Indhold

• etaper
• Del 1 Kør 1 omdrejning ad gangen
• Del 2 En træning for begyndere, der ønsker at fremskynde deres tempo
• Del 3 Træning for gennemsnitlige løbere, der ønsker at forbedre deres præstation
• Del 4 Andre tip til succes

I denne artikel: At køre 1 omgang ad gangen En træning for begyndere, der ønsker at fremskynde deres tempo. Løb for gennemsnitlig løber, der ønsker at forbedre deres præstation. Andre tip til succes

Leder du efter en måde at løbe 4 x 400 meter hurtigere? Uanset om du forbereder dig til et løb, tager en militær test eller bare ønsker at overgå dig selv, er der mange strategier for at gøre dette.

etaper

Del 1 Kør 1 omdrejning ad gangen

1. 
   

   
   Start med et opvarmningsløb. Gør et par sekunder for at fremskynde hjerterytmen. Visualiser løbet. Indstil de tider, du vil nå hver tur.

2. 
   

   
   Kør så hurtigt som du kan på den første skød. Start næppe hurtigere end nødvendigt for at få den tid, du har brug for.
   • Sørg for, at denne første omgang kompenserer for dit mål, da du naturligvis bremser, når dit løb skrider frem. På samme tid skal du heller ikke bruge al din energi på denne første runde.
   • Hvis du for eksempel vil skabe 5 minutter til denne 4 X 400 meter, skal hver omgang vare 75 sekunder. 71 til 73 sekunder for den første runde er et godt tidspunkt og bør give dig en tilstrækkelig sikkerhedsmargin.

3. 
   

   
   
   
   Kør anden runde i et behageligt tempo. Dette er den tur, der skal svare på det, du sigter mod. Sammenlignet med det, der er nævnt ovenfor, skal denne sving vare nøjagtigt 75 sekunder. Din halvvejs tid skal være 2: 26 - 2: 28 minutter.
   • Hvis du har kørt på 400 m s, vil du vide nøjagtigt, hvilket tempo du skal gå på det skød. Du vil føle muskelhukommelsen i din krop opsat.
   • Du vil føle adrenalinet sprede sig midtvejs i denne runde. Hold fokus på at bevare din form og tempo.

4. 
   

   
   Koncentrer dig om den tredje runde. Fysisk og mentalt er den tredje omgang den sværeste for de fleste løbere. Denne runde vil bestemme, om du kan nå dit mål eller ej. Oftest vil du bremse fra dit start tempo.
   • I eksemplet på 5 minutter i 4 x 400 meter løber de fleste den tredje omgang på 77 eller 78 sekunder. Da den første runde var mere intens, bringer det dig imidlertid til en tid på 3:45.
   • Lav en bevidst indsats for at holde trit med denne tur, ellers vil du mislykkes. Husk, at den næste runde, den sidste, er den, der tæller!

5. 
   

   
   
   
   Giv alt hvad du har på tur 4. Du er der. Næsten. Det er hvad du har at sige på dette tidspunkt. Du har sandsynligvis bremset ned i forrige runde, og nu skal du give dig selv og skubbe dig selv til grænsen.
   • De sidste 200 meter er især vigtige. På de fleste terræn repræsenterer de den sidste kurve. Det er her du skal "piske".
   • Alt hvad du behøver at vide om dette sidste trick er, at du mentalt skal give alt, og at du når dit mål. Stol på dig selv.

6. 
   

   
   Accelerer i kurver. Fremskynde tempoet i 6 til 10 sekunder ved at tage kurverne. Dette vil hjælpe dig med at få et par sekunder på din tid.

Del 2 En træning for begyndere, der ønsker at fremskynde deres tempo

1. 
   

   
   Start langsomt den første uge. Du øger gradvist løbeafstanden og din hastighed under træning for at undgå skader. Følg følgende progression:
   • "Mandag": 1,6 til 3,2 km løb
   • "Tirsdag": Cykel eller svømning
   • "Onsdag": 1,6 til 3,2 km løb
   • "Torsdag": Cykel eller svømning
   • "Fredag": 1,6 til 3,2 km løb

2. 
   

   
   Tilføj 1,6 km i løbet af den anden uge. På mandage, onsdage og fredage skal du køre 3,2 til 4,8 km. Fortsæt med at svømme eller cykle på tirsdage og torsdage.

3. 
   

   
   I den tredje uge skal du svømme eller cykle udelukkende. At undgå løb kan virke underligt, men begyndere er mere skrøbelige og tilbøjelige til skade. Du starter igen i den fjerde uge.

4. 
   

   
   Begynd at køre igen i den fjerde uge. Sigt i 12 minutter i 1,6 km. Løb 4,8 km på mandage, onsdage og fredage. Svøm eller cykl på tirsdage og torsdage.

5. 
   

   
   Skift i løbet af uge 5. Fortsæt med at øge din hastighed. Følg følgende:
   • mandag: løb 3,2 km
   • tirsdag: løb 4,8 km
   • onsdag: hvile ud
   • torsdag: løb 6,4 km
   • fredag: løb 3,2 km

6. 
   

