Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Bænkpressen er en god øvelse for brystet og armene, men det er ikke en god ide at begynde at gøre det, så snart du kommer til gymnastiksalen. Som en bil er den menneskelige krop grundlæggende en maskine: hvis du prøver at betjene den før opvarmning, kan du yde dårligt eller endda lide skade. Følg nedenstående trin for at forberede og forbedre din mobilitet og stabilitet og således opnå de ønskede effekter af træning.

Steps

Del 1 af 3: Valg af bevægelser, der forbedrer mobiliteten og stabiliteten i dine led

1. 

   Forstå vigtigheden af ​​fælles mobilitet og stabilitet. Mobilitet er det samlede bevægelsesområde for et led eller ledssystem - som ikke er begrænset eller forhindret af sener, muskler og ledbånd. Stabilitet er på sin side evnen til at kontrollere et led i en bestemt bevægelse eller position. Udvikl begge slag for at være mindre modtagelige for skader, når du laver bænkpresse eller andre øvelser.

2. 

   
   
   Forstå forskellen mellem aktiv og passiv mobilitet. Passiv mobilitet er en person, hvor personen er i stand til at tage en position med ekstern hjælp, mens personen i den aktive er i stand til at tage positionen alene. Hvis du har brug for hjælp (en anden eller endda støtte fra udstyret), bruger du passiv mobilitet.
   • Det er normalt at indtage en bestemt holdning med passiv mobilitet, men prøv at gøre den aktiv gennem gentagelser.

3. 

   
   
   Machete vindmølle liggende på hans side. Lig på din side, med dine ben bøjede, som om du sad. Forlæng begge arme i samme retning som knæene peger. Løft gradvist overarmen med cirkulære bevægelser, indtil den passerer over hovedet og når den anden side - og danner en 180 ° vinkel med den anden lem. Derefter vender du tilbage til startpositionen ved at føre armen over bagagerummet i stedet for at dreje den.
   • Foretag flere gentagelser med hver arm, indtil dine muskler er mere afslappede.

4. 

   
   
   Stræk armene ud over brystet. Placer en arm over dit bryst, som vist på billedet. Brug det andet lem til at arbejde på din albue og arbejde på deltoiderne (skuldermuskler).
   • Bliv i denne position i 10 til 15 sekunder hver gang, afhængigt af hvor afslappet du er.
   • Stræk med begge arme.

5. 

   Stræk dine arme bag din ryg. Stræk dine arme foran din krop, stræk dem tilbage og rør hænderne bag din ryg. Lås tommelfingrene, så begge medlemmer er i samme højde. Løft dem derefter op til skulderbladene.
   • Bliv i denne position i 10 til 15 sekunder, afhængigt af hvor afslappet du er.

6. 

   Kompensér for dine vægtløftningsvaner. Jo større dit bevægelsesområde er, jo mere vil du være i stand til at foretage bevægelser, som du ikke kunne udføre før. Ellers kan du ende med at blive såret, hvis du prøver at gøre en mere kompliceret øvelse.
   • Start med at løfte lettere vægte og øg belastningen gradvist. Processen vil være meget hurtigere, hvis du dedikerer dig til opvarmning.

Del 2 af 3: Gør træk for at varme dine arme og ryg op

1. 

   Forstå, hvorfor det er vigtigt at varme op. Selvom stigning i hjerterytme og indre temperatur ved aerob træning er vigtig, når du varmer op, kan du også arbejde på de områder af din krop, som du vil bruge mest til træning. Således vil det være vanskeligere at blive såret.
   • Disse aktiviteter hjælper med at lindre tryk på nervesystemet, øge kroppens indre temperatur og løsne leddene.

2. 

   Gør yoga-push-ups. Start med den normale flexionsstilling, med vægten koncentreret på dine hænder og tæer og dit ansigt og krop et par centimeter fra gulvet (uden at røre ved det, men ikke for højt). Brug dine arme til at tvinge dig opad, som om du ville gøre push-up, men fortsæt, indtil du når hundens holdning og ser ned. Ideelt set skal dine hænder og fødder være flade på gulvet. Bliv sådan et øjeblik, og vend derefter tilbage til normal position.
   • Denne aktivitet letter bevægelsen af ​​skulderbladene og slapper af skuldrene, ud over at hjælpe med at styrke rygsøjlen.
   • Gentag øvelsen otte til ti gange.

3. 

   Skub væggen i en vinkel på 135 °. Stå cirka to centimeter fra overfladen af ​​en væg og gå sammen med skulderbladene. Understøt dine underarme på det og løft det op i form af en "V". Gå til maksimal højde ved at flytte dine hænder væk fra væggen, men uden at slappe af dine skulder (uden at trække skuldrene). Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen mellem otte og ti gange.
   • Ligesom hundens holdning ser ned, fungerer denne øvelse på skuldrene og rygsøjlen, men den aktiverer også den forreste serratusmuskel, der løber fra ribbenene til skulderbladene ved siden af ​​kroppen.

4. 

