Indhold

• etaper
• Metode 1 Lær visualisering
• Metode 2 Gå i en tilstand af opmærksomhed
• Metode 3 Slap af med åndedrætsøvelser
• Metode 4 Bliv kreativ

I denne artikel: Læring visualisering Mark i mindfulness Slap af med åndedrætsøvelserBrowning Creative27 Referencer

Alle kaldes til at håndtere stress i løbet af sit liv. Dette kan relateres til sundhed, miljø, samfund, familie eller arbejde. At lade denne stress samle sig i dit liv kan have en skadelig effekt på din mentale, fysiske eller følelsesmæssige velvære. Du kan dog lære at håndtere stress, rydde i sindet og slappe af. Ved at reducere din angst kan du også undgå depression og forbedre dit fysiske helbred. At være i harmoni med dine følelser af følelsesmæssig og fysisk stress kan hjælpe dig med at leve bedre og være mere produktiv. Heldigvis er der lette og hurtige metoder, du kan anvende for at befri dig selv fra stress.

etaper

Metode 1 Lær visualisering

1. 
   

   
   Find et sted, hvor du vil være alene. Brug af din fantasi til at skabe et roligt scenarie i dit hoved kan hjælpe dig med at reducere din stress. Find et roligt sted at starte, hvor du slapper af i 10 minutter.
   • Find et roligt og privat sted. Dette kan være under din pause på arbejdspladsen, i din bil (på parkeringspladsen), derhjemme eller i bruser.
   • Sluk for din telefon, så intet distraherer dig. Dette er det øjeblik, hvor du er helt alene. Tænk på det som en 10-minutters ferie væk fra stress i hverdagen.

2. 
   

   
   Opret i dit hoved et roligt sted. Fokuser på et sted, hvor du føler dig rolig og sikker. Det kan være en strand på Hawaii, en natlejr med brandkrakkende bjælker eller en skov, kort sagt, ethvert sted, der giver dig mulighed for at slappe af. Det kan være imaginært eller reelt.
   • Du kan bruge enhver vision, der giver dig mulighed for at fokusere på følelser af afslapning. Dit sikre sted kan være hukommelsen til et sted, hvor du følte dig afslappet. Eller du kan forestille dig selv et fantastisk sted, som at sidde på en sky eller være midt i stjernerne.

3. 
   

   
   
   
   Forestil dig den følelse, der bringer dig dit sikre sted. Prøv at forestille dig så dynamisk som muligt den fysiske følelse, som dit pålidelige sted giver dig. Inddrag så mange sensoriske detaljer som muligt.
   • Tænk på den salte lugt af havet. Forestil dig sandet under dine fødder, lyden af ​​bølgerne, varmen fra solens stråler på din hud. Inddrag alle dine sanser i at skabe din seeroplevelse.

4. 
   

   
   Udvid følelsen af, at dit garanterede sted giver hele din krop. Vær opmærksom på alle dele af din krop, der stadig er anspændt, mens du ser dit stille sted. Udvid alle fornemmelser i dit syn på din fantasiretreat til områder af din krop, der er fysisk stresset.
   • For eksempel føler nogle mennesker meget spænding i nakken og skuldrene. Hvis du forestiller dig dig selv på stranden, skal du fokusere på solens følelser, den salte luft og følelsen af ​​at være nedsænket i vandet på dine skuldre. Føl den ro og afslapning, der griber fat i dine skuldre, når du visualiserer.

5. 
   

   
   
   
   Spred denne følelse til hele din krop. Mens du forestiller dig selv et roligt sted, og du indånder, skal du foretage en fuld scanning af din krop. Start fra dit hoved og gå ned til dine fødder.
   • Koncentrer dig på dit hoved, mens du tænker på et sted at slappe af og indånde. Gå derefter på dine skuldre og indånder. Gør det samme for dine arme, din overkropp, dit underliv og dine hofter, så de er nedsænket i din visualisering. Træk derefter vejret dybt, mens du fokuserer på hver del af din krop. Fokuser derefter på dine fødder, dine kalve, dine knæ, dine ben.
   • Fordyb dig i visualiseringen, mens du fortsætter med at opsuge de lugte, følelser, lyde og syn, som dit imaginære paradis giver dig.

6. 
   

