Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Bækkenhældning er en postural afvigelse, hvor musklerne omkring maven og ryggen bliver for løse og fleksible. I nogle tilfælde skyldes afvigelsen en naturlig variation i knoglestruktur. Hvis du ikke har smerter eller har mobilitetsproblemer, er det måske ikke engang nødvendigt at behandle dig. I tilfælde af forreste hældning af bækkenet (IAP) er nedre ryg mere buet fremad. I den bageste bækkenhældning (IPP) sker det modsatte: ryggen buer tilbage. Heldigvis er det muligt at behandle begge typer af bækkenafvigelser gennem motion og ændringer i vane. Følg op med en fysioterapeut eller læge for at rette afvigelsen og udøve og styrke musklerne i underlivet, ryg og ribben. Dette forbedrer din kropsholdning og reducerer enhver form for hældning.

Trin

Metode 1 af 3: Strække og styrke muskler

1. 

   
   
   Træn med en skumrulle hver dag. Anbring skumrullen på en måtte. Lig på din side på måtten, så rullen er i kontakt med dine ribben. Støt hovedet med en af ​​de bøjede arme, og for bedre stabilitet skal du også bøje benene. Skub langsomt kroppen op og ned oven på rullen med dine fødder. Dæk ribbenområdet i 30 sekunder, tag en pause og gentag øvelsen.
   • Denne strækning med rullen løser ikke din bækkenhældning, men hjælper med at strække de muskler, der dækker den.
   • Det er let at finde skumrullen i fitnesscentre. Du vil også se dem til salg i sportsudstyr og fitnessbutikker.

2. 

   
   
   Stræk din quadriceps dagligt. Knæl kun med dit venstre ben, og berør måtten med dit knæ. Højre knæ skal placeres på højre fod. Hold din rygsøjle lige. Kast din kropsvægt fremad mod din højre hofte. Hold denne position i 30 sekunder, og gør det samme med det andet ben.
   • Denne strækning er god for dem, der bruger meget tid på at sidde, en af ​​de mest almindelige årsager til bybelproblemer.

3. 

   
   
   Stræk din nedre ryg dagligt. Sid i en stærk stol. Slap af med dine arme, skuldre og hoved, så de hænger fra stolen. Mentaliser, at du løsner alle musklerne i din torso og fokuserer alt mod jorden. Når du føler en følelse af at strække, skal du forblive i den position i et minut eller to.
   • Efter denne øvelse skal du stå op og ryste din krop for at frigøre spændinger. Gentag hele processen tre eller fire gange.

4. 

   Lav squats. Placer dine fødder, så mellemrummet mellem dem kun overstiger dine hofter. Træk vejret dybt og sænk dine hofter mod gulvet. Gå ned, indtil dine knæ næsten er forbi tæerne. Dine lår vil være parallelle med gulvet. Udånd luften og vend tilbage til din oprindelige stående position. Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine gluteale muskler og forbedre den samlede kropsholdning.
   • Dine tæer skal være let vendte ud.
   • Udfør denne øvelse mindst to gange om ugen.

5. 

   Løft bækkenet. Læg dig ned med bøjede knæ og peg opad. Bøj dine mave muskler ved at løfte bagsiden af ​​måtten. Fortsæt med at skubbe bækkenet opad, indtil ryggen er næsten lige. Vent fem til ti sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position. Denne øvelse hjælper med at styrke dine mavemuskler og holde dit bækken på linje.
   • Gentag denne øvelse to gange om ugen, gør så mange gentagelser, som du kan og få. OBS: Når du føler rygsmerter, skal du straks stoppe.

6. 

   Foretag benforhøjelser under brættets position. Kom på alle fire på måtten. Fordel din kropsvægt jævnt over dine hænder og knæ. Bøj dine mave muskler og træk dit højre ben tilbage uden at bøje det. Hold denne position i fem sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen med samme ben eller skift mellem dem. Denne aktivitet hjælper med at strække ryg- og bækkenmusklerne.
   • I startpositionen skal du placere dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
   • Udfør denne øvelse to eller tre gange om ugen.

7. 

   Lav et bræt. Lig foran måtten og læg dine hænder på linje med dine skuldre. Fødderne skal være lige og røre ved spidsen på måtten. Bøj dine mavemuskler, indtil de løfter dig fra gulvet. Hold din rygsøjle lige. Hold den position så længe du kan, og vend tilbage til den oprindelige position. Denne øvelse hjælper med at udvikle dine rygmuskler og holde dit bækken på plads.
   • Udfør denne øvelse tre gange om ugen. Når du skrider frem gennem træning, skal du prøve at holde tavlen i 60 sekunder.
   • Boardets korrekte position svarer til traditionel bøjning. Hovedforskellen er, at du ikke vil skubbe din krop op og ned.

