Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar

Andre sektioner

Medmindre du er en atletikatlet eller en langrendsløber, er ideen om at lave en shuttle-run sandsynligvis ikke ekstremt tiltalende. Faktisk, selvom du er en konkurrencedygtig løber, det ser måske ikke så tiltalende ud! En shuttle run er en test, der måler hastighed og smidighed. Det udføres ved at placere to linjer ca. 30 meter fra hinanden. Løbere begynder på en linje, løber til det modsatte og trykker på linjen med deres hånd, løber tilbage til første linje, trykker på den og gentager. I en anden variation skal løbere samle små blokke på den modsatte linje og returnere dem til startlinjen. Mens en shuttle-kørsel helt sikkert får dig ud af din komfortzone, kan du absolut overleve en shuttle køre ved at forberede den ordentligt.

Trin

Del 1 af 4: Træning til en shuttle run

1. 

   
   
   Øv dit sidestående længdespring. Når det kommer til shuttle-kørslen, er lateral - eller side til side - hastighed nøglen. Det sidestående længdespring kan hjælpe med at øge din laterale kraft, hvilket igen øger din laterale hastighed. Squat lavt, med dine fødder plantet hoftebredde fra hinanden. Hop til højre ved at eksplodere fra dine fødder og dække så meget afstand som muligt. Gør nøjagtigt det samme til venstre.
   • Hold dit tyngdepunkt lavt, og hold denne lave holdning gennem hele boret.
   • Fordel din vægt jævnt over dine fødder.
   • Foretag fem gentagelser på hver side for at gennemføre et sæt. Lav tre til fem sæt.

2. 

   
   
   Gør øvelser, der løber med carioca. Du har sandsynligvis set denne øvelse før og måske hørt den kaldes "vinstok". For at gøre dette skal du bevæge dig sidelæns mod højre. Tag normale sidetrin med din højre fod, og skift alternativt din venstre fod foran højre og derefter bag højre. Gør dette for en strækning til højre og derefter for en strækning til venstre, skiftevis din venstre fod foran og bagpå. Prøv at holde dine arme i den samme position, som du ville holde dem i en normal løbetur.
   • Denne øvelse hjælper dig med at blive komfortabel ved hurtigt at krydse dine fødder over hinanden for hurtig, eksplosiv acceleration fra side til side, som du har brug for under din shuttle-kørsel.
   • Lav fem reps til hver side i tre til fem sæt.

3. 

   
   
   Kør på bakker. For en god shuttle kørsel, vil du i sidste ende have stærk, hurtig sprintkraft. Imidlertid kan sprint dag ud og dag ud forårsage trukket muskler og skader. Ved at tage dine sprints til bakkerne, vil din hastighed naturligvis blive bremset på trods af at du gør det samme arbejde. Med andre ord kan du springe så hårdt som muligt, hvilket forbedrer dit ben og din hjerte-kar-styrke, mens du beskytter dine ben med reduceret hastighed og øget kontrol.
   • Hold dine sprints korte, normalt mellem otte og ti sekunder.
   • Tag en fuld bedring efter hver sprint.
   • Fokuser på at stå højt, når du sprinter op ad bakken, snarere end at bøje sig og læne dig ned ad bakken.

4. 

   Reducer din risiko for skade ved at udføre disse øvelser to til tre gange om ugen. Transportkørsler er blevet kritiseret for at forårsage snoede ankler, fald og andre skader. Mens enhver atletisk bestræbelse potentielt kan forårsage skade, kan det med at forberede din krop regelmæssigt at foretage sidestående længdespring, carioca-øvelser og bakkesprint. Disse træningsteknikker vil øge din smidighed og styrke, og de hjælper dig med at udvikle muskelhukommelsen og de rette færdigheder til den hurtige og eksplosive shuttle-løbet.

5. 

   Indarbejde spring- og sprintøvelser i din rutine. Der er en bred vifte af øvelser, der kan hjælpe med at forbedre din præstation. Disse inkluderer springende lunges, squat jumps, slalom jumps, jumping jacks, tennis øvelser og burpees.
   • For at lave en tennisøvelse skal du stå over for et net på en tennis- eller basketballbane. Sprint fra side til side, mens du stadig vender mod nettet. Prøv derefter at springe fra hjørne til hjørne, mens du stadig vender mod nettet.

Del 2 af 4: Brændstof til din krop

1. 