   
   Slap af og bliv sådan et øjeblik. Denne metode kan hjælpe dig med at fjerne stress på kun 10 minutter. Du kan også bruge det, når du har mere tid. Der er aldrig noget galt i at misbruge afslapning!
   • Når du føler dig lidt fri for stress, skal du åbne øjnene. Brug et par minutter på at tilpasse dig dit miljø og fortsætte din dag.

Metode 2 Gå i en tilstand af opmærksomhed

1. 
   

   
   Gå ud og gå. Du kan befri dig selv fra stress på kun 10 minutters moderat træning, såsom gåture.
   • Øv om muligt gå i en naturlig omgivelse. En park i dit område med vandrestier eller en have er ideel. Et sted i nærheden af ​​dit hus, hvor der er mange træer, er også et godt valg. At gå i naturen kan hjælpe dig med at øge den afslappende effekt af en tur. Mange mennesker finder naturen beroligende. Det kan være en fremragende flugt fra byens feber.

2. 
   

   
   Vær opmærksom på din krop. Mindfulness er et andet udtryk, der udtrykker at være opmærksom. Når du går, skal du være opmærksom på de fornemmelser, der kommer til dig. Forsøg ikke at ændre noget lige nu, men vær bare opmærksom på de følelser, der går gennem din krop.
   • Gå ikke bare med ideer, der krydser dit sind, men se dine omgivelser og din krop, mens du går. At gå i en tilstand af fuld bevidsthed betyder at tage en pause fra alle de skræmmende tanker, der løber gennem dit hoved.
   • Vær opmærksom på, hvordan du har det på hvert trin. Se din kropsholdning. Hvis du står lodret, skal du bøje dig foran. Se om dine hofter er stramme eller stramme, og se, hvordan du svinger dine arme. Vær også opmærksom på, hvordan du indånder under din vandring.

3. 
   

   
   Se dine omgivelser. Efter at have noteret de fornemmelser, der går gennem din krop, skal du fokusere på dine omgivelser. Vær opmærksom på de farver, der omgiver dig såvel som dit miljø, uanset hvad det er.
   • Observer alt omkring dig. Hvis du er i byen, skal du se på bygningerne, og hvis du er på landet, skal du se på naturen. Se på jorden for at se, om du finder nogen planter der, eller skann himlen for at se, hvordan det ser ud på netop denne dag.
   • Forsøg at fordybe dig fuldstændigt i objekterne omkring dig i stedet for at lade dit sind vandre.

4. 
   

   
   Skift din kropsholdning, og hvordan du indånder. Når du er blevet vant til at fokusere på din krop og miljø, skal du begynde at forme din kropsholdning og hvordan du indånder. Stå lige op og træk vejret dybt.
   • Forestil dig på hvert trin, at der er en streng, der er lige over dit hoved. Denne streng løber gennem din krop og er forbundet med dine fødder.
   • Vær opmærksom på, hvordan du indånder, og start med at gøre det fra din mave.
   • Gå så langsomt eller så hurtigt som du kan, mens du stadig fokuserer på din vejrtrækning, bevægelser og omgivelser.

5. 
   

   
   Hold fokus. Hvis du er klar over, at dine tanker kører mod noget andet end at gå, dit miljø og vejrtrækning, skal du befri dig fra disse tanker. Vend din opmærksomhed til dine fødder, til hvad der omgiver dig og til den streng, der omgiver dit hoved.
   • Du skal muligvis øve dig på at omdirigere din opmærksomhed til gåture, men dette er en del af øvelsen. Den vigtigste ting er, at du er klar over, at dine tanker driver, og at du vender tilbage til din vandring i en tilstand af opmærksomhed.
   • Antallet af gange, dine tanker er afledt, er ikke vigtigt. Det eneste, der betyder noget, er, at du går for at befri dig selv fra stress. Bare fortsæt med at omdirigere din opmærksomhed til din gåtur.

Metode 3 Slap af med åndedrætsøvelser

1. 
   

