Indhold

• etaper
• Metode 1 Kører effektivt
• Metode 2 Forbedr din udholdenhed
• Metode 3 Pas på din krop

I denne artikel: Kør effektivt Effektiv forbedring af udholdenhed Pleje af din krop17 Referencer

Uanset om du er en nybegynder til løbet eller en erfaren professionel, har du sandsynligvis allerede været åndedræt og træt i et løb. Dette skyldes sandsynligvis ikke dit kondition. For at være i stand til at løbe uden at blive træt, er du nødt til at passe på din krop ved at give den det, den har brug for, og blive klar til løbet. Du skal også køre effektivt, så du ikke bruger energi unødigt og bruger de rigtige bevægelser. Endelig kan du stræbe efter at forbedre din udholdenhed i løbet over tid for at være i stand til at løbe uden at trætte dig selv.

etaper

Metode 1 Kører effektivt

1. 
   

   
   Vælg et godt tempo. Du kan blive fristet til at spille det store spil fra starten, men du skal begrænse denne impuls til risikoen for at trætte dig hurtigt. Kør i stedet i et tempo, som du vil være i stand til at opretholde næsten ubestemt. Hold dig til den med den hastighed, du vælger.
   • Tid og mål afstanden du rejser for at bestemme dit tempo og holde det konstant.

2. 
   

   
   Slap af din nakke og dine skuldre. Hold hagen op og skuldrene tilbage, men afslappet for ikke at holde spændingen tilbage. De eneste muskler, du skal holde dig engageret, er maven. At holde tilbage spænding i din nakke og skuldre kan anstrenge din nakke og muskler. Det betyder, at du ikke kan løbe længe.
   • Hold din overkrop afslappet, når du løber.

3. 
   

   
   
   
   Sving dine arme, når du løber. Bøj dine arme 90 grader ved albuerne og hold dem tæt på din krop under løbet. Sving dem tilbage for at hjælpe med at afbalancere din krop, når du løber og har mere sving.
   • At svinge dine arme giver dig også mulighed for at sætte gang i bevægelsen af ​​dine ben.

4. 
   

   
   Opret en rytme med din vejrtrækning, så du ikke bliver træt. I begyndelsen af ​​hver nye mile skal du tilbringe det første minut med at indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Ved at fokusere på vejrtrækningen gennem næsen, vil du formå at stoppe din vejrtrækning i en rytme.
   • Når du trækker vejret dybt gennem næsen, bliver du presset til at trække vejret gennem din mave (inklusive din membran), hvilket stabiliserer din opmærksomhed og hjælper dig med at løbe en større afstand uden at trætte dig.

5. 
   

   
   
   
   Overvåg din puls når du løber. Du skal kontrollere intensiteten af ​​dit løb ved at overvåge din puls, så du ikke overskrider dine grænser og bliver træt. Bær en pulsmåler eller fitness tracker, der måler din hjerteslag, så du kan se efter dem, når du løber.

   råd : Beregn din målpuls, inden du løber for at finde ud af, hvilket intensitetsområde du skal bo i.

6. 
   

   
   Kør med en ven. Begynd at løbe med en ven for at forblive motiveret. Se også efter en løbeklub, som du kan tilmelde dig for at hjælpe dig med at forbedre dig. Jo mere du træner, jo bedre løber du uden at blive træt, og en ven eller gruppe kan hjælpe dig med at forblive motiveret.
   • At løbe i en gruppe vil også sætte en vis konkurrence mellem deltagerne, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig mindre træt.
   • Den sociale interaktion, der involverer at køre med andre mennesker, kan distrahere din opmærksomhed fra træthed.

Metode 2 Forbedr din udholdenhed

1. 
   

   
   Lyt til musik, når du løber. Musik er en god måde at motivere dig selv til at løbe og aflede din opmærksomhed fra træthed. Ifølge undersøgelser reducerer det opfattelsen af ​​udmattelse med 10%. Lyt til den musik, du kan lide, hvis du vil køre længere!
   • Opret spillelister designet til at motivere dig, når du løber.
   • Vær forsigtig med ikke at løbe overfyldte steder, når du lytter til musik.

2. 
   

   
   Mål de tilbagelagte afstande. Skriv den afstand, du har løbet, og løbetiden efter hver øvelse for at kunne sammenligne og spore dine fremskridt. Det kan være nyttigt at have en varighed såvel som en afstand til at forbedre for at være i stand til at motivere dig til altid at gøre det bedre.
   • Brug en app til at måle afstande og varigheden af ​​hvert løb.

3. 
   

