Indhold

• Trin

Kronisk eller svær smerte forstyrrer menneskers evne til at fungere på arbejdspladsen, i forhold og endda i søvn. Hvis medicin og behandling ikke er i stand til fuldstændigt at lindre migræne, reumatoid arthritis, neuropatisk smerte eller andre problemer, så prøv nogle mentale teknikker. Klik her for at lære mere om at bruge dit sind til at overvinde smerte.

Trin

Del 1 af 5: Afslappende kroppen

1. 

   Tag en dyb indånding. Ekstrem smerte får personen til at trække vejret hurtigt. Kontrolleret og dyb vejrtrækning (kommer fra mellemgulvet og brystet) hjælper med at etablere det beroligende respons fra det parasympatiske nervesystem.
   • Lig dig ned i et roligt miljø. Frigør dig selv fra distraktioner og reducer eksterne faktorer, der kan stimulere dig. Luk øjnene, eller fokuser på et bestemt punkt.
   • Fokuser på din vejrtrækning. Du vil opdage, at du har kontrol over din krop og er mere tilbøjelige til at forhindre smerter i at overtage. Muskelafslapning vil være naturlig efter dyb vejrtrækning. Slip af med det, du føler, og fokuser på din vejrtrækning.
   • Lamaze-metoden, der anvendes under fødsel af mange kvinder, er et eksempel på vejrtrækningskontrol for at mindske smerter.

2. 

   
   
   Prøv andre metoder. Hvis vejrtrækning fra membranen ikke mindsker smerten, skal du prøve andre muligheder for at slappe af muskler og lindre smerter.
   • Progressiv muskelafslapning er meget effektiv og kræver ingen eksterne stimuli. Start med at trække tæerne sammen. Slap af og træk derefter lægmusklerne sammen. Gå i retning af de andre muskelgrupper, indtil du når ansigtet.
   • Prøv trykpunktterapi, når intet andet virker. Flere undersøgelser har vist, at trykpunkter kan bruges til at lindre muskelspændinger og smerter. Afbryd behandlingen, hvis trykket på et tidspunkt forværrer smerten.

Del 2 af 5: Visning af lettelse

1. 

   
   
   Øv visualisering. Også kendt som guidet fantasi, det involverer udarbejdelse af en detaljeret situation og de ledsagende følelser. Flere undersøgelser har vist, at visualisering hjælper med afslapning og smertelindring. I de fleste tilfælde af kronisk eller svær smerte skal du forestille dig dig selv i en situation uden smerte eller stress. Ideen er at finde en visualisering, der fungerer for dig.
   • En meget almindelig visualisering indebærer at forestille sig alle fornemmelserne forbundet med et boblebad eller solbadning på en strand.
   • Forskning tyder på, at det hellige og det profane også er fremragende emner til visualisering. Ifølge en undersøgelse ved Johns Hopkins University fungerer det at tænke på en seksuel fantasi bedre for at reducere smerte end at tænke på et afslappende emne. For nogle mennesker hjælper religiøse og åndelige tanker med at bekæmpe smerte.
   • Et andet effektivt emne til visualisering er mad. En undersøgelse ved University of Wisconsin viste, at det er nok at tænke på mad til at lindre smerter. Tænk på en dessert eller din yndlingsret.

2. 

   
   
   Stå over for smerten. Forskellige undersøgelser viser, at du i stedet for at tænke på andre fornemmelser prøver at adskille dig fra smerten.
   • Prøv dissociation (forestil dig, at den smertefulde del af kroppen er adskilt fra resten af ​​kroppen). Visualiser smerten som en kæmpe dråbe, stærkt lys eller høj lyd. Forestil dig, at du gradvist reducerer den irriterende kvalitet af symbolet - reducerer størrelsen af ​​dråben, afslutter støj eller slukker for lyset. Når du reducerer irritation, reducerer du smerter.
   • Forestil dig også, at du føler et bedøvende middel, som novocain, injiceres ved smertens kilde.

3. 