   
   Øv vejrtrækning fra maven. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med hurtigt at slippe af med stress under alle omstændigheder. Indånding dybt sænker blodtrykket, hjerterytmen og syret kroppen. Alt dette hjælper med at øge følelsen af ​​afslapning. Udtrykket maveindånding er temmelig eksplicit: du trækker vejret fra maven.
   • Læg en eller begge hænder på din mave, og ånde dybt. De fleste af os indånder fra brystet, det sted, der faktisk aktiverer stress, og det skaber endnu mere angst.
   • Sid behageligt i 10 minutter med dine hænder på din mave og ånde.
   • Prøv at fokusere på din vejrtrækning og lad dine stressende tanker komme ud af dit hoved, som om det var en bil på en motorvej.
   • Lyt til de lyde, din krop giver, når du trækker vejret. Føl din mave stige og falde under dine hænder.
   • Vær opmærksom på områder, der er stramme, inklusive dine arme, nakke, knæ og skuldre. Slip al spænding ved at trække vejret fra din mave, mens du har dine hænder på din mave.

2. 
   

   
   Træk vejret dybt. Under denne proces med dyb vejrtrækning kan du forestille dig den stress, der forlader din krop ved dine fødder. Dette gøres på følgende måder.
   • Sæt dig ned, så dine fødder er fast på jorden. Forestil dig, at du har en streng, der er over dit hoved. Forestil dig nu to tunge metaljernstænger, der er fastgjort til dine fødder såler og forbinder dig til Jorden. Mærk tyngden af ​​stængerne, der tynger dig.
   • Koncentrer dig om dine fødder og ånde fra toppen af ​​dit hoved til dine fødder. Fortsæt længere ned i jernstængerne og ned i jorden.
   • Når du har trækket vejret to eller tre gange, kan du forestille dig alt, hvad der stresser dig gennem din krop, fra hoved til tå. Lad dem passere gennem jernstængerne og gå ind i jorden.
   • Antag f.eks., At jobbet var særlig stressende for dig. Forestil dig alt hvad der har stresset dig ud af dit hoved og gå gennem søjlerne. Hvad du stadig ikke har formået, skændet med en kollega og problemet med udstyrssvigt skulle komme ud af dig og komme i jorden.
   • Giv dig selv retten til at befri dig fra dit ansvar i løbet af disse 10 minutter. Målet er at fokusere på din krop og frigøre dig selv, rydde i hovedet og lette dit humør.

3. 
   

   
   Prøv at øve vejret, der løber gennem din krop. Denne type vejrtrækning fokuserer på hele din krop og hjælper dig med at fysisk befri dig selv fra stress. Dette tillader en sund bevægelse af organerne og rygsøjlen samt en strøm af lymfevæske og ilt gennem kroppen. Det er en proces, hvor du indånder dybt og føler dig rolig og trænger ind i hver del af din krop. Du frigiver den stress, der er indeholdt i hver region. Sådan gøres det:
   • begynder at trække vejret fra maven,
   • efter at have åndet dybt fra maven flere gange, skal du begynde at slappe af fra hoved til tå,
   • vejrtræk hovedet, koncentrer dig om dine øjne, ører, kranium og pande. Al spænding, der kommer fra disse områder, skal fjernes,
   • fokus derefter på dine skuldre.Gå efter dine arme og albuer og forestil dig vejrtrækningen gennem dine hænder,
   • vejrtræk ved din overkropp. Fokuser på dit ribben bur, fordøjelsesorganer og brystben og slap af,
   • vejrtræk i hofterne og igen, skal du fjerne enhver spænding, der ville blive fundet,
   • indånder lårene og frigør alle dine muskler for at slappe af dem. Gør det samme med dine kalve, knæ og fødder.

4. 
   

   
   Brug en podcast eller online video. Der er mange podcasts og videoer af vejrtrækningsøvelser, der er tilgængelige på internettet. Lav en hurtig søgning online, prøv et par guidede åndedrætsstiler for at se, hvilken der passer til dig.
   • At have en stemme, der giver dig instruktioner om at være fokuseret, kan virkelig hjælpe dig med at komme dertil.
   • Der er også apps, som du har muligheden for at downloade til din mobile enhed, så du kan have dine åndedrætsvideoer med dig, uanset hvor du skal hen. Dette kan være et glimrende udgangspunkt for at begynde at træne til at trække vejret, hvis du har problemer med at sidde og koncentrere dig.

5. 
   

