Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Walking er en af ​​de nemmeste og mest tilgængelige øvelser for enhver. Aktiviteten har flere sundhedsmæssige fordele, såsom at styrke hjertet og reducere blodtrykket. Så meget som at tage en normal gåtur ikke fungerer kerne af kroppen, kan du tilpasse din dag til dag for at tone din mave.

Trin

Metode 1 af 3: Træning mens du går

1. 

   Indarbejde andre hurtige øvelser i din tur. Dette er en fantastisk måde at tone din mave på. Selvom de ser ud til kun at arbejde på armene, involverer disse aktiviteter også forskellige muskelgrupper i kerne af kroppen, da bevægelse af bagagerum og ben på samme tid hjælper med at opretholde balance.
   • Disse øvelser er ideelle til at gå, ikke stå.
   • Inkluder f.eks. Tre eller fire sæt af disse øvelser på en times gåtur.
   • Øv hver øvelse med et minuts mellemrum, spredt ud over cirka syv eller otte minutter.
   • Hvis du har brug for det, skal du begynde at øve hver øvelse i 20 til 30 sekunder og bruge et minut, når du har det godt.
   • Du kan også prøve at øve grupper på tre eller fire øvelser på samme tid uden hvile mellem to og fire gange for hver tur.

2. 

   
   
   Træk din mave sammen, mens du går. "Tør" mave er en fantastisk måde at styrke musklerne i maven under enhver daglig aktivitet. Denne øvelse arbejder med den tværgående muskel i maven, der løber fra siderne til fronten af ​​regionen.
   • Når du går, skal du trække din mave sammen, som om du holder vejret.
   • Hold ikke vejret rigtigt, mens du får din mave.
   • Start med at samle din mave i et par sekunder, eller indtil du når bestemte vartegn på din tur. Jo stærkere det bliver, jo længere vil du være i stand til at indgå kontrakt med det.

3. 

   
   
   Lav tråden med armene. Denne øvelse er ret enkel. Start med at placere dine arme ved dine sider. Hold hænderne tæt på dine skuldre, som om du laver en normal tråd uden at bevæge albuerne.
   • Du kan også holde armene i skulderhøjde, bøje albuerne op og bringe dine hænder tættere på hovedet. Denne version af tråden får bagagerummet til at arbejde hårdere.
   • Hvis du vil øge sværhedsgraden endnu mere, skal du bruge håndvægte til at øve donut. Start med 1 eller 2 kg.

4. 

   
   
   Slå luften, mens du går. Denne bevægelse fungerer med flere muskelgrupper i kroppens kerne ud over at øge hjertefrekvensen, forbedre træningen og fremskynde stofskiftet.
   • Du kan prøve at give jabs eller store bogstaver op i luften. Til jab skal du bringe dine næver i skulderhøjde og slå skiftevis i luften; Hvis du vil, skal du dreje din hånd let.
   • Træk maven sammen under slagene for at arbejde dem godt.
   • Du kan inkorporere disse øvelser med et minuts mellemrum med andre bevægelser eller lave 20-punkts intervalintervaller mens du går.

5. 

   Alternativt løft dine arme over dit hoved. For at gøre dette skal du løfte en arm og tage et skridt med din fod på den modsatte side. Når du bevæger dig fremad, skal du sænke armen og bevæge dig fremad med dit andet ben. Fortsæt med at skifte.
   • Hvis du vil øge sværhedsgraden ved træningen, skal du læne dig let mod den modsatte side af armen, der er løftet.
   • Du kan også bruge håndvægte til at udføre øvelsen.

Metode 2 af 3: Tilføjelse af maveøvelser til vandrerutinen

1. 

   Indarbejde gå pauser for at gøre maveøvelser. Du kan også kombinere bestemte træningsprogrammer for at tone din mave. Disse øvelser arbejder regionen meget.
   • Stop med at gå, når du gennemfører øvelsen. Alle aktiviteter udføres til fods, skiftevis med at gå. Du bliver ikke nødt til at ligge på gulvet, og du vil være i stand til at genoptage fremskridt hurtigt.
   • Indarbejde fem til syv abdominale stop under hele turen.
   • Udfør disse maveøvelser i 30 sekunder, når du starter, og når du har mere erfaring, brug et minut. Prøv at fordele din tid jævnt under hele turen.

2. 

