Indhold

• etaper
• Del 1 Øvelse
• Del 2 Fodres korrekt
• Del 3 Shydrater
• Del 4 Valg af sunde valg

I denne artikel: TræningFejr korrekt HydrauliskTag sunde valg62 Referencer

At være i form handler ikke kun om at lave øvelser. Den måde, du træner på, er også vigtig, såvel som din kost eller livsstil. For at være sund og forblive sund, er du nødt til at kende ins og outs for god fysisk form.

etaper

Del 1 Øvelse

1. 
   

   
   Stræk før og efter dine øvelser. Strækning forbedrer fleksibiliteten og reducerer risikoen for kvæstelser. De hjælper også med at varme op inden træning og køle ned bagefter.
   • For eksempel kan du lave pumper til at forberede din krop før dine øvelser eller læne dig frem for at røre ved dine tæer. Du kan også rejse dig, holde dine hænder højt over dit hoved og vippe fra den ene side til den anden og strække dine arme.

2. 
   

   
   Gør nok aerobe øvelser. For at være fysisk i form skal du mindst 150 minutters aerob træning om ugen eller 75 minutter, hvis dine øvelser er mere intense. Disse øvelser hjælper din krop med at absorbere mere ilt og forbedre dit hjertes funktion såvel som dine lunger. De øger også dit energiniveau og dit blodtryk. Dette er sandt, hvis dit mål er at tabe sig, få muskler eller begge dele.
   • Nogle af de typer aerobe øvelser, du kan gøre, inkluderer løb, svømning, dans og cykling.

3. 
   

   
   
   
   Lav en vægttræning. Du skal træne vægttræning mindst 2 gange om ugen, selvom dit mål ikke er at få muskler. For at tabe sig og have et solidt udseende, skal du udskifte noget af denne vægt med muskler, og dermed vigtigheden af ​​bodybuilding.
   • Prøv bænkpressen. Lig på en plan overflade, bøj ​​knæene og tag en håndvægt i hver hånd. Dine albuer skal bøjes, og dine håndvægte placeres ved dit bryst. Skub håndvægte op i luften og bring dem tilbage til dit bryst. Foretag 6 til 8 gentagelser, tag en pause, og start derefter igen.
   • Bøj dine underarme. Mens du står, skal du holde en håndvægt i den ene hånd med håndfladen op og armen bøjet ved albuen. Løft håndvægten op til din skulder og sænk derefter langsomt armen for at vende tilbage til din oprindelige position. Foretag 6 til 8 gentagelser, før du tager en pause, og start igen med den anden arm.
   • Gør nogle knæforlængelser. Sid på en bænk eller bord, hvor dine fødder ikke rører gulvet. Løft din ankel op og løft knæet, indtil det er helt udstrakt, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position. Foretag 6 til 8 gentagelser, før du hviler, og øg antallet af sæt gradvist. Gentag det samme med det andet ben.
   • Foretag kalveundersøgelser. Stå op med fødderne spredt skulderbredde fra hinanden. Hæv langsomt indtil du er på tæerne eller på fødderens spids, og vend derefter tilbage til din udgangsposition. Gentag 6 til 8 gange, inden du tager en pause. Forøg gradvist antallet af sæt. Denne øvelse hjælper med at målrette lægemusklerne.

4. 
   

   
   
   
   Lav nogle balanceøvelser. Som navnet antyder forbedrer disse øvelser balancen, og du kan gøre dem flere gange om ugen. For eksempel kan du svinge på det ene ben og derefter det andet efter et stykke tid.
   • Balanceøvelser og dem, der er målrettet mod maven, overses ofte. Men underlivet afhænger af mange ting, inklusive din daglige kropsholdning! Du skal arbejde på din mave lige så meget som din balance.

5. 
   

