Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Hvis toning af din mave er et af dine personlige mål, skal du vide, at du ikke er alene. Det er muligt at opnå det gennem fysiske øvelser i forbindelse med en afbalanceret diæt. Det er stadig ikke muligt at fokusere din indsats specifikt på mavefedt, da kroppen bruger alt fedt i det, når du forbrænder kalorier. For at nå dette mål vil diæt, motion og livsstilsændringer gøre hele forskellen i verden.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din diæt

1. 

   Bestem, hvor mange kalorier der er nødvendige for vægttab. Alles kaloribehov er forskelligt, afhængigt hovedsageligt af vægt og aktivitetsniveau - ud over individuel stofskifte. For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end hvis du bare skulle holde det væk. Når du bestemmer, hvor mange kalorier det tager at holde sig i samme vægt, trækkes 250 til 500 kalorier om dagen for at bestemme den rigtige mængde til at tabe sig.
   • Hvis du for eksempel er undervægtig og har lave niveauer af aktivitet, skal du gange din vægt med 16 for at bestemme, hvor mange kalorier der skal til for at opretholde dig. I tilfælde af et moderat niveau multipliceres det igen med 18, og hvis niveauet er højt, vil indekset stige til 22.
   • Hvis du har den passende vægt, skal du gange det med henholdsvis 14, 16 og 18 for at overveje aktivitetsniveauerne lave, moderate og høje - hvis du er overvægtig, vil disse indekser også være 11, 14 og 16.
   • Niveauet klassificeret som lavt er defineret af ringe eller ingen fysisk aktivitet hver uge. Det moderat niveau er igen et niveau, hvor 30 til 60 minutters aerob aktivitet praktiseres hver uge, mens det høje niveau refererer til en time eller mere på tre dage eller mere hver uge.

2. 

   
   
   Undgå sukker. Det bidrager til vægtøgning i abdominalområdet, og selv tilsyneladende sunde drikkevarer kan forværre din tilstand. Du tror måske, at drikke frugtsaft er en god idé, for eksempel, men det bliver lige så sødt som nogle læskedrikke på markedet - og du lægger stadig de vigtige fibre til rådighed ved at spise dem i deres naturlige tilstand. Hvis du vil have en sød mulighed, skal du spise et stykke frugt.

3. 

   
   
   Start med grøntsagerne. De repræsenterer den sundeste del af måltidet. Når du starter med dem, har du ikke så meget plads til ernæringsmæssigt ringere fødevarer. Derudover hjælper fibrene i dem med at skabe en følelse af mæthed.

4. 

   Forøg dit planteforbrug. Ved at fokusere på plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt og fuldkorn er det lettere at reducere dit samlede kalorieindtag. Disse fødevarer indeholder meget mindre fedt end de andre og giver stadig den ønskede mæthed uden at bidrage med så mange kalorier.

5. 

   
   
   Find ud af, hvor meget en portion kød repræsenterer. Når du spiser det, skal du reducere din portion til 30 gram - størrelsen på et kort kort. Foretrækker også magert kød som kyllingebryst (uden hud) og fisk.

6. 

   Foretrækker mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Hvis du vil købe dem, skal du vælge mulighederne uden eller med lidt fedt. Det er for eksempel bedre at vælge skummetmælk i stedet for sødmælk, fedtfri yoghurt i stedet for konventionelle og også fedtfattige oste.

Metode 2 af 3: Træning for at tabe fedt

1. 

   Brug hele din krop. Det kan være en god idé at fokusere på din mave, men det er endnu bedre at lave øvelser, der fungerer for hele kroppen. Dette skyldes, at de hjælper dig med at tabe dig i hele kroppen og derved fjerner fedt fra maveområdet som et resultat - og de hjælper også med at styrke musklerne i dette område.
   • For forslag til helkropsøvelse, øv svømning, løb eller gå.

2. 

   Øv noget holdsport. Mange byer har voksenorienterede sportsligaer - og endda dit arbejdsmiljø kan tilbyde aktiviteter som fodbold eller vægttræning. At være en del af et hold holder dig aktiv, selvom du bare leder efter sjov.

3. 

   Inkluder maveøvelser som en del af en større rutine. Selvom at lave sit-ups bidrager til dit generelle helbred, kan de ikke tone underlivet isoleret. Dette skyldes, at træning øger musklerne i de arbejdede områder, men altid bruger det fedt, der er til stede i kroppen. På grund af dette, selvom det er en god træning at lave sit-ups, kan du ikke bare fokusere på det for at komme til dit mål.
   • Hvis dit hovedmål er at tabe mavefedt, er der ikke noget problem i at begrænse dig til aerob træning. Prøv at øve mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen, og hvis du vil lave sit-ups, skal du medtage 10 til 20 minutter dedikeret til din rutine.

4. 

   Motion for at overvinde kedsomhed. Hvis du er som så mange mennesker i verden, kan du spise, når du keder dig. Gå en tur i stedet for at løbe efter en hurtig snack. Træning i stedet for at spise hjælper med til at mindske fedtindholdet i din krop.

Metode 3 af 3: Foretag livsstilsændringer

1. 

   Tag rastløshed. Din mor har måske kaldt din opmærksomhed på at stoppe med at bevæge sig så meget, men det kan være gavnligt for dit helbred. Selvom det ikke er en øvelse i sig selv, kan det at hjælpe dig med at forbrænde dig af fysisk rastløshed i dine arme og ben hjælpe dig med at forbrænde de kalorier, der indtages i løbet af dagen.

2. 

   Vær en aktiv person i løbet af dagen. Selv hvis du har mere kontorjob, kan du tage skridt til at øge aktivitetsniveauet hele dagen. Nogle muligheder vil f.eks. Være at parkere længere væk fra arbejde eller gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren.
   • Du kan også gå en tur til frokost.
   • En anden mulighed ville være at spørge chefen, om du kan konvertere din arbejdsstation til en stående, hvilket vil hjælpe dig med at bevæge dig mere i stedet for at sidde hele dagen.

3. 

   Prøv at bruge en bøjle. Hvis dit mål er at få maveområdet til at se slankere ud, kan du også bruge et tøj (som bæltet) til at indstille det. Alligevel er det værd at huske, at dette ikke er en langsigtet mulighed.
   • Du kan også prøve at bære bredere t-shirts, især i maven.
   • Tag dine bukser på. Med andre ord, når du bruger modeller med høj talje, får din mave endnu større støtte, hvilket hjælper med at tune det.
   • Vælg mørkere farver og enklere mønstre. Enhver alt for slående beklædningsgenstand ender med at gøre opmærksom på maven i stedet for at skjule den. Prøv at bruge små prikker eller lodrette striber.

4. 

   Accepter din kropsform. Ikke alle vil have en perfekt defineret mave, og genetik spiller også en grundlæggende rolle i dens form. Lær at elske din krop, værdsæt alt, hvad den gør for dig - hold den i live, tag den med på arbejde og lad den f.eks nyde solskinnet.

Tips

• Hvis du har overskydende hud som følge af plastikkirurgi for at tabe dig, er det muligt, at de beskrevne øvelser ikke er tilstrækkelige til at tone abdominal hud. Spørg din læge eller plastikkirurg, hvad der er de bedste måder at reducere hudrester på og tone din hud gennem træning.

Advarsler

• Kontakt en læge for at løse eventuelle sundhedsmæssige problemer, der kan påvirke kroppens reaktion på fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel har et hjerte-, åndedræts-, ryg- eller nakkeproblem, er det vigtigt at konsultere det, før du opretter en træningsrutine for at tone din mave uden at forværre din nuværende tilstand.