, at beslutningen for de fleste begynder at svækkes, efterhånden som dagen går, så prøv at få din træning tidligt.
   • Hvis du hører til et motionscenter, skal du altid pakke din gymtaske natten før du planlægger at gå og lade den være ved din hoveddør, så du ikke glemmer at tage den. Den udpakkede eller glemte gymnastiksæk er en almindelig undskyldning for ikke at træne.
   • At deltage i en gruppeøvelsesaktivitet - som en klasse i dit motionscenter eller møde en gående ven - hjælper ofte med at holde dig ansvarlig for at opretholde en regelmæssig træningsplan.
   • Fortæl støttende venner og familie, at du prøver at føre en sundere livsstil ved at spise bedre og træne. Bed dem om at hjælpe med at holde dig ansvarlig og støtte dig gennem denne proces.
3. Minimer alkoholforbruget. Ud over at være en luskende kilde til tomme kalorier, kan alkohol sænke dine hæmninger, hvilket får dig til at træffe beslutninger om dårlig mad. Alkohol kan stimulere trang til salt, fedt, "komfort" mad, og med din beslutning svækket af et par drinks, er det mere sandsynligt, at du giver efter for disse trang.
   • Hvis du ikke ønsker at skære alkohol helt ud, skal du overveje at følge de anbefalede retningslinjer for op til en portion om dagen for kvinder og op til to portioner om dagen for mænd. Bemærk, at dette refererer til den mængde alkohol, der skal indtages en dag, men foreslår ikke, at du drikker denne mængde dagligt.
   • Prøv at vælge alkohol, der har en lavere kalorieværdi og en højere alkoholprocent, såsom vin.

4. 

   Reducer gradvist dit kalorieindtag. Vægtøgning opstår, når kroppen bruger mere kalorier, end den kan forbrænde. At reducere antallet af kalorier, du kan indtage, er et vigtigt skridt til at opnå vægttab.
   • Du er måske bekymret for, at du vil føle dig frataget, hvis du bruger færre kalorier. Men at føle sig mæt kommer fra mængden af ​​mad, du spiser snarere end antallet af kalorier i hver portion. Du kan ofte opbevare de samme slags retter, som du normalt spiser, bare ændre mængden af ​​kalorieindholdte ingredienser i dem eller spise mindre, mere kontrollerede portioner. For eksempel kan du lave din yndlingsmakaroni og ost med fedtfri mælk og flødeost snarere end sødmælk og en halv blok cheddarost (bare hold portioner i tankerne - overdriv det med en fad med lavere kalorieindhold.
   • Foretag små ændringer. Hvis du normalt har en skål is efter middagen, skal du prøve at fjerne den fra din diæt to gange om ugen eller reducere det beløb, du spiser (mål det ud) i modsætning til helt at skære det helt ud af din diæt. Du vil gradvist stoppe med at se is som en regelmæssig eller nødvendig del af din rutine.

5. 

   Oprethold en sund diæt. Fjern ikke hele fødevaregrupper fra din diæt, da du prøver at tabe dig. Mange populære diæter kræver, at du dramatisk reducerer eller fjerner hele fødevaregrupper fra din kost, såsom kulhydrater eller fedt. Men forskning har vist, at disse dramatiske kostvaner ikke tilbyder langsigtet succes, og de kan endda have en skadelig indvirkning på dit endokrine system ..
   • I stedet skal du opretholde en sund kost, der hovedsagelig består af magre proteiner (som kylling, svinekød og fisk), fuldkorn (som brun ris og fuldkornsbrød i modsætning til hvidt brød og pasta), grøntsager rig på vitaminer og antioxidanter som spinat og broccoli frugter såsom bær og æbler og bouillonbaserede supper (i modsætning til creme-baserede supper).
   • Du behøver ikke helt fjerne såkaldte "dårlige" fødevarer fra din kost. Hvis du har en aften, hvor du stopper ved en fastfood-restaurant eller bestiller en pizza, er det ikke verdens ende. Bare spis ikke hele pizzaen selv. Tag et stykke eller to, og afbalancer resten af ​​dit måltid kalorier med grøntsager.
   • Uddann dig selv om kalorieindholdet i dine yndlingsfødevarer. Lær, hvor mange kalorier du skal spise dagligt, hvilke fødevarer der er mest næringstætte, hvor meget protein du skal spise osv. Giv dig selv viden - husk bare, at det er okay, hvis du ikke følger alt til en T.
   • Prøv at bruge en kalorieoptællingsapp til at hjælpe dig. Nogle af disse apps har en enorm database med ernærings- og kalorieoplysninger, der ofte spises mad, hvilket kan gøre det let at holde styr på, hvor mange kalorier du spiser hver dag.
   • Hvis du er i et spor eller ikke ved, hvordan du laver sundere måltider, skal du kigge rundt på internettet efter populære madblogs for inspiration. Prøv at lave noget nyt. Hvis du tænker på madlavning som et sjovt nyt emne, du lærer i modsætning til en øvelse i afsavn, er du langt mindre tilbøjelige til at undskylde for usund spisning.

6. 