   Ret dine sanser til en anden del af din krop. Hvis de tidligere teknikker ikke virker, skal du fokusere på en del af din krop, der ikke gør ondt.
   • I stedet for at tænke på hovedpine, skal du fokusere på fornemmelsen af ​​fødderne.
   • Tænk på alle de fornemmelser, du har tendens til at ignorere og fokusere på dem. Vær opmærksom på sokkens struktur eller ryste tæerne. Kort sagt, "indstil" de fornemmelser, du normalt giver slip på, når du har smerter.

Del 3 af 5: Ændring af fokus

1. 

   Meditere. Flere undersøgelser har vist, at bevidst meditation i væsentlig grad reducerer smerte ved at ændre den måde, hjernen behandler den på. Når det gøres korrekt, hjælper meditation en person til at flytte sensationsfokus gennem kroppen.
   • Start med 10-15 minutters sessioner, så øvelsen ikke overvælder dig. Sid i en behagelig position på gulvet (eller i en stol, hvis du ikke kan finde en behagelig position på gulvet på grund af smerten). Træk vejret dybt og fokuser på et objekt eller en sætning, der gentages mentalt (hvad der kaldes et mantra).
   • Det kan tage et stykke tid at få hænger på meditation, men det er en stærk måde at kontrollere intensiteten af ​​kronisk smerte på.
   • Hvis du har problemer med at meditere alene, skal du kigge efter en lydguide på Internettet.
   • Gentag mantraet for at nyde fordelene ved meditation i en kort periode uden at skulle meditere. Gentag det i et halvt minut for at kontrollere smerten lidt. Eksperter anbefaler, at du vælger et positivt eller neutralt ord, men forskning viser, at et dårligt ord også kan være nyttigt for nogle mennesker.

2. 

   Se efter positive distraktioner, hvis meditation ikke virker. Smerter er ofte fokus for opmærksomhed, men det er muligt at bekæmpe det ved at fokusere på ting, vi kan lide, som at se en film, spille videospil eller tilbringe tid sammen med sine kære.
   • Latter vides at kontrollere smerter ved at frigive endorfiner. Besøg en komedieklub eller se en sjov film for at kontrollere smerten.
   • At lytte til musik er en måde at bekæmpe smerter på, der bruges i vid udstrækning af dem, der lider af kronisk smerte. Flere undersøgelser har vist, at lytte til en times musik om dagen hjælper med at bekæmpe kronisk smerte ved at øge lytterens følelse af styrke og reducere dårlige følelser. Især "Nice" sange viser bedre resultater.

3. 

   Socialiser. Mennesker, der lider af kronisk smerte, har en tendens til at trække sig tilbage fra sociale aktiviteter, hvilket er forståeligt, men kontraproduktivt.
   • Planlæg møder med venner og familie for at forbedre dit humør og distrahere dig selv fra smerten. Bare det at tænke på mennesker tæt på dig kan reducere smerten. Nogle undersøgelser afslører, at kig på billeder af kære øger kroppens modstandsdygtighed over for smerter.

4. 

   Brug kreativitet. Kunstterapi er en populær teknik til at håndtere kronisk smerte, der fungerer ikke kun som en distraktion, men også som en flugtventil for vrede og frustration, der mærkes på grund af smerten.
   • Der er ingen "rigtig" type kreativ aktivitet. Se efter den hobby, der interesserer dig mest: mal, sy, lav håndværk osv.
   • Skrivning er også kendt for at reducere smerte. Prøv at skrive i 15 minutter, inden du går i seng, læg bekymringer på papir og fjern dem fra dit hoved for at sove fredeligt.

5. 

   Ved, hvornår du skal søge hjælp. Hvis distraktion ikke hjælper dig, skal du søge professionel hjælp. Psykologer kan hjælpe dig med at få tanker ud af kronisk smerte.
   • Ifølge American Psychological Association har hypnose designet til at kontrollere smerte - kendt som hypnoanalgesi - vist gode resultater i kontrollerede eksperimenter.
   • Psykologer kan også reducere kronisk smerte gennem kognitiv adfærdsterapi og andre lignende behandlinger.

Del 4 af 5: omfavne mindfulness

1. 

