Indhold

• etaper
• Del 1 Administrer dine tanker
• Del 2 Overvinde hans frygt
• Del 3 Skift din sindstilstand

I denne artikel: Håndtering af dine tankerFølg din frygtSkift dit tankesæt50 Referencer

Du kan begynde at tænke for meget på en begivenhed, et problem eller endda en samtale for at prøve at lindre din stress. Men undersøgelser har vist, at hvis du tænker for meget eller gruber over noget, der er stressende eller foruroligende, kan du også opleve angst og depression. For mange mennesker er denne teknik en automatisk måde at se verden på, men denne sindstilstand kan føre til langvarige perioder med depression og kan endda få nogle mennesker til at forsinke implementeringen af ​​behandlingen. Ved at lære ikke at tænke så meget, vil du være i stand til at lade smertefulde erindringer gå og flygte fra dine mønstre af destruktive tanker.

etaper

Del 1 Administrer dine tanker

1. 
   

   
   Lær at genkende forskellige kognitive forvrængninger. Inden du kan begynde at tilpasse eller lindre din vane med at tænke for meget, bliver du nødt til at lære at genkende de slags tanker, der kommer til dig, når du begynder at gøre det. Hver gang du falder i smertefulde, ubehagelige eller tvivlsomme tanker, vil du begynde at tænke for meget på grund af kognitive forvrængninger. Det samme er tilfældet, hvis du arbejder med at lave en liste over grunde til ikke at gøre noget eller finde undskyldninger for at tvivle på dig. Her er nogle af de mest almindelige kognitive forvrængninger.
   • Manikæanske tanker: du tror, ​​at tingene er absolutte, og at enhver situation er enten hvid eller sort.
   • Overgeneralisering: du ser en negativ begivenhed som en kontinuerlig cyklus af nederlag eller forlegenheder.
   • Mental filtrering: du overvinder negative ting (tanker, følelser, resultater), mens du ignorerer de positive elementer i disse situationer eller scenarier.
   • Du ignorerer positive ting, og du tror, ​​at alle dine egenskaber og succeser ikke tæller.
   • Du drager forhastede konklusioner, enten ved at antage, at andre reagerer eller tænker negativt på, hvad du laver uden bevis (dette kaldes "tænke i tankerne") eller tro på, at en begivenhed vil ende dårligt uden reelt bevis.
   • Lexagration eller minimering: Du overdriver eller reducerer vigtigheden af ​​de gode ting i dit liv.
   • Følelsesmæssig begrundelse: Du tror, ​​at det, du føler, er en objektiv sandhed om, hvem du er.
   • Sætninger med "Jeg burde": du straffer dig selv eller straffer andre for ting, der burde have været eller ikke skulle have været sagt eller gjort.
   • Klistermærke collage: du forvandler en fejl eller en defekt til en af ​​dine iboende egenskaber (for eksempel ved at omdanne "Jeg begik en fejl" til "Jeg er en taber, jeg lykkes aldrig").
   • Tilpasning og skyld: internaliserer dine fejl i situationer eller begivenheder, som du ikke er ansvarlig for, eller beskylder andre for situationer eller begivenheder, som de ikke har kontrol over.

2. 
   

   
   
   
   Identificer, hvordan du tænker for meget. Der er mange måder at tænke for meget på, mange af dem er forårsaget af kognitive forvrængninger. En af disse måder kommer i form af et tankemønster kaldet "katastrofisme". Katastrofi opstår, når du automatisk forudsiger et negativt resultat ved en begivenhed eller række af begivenheder, og du konkluderer, at dette resultat vil være ødelæggende og uudholdeligt. Katastrofisme er en kombination af forhastede konklusioner og overgeneralisering.
   • Prøv at identificere kognitive forvrængninger, der får dig til at tænke for meget oftere. Skriv de tanker, der kommer til dig, og prøv at finde de tanker, du kan lægge i kategorien af ​​kognitive forvrængninger.
   • Træne dig selv til at genkende de tanker, du tænker på for meget, når de vises. Det kan være nyttigt at bare navngive dem, når de vises. Prøv at hviske ordet "tanke" hver gang du begynder at tænke for meget. Dette kan hjælpe dig med at genvinde dit fod i øjeblikket og undslippe spiralen i dine tankemønstre.

3. 
   

   
   
   
   Bemærk, hvordan du har det. Det er let at komme ind i "autopilot" i løbet af dagen. Men hvis din dag er fyldt med øjeblikke, der kan forårsage angst, kan du blindt føre til en situation, der får dig til at tænke for meget og være katastrofal.
   • Prøv at oprette en personlig checkup for dig selv. Evaluer, hvordan du føler dig, når du går ind i forskellige scenarier eller situationer, der har tendens til at få dig til at tænke for meget.
   • Identificer, når du begynder at tænke for meget. Døm ikke dig selv, når dette sker, du skal bare genkende det, før du gør en indsats for at ændre det.

4. 
   