   Spis et måltid med højt kulhydratindhold natten før løbeturen, hvis du konkurrerer. Du har måske hørt om konceptet ”kulhydratbelastning”, og det er noget, som mange konkurrencedygtige løbere gør før et stort løb. Kulhydrater er en vigtig energikilde for vores krop, så fyldning på kulhydrater natten før din shuttle-kørsel er som at fylde din gastank. Dette hjælper dig med at undgå at brænde ud midt i sprinten.
   • Pas på ikke at gå for langt. Det kan være fristende at dykke ned i en gigantisk skål med fettuccini alfredo i navnet på atletisk præstation, men pas på ikke at overdrive. Du kan ende med at sabotere dig selv og vågne op med mavebesvær eller føle dig groggy og bremset.
   • Ting som ris, jordnøddesmør, kartofler, fuldkornspasta, fuldkornsbrød og granola er fremragende muligheder for en middag før middagen.
   • Dette er en god idé, hvis du konkurrerer eller kører en tidsbestemt test. Hvis du bare laver kørslen som en træningsøvelse, behøver du muligvis ikke carb-load på forhånd.

2. 

   Sip vand hele dagen. Vigtigheden af ​​korrekt hydrering dagene før din shuttle-kørsel kan ikke overvurderes, men overdriv ikke. Hvis du tøser store mængder vand dagen før løbeturen, risikerer du at kaste din krop ud af vejen og faktisk føle dig dehydreret på dagen for din løbetur.
   • Husk at fugte ved at holde en flaske vand praktisk hele tiden. Sip det langsomt men støt.
   • Hvis du ikke kan lide at drikke vand og har svært ved at drikke nok, kan du nippe til sukkerfri sportsdrikke eller juice fortyndet med vand. Tilsæt 2 dele vand til hver 1 del juice.

3. 

   Få nok hvile. Dette gælder både hvile dine ben før løbet, såvel som at få nok søvn. Mens du vil have dine ben til at være udhvilet og klar til dit løb, vil du heller ikke have dem til at være rustne. I en ideel verden kan du finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig - måske er en intens træning efterfulgt af en hviledag den bedste opskrift, eller måske har du brug for en træning med lav intensitet natten før. Mens du finder ud af, hvad der nøjagtigt fungerer bedst for dig, skal du bare sørge for ikke at overdrive det natten før. Hvis din energi drænes, eller dine ben er ømme på dagen for din shuttle-kørsel, giver du sandsynligvis ikke den bedste ydeevne.
   • Prøv at få en hel nats søvn, inden du kører din shuttle. Søvnløshed kan skade din præstation. Alle har forskellige søvnkrav, men sigter mod at få, hvor mange timer du ved, fungerer bedst for dig.
   • Undgå træning et par dage før løbet. Dette er især vigtigt, hvis dette løb er en større konkurrencedygtig begivenhed eller en test.

Del 3 af 4: Forberedelse til kørsel

1. 

   Spis endnu et måltid med højt kulhydratindhold to timer før dit løb. Det vigtigste ved dit sidste måltid inden løbeturen er at vælge mad, du har spist før og ved, at den ikke forstyrrer din mave. Bananer, toast og havregryn er alle gode muligheder. Sørg for at give din krop nok tid til at fordøje, så du ikke løber med en ubehageligt fuld mave. Generelt bør du overhovedet ikke spise til fylde på løbetiden - bare spis nok til at føle dig tilfreds.

2. 

   Fortsæt med at drikke vand op til to timer før dit løb. Ved at stoppe dit indtag to timer før giver du din krop nok tid til at behandle vandet. Du giver dig også tid til at bruge toilettet, hvilket er vigtigt, fordi det ikke er ideelt eller behageligt at løbe med en fuld blære. Selvfølgelig kan du tage lejlighedsvis slukker med vand efter behov, bare tøs ikke en stor flaske vand lige før du rammer startlinjen.

3. 

   Brug behagelige sko. Når det kommer til løb, er sko dine vigtigste (og eneste!) Udstyr. For at få en hurtig shuttle-kørsel, skal du bære lette sko, der holder dine trin lette og hurtige. Sørg for, at du har trænet i de sko, du beslutter at bære til dit shuttle-løb, for du skal vide på forhånd, om de er glatte, smertefulde eller andre potentielle fald. Sørg for, at dine snørebånd er dobbeltknudede og er ude af vejen, fordi du hurtigt skifter retning under transportkørslen og ikke vil risikere at tage et spild!

