Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Cyklus med binge-eating (at spise for store mængder mad), føle sig skyldig og ønsker at fortryde det, du har spist, og derefter rense (få dig til at kaste op) er en alvorlig tilstand. Begge diagnoser af bulimia nervosa og anorexia nervosa kan involvere udrensende adfærd. Selvom du ikke bøjer eller overspiser på forhånd, er opkastning af din mad en meget usund cyklus. Når den først er brudt, kan du starte vejen til genopretning. Hvis du har lyst til konstant at kæmpe mod ønsket om at rense efter et måltid, kan du drage fordel af at søge professionel hjælp, skabe et sundt spisemønster, øve selvhjælpsstrategier og bruge håndteringsteknikker.

Trin

Metode 1 af 4: Oprettelse af et sundt spisemønster

1. 

   
   
   Fokuser på at have en sund krop og vægt. Forstå, at udrensning ikke hjælper dig med at tabe dig sundt. Dette er meget vigtigt at forstå. Hvad du rent faktisk laver, er at gøre dig selv dehydreret, hvilket kan føre til at føle, at du har en 'tom' mave. At være dehydreret kan føre til mere overspisning og trang. Det betyder, at du måske ikke rigtig taber den vægt, du tror, ​​du taber, ved at smide dine måltider op.
   • Udrensning kan forårsage store tandproblemer, fordi galden, der kommer op, når du kaster op, bogstaveligt talt kan spise dine tænder væk. Udrensning kan også resultere i spytkirtler, der hæver sig mærkbart, beskadiger eller bløder i spiserøret og endda kræft.
   • Udrensning hjælper dig ikke med at tabe dig så meget, som du tror, ​​det gør, fordi det ikke fjerner alle de kalorier, du spiste. Faktisk kan udrensning faktisk føre til vægtøgning på grund af overspisning og tro på, at du har "en vej ud", hvis du spiser for meget mad.
   • Hvis du træner for meget oven på udrensning, skal du være opmærksom på, at din krop har brug for flere kalorier for at kompensere for dem, som den forbrænder, når du træner. På grund af dette vil du føle en stærkere trang til at spise for meget, i stedet for bare at spise normalt.

2. 

   
   
   Vedtag en spiseplan. At lave en plan om typen og mængden af ​​mad, du vil spise ved hvert måltid, hjælper med at holde dig på en regelmæssig spiseplan, der ikke får dig til at føle, at du skal rense. Dette kan også hjælpe med at reducere din impuls til binge og purge, fordi du holder fast ved en plan i stedet for at tænke over, hvad du skal gøre i øjeblikket. Sæt tidsplanen på køleskabet eller i nærheden af ​​dit spisebord, så du kan minde dig selv om, at du kun spiser, hvad du har skrevet ud, snarere end at binge.
   • Ved, at du sundt kan tabe dig gennem motion og sænke dit samlede kalorieindtag. Dette betyder dog ikke, at du skal sulte dig selv. Vægttab er gradvist og bør ikke gøres hurtigt, da dette er usundt for din krop.
   • Hvis du har det godt, skal du bede din familie eller husfæller om at hjælpe dig med at blive på sporet ved også at være opmærksom på din madplan og hjælpe dig med at holde dig til det.

3. 

   
   
   Spis tre måltider og tre snacks hver dag. Det hjælper, hvis du opretter en tidsplan og vælger tidspunkter for at spise dine tre måltider og tre snacks. Selvom dette måske lyder skræmmende, fordi det lyder som at spise mere hele dagen kan få dig til at gå op i vægt, er dette bare ikke sandt. At spise små ting seks gange om dagen øger faktisk dit stofskifte og hjælper dig med at tabe sig.
   • Et eksempel på en måltidsplan baseret på en diæt på 2.000 kalorier ville være:
     • 8:00: Vågn op.
     • 9:00: Morgenmad. (ca. 500 kalorier)
     • 11:00: Midt om morgenen snack. (ca. 150 kalorier)
     • 13:00: Frokost. (ca. 500 kalorier)
     • 15.30: Mellem eftermiddagssnack. (ca. 200 kalorier)
     • 18:00: Middag. (ca. 500 kalorier)
     • 20:00: Natmad. (ca. 150 kalorier)
     • 23.30: Seng.
   • Vælg mad med lavt kalorieindhold, som du vil føle dig godt ved at spise, når du først prøver at stoppe binging og rensning.
   • Giv dig selv tid til at spise og tygge langsomt; at gøre dette hjælper dig med at genkende, når du føler dig mæt og kan stoppe med at spise.

4. 

