• Lav tre sæt med fem til 20 gentagelser, tre gange om ugen.

Metode 2 af 4: Evolving

1. 

   Prøv at lave en push-up med dine knæ understøttet. Brug en træningsmåtte eller anden blød overflade og understøtt dine hænder og knæ; placer derefter dine hænder længere frem, indtil din krop er diagonal mod gulvet. Kryds dine kalve og hæv fødderne, så de krydses i luften. Hold ryggen lige og bøj albuerne, indtil de er i en 90 ° vinkel og løft dig tilbage med dine arme; det er vigtigt at holde dem bøjede og ikke at strække dem helt tilbage.
   • Ud over at holde ryggen lige, skal du bøje maven.
   • Et foldet håndklæde eller pude er et godt valg til at støtte dine knæ.
   • Gør sæt med fem til 10 gentagelser af armhulinger med dine knæ understøttet, tre gange om ugen.

2. 

   
   
   Lav negative push-ups (fokus på nedstigningen). Brug måtten eller puden og bliv i en plankeposition, svarende til den første position med traditionel bøjning. Hold albuerne let bøjede, sænk din krop, indtil den berører gulvet og løft dig langsomt op igen.
   • Lav tre sæt med fem til 10 gentagelser af denne variation tre gange om ugen.
   • Dine magemuskler skal altid sammentrækkes.

3. 

   Gør positive push-ups (fokus på stigningen). Brug tæppet eller puden til at ligge på din mave på gulvet, hold dine hænder flade under brystet og skub dig selv opad, indtil du er i plankepositionen. Hold poseringen i fem sekunder, og sænk dig selv igen.
   • Lav tre sæt med fem til 10 gentagelser af denne modalitet, tre gange om ugen.
   • Hvis du ikke er i stand til at stige helt, indtil du er på et bord, skal du stige så højt som du kan.

Metode 3 af 4: Styrke muskler

1. 

   
   
   Gør ensidig fransk håndvægtsticeps. Stå lodret med dine fødder på dine skuldre. Hold en håndvægt i den ene hånd, og løft armen over dit hoved uden at strække den helt ud. Sænk håndvægten bag dit hoved ved at bøje albuen, indtil den er i en vinkel på 90 ° og løft den op igen til startpositionen.
   • Start med en håndvægt fra 1,5 kg til 2,5 kg.
   • Lav tre sæt med fem til 10 gentagelser for hver arm, tre gange om ugen; Når det bliver lettere, skal du begynde at gøre 15 gentagelser.
   • Med tiden øger du vægten på håndvægte og reducerer antallet af gentagelser pr. Session, indtil du let kan gøre mellem seks og 10 gentagelser.

2. 

   Lav håndvægtsskuldre med håndflader indad. Til denne øvelse holder du to håndvægte. Løft håndvægte op til skulderhøjden med dine fødder rettet indtil dine skuldre og hold håndfladerne vendt indad. Løft håndvægterne over dit hoved, stræk armene let, og sænk dem derefter ned til den første højde.
   • Brug håndvægte fra 2,5 kg til 5 kg.
   • Lav tre sæt med fem til 10 gentagelser, tre gange om ugen. Som med den foregående øvelse skal du gå til 15 gentagelser pr. Session, øge vægten og reducere gentagelser.

3. 

   Prøv at planke. På tæppet skal du ligge på din mave, støtte dine underarme på gulvet og stå op på dine tæer; luk dine hænder eller lad dem ligge fladt på gulvet, valget er dit. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
   • Dine underarme og fødder skal forblive på linje med dine skuldre.
   • Din ryg skal være lige og din mave stram. Derudover skal dine hofter ikke være op eller ned, men skal passe sammen med resten af ​​din krop.
   • Lav tre sæt i 15 til 30 sekunder, tre gange om ugen. Når du gør fremskridt, skal du gå op til tre minutter.

Metode 4 af 4: Gør traditionelle pushups

1. 

   Hold dig i den høje planke position. Læn dig på måtterne på dine hænder og knæ, med dine arme lige og dine hænder rettet mod skuldrene. Stræk dine ben og stå på tæerne.
   • Fødderne skal være lidt fra hinanden.

2. 

   Sænk dig selv ned på gulvet. Bøj langsomt albuerne, indtil de er i en vinkel på 90 °. For at holde din hals i en neutral position i stedet for at se direkte på gulvet, skal du se på et punkt ca. 60 cm fremad.
   • Når du går ned, skal du være opmærksom på dine albuer og holde dem tæt på din krop.
   • Inhaler, når du sænker din krop.

3. 

   Skub dig op. Når albuerne når 90 °, vender du tilbage til startpositionen. Tillykke, dette var din første traditionelle pushup! Lav tre sæt med fem til otte push-ups, tre gange om ugen.
   • Husk at holde ryggen lige, når du også går op.
   • Udånder, når du vender tilbage til din startposition.