Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

Har du nogensinde været i søvn og ender med at vågne op en time senere? Et uorganiseret søvnmønster kan være frustrerende og resultere i træthed i løbet af dagen, når vi skal være opmærksomme. Denne artikel indeholder nogle tip og øvelser, som du kan følge, når du vågner op om natten, samt at give forslag til langsigtede ændringer, der kan hjælpe dig med at udvikle sunde og konsistente søvnvaner.

Trin

Metode 1 af 2: Gå tilbage til at sove i det øjeblik

1. 

   Øv dybe vejrtrækningsøvelser. Ved at fokusere på og kontrollere din vejrtrækning kan du sænke din puls og sænke dit blodtryk og forberede din krop til at gå i dvale igen.
   • Liggende på ryggen, slappe af alle musklerne i din krop så meget som muligt.
   • Inhalér langsomt gennem næsen, og koncentrer dig om at fylde bunden af ​​ribbenburet med luft. Du skal se maven gå op, ikke kun brystet.
   • Gør dette på en langsom og kontrolleret måde, der tager otte til ti sekunder ad gangen.
   • Hold vejret i et til to sekunder.
   • Slap af og lad luften slippe ud af brystet i et naturligt tempo.
   • Gentag processen, indtil du føler dig sovende.

2. 

   
   
   Øv progressiv afslapning. I den progressive afslapningsteknik skal du fokusere individuelt på hver af de vigtigste muskelgrupper i kroppen og slappe af dem en efter en. Selvom vi lever i vores kroppe, har de fleste mennesker det meget vanskeligt at slappe af hele deres kroppe på én gang. Når vi ligger ned og prøver at slappe af for at falde i søvn, kan vi fortsætte med at holde visse dele af kroppen spændt. Prøv følgende i stedet:
   • Liggende på ryggen, luk øjnene og fokuser på, hvordan din krop har det lige nu.
   • Fokuser på dine fødder, slapper af alle deres muskler og lader dem løsne sig på madrassen. Prøv at forestille dig alle de individuelle muskler i fødderne, fra tæer til ankler, løsne dem.
   • Gå videre til dine kalve og knæ. Gå op fra anklerne, slap af enhver spænding i musklerne og løs dine ben.
   • Gå til lårene og gentag processen.
   • Gå til bagdelene og derefter til lænden.
   • Brug lidt tid på at fokusere på brystet og underlivet. Fokuser på åndedrættet - gør vejret dybere og fokuser på processen med indånding og udånding.
   • Gå til hænderne. Ligesom du gjorde med dine fødder, forestil dig alle de forskellige små muskler i dine hænder og slapp dem af en efter en. Start med fingrene, flyt til dine håndflader og derefter dine håndled.
   • Flyt til armene og derefter til skuldrene.
   • Slap af dine nakkemuskler, hvor mange mennesker bærer meget af spændingen.
   • Slap af kæbemusklerne, som du måske ubevidst trykker på.
   • Fortsæt til øjenlågene og kinderne. Lad hele kraniet løsne sig på puden.
   • Efter at have slappet af alle musklerne i din krop, så prøv at gå i dvale igen.

3. 

   
   
   Bøj dine tæer. Selv om det kan se ud til at bøje dine muskler gentagne gange vil holde dig vågen, slapper flexionsøvelser på tæerne af de andre muskler i din krop og forbereder dig til hvile.
   • Liggende på sengen, luk øjnene og fokuser på tæerne.
   • Bøj fingrene tilbage mod dit ansigt. Hold denne position i ti sekunder.
   • Slap af tæerne i ti sekunder.
   • Gentag processen ti gange, og prøv derefter at falde i søvn igen.

4. 

   
   
   Brug et beroligende mantra for at lindre angst.Mantraet er en gentagen lyd for at fokusere opmærksomheden og holde den væk fra distraktioner. Det mest almindelige mantra er "Om" -lyden, men du kan tone enhver lyd, som du finder enkel og afslappende. Mantraerne retter fokus mod 1) handlingen med at producere lyden, 2) den taktile fornemmelse af at producere lyden med munden og halsen og 3) den beroligende lyd, der produceres.
   • Læg på sengen og luk øjnene.
   • Træk vejret dybt, fyld langsomt dine lunger, træk luft til bunden af ​​dit ribbenbur. Du skal se maven svulme ud, ikke brystet.
   • Sig "Om", der holder "o" lyden, så længe det er behageligt.
   • Fokuser udelukkende på de tre dimensioner af mantraet - handling, sensation og lyd. Tænk på disse tre ting, indtil alt andet forsvinder.
   • Hvil i et øjeblik i stilhed.
   • Gentag mantraet, indtil angsten aftager.

5. 