   Skab et sundt spisemiljø. Dit miljø (før, under og efter du spiser) er en integreret del af succes med at reducere dit udrensningsmønster. For eksempel kan det være med at være i nærheden af ​​kære, når du spiser et måltid, med til at forhindre dig i at besøge badeværelset for at rense.
   • Hvis du kan, skal du sikre dig, at du ikke er i nærheden af ​​personer, der binge og rense eller har spiseforstyrrelser, mens du spiser. Dette kan udløse dig og sætte dig i stand til at tænke, at det er et godt valg at rense.
   • Gør noget med en elsket, som at gå en tur efter et måltid, se en film eller bare sidde og chatte. Lad dine kære distrahere dig fra ønsket om at rense.
   • Andre ideer til, hvad du kan gøre efter måltiderne, er: at tage din hund en tur, ringe til en ven, indtil trangen til at gå på toilettet er gået, eller spille et spil med familiemedlemmer eller venner.

5. 

   Lav en madkontrakt. Lav en kontrakt med din familie eller mental sundhedsperson, der hjælper dig med at bryde ud af binge-purge-cyklussen. At have denne kontrakt og støtte fra din familie hjælper dig med at få kontrol over dine trang og følelser af skyld.
   • Arbejd sammen for at beslutte, hvilken belønning du skal få, når du følger din spiseplan, og kom også med, hvad du vil gøre, hvis du går ud af din tidsplan eller udrensning.
   • For eksempel, hvis du holder dig på din tidsplan i en uge, kan din belønning være pengene til at købe de sko, du har haft øjnene på. Hvis du bryder din tidsplan eller renser, kan du bede din familie om at tage din telefon væk en dag. Gør dette kun, hvis det virker for dig og ikke fører til hemmelighedsfuld opførsel (hvor du skjuler eller skjuler din udrensning for at reducere negative konsekvenser).

Metode 2 af 4: Øvelse af selvhjælpsstrategier for at reducere udrensning

1. 

   Øv selvkærlighed dagligt. Det er vigtigt at minde dig selv om, hvor stor du er så ofte som muligt, hvis dette hjælper dig. Ingen mennesker kan være perfekte, så i stedet for at forsøge at opnå perfektion, skal du være virkelig glad for den vidunderlige person, du er. Hver dag skal du:
   • Elsk dig selv for den du er.
   • Respekter dig selv for det, du har opnået hidtil i livet.
   • Mind dig selv om, hvad dine mål er, og hvad du er i stand til at nå i fremtiden. Lav måske en liste over dine mål i 1 måned, 6 måneder og 1 år fra nu. Se på disse mål hver dag, og sørg for at du arbejder hen imod dem.

2. 

   Fokuser på dine styrker. Overvej dine styrker, talenter, præstationer, bidrag og præstationer. Dette er ting, der skal definere dig - ikke din kropstype eller dit billede. Du kan også tænke på de ting i livet, som du er taknemmelig for, det være sig en kærlig bedste ven, et godt stykke arbejde eller den fantastiske familie, der støtter dig.
   • Lav en liste over alle dine styrker og præstationer, og læg den et sted, hvor du kan se den hver dag.
   • Lav en liste over de ting, du er taknemmelig for. Disse ting kan hjælpe dig med at minde dig om, hvor godt dit liv virkelig er.
   • Deltag i aktiviteter relateret til dine styrker. For eksempel, hvis du er en god forfatter, kan du dyrke denne styrke ved fortsat at øve dig i at skrive artikler, historier eller endda i en journal.

3. 

   Før en dagbog. Det kan virkelig hjælpe med at skrive dine følelser og tanker ned, især når du prøver at overvinde udrensningscyklussen. Skriv ned alle de ting, der får dig til at rense, samt alle grundene til, at du vil stoppe rensningen. Sammen med disse ting skal du skrive ned:
   • Dine tanker om de bekymringer eller følelser af skyld, som får dig til at rense.
   • Øjeblikke af styrke, når du overvinde ønsket om at rense. Du kan genlæse disse øjeblikke med succes for at give dig styrke i tider med tilbagefald.
   • Dine mål. Når du mister dem af syne, kan du besøge dine journalposter igen og minde dig selv om, hvad du arbejder hen imod.

4. 

   Opret et supportsystem til dig selv. At arbejde for at overvinde denne tilstand alene kan være ensom og frustrerende. På grund af dette er det vigtigt at oprette et supportsystem til dig selv. Mangel på social støtte er også en væsentlig risikofaktor for at udvikle problemer med at spise som udrensning. Derfor er det afgørende at sikre, at du har en stærk fornemmelse af, at du er socialt støttet.
   • Den bedste måde at gøre dette på er ved at tale med familiemedlemmer eller venner om, hvad du går igennem og bede dem om at hjælpe dig. De kan hjælpe dig med at holde dig til din spiseplan og hjælper med at distrahere dig efter måltiderne.

