Indhold

• etaper
• Del 1 Planlæg dit faste regime
• Del 2 Efter en fastende plan
• Del 3 Taber vægt med periodisk faste

I denne artikel: Planlæg din faste diætFølg en faste tidsplanForebygg vægt gennem den periodiske faste diæt17 Referencer

Intermitterende faste er en type diæt og livsstilsændring, der i stedet for dramatisk at reducere kaloriindtagelsen eller udelade bestemte fødevaregrupper, begrænser timer på dagen, du spiser, og hvor du vil forblive fastende. Som en generel regel inkluderer fasten timer med søvn og forhindrer dig i at spise indtil periodens udgang. Der er flere måder, hvorpå du kan vedtage en intermitterende faste diæt, og du kan kombinere den med motion eller en reduktion af kalorier for at mindske betændelse i kroppens væv. Det kan også føre til vægttab eller muskelvækst.

etaper

Del 1 Planlæg dit faste regime

1. 
   

   
   Konsulter en læge, inden du starter denne diæt. Diskuter med din læge, og forklar, at du har til hensigt at gå på en periodisk fast diæt. Lær om dens fordele og ulemper, og sørg for at informere lægen om enhver sygdom, du har.
   • Denne diæt kan have en betydelig effekt på dit daglige stofskifte. Hvis du er gravid eller syg, skal du ikke gå i seng uden først at konsultere din læge.
   • Vær forsigtig, fordi folk med type 1-diabetes på en periodisk fastende diæt vil have svært ved at regulere og opretholde et sundt insulinniveau, fordi de bliver nødt til at forbruge mad sjældent.

2. 
   

   
   
   
   Vælg et diætprogram, som du kan følge. Ved at vedtage denne diæt, skal du spille på bestemte tidspunkter af dagen (normalt i 16 til 20 timer om dagen) eller endda i 23 timer i træk, før du spiser fulde måltider i de resterende 1, 4 eller 8 timer. Intermitterende faste hjælper dig ikke kun med at tabe sig, men det er også en effektiv måde at regulere og planlægge dit fødeindtag på. Det er vigtigt, at du opretter et dagligt fastetidsprogram, og at du overholder det. For eksempel kan du gradvist vedtage kosten ved kun at spise 2 måltider om dagen. Planlæg en time hver dag for at forbruge dit sidste måltid.

3. 
   

   
   Vælg en tidsplan. Du skal vælge en tidsplan i dit daglige liv, der giver dig mulighed for at forbruge ca. 2.000 kalorier (hvis du er en mand) eller 1.500 (hvis du er en kvinde). Sørg dog for at respektere dette. Forbruge snacks på 20 til 30 kalorier eller mindre fra tid til anden indtil udgangen af ​​fasten. Du kan spise gulerods- eller selleripinde, en fjerdedel æble, tre kirsebær, enkle eller tørrede druer, to små kiks, 30 g kylling, fisk eller lignende kød. De fleste intermitterende faste tidsplaner er dybest set de samme, fordi de kun adskiller sig med et par timer. Du har mulighed for at vælge mellem disse levedygtige metoder.
   • Kosten af ​​et måltid om dagen Du kan spille 23 timer om dagen og vælge et tidspunkt (for eksempel fra kl. 18 til 19) for at forberede og konsumere et sundt måltid.
   • Diæt med to måltider om dagen : indtager 2 sunde måltider om dagen, den ene ved middagstid og den anden kl. 19.00 Gå derefter i 17 timer efter det andet måltid, gå i seng og spis igen den næste dag ved middagstid.
   • Regimet for dage med undladelse Spis ikke noget mandager og torsdage, og spis sunde måltider i de næste fem dage. For eksempel kan du få det sidste måltid søndag aften kl. 20 Denne metode kaldes 5: 2-diæt og består af at spise 5 dage og forblive fastende i de resterende 2 dage.

4. 
   

   
   
   
   Reducer dit daglige kaloriindtag med moderation. Hvis du normalt forbruger 2.000 eller 3.000 kalorier om dagen, kan du reducere dette beløb lidt under korte måltider. Må ikke overstige 1.500 eller 2.000 kalorier om dagen. For at nå dette mål skal du spise sunde kulhydrater og undgå hvidt brød og nudler, mens du spiser komplekse fedtstoffer og kulhydrater.
   • Du skal forbruge alle daglige kalorier i løbet af en eller to timers begrænset fodring.
   • Du kan bemærke, at du let forbruger færre kalorier, fordi du ikke har meget tid til at gøre det i løbet af ugen.

5. 
   

   
   Skift ikke din diæt dramatisk. Ved at følge en periodisk faste diæt, behøver du ikke glemme en bestemt fødevaregruppe (som kulhydrater eller fedt). Du kan forbruge de samme typer mad, som du har spist, før du starter diæt, forudsat at du følger en afbalanceret og sund kost og ikke overskrider 2.000 kalorier pr. Dag. Dette vil ændre din fodringsplan, ikke de typer fødevarer, du spiser.
   • En afbalanceret diæt indeholder kun små mængder forarbejdede fødevarer med meget natrium og tilsat sukker. Fokuser på sunde proteiner (såsom kød, især fjerkræ og fisk), grøntsager og frugter samt moderat daglige mængder kulhydrater.

Del 2 Efter en fastende plan

1. 
   