   Face negative tanker. Hvis du vågner midt om natten lammet af angst eller stress, vil du ikke være i stand til at sove igen, før du håndterer de negative tanker, der fylder dit sind.
   • Spørg dig selv: "Er disse tanker produktive? Vil de hjælpe mig med at nå mine mål, eller er de bare ubrugelige, cirkulære, obsessive tanker?"
   • Hvis de er produktive tanker, skal du dedikere dig til dem. Du kan føle dig afslappet efter at have arbejdet med at finde en løsning på et problem, der har påvirket dig i løbet af dagen.
   • Hvis det er negative tanker, skal du ikke være overbærende. Anerkend at disse tanker ikke vil have nogen positiv effekt på dit liv og tving dig selv til at stoppe med at tænke på dem.
   • Dette er vanskeligt og kræver en masse øvelse og viljestyrke. Du er muligvis ikke i stand til at gøre det i starten, men over tid med indsats kan du lære at kontrollere, om du tillader negative tanker at holde dig oppe om natten.

6. 

   Øv positive affirmationer. Hvis du tænker negativt, vil du have svært ved at falde i søvn igen, så positive affirmationer - teknikken til at gentage positive tanker for dig selv, indtil du føler dig mindre ængstelig - kan være nyttig midt om natten.
   • Start med mere åbenlyse og generelle udsagn, som "Jeg er et godt menneske", "Jeg tror på mig selv" eller "Jeg får en god dag i morgen".
   • Gentag nogle af disse udsagn for dig selv, indtil denne gentagelsesproces efterlader dig lidt afslappet.
   • Fortsæt med mere specifikke udsagn, der identificerer roden til den angst, der holder dig vågen. Eksempler inkluderer:
     • "Jeg finder mit livs kærlighed."
     • "Jeg finder snart et bedre job."
     • "Jeg er tilfreds med min krop".

7. 

   Sænk temperaturen. Hjernen regulerer ubevidst din kropstemperatur til enhver tid, men prøver at nå forskellige interne temperaturer, når du sover. En smule sænkning af udetemperaturen hjælper kroppen med at hvile. Hvis rummet er for varmt, skal du reducere temperaturen til 18 til 20 grader.

8. 

   Kast dit kæledyr ud af sengen. Selvom det kan være følelsesmæssigt trøstende at have en hund eller kat, der kæber sig op til dig ved sengetid, viser undersøgelser, at 53% af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, hævder, at disse lodne venner forstyrrer deres søvnmønstre hele natten. Kæledyr har ikke den samme søvncyklus som mennesker og føler ikke pligt til at forblive ubevægelige eller stille på grund af os. At holde kæledyr ude af rummet kan være nøglen til en dyb, konstant nattesøvn.

9. 

   Efter tyve minutter, stå op og gør noget. Hvis du vænner dig til at ligge i sengen, mens du er vågen, kan din hjerne skabe en uønsket sammenhæng mellem seng og vågenhed. For at afslutte disse foreninger skal du gå ud af sengen, når du ikke er i stand til at sove igen efter tyve minutter og udføre en slags lysaktivitet, indtil du føler dig klar til at sove igen. Læs en bog, eller lyt til afslappende musik, men undgå at gløde fra tv'et eller computerskærmen, fordi den kan stimulere hjernen og holde dig vågen.

Metode 2 af 2: Udvikle sunde, langsigtede søvnmønstre

1. 

   Kontakt en læge for at undersøge eller behandle en mulig søvnforstyrrelse. Selvom nogle sygdomme (såsom narkolepsi, hvor folk uventet falder i søvn i vågne timer) er ganske åbenlyse og indlysende, kan du lide af en lidelse, som du ikke engang kender til. Søvnapnø er en lidelse, hvor folk holder op med at trække vejret under søvn, hvilket får dem til at vågne op midt om natten uden nogensinde at forstå, hvad der vækkede dem. Den nordamerikanske søvnapnøforening vurderer, at af de 22 millioner amerikanere, der lider af søvnapnø, er 80% af tilfældene med søvnforstyrrelser ikke diagnosticeret - så gå til lægen!

2. 

   Se efter eller behandle andre mulige medicinske tilstande, der kan påvirke søvn. Selvom du ikke har en søvnforstyrrelse, er der flere skjulte medicinske tilstande, der kan vække dig intermitterende hele natten. For eksempel lider folk, der lider af syre refluks, ofte af søvnløshed, søvnapnø og rastløse bensyndrom. Mænd med forstørret prostata vågner op om natten med et presserende behov for at tisse.
   • Beskriv de problemer, du oplever under søvn, til en læge og konsulter ham om mulige medicinske tilstande, der forårsager problemet.
   • Det kan være nødvendigt at tage en blodprøve, og hvis din læge finder et problem, kan den foreslåede behandling variere fra en simpel ændring i diæt til kirurgi.
   • Undgå mad som citrusfrugter, chokolade, fede og stegte fødevarer, hvidløg, løg, tomater, krydret mad og drikkevarer, der indeholder koffein, for at forhindre syre tilbagesvaling.
   • Lægemidler til syre refluks eller halsbrand, der ikke kræver recept, adresserer ikke den underliggende årsag til problemet, men kan fungere som en palliativ, når de tages før sengetid.