5. 

   Deltag i en fællesskabsstøttegruppe. Bortset fra din familie og venner kan det også hjælpe at gå til samfundsstøttegrupper, hvor du kan mødes og tale med folk, der gennemgår det samme som dig. Støttegrupper kan: give dig mulighed for at lytte til historier om, hvad folk som dig gennemgår, hjælpe dig med at finde motivation gennem andres succeser og tilbyde en mulighed for at få værdifulde anvisninger, indsigt, vejledning og råd fra folk, der ved det er som og vil ikke dømme dig for det.
   • Din terapeut kan hjælpe med at pege dig i retning af en lokal støttegruppe, eller du kan lave din egen forskning online for at finde en gruppe i nærheden af ​​dig.
   • Overvej at prøve et 12-trins program til spiseforstyrrelser, og se om du kan lide det. Der er endda EDA-hjemmesider og grupper.

6. 

   Læs succeshistorier, der hjælper dig med at forblive motiveret. At læse om andres succes med at overvinde ønsket om at rense kan hjælpe med at motivere dig til at bryde din egen cyklus.Lær hvordan de stoppede udrensningen, og prøv nogle af deres teknikker. Forstå at alle er forskellige, så du bliver nødt til at anvende de teknikker, der fungerer bedst for dig, men måden at gøre det på er at prøve ting, som andre mennesker har fundet nyttige.
   • Gå til en boghandel og køb en bog om succeshistorier om at overvinde binge-purge-cyklussen.
   • Slå op i interviews med mennesker, der har overvundet bulimi online.

Metode 3 af 4: Brug af coping-værktøjer til at håndtere udløsere til rensning

1. 

   Hold dig optaget af ting, du elsker. Når du fokuserer på ting, du elsker, har du mindre tid til at fokusere på ønsket om at rense. Det er især vigtigt at holde dig distraheret, når du har spist et måltid. Nogle andre ting, som du kan fokusere på, inkluderer:
   • Læser en bog eller ser en film.
   • Forfølger din yndlingshobby. Hvis du ikke har en hobby, skal du finde en, der er skræddersyet til dine interesser.
   • Lav mentale spil som krydsord, sudoku og gåder.
   • Sæt dit hjerte i at lære noget nyt, det være sig en færdighed eller et emne som kemi.

2. 

   Bliv frivillig. Frivilligt arbejde er en fantastisk måde at fokusere på konstruktive ting i stedet for på dit ønske om at rense. Det er også en mulighed for at se andres liv og sætte dine egne i perspektiv. Hvad du lærer under frivilligt arbejde, kan hjælpe dig med at analysere årsagerne til, at du renser, og kan hjælpe dig med at overvinde dem. Steder at være frivillige inkluderer:
   • På et lokalt kvindelige husly.
   • Ved en madtjeneste, som et suppekøkken, der betjener hjemløse og fattige. At se folk taknemmelige for at spise mad kan være terapeutisk.
   • På et børnehjem.
   • På et dyrehjem.

3. 

   Få masser af motion. Når du træner, frigives kemikalier som serotonin i din hjerne, løfter dit humør og får dig til at føle dig godt om dig selv. Det er også godt at træne, fordi det kan hjælpe dig med at stoppe udrensningen, hvis du gør det i moderation snarere end for meget, hvis du renser for at tabe sig. At træne regelmæssigt holder dig frisk, energisk og aktiv. Til gengæld kan disse ting få dig til at føle dig mere selvsikker og lykkeligere.
   • Du bør prøve at træne i mindst 30 minutter i fire til fem dage ud af ugen. Dette kan opnås ved at gå, løbe, svømme, cykle, vandre, klatre - du hedder det.
   • Undgå at træne for meget. Nogle tegn, du måske træner for meget, inkluderer, hvis du deltager i anstrengende motion dagligt eller flere gange om dagen, eller hvis du træner op til 15 timer om ugen.

4. 

