Indhold

• etaper
• Metode 1 Cirkulering med mave
• Metode 2 Lav maveflektioner
• Metode 3 Udvikle skråninger
• Metode 4 Gør en lateral flexion
• Metode 5 Bøj korsryggen
• Metode 6 Treffer i tomrummet (skyggeboksning)
• Metode 7 Foretag benundersøgelser

I denne artikel: Cirkulering med mavebøjninger Bøjning af maveflektioner Udvikling af skråningerne Fremstilling af lateral bøjningKnipning af korsryggen Glidning i skyggen (skyggeboksning) Fremstilling af benlifteReferencer

En overbelastet tidsplan, dårligt vejr eller familieforpligtelser kan holde dig væk fra de fem ugentlige træningssessioner, som din læge har anbefalet. Det er dog vigtigt at styrke dine magemuskler for at forbedre din kropsholdning og beskytte din ryg mod risikoen for kvæstelser. Hvis du føler smerter, mens du er på kontoret eller foretager gentagne bevægelser, skal du træne i din stol, mens du arbejder, ser tv eller venter på, at en tallerken skal bages. De fleste af de øvelser, du kan gøre, er isometrisk eller dynamisk. De bruger kroppens vægt såvel som bevægelserne til strækning og bodybuilding. De kræver kun et par minutter af din tid og en stabil stol.

etaper

Metode 1 Cirkulering med mave

1. 
   

   
   Sæt dig ordentligt ned. Gør som om der var et bånd fra bunden af ​​din rygsøjle til toppen af ​​dit hoved, der strækker ryggen. Læg fødderne fladt på gulvet, spred dig langs bredden på hofterne og direkte foran dig.
   • Denne øvelse kan udføres under et møde, da du næppe bevæger dig fra din stol. Bevægelsen styres af dit eget mentale image og den langsomme sammentrækning af dine muskler. Du kan skjule dine subtile bevægelser bag et skrivebord eller en mappe.

2. 
   

   
   Træk dine underlivsmuskler sammen. Kontraher dine underlivsmuskler i tre sekunder. Gør det samme med magemusklerne på din højre side i tre sekunder, før du går videre til de øvre magemuskler, igen i tre sekunder. Afslut med mavemusklerne på din venstre side, og kontraher også tre sekunder.
   • Denne øvelse kan virke mærkelig på grund af den gode koordinering, den kræver, men din evne til at gøre det problemfrit giver dig mulighed for at foretage flere sammentrækninger i træk.

3. 
   

   
   
   
   Øv 60 sekunder ad gangen. Hvil i 30 sekunder og gentag øvelsen så mange gange du kan uden at føle smerter. I det sidste sæt, kontraher dine mavemuskler så hurtigt som muligt fra den ene til den anden, altid starter i bunden.

4. 
   

   
   Prøv at overgå dig selv. Prøv at overgå dig selv ved at vedtage nye holdninger fra venstre mod højre eller efterligne driften af ​​et ur. For eksempel, hvis dine nedre magemuskler er 12 timer, og dine øvre magemuskler er 6 timer, kan du prøve at gøre 10, 2, 9 og 3, 8, 4 og så videre.

Metode 2 Lav maveflektioner

1. 
   

   
   Sid på en stol. Hold ryggen lige og spred dine ben lidt. Jo længere dine ben er, jo mere stabil bliver du. Placer dem på hver side af stolen for at begynde.
   • Disse få øvelser kræver løft af arme og ben. De bør ikke udføres i et arbejdsområde, men snarere derhjemme.

2. 
   

   
   
   
   Bøj dine magemuskler. Løft begge arme i luften og stræk ryggen. Indånder, mens du løfter hænderne.

3. 
   

   
   Udånder og bøj ryggen lidt. Sænk armene, og stræk dem foran dig.

4. 
   

   
   Gå hurtigt. Gå hurtigt, tager kun et sekund til inspiration og et sekund til udånding. Sørg for, at dine maver er sammensat under hele øvelsen. Gentag i 30 eller 60 sekunder, hvile, og fortsæt derefter til næste øvelse.