   
   Forbedre din fleksibilitet. Fleksibilitet reducerer risikoen for kvæstelser, da det ofte er spændte muskler, der er såret. Det letter også muskeludvikling ved at strække musklerne.
   • Øvelser som Pilates eller yoga kan være mere fleksible, fordi de inkluderer langsomme bevægelser, der gradvist strækker musklerne. De forbedrer også balancen og undervises ofte i fitnesscentre.
   • Stræk hver dag eller mindst flere gange om ugen for at strække dine muskler og blive mere fleksible med tiden. Dine strækninger kan være de samme som du gør før dine øvelser, men du kan også ligge på din mave og bringe dit bryst til dine skuldre og holde denne position i cirka ti sekunder. En anden strækøvelse sidder på gulvet, benene er udstrakte og trækker det ene ben med begge hænder, mens du bøjer din fod mod dig. Hold denne position et par sekunder, og gå derefter videre til det andet ben.

6. 
   

   
   Gå ikke for hurtigt. Undgå for intense aktiviteter, hvis du aldrig har gjort nogen øvelser før. Forøg lidt gradvist din træningsfrekvens, men uden at gå for hurtigt for ikke at skade dig.
   • Som med alle nye ting, har kroppen brug for tid til at vænne sig til det og gradvist finde sin rytme. Hvis du går for hurtigt, risikerer du at skade dig selv, hvorfor du er nødt til at lytte til din krop.

Del 2 Fodres korrekt

1. 
   

   
   Føj protein til din diæt. Du har brug for protein til at genopfylde forskellige dele af din krop, det være sig muskler eller blod. Derudover indeholder proteiner de essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for for at overleve. F.eks. Bærer jern, der findes i de fleste proteiner, ilt i blodet.
   • På grundlag af en moderat livsstil skal kvinder mellem 19 og 30 år forbruge ækvivalent med 150 g protein pr. Dag, mens de over 30 år skal forbruge 140 g pr. Dag. Mænd i alderen 19 til 30 år skal spise ækvivalent med 185 g protein pr. Dag, mens de i alderen 30 til 50 år skal forbruge 170 g og 150 g efter 50 år.

2. 
   

   
   Vælg magre proteiner. Proteiner med højt indhold af mættet fedt er skadelige for dit velbefindende, hvorfor vigtigheden af ​​at vælge magre proteiner.
   • Vælg kylling, fisk eller kalkun, men hvis du beslutter dig for at spise oksekød, skal du gå efter de magreste stykker. F.eks. Indeholder malt oksekød mindre end 10% fedt.
   • Hvis du er vegetar, finder du dit protein i bønner, nødder og korn. Æg er også en god kilde til protein, hvis du beslutter at inkludere dem i din diæt.
   • For slankere protein skal du fjerne alt synligt fedt inden tilberedning. For eksempel kan du fjerne fedtdelen af ​​svinebåndene før tilberedning.

3. 
   

   
   Spis nok grøntsager. Grøntsager er en god kilde til vitaminer og mineraler. Derudover indeholder de fiber, der er essentielle for dit fordøjelsessundhed og bør være en god del af din diæt, især fordi de tilfredsstiller meget mindre kalorier end de fleste andre fødevarer.
   • Baseret på et moderat aktivitetsniveau skal kvinder i alderen 19 til 50 år spise 2 og en halv kopp grøntsager om dagen. Kvinder over 50 kan nøjes med 2 kopper om dagen.
   • Stadig på grundlag af et moderat aktivitetsniveau skal mænd i alderen 19 til 50 år spise 3 kopper grøntsager om dagen og 2 og en halv kopp efter 50 år.

4. 
   

   
   Spis frugter. En god del af din diæt bør være frugt, fordi frugterne indeholder essentielle næringsstoffer og fiber. Nogle bidrager endda til hydrering af kroppen.
   • På grundlag af et moderat træningsniveau skal mænd og kvinder mellem 19 og 30 år forbruge 2 kopper frugt om dagen. Ud over 30 år kan mænd stadig spise 2 kopper, mens kvinder kan nøjes med en halvanden kop.
   • Grundlæggende skal halvdelen af ​​din tallerken bestå af frugt og grøntsager.

5. 
   