   Øve sig yoga og meditation. Adfærd som udrensning er normalt et resultat af en ophobning af følelser, følelser og mentale energier, der søger et udløb. Yoga og meditation kan sikre en jævn frigivelse af disse mentale energier, følelser og følelser på en sådan måde, at du kan bekæmpe negativiteten i dit liv og give dem et udløb på en konstruktiv måde. Yoga og meditation kan hjælpe dit sind med at genvinde roen og overvinde ønsket om at tænke negativt og rense. Begge fremgangsmåder kan hjælpe dig med at se den skønhed, der ligger i dig.
   • Når du praktiserer yoga, fokuserer du hele dit væsen på din ånde og bevægelse af din krop. Der er stillinger (som kaldes asanas), der kan skræddersys til dem, der lider af en spiseforstyrrelse. Disse stillinger hjælper dig med at så frøene til indre styrke og udforske dit potentiale. Et eksempel på en stilling er Gudinde Pose, som er dine ben bøjet, knæene vendt ud og armene op.

5. 

   Overvej at få et kæledyr. Du renser af psykologiske årsager, ikke fordi din krop har brug for at gøre det. Disse psykologiske årsager kan omfatte angst, skyld, stress og depression. Når du har et kæledyr at passe på og passe på, lindres disse følelser ofte, fordi du lægger din energi på at elske og passe på et andet væsen. Kæledyr er i stand til at ændre vores følelser og adfærd - et kæledyrs ubetingede kærlighed er en stærk ting. Kæledyr kan også tjene som en stor distraktion fra de negative tanker, der fører til udrensning.
   • Hvis du ikke kan få et kæledyr, kan du overveje at melde dig frivilligt i et humant samfund, hvor du kan lege med de dyr, der også ønsker kærlighed og hengivenhed.

Metode 4 af 4: Søge professionel hjælp

1. 

   Udforsk mulighederne for hjælp. Forstå at selvhjælp alene måske ikke er nok til at overvinde ønsket om at rense. Professionel hjælp i kombination med de andre metoder, der er anført her, er den mest fordelagtige måde at overvinde denne tilstand på. En professionel kan hjælpe dig med at oprette en plan, der er skræddersyet til dine specifikke behov.
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en effektiv terapimodalitet til at reducere udrensningsadfærd. CBT handler om at ændre dine tanker for at ændre dine følelser (angst, skyldig, bekymring, depression) og adfærd (udrensning).

2. 

   Tal med en terapeut. En terapeut kan hjælpe dig med at forstå, at udrensning ikke er løsningen til at løse vægtproblemer eller den rette håndteringsmekanisme til at håndtere problemer som angst, depression, frustration, vrede, håbløshed og lav selvtillid. Terapeuter er typisk ikke-fordømmende og sikre individer at betro sig til med hensyn til din udrensende adfærd.
   • Du kan slå op til en terapeut, der er specialiseret i spiseforstyrrelser online, eller du kan tale med et familiemedlem eller en betroet læge, der kan hjælpe dig med at finde nogen, der passer bedst til dine behov.

3. 

   Søg hjælp fra mere end en professionel. Din behandling behøver ikke nødvendigvis kun at bestå af en terapeut. Mange mennesker, der oplever en spiseforstyrrelse, arbejder faktisk med flere fagfolk for at hjælpe med at oprette en måltidsplan og en handlingsplan, der fungerer. Disse fagfolk kan omfatte:
   • Læger, rådgivere, psykiatere, psykologer / terapeuter og ernæringseksperter (diætister).

4. 

   Overvej medicin. Der er forskellige lægemidler, herunder antidepressiva, der har vist sig at reducere symptomer på binging og rensning. Men medicin er typisk ikke nok til at behandle udrensningsadfærd. Den bedste behandling er normalt en kombination af medicin og terapi.
   • Rådfør dig med din læge for at få henvisning til en psykiater i dit område. Eller du kan kontakte dit forsikringsselskab eller foretage en online-søgning efter billige psykiske sundhedsklinikker i dit område.
   • Mens læger (læger, praktiserende læger) typisk kan ordinere medicin til psykiske problemer, er psykiatere specielt uddannet i psykiske lidelser og specialiserer sig i disse typer medicin.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvad vil der ske, hvis udrensningen fortsætter?

Tænderne ville blive svagere og muligvis falde ud. Din spiserør, hals, tunge og kinder kan blive beskadiget af al syre, der kommer op, når du renser. Du kan også opleve hurtigt vægttab og negative helbredseffekter som hjerteproblemer.

Tips

• Tal med nogen om, hvad du går igennem. At forsøge at overvinde dit ønske om at rense vil være meget sværere alene end med støtte fra en elsket.
• Find en rensningsoverlevende. En person, der havde RENGØRINGsproblemer og spurgte, hvordan de kom over det.

Advarsler

• Hvis du mener, at din udrensning er gået for langt, men du ikke synes at stoppe, skal du søge professionel hjælp eller fortælle en elsket, der kan få dig den hjælp, du har brug for. Du risikerer muligvis dit eget liv i fare, hvis du ikke søger hjælp.