   
   Udfordre dine automatiske tanker. Når du har identificeret en hændelse, hvor du har tænkt for meget eller er katastrofal, kan du begynde at udfordre ægtheden af ​​disse tanker. Udfordre dem ved at huske, at disse tanker ikke er kendsgerninger, det kan hjælpe dig med at befri dig fra dette mønster af overdreven tænkning.
   • Tanker er ikke altid en afspejling af virkeligheden, og de er ofte tilsløret, forkert informeret og simpelthen forkert. Ved at slippe af med den uredelige opfattelse af dine tanker, kommer du til at overveje andre muligheder eller i det mindste acceptere, at dine overdrevne tanker ikke altid er sande.
   • Spørg dig selv, om der er reelle, objektive beviser til at støtte de forvrængninger og overdreven tankemønstre, du har. Der er en god chance for, at du ikke finder uigenkaldelig bevis for, at de tanker, du har lige nu, er baseret på sandheden.
   • Prøv at sige til dig selv med en lav stemme: "Dette er bare tanker, og de er ikke sandheden." Gentag denne sætning for at hjælpe dig med at løsne sig fra spiralen i tankemønstre, hvor du sidder fast.

5. 
   

   
   Udskift kognitive forvrængninger med virkelige fakta. Hvis spiralen i dine tankemønstre er ude af kontrol, kan det være svært at undslippe. Når du først har lært at erkende, at de tanker, du har, ikke er kendsgerninger, bliver det let at erstatte dem med mere realistiske mønstre. Siger du: "Hvis det er acceptabelt, at mine antagelser og overdrevne tanker ikke er baseret på fakta, hvad er fakta i situationen? "
   • Selv hvis en situation er endt dårligt, kan du fokusere på et andet resultat næste gang i stedet for at øve på, hvad du kunne have gjort eller sagt anderledes. Det vil ikke være let i starten, men når du først træner din hjerne til at tackle forskellige situationer, bliver det lettere.
   • Prøv at spørge deres mening til dem, der er opmærksomme på situationen. Undertiden spørger du en betroet ven, et familiemedlem eller en medarbejder, hvis du har overdrevet din reaktion eller tanker, kan du måske indse, at der ikke er nogen grund til at fortsætte med at tænke på den måde.
   • Prøv positiv selvhjælp for at erstatte tvivl og overdreven tanker. Den måde, du taler til dig selv på (eller hvad du synes om dig selv), kan påvirke, hvordan du har det med dig selv. I stedet for at kritisere dig selv eller tænke dårlige tanker, prøv at fokusere på de ting, du gør godt, og fortsæt med at gøre dem godt.

Del 2 Overvinde hans frygt

1. 
   

   
   Øv afslapningsteknikker. Mange mennesker, der lider af deres overdrevne tanker og kognitive fordrejninger, finder afslapningsteknikker nyttige til at undslippe negative tankemønstre. Afslapningsteknikker kan også have fysiske fordele, såsom at sænke din hjerterytme eller blodtryk, nedsætte din vejrtrækning eller reducere aktiviteten af ​​stresshormoner i din krop. Der er flere typer afslapningsteknikker, herunder følgende.
   • Autogen afslapning. Gentag ord eller forslag i dit hoved for at hjælpe dig med at slappe af. Du kunne forestille dig et roligt miljø og gentage positive sætninger eller blot fokusere på din vejrtrækning.
   • Progressiv muskelafslapning. Koncentrer dig om de forskellige muskelgrupper for at sammensætte dem, hold dem i kontrakt og slappe af. Start på niveauet med hovedet med musklerne i ansigtet og gå lidt efter lidt ned mod tæerne (eller omvendt) ved at sammentrykke og vedligeholde de forskellige muskelgrupper i løbet af fem til ti sekunder, før du slipper muskelspænding og slapper af.
   • Visualiseringen. Lad din fantasi danne beroligende billeder og visualiser et roligt sted eller situation.
   • Bevidst vejrtrækning Læg den ene af dine hænder på dit bryst og den anden på din mave. Du kan sidde, ligge eller stå op (indtage den mest behagelige position for dig selv), tage langsomme, dybe indåndinger for at tvinge luft ind i maven i stedet for brystet. Du skal føle, at din mave svulmer op, mens du indånder. Hold vejret i et par sekunder, og udånd derefter langsomt, indtil du holder op med at trække vejret. Gentag så mange gange som nødvendigt for at få dig til at blive roligere.
   • Meditation. På samme måde som bevidst vejrtrækning fokuserer meditation på langsomme, dybe indåndinger og udvidelser kombineret med elementer af mindfulness-meditation. Du kan gøre dette ved at recitere et mantra (et ord eller en sætning, der hjælper dig med at forblive rolig og fokuseret) eller koncentrere dit sind på fysiske fornemmelser, såsom følelsen af ​​hvor du sidder eller følelsen af og kom ud af dine næsebor.

2. 
   