   Forstå smerten. Ifølge laboratorietest har mennesker, der lider af kronisk smerte, mere hjernevæv dedikeret til smerte. Det menes, at sådant væv udviklede sig på grund af det fokus, som personen dedikerer til smerte - et forhold mellem hjernen og kroppen, der fremhæver sindets rolle i meditation og den måde, hvorpå vi føler smerte.
   • Når man oplever smerte, er det vigtigste menneskelige instinkt at fokusere på det og analysere det, hvilket kun forværrer situationen og bidrager til udviklingen af ​​angst og depression. På denne måde forstærker sindet "primær smerte" (selve skaden) med "sekundær smerte" (tanker om skaden).

2. 

   Stol på sindets kraft. Mindfulness er blevet et genstand for interesse inden for mange forskellige områder - inklusive akademien, militæret og ledere - på grund af dets evne til at reducere stress og angst. Bevidsthed er i stand til at "kontrollere lydstyrken" af sekundær smerte ved at berolige de dele af hjernen, der er ansvarlige for at generere den.
   • Mindfulness-teknikker har vist forbedringer hos ca. 57% af de undersøgte patienter.
   • Så meget som de biologiske effekter stadig undersøges, er flere fordele ved mindfulness-teknikker allerede klare. For eksempel er det i stand til at kontrollere niveauerne af stresshormoner i kroppen, så kroppen kan bekæmpe betændelse mere effektivt.
   • Ud over de direkte virkninger på smerte hjælper fuld opmærksomhed også med humør. Flere undersøgelser viser, at patienter, der lider af kronisk smerte, ender med at give efter for kroniske negative tanker og kronisk depression, problemer der kan bekæmpes med fuld bevidsthed.

3. 

   Oplev de forskellige veje til mindfulness. Det er et udtryk, der omfatter forskellige teknikker, herunder dyb vejrtrækning og meditation, der af en psykolog beskrives som "opmærksom på noget med vilje og med et nyt udseende". I bredeste forstand søger mindfulness at få folk til at fokusere på øjeblikket og slappe af, især i tider med smerte og stress.
   • For eksempel i stedet for at tage en kop kaffe og drikke den uden at tænke over, skal du være opmærksom på porcelænsstrukturen, vægten og formen på håndtaget. Mærk koppen på dine læber, og lad væsken forblive i munden et stykke tid, og vær opmærksom på alle smag.
   • Se efter daglige muligheder for at udøve bevidsthed. Når du børster tænder, skal du være opmærksom på alle fornemmelser i stedet for at tænke på arbejde eller smerte.
   • En almindelig teknik, der kan bruges i hverdagen, er sensorisk isolation. I stedet for at blive bombarderet af alle fornemmelser, skal du fokusere på sanserne, såsom at høre. Fokuser på alle lyde omkring dig, især dem du ignorerer.
   • Ideen er fuldt ud at opleve en detalje i livet, der ikke inkluderer smerte. Disse små øjeblikke hjælper med at lindre smerte symptomer, når det ikke er muligt at forpligte sig til meditation eller progressiv muskelafslapning.

Del 5 af 5: Hvornår skal du opleve smertekontrol med dit sind?

1. 

   Brug din sindskraft til at kontrollere kronisk smerte. De, der lider af moderat, men langvarig smerte, kan drage fordel af tankekontrol: teknikker som visualisering og fuld opmærksomhed er i stand til i høj grad at forbedre patienternes livskvalitet. Det er aldrig let at håndtere kroniske smerter, men du vil være i stand til at tænke mindre over det og lære at kontrollere smerter gennem sindet.

2. 

   Kontroller kortsigtede smerter med dit sind. Migræne, kolik og nålepinde er kortsigtede smerter, der kan kontrolleres med sindet. Hvis du ikke kan lide tanken om at stole på smertestillende midler, skal du lære at blive distraheret eller overvinde smerten med din ånde.

3. 

   Prøv andre teknikker. Den mentale komponent behøver ikke være det eneste våben til at kontrollere smerte. Ud over mental smertekontrol, prøv også medicin, massage, akupunktur og andre teknikker for at finde den kombination, der fungerer bedst. Rådfør dig med en læge for at finde en passende behandling.

4. 

   Søg hjælp, før smerten bliver svækkende. Så meget som ideen om at overvinde smerte uden medicin virker modig, viser hjælp til at søge hjælp også mental styrke. Smerten signalerer tilstedeværelsen af ​​noget galt i kroppen: udmatt dig ikke, før du søger professionel behandling.