   
   Forøg afstanden med 10% hver uge. Følg den såkaldte "10% regel". Det ser ikke ud til meget, men med tiden vil det hjælpe dig med at forbedre din evne til at løbe markant uden at blive træt. Forøg gradvist den samlede tilbagelagte afstand for at give din krop mulighed for at tilpasse sig og komme ind i den nye udfordring uden risiko for kvæstelser.
   • Hvis du for eksempel er vant til at løbe 5 m om ugen, skal du prøve at rejse 5,5 m den følgende uge.

4. 
   

   
   Alternative hårde løb med lette løb. Brug reglen "let-vanskeligt" for at forbedre din udholdenhed. Det vigtigste er, at du virkelig overgår dig selv under hårde løb. Da du ikke kan skubbe dine grænser, hver gang du løber, giver denne regel dig mulighed for at fortsætte med at køre, mens du forbedrer din udholdenhed og giver din krop tid til at komme sig og komme sig.
   • Det undgår også risikoen for overarbejde og personskade.

   råd : Forestil dig, at løbene er på en sværhedsgrad fra 1 til 10. I stedet for konstant at gennemføre niveau 5-løb, prøv den niveau 8 en dag og derefter et andet niveau 3 en anden dag. Over tid vil din krop være i stand til at rejse større afstande uden at blive træt.

5. 
   

   
   Tilføj ss til din rutine. Det er en god måde at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, så du kan løbe uden at trætte dig selv. Brug det til at udvikle din generelle udholdenhed på flugt og ændre din rutine, så du ikke keder dig.
   • Prøv en øvelse på en skråning. Kør i 10 til 20 sekunder til toppen af ​​en bakke eller på en skrånende løbebånd og gentag 3 til 5 gange.
   • Prøv en intervalløvelse ved at løbe en sekund i 50 meter og derefter jogge i 50 meter og starte igen 5 gange.

Metode 3 Pas på din krop

1. 
   

   
   Varm op og strække dig selv at forberede din krop. Opvarmning og strækning hjælper med at forberede kroppen på en lang løb. Hvis du ikke strækker dig ordentligt, risikerer du at rive en muskel, især hvis du prøver at rejse en lang afstand. Du skal dog ikke strække uden først at blive opvarmet, da strækning af kolde muskler fremmer skader.

   råd Lav 2 stenslag med dynamisk strækning. Prøv at gøre 30 sekunder af hver af disse øvelser: gående lunger, lårfleksioner til kropsvægt, knæløfter og spring med huller.

2. 
   

   
   Fyld op på kulhydrater, inden du kører. 2 timer før løb, tag et stort måltid med masser af kulhydrater. Spis pasta, ris eller fuldkornsbrød for at øge dine glycogenreserver, så du kan løbe uden at blive træt.
   • Vær forsigtig med ikke at spise et stort måltid og løb, indtil du har haft tid til at fordøje maden med risiko for at blive syg eller have krampe.
   • Undgå enkle kulhydrater som sukker.

3. 
   

   
   Drik meget vand. Du skal drikke mindst en halv liter vand 30 minutter før du kører. Under løbet skal du drikke så meget vand, som du har brug for for at holde din krop hydreret og fortsætte med at køre. Hvis du bliver dehydreret, begynder du at blive træt.
   • Hvis du løber i varmen, bliver du nødt til at drikke endnu mere for at erstatte det vand, du mister ved at svede.
   • Korrekt hydrering er også nødvendig for at forhindre muskelkramper.

4. 
   

   
   Tag lidt koffein for at genopfylde din energi. Drik en kop kaffe eller en energidrink, inden du træner for at give din krop et studs af koffein, der vil hjælpe den med at løbe mere uden at blive træt. Koffein giver dig også motivation til at fortsætte med at køre.
   • Vær forsigtig med ikke at forbruge for meget koffein, da dette kan øge din puls for meget.

5. 
   

   
   Køb et par skræddersyede løbesko. Løb af lange afstande kan have en negativ indflydelse på dine fødder og ben, hvorfor du er nødt til at investere i et par sko designet til at løbe så længe som nødvendigt. Hvis dine fødder er behagelige, er det mindre sandsynligt, at du får kramper, og dine ben fører dig videre uden at trætte.
   • Prøv flere forskellige par sko for at finde det mest behagelige.
   • Se efter en sko, der giver så meget som muligt følelsen af ​​at løbe barfodet.

6. 
   

   
   Bær åndbart tøj, så du ikke bliver for varm. Når du løber, kan temperaturen på din krop stige, hvilket kan gøre dig træt og skubbe dig til at stoppe løbet. Undgå bomuldstøj, der kan blive vådt, varmt, klæbrigt og kan blive kedeligt. Vælg syntetisk beklædning designet til træning.
   • Hvis du løber i koldt vejr, skal du undgå at bære en frakke eller sweatshirt. Din krop tager ikke lang tid at varme op, når du begynder at løbe.