   
   Forbind visualiseringen med vejrtrækningsarbejdet. Denne kombination kan være meget nyttig for dig, hvis du er stresset. Disse to metoder er også lette at tilknytte.
   • For eksempel kan du forestille dig, at du indånder en ren blå eller hvid farve og udånder grå. Forestil dig under hver inspiration den rene farve, der integrerer hver del af din krop. Når du udånder, kan du forestille dig, at al stress kommer ud med den grå farve.
   • Denne vejrtrækningsteknik kan være nyttig, hvis du er i en konflikt i dit personlige liv eller på arbejde, eller hvis du føler dig overvældet af byrden af ​​dit ansvar eller blot af byrden i livet generelt.

Metode 4 Bliv kreativ

1. 
   

   
   Ring til en ven. At lette dit humør, blive underholdt og slukke for damp er vigtige elementer for enhver, der ønsker at håndtere deres stress. Hver person har deres egen måde at gøre dette på, så vælg en aktivitet, der er skræddersyet til dine behov. Mange mennesker har problemer med at tale med en ven, når de er stressede.
   • Nogle mennesker har det bedre efter at have evakueret deres frustration. Det faktum, at du distraherer din angst, kan give dig mulighed for at slappe af. Ring til en ven, som du kan tømme i 10 minutter uden problemer.
   • Andre mennesker foretrækker at have det sjovt. Ring i dette tilfælde, en sjov ven, der får dig til at grine. Dette kan give dig mulighed for at fordoble dine problemer og stress.

2. 
   

   
   Laugh. Selv hvis du ikke kan nå en ven at tale med, kan latter være en fantastisk måde at frigive stress på. Heldigvis er der en masse onlineindhold, som du kan læse for en latter og glemme dine problemer.
   • Kig efter vittigheder online, og tag 10 minutter på at slå dig grinende barer.
   • Se sjove videoer, der får dig til at grine. Det kan være en video af katte, et show med komikere, sportsgaffer eller noget andet. Alt, der får dig til at grine, kan hjælpe dig med at glemme dine bekymringer.

3. 
   

   
   Vær aktiv. For mange hjælper fysisk træning med at slappe af. Du er dog ikke forpligtet til at gøre noget så formelt som at gå i en tilstand af opmærksomhed. Du har mulighed for at gå rundt i dit hus for at slappe af.
   • For nogle er rengøring en fantastisk måde at frigive stress på. Bestem en rengøringsopgave, som du kunne udføre på cirka ti minutter. Rengør karret, fej gulvet eller tør bordpladen.
   • For nogle er dans og fejring gode alternativer. Uanset om du er sammen med en ven eller alene, kan du danse et par minutter på din yndlingssang og have det godt.

4. 
   

   
   Lyt til musik. Hvis du ikke kan lide at danse, vil du opdage, at musik er en god måde at reducere stress på. Spil nogle sange, som du tror vil berolige dig.
   • For nogle individer involverer dette at lytte til blød musik som klassisk jazz.
   • For andre er der intet bedre end en lyd, der får dig til at bevæge dig. Prøv forskellige typer musik og se, hvad der passer dig.

5. 
   

   
   Tag et brusebad. For mange mennesker er det at tage et brusebad en måde at fjerne stress på. Nogle foretrækker et varmt bad, mens andre foretrækker et koldt brusebad. Igen, skal du finde den mulighed, der passer dig.
   • Der er shampoo og sæber, der hjælper med at reducere stress gennem laromaterapi. Prøv det ene eller det andet for at se, hvad der passer dig.

6. 
   

   
   Tilfredsstil din appetit. Der er mennesker, der finder ud af, at visse fødevarer virkelig er afslappende. Det kan være en sød mad, en salt snack eller en yndlingsfrugt. Du kender dine præferencer, så vælg noget der passer dig.
   • I forsøget på at håndtere din stress skal du passe på ikke at overspise. Dette kan føre til mange helbredsproblemer, såsom diabetes, højt kolesteroltal og vægtøgning. Tilfredsstil din appetit i en lille skala. Nogle slik og chips vil gøre jobbet. Det er ikke værd at sluge hele posen med godbidder for at få din stress væk.

7. 
   

   
   Eksperimentere. Der er mange andre aktiviteter, der kan reducere stress, herunder kysse, drikke te eller bede. Øv nogle af dine ideer, og se, hvilken der passer til dig.