Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Er du klar over, at du altid sender beskeder og e-mails, surfer på internettet, bruger apps og spiller på din smartphone? Afhængig af den tid og energi, der bruges i sådanne situationer, kan der være et problem i forbindelse med overdreven brug af mobiltelefonen, hvilket kan føre til problemer i personlige forhold og manglende produktivitet i hverdagen.

Steps

Del 1 af 3: At lave en "diæt" ved brug af mobiltelefoner

1. 

   Overvåg din mobiltelefonbrug. Ifølge en undersøgelse bruger universitetsstuderende otte til ti timer om dagen på deres smartphones. Hvis du følger med på, hvor ofte du bruger enheden, f.eks. Hvor mange gange du ser den, vil du hjælpe dig med at få en idé om afhængigheden. Hvis du allerede er klar over størrelsen af ​​problemet, skal du begynde at skitsere mål og mulige løsninger.
   • Download et program, der tæller den tid, enheden bruges, f.eks. Checky. Denne information kan bruges til brugeren til at bestemme et specifikt mål for, hvor mange gange eller timer på dagen han kan åbne mobiltelefonen.

2. 

   
   
   Opret en plan til mobiltelefonbrug. Begræns brugen af ​​enheden til en bestemt periode på dagen eller i en maksimal tid. Indstil en alarm til at ringe, når tidsgrænsen for brug af mobiltelefonen når dagen (f.eks. Fra kl. 18 til 20). Hvis du vil, skal du undgå at bruge enheden på bestemte tidspunkter, f.eks. Når du arbejder eller i skolen.
   • Skriv planen og målene, så de er mere konkrete. Hold oversigt over, hvilke mål du har nået, og hvad du stadig forfølger.

3. 

   
   
   Giv dig selv belønning for at bruge mindre tid på at bruge din smartphone. Dette koncept, kaldet positiv forstærkning, bruges i psykologien, så patienten lærer at indføre positiv opførsel ved hjælp af et belønningssystem. For eksempel: når du opfylder målet om at bruge din mobiltelefon i et maksimalt tidspunkt på dagen, skal du spise din yndlingsret, købe en lille gave eller gøre en aktivitet, du ønsker.

4. 

   
   
   Start langsomt. I stedet for at være drastisk og ikke bruge din telefon længere - noget der kan forårsage en masse ængstelse - reducer langsomt den tid, du bruger enheden. Start f.eks. Ved at åbne din telefon kun en gang hvert 30. minut, derefter en gang hver anden time osv.
   • Skriv ned, hvor mange gange du konsulterer din mobiltelefon i timen.
   • Brug kun enheden, når det er nødvendigt at kommunikere med nogen eller i en nødsituation.

5. 

   Opbevar din smartphone. Læg det på et sted, hvor du ikke kan se det; tænd for lydløs tilstand på arbejde, skole eller andre steder, så du ikke bliver distraheret.

6. 

   Tag en ferie fra din mobiltelefon. Afbryd brug af smartphone helt i en kort periode, f.eks. En weekend.
   • Tag en tur eller en sti, hvor der ikke er nogen telefontjeneste. Dette tvinger dig til ikke at bruge enheden.
   • Fortæl familie og venner, at du vil "forsvinde" et stykke tid. Et simpelt indlæg på et socialt netværk vil være nok.

7. 

   Skift dine telefonindstillinger. Push-meddelelser advarer brugeren, når en ny e-mail ankommer, eller når der er en ny opdatering på Facebook-profilen. Sluk for dem for at reducere antallet af gange enheden berører eller vibrerer; på den måde bliver du ikke distraheret, når der sker noget.
   • Lav en forudbetalt plan som en sidste udvej. Det er som om du har et kort til telefonopkald: Hvis du vil bruge et vist antal minutter, skal du betale for det. Når planen er nået, kan brugeren ikke længere foretage opkald.

8. 