3. 

   Hold en søvndagbog. Det bedste du kan gøre for at finde ud af, hvad kroppen har brug for for at opnå et sundt søvnmønster, er at holde styr på søvn gennem en dagbog. Over tid vil du være i stand til at opdage, hvilke vaner der forhindrer en god nats søvn, og hvilke der sikrer det.
   • Hvis du forstår lidt engelsk, kan du bruge dagbogsskabelonen oprettet af USAs National Sleep Foundation. Tag et par minutter på at færdiggøre det hver dag, og pas på at skrive i detaljer og ikke springe over nogen dag.
   • Analyser dagbogsdataene. Pas på eventuelle mønstre: sov du godt de dage, du øvede fysisk aktivitet? Har tv-ser før du går i seng medført søvnforstyrrelser? Er der specifikke medikamenter, der afbryder søvn om natten?
   • Baseret på de identificerede mønstre skal du ændre dine daglige vaner for at programmere din krop til at have en regelmæssig uafbrudt nattesøvn.

4. 

   Indstil en regelmæssig sengetid. Afhængigt af din tidsplan, både personlig og professionel, har du muligvis en uregelmæssig tidsplan, der holder dig op sent en dag og giver dig mulighed for at sove meget tidligt den næste. For at undgå usunde søvnmønstre, der resulterer i hyppige afbrydelser om natten, skal du indstille strenge parametre for sengetid. Gør sove på samme tid hver nat til en prioritet, selvom du har brug for at tilpasse din tidsplan hele dagen.

5. 

   Følg en aftenrutine inden du går i seng.Ved at følge de samme trin inden du går i seng hver nat, vil du konditionere din krop og hjerne til at forberede sig på en nats hvile. Hver aften skal du følge den samme rutine en time før du går i seng. Et eksempel kan være:
   • Tag et bad.
   • Læs en bog, eller lyt til afslappende musik.
   • Meditere.

6. 

   Undgå skærme på elektroniske enheder i mindst en time, før du går i dvale. Undersøgelser tyder på, at det stærke lys, der udsendes af telefon-, computer- og tv-skærme, påvirker produktionen af ​​melatonin, et hormon der er ansvarlig for at regulere vores biologiske ur.
   • Undgå at glødende skærme hver nat i en time eller to, inden du går i seng.

7. 

   Brug ikke koffeinholdige drikkevarer inden sengetid. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre - kun du ved, hvordan din krop reagerer på kaffe eller sodavand. Hvis du er særlig følsom over for koffein, skal du undgå at drikke disse drikkevarer efter frokost for at forhindre dig selv og sikre, at der ikke er noget tilbage i kroppen, der forstyrrer søvn om natten.

8. 

   Opret et beroligende miljø. En lavere temperatur hjælper dig med at sænke din kropstemperatur og sove natten igennem. Hvis gadebelysningen er tæt på soveværelsesvinduet, skal du købe tykke gardiner (mørklægningsgardiner) for at forhindre, at lys forstyrrer dig om natten, og prøv at holde miljøet stille.
   • Hvis støj er uundgåelig - for eksempel hvis du bor i en tyndvægget lejlighed og har støjende naboer - så prøv at sove med en konsistent og beroligende omgivende lyd, der vil drukne den irriterende støj ud. Brummen af ​​en fan fungerer godt, ligesom apps til smartphones eller computere, der gengiver beroligende lyde som regnenes lyd eller havets bølger, der bryder på stranden.

Tips

• Hvis du bliver for besat af at gå i seng igen og ikke holder op med at se på dit ur, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at falde i søvn. Drej uret og se ikke længere på det, du behøver ikke vide, hvad klokken er, før vækkeuret vækker dig om morgenen.
• Spil nogle afslappende lyde som lyden af ​​vind, regn, rindende vand osv. Tag derefter en dyb indånding og tøm dit sind.
• Gå på toilettet og hæld lidt koldt vand på dine arme og nakke. Dette hjælper dig med at opfriske og slappe af. Før du ved af det, sover du igen.
• Drik varm mælk.

Advarsler

• Når du træner dyb vejrtrækning, skal du bare holde vejret så længe du har det godt.