   Brug en gymnastisk kugle til at varme op brystet. Selvom nogle mennesker foretrækker at udføre øvelsen parvis, er det muligt at bruge en væg til at studere bolden. Stå tæt på en væg, i en vinkelret stilling, med det ene ben på 90 ° og det andet ved 45 °. Hold gymnastiksbolden på brystplan, læg vægten på dine hofter (og bevæg fødderne for at udføre øvelsen) for at bringe din overkrods tættere på væggen. Brug momentumet til at kaste bolden og fange den igen, når den hopper.
   • Efter at have taget gymnastikbolden tilbage, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage bevægelsen otte til ti gange.
   • Bliv ikke så langt fra væggen eller din partner, eller gymnastikbolden rejser ikke den nødvendige afstand for at slappe af din krop og øge kroppens indre temperatur.

Del 3 af 3: Opvarmning med vægte

1. 

   Forstå forskellen mellem præ-træning og opvarmning før træning. Opvarmning inden træning inkluderer strækning og aerob træning. Opvarmning af præ-træning er til gengæld meget vigtigt for dem, der skal løfte vægten, og bør gøres sammen med den anden mulighed. Selv hvis du ved, at du kan løfte 90 kg på bænkpressen, er det bedre at øge vægten gradvist i stedet for at prøve at fange alt på én gang.
   • Begynd først med at sænke vægten gradvist, når du begynder at lave serien.

2. 

   Forstå målene for varmeserien. Den ideelle form for opvarmning afhænger af dit mål med træningen. I tilfælde af opvarmning før træning er den rigtige ting at fortsætte med at forberede dine muskler, led og nervesystem - men du skal også forberede dig mentalt til liften uden at blive såret.
   • Det betyder, at du skal begynde at træne med vægte (helst bænkpressen).

3. 

   Installer et varmeprop for at undgå træthed. Start med mindre belastninger og stig gradvist. Reducer antallet af gentagelser på samme tid. For eksempel:
   • Start med et sæt med lette håndvægte og 10 til 15 reps.
   • Foretag otte gentagelser ved 55 til 60% af den maksimale belastning. For eksempel: Hvis du har løftet 45 kg før, skal du reducere belastningen til ca. 25 kg.
   • Foretag fem gentagelser ved 70 til 75% af den maksimale belastning. Løft stadig i eksemplet ovenfor, løft ca. 30 kg.
   • Lav tre sæt med 80 85% af den maksimale belastning. Nu ville belastningen være 35 til 40 kg.
   • Foretag en enkelt gentagelse med 90 til 95% af den maksimale belastning. Efter at have afsluttet med eksemplet, ville denne belastning være 40 til 45 kg.
   • Hvis du ikke har et par håndvægte til rådighed, skal du bruge bænkpressen til det første sæt opvarmning.

4. 

   Hvil mellem sæt. Du kan endda tro, at du kan gå fra et sæt til det næste, så du ikke mister fokus, men det er vigtigt at få lidt hvile mellem øvelserne - især når du øger belastningen. Således vil du være i stand til at genoptage vejrtrækning og styrke, ændre vægt og endda drikke lidt vand.
   • Hvil i 45 til 60 sekunder mellem opvarmningssæt.

5. 

   Vedtage de rigtige positioner. Udfør ikke opvarmnings- og bænkpressøvelser i de forkerte positioner og stillinger. Plante dine fødder på gulvet og understøtt din ryg og bag på udstyrsbænken. Når du sænker søjlen, skal du placere den over dit bryst, ikke din nakke eller hoved.

6. 

   Tag dit styrkeniveau med i betragtning. Den, der har til hensigt at udføre bænkpressen med mere vægt, skal gøre træningsopvarmningen længere på grund af bevægelsens store belastning. Så hvis du planlægger at løfte 110 kg, og din træningspartner kun hæver 20, skal du gøre meget mere sæt end ham for at nå dette niveau.

7. 

   Tag dit erfaringsniveau med i betragtning. Hvis du er uerfaren, vil du ikke være i stand til at gøre så mange gentagelser som de mennesker, der har trænet længst. Dette skyldes, at begynderne generelt er mindre stærke end resten. For at kompensere for denne forskel kan du fjerne sæt 4 og 5 fra din træning - da de ikke er så vigtige for nu.
   • Der er ingen tidsramme eller styrkeniveau til at bestemme, hvem der er en begynder, og hvem der er mere avanceret. Føl dig ikke tvunget eller tvunget til at komme hurtigt frem. Hold øje med din daglige liv, og se, når du når platået (styrkegrænsen for en given bevægelse eller belastning), før du skifter belastning.

Tips

• Hvis du mener, at du har brug for at varme din krop mere, skal du inkludere aerob træning i sessionen for at hæve den interne temperatur. Gå fem minutter og løb med mellemhastighed i et og et halvt minut og højt i 30 sekunder på løbebåndet eller elliptisk.
• Bed en ven om at hjælpe dig med din træning. Denne person kan ikke kun hjælpe, når du begynder at blive svag, men også redde dit liv i tilfælde af ulykker.

Advarsler

• Hvis det gøres forkert, kan bænkpressen være meget farlig. Bed altid nogen om at ledsage dig og holde øje med din holdning på udstyret. Brug ikke den forkert måde.