   Skift den måde, du tænker på din mobiltelefon. Ændring af tanker om din smartphone kan hjælpe med at ændre følelser og adfærd. Med andre ord, at tænke på din mobiltelefon på en anden måde kan få dig til at føle dig bedre og bruge den mindre ofte.
   • Når du er klar over, at du overvejer at åbne din smartphone, skal du huske dig selv, at dette ikke er vigtigt og kan være tilbage til senere.
   • Næste gang du føler behov for at bruge det, skal du stoppe og tænke, ”Skal jeg virkelig sende en besked til denne person nu? Eller kan jeg gøre det senere, når klassen er forbi? "

9. 

   Fokuser på "her og nu". Uden tvivl kan kunsten at være opmærksom hjælpe dig med at fokusere og reducere trangen til at bruge enheden. Forsøg kun at fokusere på øjeblikket og være opmærksom på, hvad der sker i nuet, inklusive dine egne tanker og reaktioner.

Del 2 af 3: Analyse af alternativer til mobiltelefonbrug

1. 

   Forstå, hvad der er de handlinger, der udløser ønsket om at bruge mobiltelefonen. Sådanne udløsere er følelser og tanker om en situation, der førte til en bestemt opførsel (brugen af ​​smartphone). At vide, hvorfor du vil bruge enheden, kan hjælpe dig med at udvikle alternativer.
   • Bruger du din mobiltelefon, fordi du har et intenst ønske om at få forbindelse med andre mennesker og "gøre det sociale"? I så fald kan du prøve at udfylde dette behov på måder, der holder længere, f.eks. Ansigt til ansigt.
   • keder du dig? Kedsomhed er en sikker måde at få folk til at udvikle vanedannende vaner. Når du er klar over, at du altid keder dig, kan det være tid til at adoptere en hobby eller anden aktivitet, der fanger din opmærksomhed.

2. 

   Deltag i andre aktiviteter, der får dig til at fortsætte med at udvikle dem. Brug af mobiltelefonen for eksempel forstærker den positive brug af enheden, hvilket ikke er målet. I stedet for at bruge din smartphone til at føle sig bedre, kan du prøve andre alternativer, såsom fysisk træning, en sport eller kreative aktiviteter, såsom skrivning eller tegning.

3. 

   Hold dig travlt! Med en specifik plan for hver dag og fokuseret på dit ansvar, har du mindre tid til at bruge brugen af ​​enheden. Derudover vil fritid blive brugt til at dedikere dig til dine mål og være produktive.
   • Hvis du ikke er ansat, skal du kigge efter et job eller frivilligt i en lokal organisation.
   • Find en ny hobby, som strikning, syning eller lære at spille et instrument.
   • Brug mere tid på ting, der skal gøres, såsom husholdningsopgaver eller tilbring en dag med hele familien.

4. 

   Vend din opmærksomhed ved at gøre noget konstruktivt. Formål at gøre noget, der er vigtigt i stedet for at bruge din mobiltelefon, næste gang du har lyst til det. Fokuser på dine egne nuværende mål. Lav en liste over opgaver, der ikke involverer at bruge din mobiltelefon, og når du føler behov for at bruge den, skal du stoppe og prøve at dedikere dig selv til dit ansvar roligt.

5. 

   Gør sociale opgaver anderledes. Meget af ønsket om at bruge mobiltelefonen stammer fra det medfødte og evolutionære ønske hos mennesker om at være social. Der er dog andre muligheder for at være social, der kan være mere gavnlige og give tilfredshed i det lange løb.
   • I stedet for at sende en besked, skal du skrive et brev eller møde en ven eller kollega til en snack.
   • I stedet for at indsende et foto på Instagram hvert minut, skal du invitere en pårørende og vise dem portrætterne selv. Denne type binding kan føre til en stigning i intimitet.

6. 

   Udskift vaner. Tænk på enhver grund til at bruge din smartphone - sende beskeder, e-mails, spille spil, foretage og modtage opkald.Nogle af disse vaner kan være nødvendige for arbejde og dit daglige liv (arbejds-e-mails eller kontakt med en kollega, for eksempel), mens andre kun forstyrrer livet, normale interaktioner og dit ansvar. Prøv at erstatte hver af dem med mere sociale, produktive og kvalitetsoplevelser.
   • Når et af problemerne spiller meget på din mobiltelefon, skal du tænke på alternativer, som at invitere en ven til at komme hjem for at spille et brætspil.
   • Når du bruger en masse tid på at se på profiler eller gennemser sociale netværk, skal du møde en nær ven eller slægtning og spørge, hvordan han har det i stedet for bare at læse om ham på internettet.