Metode 2 af 3: Ændring af vane

1. 

   Stå op en tur hver time. En af de største risikofaktorer for bækkenafvigelse er at bruge meget tid på at sidde. Indstil din mobiltelefonalarm til at minde dig om at tage en tur hver time, hvad enten det er på kontoret eller rundt om blokken hjemmefra. At strække og strække regelmæssigt gør en forskel i det lange løb.
   • Inviter nogle venner til en lille gåtur ind imellem. Det bliver sjovere som en gruppe.

2. 

   Juster kontorstol, skrivebord og skærm, så din ryg er lige. Flyt stolens justeringshåndtag, og find en position, hvor du kan sidde med din rygsøjle lige. Placer derefter bordet, så du ikke behøver at bøje dig for at bruge det. Det samme gælder for skærmen. Placer den på en let hævet platform - det kan være en bog eller en tyk ordbog - så den er i øjenhøjde.
   • Hvis stolen ikke kan justeres, skal du placere en hukommelsespude bag ryggen for at støtte din rygsøjle.

3. 

   Vent et par måneder på resultaterne. Det vil tage et stykke tid for dine muskler at styrke sig. Husk altid, at kroppen begynder at ændre sig indeni, selvom den ikke viser ydre tegn. Hold en oversigt over dine øvelser, så vil du se, at du vil gøre det bedre hver uge.
   • Det er muligt at styre øvelserne og gentagelserne gennem smartphone-applikationer eller med papir og pen.
   • Hvis du oplever smerter under træning, bedøm det på en skala fra 0 (slet ingen smerte) til 5 (ekstrem smerte) hver uge. Overhold, om aktiviteterne begynder at skade mindre med tiden.

Metode 3 af 3: Søger behandling hos en specialist

1. 

   Kontakt en læge, inden du starter en behandling. Før du implementerer en ny træningsrutine, skal du kontakte en læge og bede om forslag til løsning af tilbøjeligheden. Hvis du føler smerter i ryggen eller bækkenet, skal du planlægge en aftale, da det kan være kroppen, der signalerer et mere alvorligt problem bagved.
   • Praktiserende læger henviser normalt børn til en ortopæd, så den professionelle kan vurdere udviklingen af ​​rygsøjlen.

2. 

   Tag Thomas-testen for at få en delvis diagnose. Testen er en af ​​måderne, som din læge kan finde ud af, om du lider af bækkenafvigelse. Det tjener også til at måle dine fremskridt under behandlingen for at korrigere kropsholdning. Lig på bordet med dine knæ og underben hængende fra siden. Bøj det ene ben og træk det mod torsoen. Gør det samme med den anden side af kroppen. Hvis bækkenet er korrekt justeret, bevæger det ene løse ben sig ikke på bordet, når du løfter det andet.
   • Hvis benet, der skal stå stille, bevæger sig opad, kan du have en bækkenafvigelse.
   • Når du går igennem øvelserne og behandlingen, skal du tage testen derhjemme og se, hvordan dit ben bevæger sig under det.

3. 

   Besøg en fysioterapeut. Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut. Hvis du vil, kan du kigge på hjemmesiden for Association of Physiotherapists of Brazil (AFB) for at finde nogle certificerede specialister i din by. Den ideelle professionelle vil være den, der har erfaring med patienter, der lider af det samme problem som dig

4. 

   Lad fysioterapeuten filme turen og løbe. Det er ikke altid let at se, om bækkenet er i den rigtige position midt i fysisk aktivitet. Fysioterapeuten vil være i stand til at optage en video af dig, der løber eller går, så du kan se optagelserne og vurdere placeringen og bevægelsen af ​​dine hofter.
5. Følg op med en kiropraktor. Bed din læge om at anbefale en velrenommeret kiropraktor, som har erfaring i at vurdere og behandle bækkenafvigelser. Specialisten vil være i stand til at vurdere dine hofter og definere en passende behandling.
   • Før du ansætter en kiropraktor, skal du sørge for, at han er registreret og har licens til at praktisere.

Tips

• Søg lægehjælp, så snart du bemærker noget galt med dit bækken. Det er lettere at løse problemet, hvis det ikke tager lang tid at få hjælp.

Advarsler

• Hvis du oplever svære eller stikkende smerter i din ryg eller bækken, skal du straks søge lægehjælp, da dette kan være et tegn på alvorlige indre problemer.