   
   Vedtag gradvist en intermitterende fastende diæt. Hvis du ikke er vant til fasten, kan denne diæt påvirke den appetit og den sult, du føler, samt din krops funktion. Du kan adoptere det lidt efter lidt, hvis du forlænger faste timer mellem måltiderne, eller hvis du begynder at helt undgå at spise en dag i ugen. Dette vil gavne din krop, da det giver din krop mulighed for at afgifte og reducere de ubehagelige symptomer, du føler (såsom hovedpine, lavt blodtryk, træthed eller irritabilitet).
   • I begyndelsen af ​​denne diæt kan du også indtage lette snacks i fastperioder. En snack på 100 kalorier protein og fedt (såsom nødder, ost osv.) Har ingen indflydelse på effektiviteten af ​​starten og udfoldelsen af ​​fasten. Derfor kan du spise meget lette snacks.
   • Som en del af denne proces skal du gradvist ændre din diæt for at reducere dit forbrug af industrifødevarer, såsom forarbejdet kød, mejeriprodukter eller ikke-alkoholholdige drikkevarer.

2. 
   

   
   Spis dit sidste måltid, inden du faste. Modstå fristelsen til at spise usunde, forarbejdede fødevarer og sukker på dit sidste måltid før fasten. Forbruge friske frugter og grøntsager samt masser af protein, som vil hjælpe dig med at opretholde høje energiniveau. For eksempel kan dit sidste måltid bestå af et kogt kyllingebryst, et stykke hvidløgsbrød og en romaine-salatsalat, tomater, løgskiver og vinaigrette.
   • Nogle spiser tvangsmæssigt i begyndelsen af ​​denne strategi, men dette vil tilskynde dem til at bruge mere tid på at fordøje mad og mindre tidskrævende mad. tilpasningsfase til faste af perioden med afholdenhed fra mad.
   • Tag et komplet måltid, før du begynder fasten. Du bliver hurtigt sulten igen, hvis du tanker ved kun at forbruge mad, der er rig på sukker og kulhydrater, inden du sover.
   • Forbruge en rigelig mængde protein og fedt, hvis du har et måltid måltid. Du har måske svært ved at bruge meget lidt fedt og kulhydrater, fordi du vil føle dig utilfreds og sulten hele tiden.

3. 
   

   
   Sov i de timer, du spiller. Dette giver dig mulighed for ikke at tænke på lyden i maven, når du udfører en lang fasten. Du skal sove mindst otte timer om natten og mindst to timer før og efter. På denne måde bliver du ikke sulten, når du vågner op, fordi du snart spiser et stort måltid.
   • Det første måltid eller den skål, du spiser efter fasten, vil være din belønning for denne periode. Du vil være sulten efter fasten, så du bør spise et komplet måltid.

4. 
   

   
   Hold din krop godt hydreret. Hvis du følger en periodisk faste diæt, vil du faste i de fleste timer af dagen, men det betyder ikke, at du skal stoppe med at drikke vand. Det er faktisk vigtigt, at du forbliver hydreret under fasten, så din krop fungerer korrekt. Drik vand, urtete og andre ikke-kaloridrikke.
   • Hvis du forbliver hydreret, forhindrer det dig også i at føle smerter fra sult, fordi væsker vil fylde din mave.

Del 3 Taber vægt med periodisk faste

1. 
   

   
   Sæt et mål for at tabe sig. Den periodiske fastende diæt kan være effektiv til at miste kropsvægt, fordi det vil sænke dit kaloriindtag og give din krop mulighed for at forbrænde fedtlagre. Hvis du reducerer den tid, du bruger på at spise, mister din krop overskydende fedt ved at øge dit stofskifte. Intermitterende faste kan også reducere betændelse i kropsvævet.
   • Hvis du er motiveret til at nå et personligt mål gennem fasten, vil dette give dig større mental styrke til at holde dig i gang, hvis du har brug for det.
   • Hvis du begrænser den tid, du bruger på at spise, kan du reducere vægtøgning.
   • Du har mulighed for at forlænge din forventede levetid ved at forbrænde dit kropsfedt.

2. 
   

   
   Tab i vægt og opbyg muskelmasse under fasten. En periodisk fastende diæt giver dig en god mulighed for at udvikle din muskulatur. Planlæg en øvelse, som du kan gøre lige før dit første måltid, eller hvis du spiser to måltider om dagen, kan du spille sport med hinanden. På dette tidspunkt vil din krop være i stand til at bruge kalorier på den mest effektive måde. Du bør derfor forbruge ca. 60% af dine daglige kalorier lige efter træning. Du har mulighed for at forblive sund og øge din muskelmasse ved at undgå at reducere dit kaloriindtag til mindre end 10 kalorier pr. 450 g kropsvægt.
   • For eksempel ville en 80 kg mand have brug for mindst 1.800 kalorier om dagen for at tabe sig uden at sulte, mens han træner i moderation. Hvis du reducerer for mange kalorier, vil du ikke være i stand til at forblive sunde og tone dine muskler.

3. 
   

   
   Juster din træningstil for at få den krop, du ønsker. Den type træning, du foretager, mens du er i en periodisk hurtig diæt, afhænger af det ønskede resultat. Hvis du bare prøver at tabe dig, skal du fokusere på hjerte-kar-træning og aerobic. Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse og øge dine muskler, skal du fokusere på anaerobe øvelser, såsom bodybuilding.
   • Hvis du prøver at tabe dig, skal du fokusere på aerobic eller hjerte-kar-træning under udvidede sessioner.
   • Hvis du vil have en mere muskuløs krop, skal du udføre anaerobe øvelser, der består af at træne i korte perioder uden at øge din hjerterytme markant. Disse fokuserer på at udføre en modstands- eller vægtøvelse i korte perioder, ikke på lange aerobe eller kardiovaskulære øvelser.