4. 

   Opvarmning. I stedet for at lave statiske strækninger lige før din shuttle kører, skal du bevæge dig rundt for at få dit blod til at strømme. Hop, jog, hopp over skuldrene, sving dine arme, og hold dig i bevægelse. Få din puls op, og få ilt til at strømme til dine muskler, så du er klar til at tage af, når du kommer til startlinjen. Dette kan også hjælpe dig med at ryste eventuelle pre-run jitters af.
   • Se ikke bort fra at strække helt. Du kan inkorporere et par strækninger i din opvarmning, men bare sørg for at du bevæger dig rundt og aktivt engagerer musklerne også.Du kan fokusere på statiske strækninger mere, når du har gennemført løbeturen og er afkølet.

Del 4 af 4: Find din mentale styrke

1. 

   Tillad dine nerver at give dig energi. I stedet for at lade din nervøsitet overvælde dig inden dit løb, så overvej at bruge den energi til at gøre dine ben hurtigere end nogensinde. At have angst betyder bare, at du er motiveret til at klare sig godt, så se på det som en positiv ting. Når du løber, kan du kanalisere alle disse tvivl og bekymringer i dine ben og bruge det til at drive dig igennem løbet og til målstregen.
   • Lad ikke dine nerver eller angst få dig til at være hård mod dig selv. Fortæl kontinuerligt dig selv, at du vil give den bedste præstation, du kan give, men det er ikke en livs- eller dødssituation. Positiv selvtale kan gå langt, så det er vigtigt at forstærke dig selv i stedet for at forvente det værste.

2. 

   Fokuser på en strækning ad gangen. I stedet for at tænke på, hvor langt du skal gå, skal du bare tænke på at gøre det en linje ad gangen. Se på den linje, du løber til. Er det virkelig så langt? Du har sandsynligvis kørt den afstand før - måske endda snesevis af gange. Bare kom til den linje, og tænk ikke over, hvad der kommer næste gang. Din mentale og fysiske styrke kan og vil overraske dig, bare fokuser på den øjeblikkelige opgave ved hånden.

3. 

   Træk vejret gennem næsen og ud gennem munden. Disse er beroligende vejrtrækninger. De hjælper dig med at spare på din energi, slappe af dine muskler og fokusere på løbet foran dig. Prøv hårdt for at holde vejrtrækningen stabil, og fokuser på at tage så meget luft ind som muligt. Hvis du begynder at trække vejret hurtigt, vil dine vejrtrækninger være overfladiske og lidet nyttige. Dybe vejrtrækninger leverer ilt til dine muskler mere effektivt og hjælper dig med at køre dig mod mål.

4. 

   Slap af med dit sind og lad dine ben arbejde. Når du tænker på at gennemføre en sprintøvelse, er "afslappet" sandsynligvis ikke det første ord, der kommer til at tænke på. Men når dit sind er afslappet, bliver din krop afslappet. Når du slipper for fysisk spænding, bliver dine ben effektive løbemaskiner. Prøv at rydde dit sind, inden du starter dit løb. Når du er ved startlinjen, skal du huske, at du har forberedt dig fuldt ud på dette øjeblik, og at der ikke er andet tilbage at gøre end at afslutte løbet, som vil være forbi, før du ved af det.
   • Når du løber, skal du fokusere på at holde dine hænder ubundne og dine skuldre afslappede. Når du slapper af med dine arme og skuldre, vil du lade din energi og fokus gå til dine ben.
   • Gentag beroligende og bemyndigende sætninger i dit hoved, når du gennemfører shuttle-kørslen. Dette løb vil ikke bryde dig, og følelsen af ​​gennemførelse bagefter vil være værd et øjeblikkeligt ubehag.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan påvirker miljøet valg af fysisk aktivitet?

Nogle miljøer er mere egnede til bestemte fysiske aktiviteter end andre. For eksempel, hvis du bor i et område med et ret mildt klima, kan udendørs løb være et godt valg for din træning. Men hvis du bor i et meget koldt område, er du måske mere tilbøjelig til at vælge en anden fysisk aktivitet som skiløb eller snowboarding.

Hvordan løber man hurtigere i en 100 meter sprint?

Prøv at løbe så let som muligt. Dette kan få dig til at gå hurtigere. Kør ikke på dine fødder, ellers vil det skade.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.