   
   Vælg hele korn. Hvis du spiser brød eller pasta, skal du vælge dem lavet af fuldkorn. Du kan endda tilføje andre fuldkorn til din diæt, såsom havre, quinoa eller brun ris. Halvdelen af ​​de korn, du spiser, skal være fuldkorn.
   • Voksne kvinder skal spise 170 g korn om dagen og derefter 140 g fra 50 år. Voksne mænd skal spise 220 g korn pr. Dag op til 30 år, 200 g pr. Dag op til 50 år og 170 g pr. Dag fra 50 år.
   • En portion svarer til ca. 30 g. 1 brødskive svarer til 30 g. 1 kop korn svarer til 30 g, mens en halv kop kogt pasta og ris svarer til 30 g.

6. 
   

   
   Spis mejeriprodukter. Der er ingen nøjagtige antal, hvor meget mejeri en person har brug for at spise, men du skal vide, at de er en fremragende kilde til calcium og andre næringsstoffer. For en sundere diæt spiser mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
   • Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, skal du gå efter dåse fisk som laks med knogler.
   • Spis forstærkede fødevarer, hvis du er vegetar. F.eks. Indeholder korn og forstærket juice calcium på samme måde som mælkeerstatninger, såsom rismælk eller mandelmælk. Du kan også spise nogle bønner, sojamad (som tofu) og nogle grønne grøntsager (som kål, grønkålblade eller kinakål).

7. 
   

   
   Begræns dit forbrug af olier. Olier er en væsentlig del af din diæt, fordi de indeholder de næringsstoffer, du har brug for. Du bør dog ikke misbruge det, fordi de også indeholder mange kalorier. For kvinder i alderen 19 til 30 år bør forbruget af olie ikke overstige 6 spsk per dag og derefter 5 spsk per dag fra 30 år. For mænd er det 7 spsk om dagen op til 30 år og 6 spsk om dagen forbi denne alder.
   • Nogle olier er essentielle, men det er bedre at begrænse forbruget af andre typer fedt, såsom faste fedtstoffer, der generelt er dårlige for helbredet. De indeholder mere transfedtsyre og mættet fedt, hvilket bidrager til stigningen i dårligt kolesterol.

Del 3 Shydrater

1. 
   

   
   Drik nok vand. Vand er vigtigt for, at kroppen fungerer korrekt. Det er omkring 60% af din samlede masse, og hvis du ikke drikker nok hver dag, fungerer din krop muligvis ikke ordentligt.
   • Det anbefalede daglige indtag er 8 drinks om dagen, men US National Academy of Medicine hæver baren lidt højere ved at gå ind for 9 drinks om dagen for kvinder og 13 for mænd.
   • Kroppen sved mere, når du træner, så du er nødt til at drikke mere vand for at genvinde den mistede væske.

2. 
   

   
   Drik, når du mister vand. Du skal drikke mere vand, når du træner, og hver gang du gør noget, der får dig til at svede. Drik et par ekstra kopper vand, hvis du træner og endnu mere, hvis du laver tunge aktiviteter i over en time.
   • Drik også mere vand, når det er meget varmt udenfor, og hvis du er syg eller ammer, da din krop mister mere vand i denne type situation.

3. 
   

   
   Spis frugt og grøntsager. Vandrige frugter og grøntsager hjælper dig med at nå dit mål om det daglige væskeforbrug. Nogle af de frugter og grøntsager, du kan spise, inkluderer grønne blade grøntsager, vandmeloner eller agurker.

4. 
   

   
   Drik fugtgivende drikkevarer. Rent vand er ikke den eneste væske, du kan drikke dagligt, fordi der er andre drikkevarer, der holder dig hydreret. Den eneste undtagelse er drikkevarer, der dehydrerer mere end de hydraterer.
   • F.eks fugter juice kroppen, men de har mange kalorier og skal blandes med vand for at reducere deres kaloriindtag. Dette gælder også for mælk.
   • Du kan drikke drinks, der indeholder koffein for at hydratere dig, men de får dig til at ønske at gå mere på badeværelset. Forsøg at begrænse dit forbrug af koffeinholdige drikkevarer.
   • Alkoholiske drikkevarer hydratiserer normalt ikke kroppen.

