Indhold

• etaper
• Metode 1 Fremskridt gennem fraktioneret træning
• Metode 3 Fremskridt gennem muskelopbygning

I denne artikel: Fremskridt gennem intervaltræningProgress med stretchingProgress med muskelforstærkning12 Referencer

Uanset om du starter på flugt eller er en erfaren løber, vil du sandsynligvis forbedre din hastighed og udholdenhed. Der er mange måder at gøre det på, men blandt de vigtigste teknikker er splittræning, strækning og muskelopbygning. Med lidt tålmodighed og viljestyrke kan du slå dit personlige bedste på bare et par måneder.

etaper

Metode 1 Fremskridt gennem fraktioneret træning

1. Start din træning. Varm op ved at gå eller løbe forsigtigt i 5 minutter. Dette giver dig mulighed for at vågne op i musklerne og strække benene for at forberede dig til intervaltræning. Fraktioneret træning lærer kroppen at bruge ilt mere effektivt, hvilket hjælper med at udvikle både udholdenhed og løbshastighed.

2. 
   

   
   Kør med en moderat hastighed i 15 minutter. Vælg en hastighed, der ikke kræver for meget indsats, men stadig fremskynder din hjerterytme. Sigt efter 70 til 80% af din sædvanlige hastighed.
   • Tving ikke for meget. Denne del af træningen er ikke beregnet til at udtømme dig. Bare prøv at fremskynde din hjerterytme, så din krop begynder at absorbere ilt mere effektivt.

3. 
   

   
   
   
   Start intervalltræningen. Det er nu, at du vil forbedre din udholdenhed og opbygge muskelmasse. Kør i et minut med din maksimale hastighed for at fremskynde din hjerterytme og udtømme dine muskler. Gå derefter i 2 minutter, tid til at lade dine muskler køle ned.
   • I løbet af et minut, skal du ikke redde dig selv, gå i gang. For at fraktioneret træning skal fungere godt, er du nødt til at udtømme dine muskler. Dette kaldes at komme ind i den anaerobe zone, som er det øjeblik, hvor man bogstaveligt talt begynder at løbe tør for luft.
   • Forsøg at give dig tid til at løbe nøjagtigt i et minut og hvile i nøjagtigt to minutter. Du kan købe et stopur eller bruge en app på din telefon.

4. 
   

   
   Gentag fire gange. Dette repræsenterer cirka 12 minutters træning. Selvom det ikke ser meget længe ud, skal du være helt opbrugt efter afslutningen af ​​disse 12 minutter. Hvis dette ikke er tilfældet, betyder det, at du ikke tvinger nok i løbet af minutterne.
   • Gentagelse er vigtig, fordi det tvinger kroppen til at absorbere ilt mere effektivt. Med tiden øger dette blodets iltkapacitet. Jo mere ilt du får, jo længere kan du løbe hurtigt!

5. 
   

   
   
   
   Cool dig selv. Gå igen i 5 minutter, hold et tempo hurtigt nok til at engagere dine muskler, men langsomt nok til at bremse din hjerterytme. Du skal føle dig usædvanligt træt til en sådan kort træning. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du søge at fremskynde din hjerterytme yderligere under intervalltræning.

6. 
   

   
   Skub dine grænser. Prøv at gennemføre mindst en intervalltræning pr. Uge uden at overskride to træninger pr. 10-dages periode. Ellers kan du blive såret. Efter nogle få uger skal du gøre øvelsen vanskeligere ved at reducere hvileperioden til et minut i stedet for to.
   • Når du træner normalt, skal du tilføje fem minutters løb til din sædvanlige løbetid hver uge. På denne måde øger du langsomt din træning, og det får dig til at komme mere og mere frem. Hvis fem minutter virker for lange, skal du starte med et minut hver uge.

7. 
   