   Drej de skrå muskler. Det er også muligt at arbejde skråt (muskler på siderne af maven) under gang. Start med dine ben lige og fra hinanden. Læg dine hænder foran brystet med armene parallelt med gulvet. Drej bagagerummet så langt som muligt til den ene side og derefter til den anden.

3. 

   Arbejd den skrå mave. Denne øvelse hjælper også med at tone underlivet. Start med fødderne fra hinanden. Placer din højre hånd på dine hofter og stræk din anden hånd op. Sænk derefter din venstre albue, og hæv knæet på samme side, mens du trækker den del af din krop sammen. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på højre side.
   • Hvis du udfører øvelsen med 30 sekunders mellemrum, skal du afsætte 15 sekunder til hver side. Hvis du skal øve det i et minut, skal du afsætte 30 sekunder til hver.
   • Brug håndvægte til at udføre øvelsen, hvis du vil.

4. 

   Gør den skrå mavestand. Denne øvelse arbejder foran på underlivet og følger det samme princip som det foregående trin ud over at være i stand til at blive inkorporeret i gangen.
   • Start med dine ben godt fra hinanden, en tomme foran den anden. Læg dine hænder på hovedet. Hold det bageste ben lige, mens du løfter det andet mod brystet. Læn dig mod knæet, mens du løfter, sænk albuerne undervejs. Endelig sænk dit ben og gentag bevægelsen.
   • Du kan skifte ben eller udføre et specifikt antal gentagelser med hver enkelt.

5. 

   Rør dine tæer. Denne øvelse fungerer ikke kun den forreste del af maven, men også skråstillingerne og kroppens kernemuskler, da det er nødvendigt at balancere på den ene fod.
   • Start med din højre fod lidt bag din venstre, med din venstre hånd over dit hoved. Løft dit højre ben så langt som muligt ved at bøje og dreje din talje, mens du rører ved din tå med din venstre hånd. Til sidst vender du tilbage til startpositionen.
   • Du kan udføre øvelsen et par gange på hver side eller, hvis du foretrækker det, gøre ti gentagelser med hvert medlem i et gående interval.

Metode 3 af 3: Forbrænding af fedt med daglige vandreture

1. 

   Forøg intensiteten af ​​dine gåture. For at høste alle fordelene - forbrænding af fedt omkring taljen og toning af maven - skal du gøre turen tungere.
   • Gå i højere hastighed. Ideelt set skal du være åndenød eller endda åndenød.
   • Hvis du kan følge med i din hastighed med en mobiltelefon-app, skal du prøve at nå et sted mellem 5,6 og 6,4 km / t (svarende til en 10 km gåtur).
   • Hvis du har et skridttæller, skal du prøve at tage cirka 3.000 trin på 30 minutter.

2. 

   Gå på forskellige terræn. At gå på ujævne overflader, såsom snavs eller stier, er en god måde at øge fedtforbrænding og toning på. Inkluder også bakker eller skråninger i ruten.
   • Hvis du bor tæt på et spor, skal du gå det et par gange om ugen. Hvis du ikke bor, skal du gå til den lokale park og gå på græsset.
   • Gå på vandreture i meget stejle dele af byen. Gå op og ned ad bakkerne for at intensivere processen.
   • Tag disse varierede gåture tre eller fire gange om ugen med mellemrum.

3. 

   Træn i den passende periode. Selv korte gåture har deres fordele. Hvis du er uerfaren, kommer du måske ikke engang over ti minutter. Forøg din konditionering gradvist, indtil du når 30 minutter eller mere.
   • Tag denne tur, når det er muligt - helst fem gange om ugen.

Tips

• Brug kvalitets vandresko. Vælg ideelle sko i fysiske eller virtuelle butikker.
• Hvis du vil bruge håndvægte og andre vægte på turen, skal du bære dem i en meget behagelig rygsæk med passende stropper. Bær ikke dette udstyr i dine hænder til enhver tid, ellers kan du trætte dine skuldre, albuer og håndled og endda skade dig selv.

Advarsler

• At hæve knæet, når du udfører alternative armøvelser, kan gøre rygsmerter værre. Start med langsomme, kontrollerede bevægelser og øg din længde i løbet af dage eller uger. Hvis du har problemer med lænden, skal du være endnu mere forsigtig, når du bevæger dine arme og ben.