Del 3 af 3: Få support

1. 

   Fortæl alle om dit problem. Opnåelse af social støtte er en afgørende komponent for at opretholde god mental sundhed. At have et netværk af venner og familie, der understøtter dig, øger følelsen af ​​sikkerhed og binding, vigtige komponenter, når man tænker på at begrænse brugen af ​​mobiltelefoner, da det i det mindste delvis kan være baseret på sociale forbindelser (afsendelse af beskeder, brug af sociale netværk). Selvom brugen af ​​mobiltelefonen ser ud til at være positiv, kan det begrænse folk og forhindre dem i at have intime forhold.
   • Fortæl venner og familie uden videre, at du tror, ​​du bruger din mobiltelefon for meget og vil reducere brugen. Forklar, at det ville være godt, hvis de støttede dig i denne "bestræbelse". Giv dem også forslag og involver dem i planen, idet du beder dem om at ringe eller sende beskeder kun på bestemte tidspunkter af dagen.
   • Spørg om råd. Dine slægtninge kender dig godt og kan hjælpe dig med at udvikle en plan for at reducere brugen af ​​mobiltelefoner.

2. 

   Bed dem om at forstå deres afhængighed. Venner og familie er nødt til at vide, at du i nogle tilfælde ikke vil ringe, sms eller svare på dem med det samme, fordi du prøver at reducere den mængde tid, du har brugt på at røre enheden. Hvis de ved om situationen, vil de sandsynligvis forstå og ikke blive irriterede.

3. 

   Planlæg møder personligt. I stedet for at tale mere med din mobiltelefon, er det vigtigt at have et personligt og intimt forhold til mennesker, hvilket kun kan gøres personligt.
   • Lav en plan med venner og familie. Enhver begrænset tid, du bruger på din mobiltelefon, skal bruges til at få denne begivenhed til at fungere. På denne måde vil din energi blive brugt produktivt og til en god sag.

4. 

   Giv mobiltelefonen til en anden. Dette kan være nyttigt, når du har lyst til at bruge telefonen efter skoletid, efter middag og i weekenden.

5. 

   Overvej behandling. Selvom den ikke betragtes som en sygdom, kan afhængighed af brugen af ​​mobiltelefoner bekæmpes ved hjælp af en professionel; der er behandlingscentre og terapeuter, der specialiserer sig i sådanne problemer. Når problemet er alvorligt og forstyrrer dit daglige liv, kan hjælp fra en terapeut eller mental sundhedsspecialist hjælpe meget.
   • Nogle tegn på, at du har brug for hjælp, er ikke at være i stand til at udføre dit ansvar (på arbejdspladsen, i skolen, derhjemme), eller når interpersonelle forhold er negativt påvirket af mobiltelefonbrug.
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandling, der bruges i forskellige typer tilstande og afhængighed. Det sigter mod at ændre patientens følelser og adfærd. Det er en levedygtig mulighed, hvis du beslutter, at du har brug for behandling.

Tips

• Brug en fastnet, eller gennemsøg internettet på en computer.
• Fokuser på dit personlige ansvar.
• Sluk for din telefons Wi-Fi-forbindelse i et stykke tid.
• Når du forlader huset, skal du tage bøger! Læg en påmindelse på din telefon, så du ikke glemmer at læse bøger fra tid til anden som et alternativ til at bruge din telefon.
• Prøv ikke at tænke på mobiltelefonen. Hvis det er muligt, skal du forlade huset og ikke tage det med dig, og sluk for Wi-Fi-forbindelsen.
• Lav ikke en dataplan for din linje. Brug kun Wi-Fi til at begrænse brugen, når du forlader hjemmet og undgå ubrugelig internetaktivitet.

Advarsler

• Når du har mistanke om, at afhængighed af mobiltelefoner er alvorlig, kan det være en god ide at søge hjælp hos en mental sundhedsperson.