   
   Mål dine fremskridt. Tid i dine standardøvelser, og registrer dine resultater i en notesbog. Du vil have et konkret bevis på dine fremskridt. En anden måde at fortsætte på er at køre så hurtigt og så længe som muligt, før man bemærker den tilbagelagte afstand og den tid det tager. Efter et par ugers intervalltræning vil du have forbedret både din løbshastighed og den dækkede afstand.
   • Hvis du f.eks. Træner i en 5.000 m, skal du tage en pause fra din regelmæssige træning hver anden eller tredje uge for at løbe 5000 m. Skriv dine resultater ned i en notesbog. Efter et par ugers intervalltræning skulle du se store fremskridt.
   • Der er mange applikationer til registrering af den rejste tid og afstand på din mobiltelefon. Hvis du ikke vil køre med din telefon, kan du få et stopur til at måle din tid og løbe på et spor for at finde ud af, hvor langt du har rejst.

   
   

   
   Stræk, før du begynder at køre. Det er vigtigt at slappe af musklerne, inden du starter din træning. Dette vil hjælpe med at forhindre skader og reducere risikoen for kramper.
   • Lav en række slots før. Tag et stort skridt fremad, højre fod foran, så dit venstre ben forlænges bag dig. Sænk dig selv ned for at bringe det højre lår parallelt med gulvet. Dit venstre knæ skal ikke røre jorden, og dit højre knæ skal være over din højre ankel. Gør ti lunger frem på hvert ben.

8. 
   

   
   Gør benkast. Stå på bagsiden af ​​en stol, læg din vægt på den ene vægt og smid det andet ben frem og tilbage. Brug al det bevægelsesområde, du kan gøre. Kast dit ben så højt foran dig som du kan uden at skade dig selv og stræk det op bag dig. Gentag med det andet ben.
   • Gør bevægelser fleksible og kontrollerede. Sving ikke benene på en tilfældig måde, du kan skade dig selv.

9. 
   

   
   Stræk efter træning. Selv hvis du er udmattet efter løb, er det vigtigt at strække sig, så du ikke lider af kramper.
   • Stræk dine quadriceps. Stå med benene sammen. Fold dit venstre ben bag dig og tag din venstre fod med din venstre hånd, mens du holder dine ben stramme. Tryk på din fod, og pas på ikke at trække for meget på dit ben.

10. 
    

    
    Stræk dine kalve. Stå mod en væg, og tryk dine hænder mod væggen i brysthøjden. Tryk din venstre fodsåle mod væggen og hold venstre hæl i kontakt med jorden. Læn dig langsomt mod væggen, og pas på ikke at strække din fod for meget. Gentag med højre fod.

Metode 3 Fremskridt gennem muskelopbygning

1. 
   

   
   Gå på gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis du ikke bruger lidt tid på at opbygge dine muskler i et motionscenter, kan du blive såret ved at løbe eller stagnere, det vil sige ikke at se fremskridt trods al din indsats.

2. 
   

   
   Lav squats med frie vægte. Spred fødderne skulderbredde fra hinanden. Vælg lette vægte. Hold en vægt i hver hånd, arme langs kroppen. Sænk overkroppen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold knæene over tæerne og bevæg bagdelene. Gentag flere gange.

3. 
   

   
   Lav bordet. Lig på din mave, på gulvet eller på en motionsrummet. Placer dine hænder under dine skuldre, spred bredden på dine skuldre. Lav en lige linje med din krop, juster din hals og din søjle.
   • Sørg for, at ryggen er lige. Lad ikke dine hofter falde til jorden, du kan skade din ryg.

4. 
   

   
   Lav pumper. Ligge på gulvet eller på en motionsrummet. Placer dine hænder på jorden, lige under dine armhuler, med håndfladerne flade mod tæppet. Skub jorden tilbage med styrken på dine arme, så du befinder dig i bordets position. Når dine arme er forlænget, skal du sænke kroppen ned igen ved at folde dine arme. Vend tilbage til bestyrelsespositionen og stræk dine arme ud igen.
   • Hold ryggen lige, så du ikke får ondt.
   • Hvis konventionelle pumper virker for vanskelige, skal du tilpasse dem. I stedet for at stå på dine fødder, skal du stå på dine knæ med fødderne op bag dig.

rådgivning

• Vær tålmodig. Hvis du tvinger for meget, kan du blive såret. Når du viser dig patient, vil du kun se dine fremskridt efter et par uger, men disse vil vare.

advarsler

• Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.