   Find øvelser, som du nyder. Hvis du generelt frygter ideen om at træne, skal du prøve en lang række aktiviteter, så du kan finde noget, du elsker. Hvis du hader at løbe, så prøv at svømme i en lokal offentlig pool. Hvis du foragter at være begrænset til et løbebånd, så prøv at tage en vandretur udendørs i en nærliggende statspark.
   • Der er mange fremragende trænings-dvd'er og -videoer på YouTube, som du også kan gennemføre fra dit eget hjem. Du kan finde dem, der indeholder konditionstræning, yoga, pilates, styrketræning osv.
   • Hvis du foretrækker stille, meditative træningsformer, kan yoga eller balletundervisning være et godt alternativ for dig. Du kan ofte finde disse, der tilbydes i dit lokale fitnesscenter, samfundscenter, kirke eller i en nærliggende park.
   • Motion tilbyder en bred vifte af fordele for patienter ud over vægttab, såsom at reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes, øge din knogle- og muskelstyrke og hjælpe med at forhindre skadelige fald, når du bliver ældre.
   • Motion har vist sig at lette depression og angst, fordi det frigiver endorfiner i kroppen.
   • De fleste sundhedspersonale anbefaler 75 minutters kraftig aktivitet eller 150 minutters moderat aktivitet hver uge for at opretholde en sund vægt. Resultaterne vil dog variere for hver enkelt. Hvis du lige er begyndt at træne, skal du sigte på 30 minutters aktivitet tre til fire gange om ugen. Prøv at opbygge op til 50 minutters træning fem til seks gange om ugen for betydeligt vægttab.

7. 

   Vej ikke dig selv dagligt. Mens du måske bliver meget interesseret i dine fremskridt, når du taber dig, har det ikke vist sig at være en effektiv selvmotivator på lang sigt at veje dig hver dag. Du kan også hurtigt blive modløs, hvis du ikke ser et nummer, du kan lide på skalaen.
   • Mål i stedet din succes efter, hvordan du har det, og hvad du kan opnå. Er du i stand til at gå i en time, mens en 20 minutters gåtur tidligere forlod dig vindet? Er dit tøj mere behageligt? Føler du dig lykkeligere, når du træner? Kan du sove bedre?
   • Mens du måske ønsker at veje dig selv hver uge for at bevare en generel fornemmelse af dine fremskridt, skal du ikke modløses, hvis du ikke ser dramatiske resultater om et par uger eller endda et par måneder. At tabe sig kræver vedvarende ændringer, når du gør motion og sund kost til en almindelig vane. Du skal budgettere seks måneder til et år, hvis du har et bestemt vægttabsmål i tankerne.

Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil

1. 

   Opret en egenplejerutine. Når du taber dig, skal du sørge for ikke at opgive dine sunde vaner. I stedet skal du tænke på motion og sund kost som langsigtede investeringer i dit helbred og dit velbefindende.
   • Vær stolt af dit vægttab, uanset om du kun har mistet et pund eller 100. Fordelene ved sund kost og motion hjælper med at reducere dit generelle niveau af stress og angst i dit hektiske liv.
   • Forkæl dig med fysiske fornøjelser ud over vægttab. Du kan overveje en udflugt til et spa, en ansigtsbehandling eller massage eller købe et nyt par sko, du har set på.

2. 

   Stræk dine fysiske mål. Hvis du kan lide at jogge, kan du overveje at tilmelde dig et 5K eller 10K løb og træne til det. Tilsvarende, hvis du kan lide at cykle eller ro, kan du overveje at deltage i et intramuralt hold og træne til en kommende begivenhed.
   • At etablere nye mål kan hjælpe med at forhindre dig i at ramme et plateau i din kondition og forhindre dig i at kede dig med din træningsrutine.
   • Hvis du er fokuseret på at nå et bestemt fysisk mål - som at løbe en otte minutters mil eller tilføje ekstra omgange til din normale svømningsrutine - bliver du mere fokuseret på, hvad din krop kan udføre fysisk, end om du vejer en bestemt mængde eller ej.

3. 

   Oprethold en sund soveplan. Motion hjælper ofte dig med at få en bedre søvn, men du skal stadig sigte på syv til ni timers søvn hver nat. Når din krop er udhvilet, vil den være bedre rustet til at forbrænde flere kalorier og opretholde dit vægttab. Du vil også være mere tilbøjelige til at træffe sunde valg, når du har haft en god nats søvn.
   • Øv god søvnhygiejne - begræns brugen af ​​elektronik inden sengetid, sørg for, at dit værelse har den rigtige temperatur, bloker lys og støj, der kan forstyrre din søvn, og sørg for, at du kun bruger din seng til at sove.
   • Overvej at reducere dit alkohol- og koffeinindtag, da disse er almindelige søvnforstyrrende.

4. 

   Omgiv dig med positive tilhængere. Vægt er et følelsesmæssigt komplekst spørgsmål for de fleste mennesker. Hvis du har familiemedlemmer eller venner, der også er overvægtige, ved de muligvis ikke, hvordan du skal nærme dig dine egne planer om at tabe sig eller dine succeser.
   • Hvis nogen benægter din succes eller tvivler på din evne til at tabe sig, skal du ikke føle dig tvunget til at diskutere dine mål for vægttab med dem. Denne person er højst sandsynligt en giftig kraft i dit liv, og du er velkommen til at ignorere dem.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan hjælper det dig ikke at veje dig selv?

Du kan stadig veje dig selv, men ikke hver dag. Dette skyldes primært, at det kan virke som om du er gået i vægt, når det i virkeligheden måske bare er vand. Prøv at veje dig selv tidligt om morgenen, før du spiser morgenmad eller går på toilettet.

Advarsler

• Undgå at vende dig til over-the-counter medicin for vægttab, medmindre det er ordineret af en læge. Den eneste metode, der er medicinsk godkendt til at tabe sig (bortset fra bariatrisk kirurgi) er at spise en sund kost og træne regelmæssigt.