Metode 3 Udvikle skråninger

1. 
   

   
   Stræk dine ben. Placer dine hænder bag dit hoved med albuerne parallelt med dit hoved. Kontrakt din abs.

2. 
   

   
   Gynge til højre. Gynge til højre, indtil din højre albue næsten rører ved dit højre ben. Vend tilbage til udgangspositionen og sving derefter til venstre, indtil din venstre albue berører næsten dit venstre ben. Gentag øvelsen i 30 til 60 sekunder, indånding og udåndning i samme takt.
   • Dine skrå muskler er musklerne på begge sider af din mave. De forsømmes ofte under øvelserne.

Metode 4 Gør en lateral flexion

1. 
   

   
   Stræk dine ben. Placer dine hænder bag dit hoved for at indtage en neutral position. Kontrakt din abs. Inhale.

2. 
   

   
   Exhale. Udånd ved at løfte dit venstre knæ og dreje din højre albue. Din albue og knæ skal mødes halvvejs. Hold ryggen lige under bevægelsen og inhalerer ved at vende tilbage til din oprindelige position.

3. 
   

   
   Gentag på den anden side. Udånd ved at løfte dit højre knæ og dreje din venstre albue. Din albue og knæ skal mødes halvvejs. Inhaler, mens du genoptager din udgangsposition. Øv i 30 til 60 sekunder.
   • Undgå denne øvelse, hvis du har kroniske rygsmerter. Det kræver en rygvridning, der er afgørende for at udvikle magemusklerne, men kan forværre eksisterende problemer. Dine mavemuskler skal sammensættes i træningens varighed.

Metode 5 Bøj korsryggen

1. 
   

   
   Stræk dine ben foran dig. Stræk dine ben foran dig og placer dine hænder bag dit hoved. Kontraher dine magemuskler helt.

2. 
   

   
   Hold ryggen lige. Læn dig fremad og forsøger at nå dit højre knæ med din venstre albue. Udånder, mens du læner dig frem og udånder, når du vender tilbage til din oprindelige position.

3. 
   

   
   Gentag på den anden side. Læn dig frem og prøver at nå dit venstre knæ med din højre albue. Gentag øvelsen i 30 til 60 sekunder.

Metode 6 Treffer i tomrummet (skyggeboksning)

1. 
   

   
   Spred benene. Sid med benene fra hinanden. Placer dine arme foran dig og kontraher dine mavemuskler.

2. 
   

   
   Shadowboxing i et minut. Hit tomrummet lige foran hver hånd. Du træner dine arme, men du bliver nødt til konstant at bruge dine maver for at holde din holdning lodret.
   • Denne øvelse giver dig mulighed for at stimulere din abs, nedre del af ryggen, skuldre og arme og slappe af.Hvis du er ophørt på arbejdet, skal du kigge efter et roligt sted at sidde, kontraher din abs og skygge-boksning.

Metode 7 Foretag benundersøgelser

1. 
   

   
   Hold dig væk fra dit kontor. Placer din stol mindst en benlængde fra dit skrivebord. Gå mod stolens ende og spred benene langs hoftenes bredde.

2. 
   

   
   Bøj dine magemuskler. Fleksér magemusklerne, især dem, der er placeret i den nedre del af maven. Løft dit højre ben 5 cm fra stolen og stræk det foran dig. Hold denne position i to sekunder.

3. 
   

   
   Sænk foden. Sænk foden, indtil den er et par centimeter fra jorden, og hold denne position to sekunder længere. Genoptag din udgangsposition og afslutt med at slappe af dine magemuskler og bøje dem igen.

4. 
   

   
   Løft dit venstre ben. Løft dit venstre ben, og stræk det foran dig i to sekunder. Sænk den, og hold den to sekunder længere. Gentag denne øvelse 10 eller 15 gange med hvert ben.
   • Denne øvelse udvikler dine nedre magemuskler, korsryggen og tværgående muskler. Hvis du har kroniske rygsmerter, skal du spørge din læge, inden du begynder.