   
   Øg dit tempo i løbet af uge 6. Du skal prøve at gøre 10 minutter i 1,6 km. Her er et eksempel på træning i ugen:
   • mandag: løb 3,2 til 4,8 km
   • tirsdag: løb 4,8 til 6,4 km
   • onsdag: hvile ud
   • torsdag: løb 6,4 til 8 km
   • fredag: løb 3,2 til 4,8 km

Del 3 Træning for gennemsnitlige løbere, der ønsker at forbedre deres præstation

1. 
   

   
   Følg følgende rutine i 4 uger.
   • mandag: løb 3,2 km. Prøv at løbe så meget som du kan i det tempo, du ønsker. Se hvor længe du holder.
   • tirsdag: kør i 6 til 8 sekunder på 400 meter med en hastighed på 90 sekunder til 2 minutter pr. interval. Mellem hvert interval skal du køre forsigtigt i 1 til 2 minutter for din krop at komme sig.
   • onsdag: hvile, svømme eller træne for at tone overkroppen.
   • torsdag: Løb 3,2 km, og bereg den tid, det tager for dig at løbe 1,6 km, mens timingen. Kør derefter 3,2 km i et langsommere tempo.
   • fredag: løb 4,8 km med intervaller fra 90 sekunder til 2 minutter. Skub dig selv maksimalt for at vurdere, om du har øget dit tempo eller ej. Hvis du falder under dit tempo, skal du tage to minutter at gå eller løbe langsomt og prøv derefter at vende tilbage i dit eget tempo. Hvis du ikke kan følge med, skal du gå tilbage til intervallerne. Men giv dit bedste.
   • lørdag: løb mellem 6,4 og 9,7 km i et afslappet tempo.

2. 
   

   
   Intensiver disse træningspas i løbet af uger 5-8.
   • mandag: løb 3,2 km. Bliv i det tempo, du har sat for hele løbet.
   • tirsdag: løb 6 til 8 sekunder på 800 meter med en hastighed på 3 og 4 minutter. Målet er at øge afstanden og samtidig holde det samme tempo.
   • onsdag: hvile, svømme eller træne for at tone overkroppen.
   • torsdag: løb 3,2 km med den hastighed, du har indstillet, og løb derefter 3,2 km i et afslappet tempo.
   • fredag: Løb 4,8 km i det tempo, du har indstillet. Hvis du ikke kan holde tempoet op, skiftevis intervaller, gå eller prøve at løbe i en kort tid i 2 minutter, før du genoptager det tempo, du vil nå.
   • lørdag: Kør roligt i 6,4 til 9,7 km. Stræk godt i slutningen af ​​løbet.

Del 4 Andre tip til succes

1. 
   

   
   Find en partner. Find nogen, der løber i samme tempo som dig, fordi det opmuntrer og stimulerer hinanden. Du kan træne alene, men for mange er motivation vigtigere. For nogle kan køre med flere være en retarder. Du behøver ikke at løbe med nogen. Det er dog en mulighed.

2. 
   

   
   Forbered dit sind. Uanset om dit mål er 10, 8 eller 6 minutter, skal du fokusere på at nå dit personlige bedste. Kroppen vil følge dig. Hvis du tror, ​​at du ikke får succes, er det sandsynligt, at du vil mislykkes.

3. 
   

   
   Stræk efter opvarmning og gendannelsestid. Tillad altid 5 til 10 minutter før og efter træning. Disse tilføjede tider begrænser risikoen for skader.

4. 
   

   
   Lær at køre ordentligt. Holdningen er vigtig, og nogle gange forhindrer den dig i at løbe hurtigere.
   • Se lige frem. Hold dit hoved lodret, så du kan holde din nakke og ryg i god retning.
   • Hold dine skuldre fleksible. Hvis de glatter op til dine ører, skal du stoppe med at løbe og ryste eller strække dem forsigtigt.
   • Har dine arme i en 90-graders vinkel, og lad dem gå frem og tilbage i stedet for på tværs af din krop. Hold dine håndled afslappet, og dine fingre let foldet mod håndfladerne.
   • Stå lige op. Hvis du finder ud af, at dit bryst hænger, skal du tage en dyb indånding og føle, at det kommer sig naturligt. Hold positionen, mens du udånder.
   • Hold dine hofter naturligt på linje med dit bryst. For meget lænet på hofterne tilføjer unødvendigt pres på korsryggen.
   • Gør gode skridt. Med hvert trin skal din fod komme direkte under din krop, og dit knæ skal bøjes lidt. Hvis din fod er foran, er din skridt for lang.

5. 
   

   
   Ophold hydreret. Drik meget vand. 2 liter vand om dagen minimum.

6. 
   

   
   Tilføj muskelopbygning og plyometriske træninger. Styrke forbedrer din udholdenhed, og plyometrics hjælper dig med at øge din hastighed under løbet.