5. 
   

   
   Smag dit vand. Hvis det at drikke almindeligt vand ikke fortæller dig noget, kan du prøve at give det smag ved at tilsætte 1 eller 2 citronskiver. Du har også muligheden for at bruge andre frugter eller endda grøntsager som en blanding af bær og agurk.

Del 4 Valg af sunde valg

1. 
   

   
   Få nok søvn. At holde op med at læse en bog indtil udgangen kan være fristende, men alligevel er tilstrækkelig søvn afgørende for at forblive sund, være gladere og være mere årvågen. Det er vigtigt, at du har 8 timers søvn hver nat.
   • Opret en søvnrutine, så du sover lettere. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften, og hvis du ikke kan holde sig til din tidsplan, skal du indstille en alarm for at minde dig om at gå i dvale. Din krop kan lide rutinen, og når den bliver brugt, sover du naturligvis ved sengetid.
   • 30 minutter til 1 time, før du går i seng, skal du tage dig tid til at slappe af. Sluk for skærmene, og gør dig klar til at sove. Giv dig selv en pause for at sove lettere end at gå lige i seng ved sengetid.
   • En person, der ikke sover nok, vil have mere ønske om kulhydrater og vil have en tendens til at spise oftere i løbet af dagen. Det er en måde for hans krop at tanke på, hvilket han ikke kunne gøre på grund af søvnmangel.

2. 
   

   
   Foretag medicinske undersøgelser hvert år. Du skal undersøges af en læge mindst en gang om året for at muliggøre hurtig opdagelse af tilstande, der kan have påvirket dig. For eksempel, hvis dit kolesterolniveau eller dit blodtryk stiger, kan du blive behandlet, før din tilstand forværres.
   • Glem ikke at spørge om mængden af ​​øvelser, du kan gøre i henhold til dit fitnessniveau. Din læge kan også anbefale en passende diæt.

3. 
   

   
   Drik alkohol moderat. Ifølge nylige studier er nogle alkoholer gavnlige for helbredet, herunder vin, der reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Alkoholmisbrug kan imidlertid forårsage mange helbredsproblemer, lige fra en højere risiko for kræft til leversygdom og højt blodtryk.
   • For kvinder betyder drikke med moderation en drink om dagen. For mænd betyder det 2 glas om dagen indtil 65 år og 1 glas om dagen fra denne alder.

4. 
   

   
   Stop med at ryge. Cigaretten påvirker alle dele af kroppen. Det reducerer vejrtrækningskapaciteten og gør træningen vanskeligere. Det øger blodtrykket og sætter dig i fare for hjertesygdomme. Endelig forhindrer det muskelmasseforøgelsen på grund af det lille ilt, der ankommer i musklerne.
   • Bed hjælp fra din entourage. Dine kære kan hjælpe dig med at stoppe med at ryge, hvis du fortæller dem, hvad de skal gøre. For eksempel kan du bede dem om ikke at ryge i din nærvær i 1 eller 2 måneder.
   • Prøv at passe på dig selv. Jo mere travlt du er, jo mindre vil du tænke på at ryge. Tænk på aktiviteter, der kan holde dig væk fra at ryge, såsom vandreture eller filmaftener snarere end natklubber eller bar.
   • Undgå triggere. Hvis du er vant til at ryge under en bestemt aktivitet, så prøv ikke at udføre denne aktivitet, så du ikke bukker under for fristelse.

5. 
   

   
   Gå mere i løbet af dagen. Prøv at gøre mere bevægelse hver dag (selvom det ikke er aerob træning) for at være i bedre form. For eksempel kan du parkere din bil længere end normalt, når du går et sted for at få dig til at gå mere. Tag trappen i stedet for elevatoren. I stedet for at sidde ned, når du svarer på telefonen, skal du komme ind i rummet. Alle disse små aktiviteter sammen hjælper dig med at blive en sundere person.