Indhold

• Trin
• Tips

Alle synes, at det at have en sund mave er en umulig opgave, men sandheden er, at det med en afbalanceret kost og en ensartet træningsrutine er muligt at nå det om en måned. Det er vigtigt at fokusere på underlivet og musklerne i kerne under træning, ud over at reducere lokaliseret fedt til det maksimale.

Trin

Metode 1 af 2: Træning for en seks-pack abs

1. 

   Beregn din kropsfedtprocent at vide, hvor meget du har brug for at tabe dig. En meget høj procentdel tillader ikke, at de seks pakker vises, selvom du træner vildt. Derfor er det vigtigt at finde ud af, hvor meget fedt der skal tabes inden start.
   • Åbn en virtuel lommeregner, indtast din vægt, højde, alder og køn, og lommeregneren viser dit Body Mass Index.
   • For mænd skal procentdelen være 6% til 13%.
   • For kvinder er dette tal mellem 12% og 20%.

2. 

   
   
   Lav øvelser, der virker rectus abdominis muskel. Han er direkte ansvarlig for maveens udseende, så du bliver nødt til at udøve den for at gøre den stærkere og mere tonet. Nogle eksempler på øvelser er:
   • Tre sessioner med 10 til 12 gentagelser af traditionelle sit-ups;
   • Fem gentagelser, der holder det maksimale af brættet;
   • Tre sessioner med 10 til 12 gentagelser af abdominale variationer;
   • To sessioner med 10 gentagelser på den faste bjælke;
   • Tre sessioner med 10 til 12 gentagelser af benløft.

3. 

   
   
   Lav lokale øvelser. For at opnå den ønskede seks pakke skal du arbejde med musklerne i kerneeller bunden af ​​sixpack. Her er nogle eksempler for at opnå dette:
   • To til tre sessioner med 12 bro-gentagelser;
   • To til tre sessioner med otte til 12 gentagelser af knæbøjninger;
   • Fem gentagelser af sidebrættet holder så meget som muligt;
   • Tre sessioner med 15 til 20 gentagelser af alternative sit-ups;
   • Tre sessioner med 15 gentagelser af cykel crunches.

4. 

   
   
   Glem ikke aerobe øvelser at tabe vægt. Øvelser med høj intensitet er gode til at brænde mavefedt og synliggør seks pakker. Inkluder dem i øvelserne kerne og mavemuskler, hvis du har en meget høj procentdel af fedt at tabe, såsom:
   • Løb;
   • Elliptisk;
   • Cykling;
   • Sjippetov;
   • Roning.

5. 

   Træn seks dage om ugen i 45 minutter om dagen. Hvis ideen er at udvikle sixpack om en måned, er det nødvendigt at holde sig til en kraftig træningsrutine. Opdel mellem abdominal, aerob eller placeret for kerne i 45 minutter om dagen, seks gange om ugen, og du vil være i stand til at nå dit mål.
   • Hver træningssession skal være fokuseret på en af ​​disse metoder. F.eks. Delt på mandag mellem traditionelle sit-ups, planker og variationer; tirsdag, fokuser på at lave alternative broer, sideplanker og sit-ups.
   • Hvis du ønskede at tabe dig i tillæg til at tonere dine mavemuskler, skal du medtage to dage kun til aerob træning i din uge.

Metode 2 af 2: Foretag diætændringer

1. 

   Brug mere proteinrige fødevarer. Proteiner er essentielle til at opbygge muskler; idealet er at spise omkring 0,8 til 1,5 g protein for hvert kilo vægt dagligt for at tone og styrke dine muskler og opnå resultatet på en måned. Nogle proteinrige fødevarer er:
   • Fisk;
   • Bønne;
   • Fedtfattig yoghurt;
   • Hytteost lys;
   • Kastanjer;
   • Æg.

2. 

   Brug mere komplekse kulhydrater. De giver dig den energi, du har brug for til at træne, og du vil være mere villig til at starte og fortsætte med at træne. Kulhydrater skal udgøre 50% af de kalorier, der spises dagligt, helst komplekse, såsom fibre og stivelse, da de er sundere end enkle. Du kan finde dem i fødevarer som:
   • Hele korn;
   • Frugt og grønt;
   • Grøntsager.

3. 

   Spis flere fødevarer med sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er skurke - nogle er gavnlige for helbredet og kan endda hjælpe med at opbygge seks pakker. De er umættede fedtstoffer, som forbedrer stofskiftet og bidrager til optagelsen af ​​næringsstoffer. Prøv at udgøre mellem 15% og 20% ​​af de daglige kalorier, der indtages med umættede fedtstoffer, der findes i fødevarer som:
   • Avocado;
   • Nødder;
   • Olivenolie;
   • Mandelsmør.

4. 

   Hold dig væk fra forarbejdede og forarbejdede fødevarer. Snacks, udstoppede cookies, fastfood og pølser er rige på fedt, der er skadeligt for kroppen, ud over høje koncentrationer af natrium og sukker. Disse fødevarer er virkelige skurke og får nogen til at opfede, hvilket vil skjule sixpack og afslutte dit mål.

5. 

   Drik mere vand dagligt. Ifølge planen vil du have en intens fysisk rutine hver dag, og for ikke at blive dehydreret, bliver du nødt til at drikke rigeligt med vand. Derudover forhindrer væsker hævelse i maven, hvilket også skjuler knopperne på den plettede mave. Ud over de otte anbefalede glas om dagen skal du også drikke:
   • 450 til 600 ml vand, en time eller to, før træningen påbegyndes
   • 250 til 300 ml 15 minutter inden træning;
   • 240 ml vand hvert 15. minut træning.
   • Foretrækker altid at drikke vand i stedet for energidrikke, læskedrikke eller industriel juice.

6. 

   Skriv en maddagbog. For at have en seks pakke om en måned har du brug for disciplin og at skrive ned, hvad du spiser hver dag, hjælper dig med at opretholde det. På denne måde vil du være i stand til at vide og kontrollere, hvor mange kalorier du indtager om dagen, hvis du prøver at tabe dig.
   • Hvis du foretrækker det, skal du bruge en smartphone-app som MyFitnessPal eller Brændende.

Tips

• Først og fremmest er det vigtigt at vide, hvorfor du vil have en seks-pack mave så meget. Måske vil du have en smukkere krop til at gå på stranden, en helt legitim grund. På den anden side, hvis du gør dette for at behage nogen, vil det være sværere at forblive motiveret til at fortsætte.
• En god måde at være komfortabel på og holde sig til planen er at skabe en inspirerende resultattavle. Se efter billeder, der gør dig begejstret på Internettet (som billeder af en seks-pack abs) for at fortsætte med disciplin. Stick dem på et fototapet, eller brug nogle på din mobiltelefon for at blive inspireret og ikke give op!