   
   Find måder at ændre dine ideer på. Hvis du konstant spørger dig selv eller overdrevent analyserer de situationer, du støder på, kan det være nyttigt at finde en mere aktiv måde at befri dig selv fra disse tankemønstre. Forsøg at distrahere dig selv ved at finde et positivt og sundt alternativ. For eksempel kan du prøve at meditere for at forankre dig selv i nuet. Hvis du kan lide manuelle aktiviteter, kan du prøve at strikke eller sy for at holde dit sind optaget, når dine overdrevne tanker kommer tilbage. Hvis du spiller et instrument, skal du gribe det og spille det lidt. Find en måde at trøste dig selv og kom tilbage i det nuværende øjeblik og brug denne aktivitet så ofte du har brug for den.

3. 
   

   
   Udforsk dine tanker skriftligt. Skrivning er en meget effektiv måde at styre dine tanker på, analysere dine tankemønstre og finde måder at overvinde dem på. Mange mennesker finder nogle nyttige skriveøvelser, der involverer at tage 10 minutter at udforske arten af ​​dine overdrevne tankemønstre ved at lægge dem på papir.
   • Indstil en timer i 10 minutter.
   • I løbet af denne tid skal du skrive så meget du kan om dine tanker. Udforsk de mennesker, situationer og øjeblikke, som du forbinder med disse tanker, og spørg dig selv, om disse tanker har indflydelse på, hvem du var, hvem du er nu, og hvem du håber at blive i fremtiden.
   • Gennemgå, hvad du skrev, når de 10 minutter er gået, og kig efter tankemønstre. Spørg dig selv, om disse tankemønstre har påvirket, hvordan du opfatter dig selv, hvordan du opfatter dine forhold eller verden omkring dig. Spørg dig selv, om denne indflydelse er positiv eller negativ.
   • Det kan også være nyttigt at spørge dig selv, om disse tankemønstre virkelig hjalp dig, eller om antallet af ubesvarede muligheder eller søvnløse nætter oversteg antallet af de få gange, du havde ret.

4. 
   

   
   Gør ting, der gør dig glad. Mange mennesker, der tænker for meget, undgår at gå ud eller interagere med andre i frygt for, at noget kan ske. Selv hvis du er i stand til at befri dig fra disse tankemønstre, er det vigtigt, at du ikke lader overdreven tanker diktere dine beslutninger. For eksempel, hvis du vil tage et sted (til en koncert eller til en fest), skal du stoppe med at finde grunde til ikke at gå og tvinge dig selv til at tage dertil. Ellers vil dine overdreven tanker forhindre dig i at gøre noget, og du vil helt sikkert fortryde det.
   • Fortæl dig selv, at den beklagelse, du vil føle for de ting, du har savnet, vil være stærkere end beklagelsen over et langt fra perfekt øjeblik.
   • Tænk på alle de gange, du tog risikoen for at prøve noget nyt, og hvor det viste sig at være det værd. Tænk derefter på alle de tidspunkter, hvor du blev hjemme eller var bange for at gøre noget nyt. Du vil hurtigt indse, at spillet er værd at lyset, fordi det kan bringe dig til positive ting.
   • Husk at du altid kan gå væk før du ikke har det sjovt. Den vigtigste ting er at gå ud og se, om du kunne finde en sjov og givende oplevelse.

Del 3 Skift din sindstilstand

1. 
   

   
   Skift, hvordan du ser fejlen. Uanset om du er bange for at prøve noget, fordi dine overdrevne tanker har ført dig til at tro, at du vil mislykkes, eller at du ikke kan stoppe for at se hukommelsen i en tid, hvor du har mislykkedes, skal du erkende, at det nogle gange ting fungerer ikke, som du gerne vil have dem til at arbejde. Det er ikke altid en dårlig ting. Mange af de ting, du opfatter som en fiasko, er ikke et slut, men en begyndelse: nye muligheder, nye muligheder og nye måder at leve på er tilgængelige for dig.
   • Vær opmærksom på, at nogle adfærd kan mislykkes, men ikke mennesker (og derfor ikke dig).
   • I stedet for at se fiasko som afslutningen på noget godt, så prøv at se det som en ny mulighed. Hvis du mister dit job, kan du muligvis finde et bedre job, der får dig til at føle dig mere tilfreds. Hvis du starter et nyt kunstprojekt, og hvis det ikke tager den tur, du forventede, kunne du i det mindste få fat på det, og du har måske haft en bedre idé til at gøre det anderledes næste gang.
   • Forsøg ikke at lade fiasko motivere dig. Læg mere kræfter og koncentration næste gang for at gøre det bedre, eller brug tid på at forberede de kommende begivenheder.

2. 
   

   
   Prøv ikke at dvæle ved fortiden. Det er vigtigt at holde op med at tænke for hårdt på at erkende, at du ikke kan ændre fortiden, og at du ikke vil ændre noget ved konstant at bo på det. Selvom det er vigtigt at lære fra din fortid at vokse og udvikle sig, er det totalt skadeligt og uproduktivt at tænke for meget om det eller at dvæle ved fejl, mistede muligheder eller andre elementer i din fortid.
   • Når du har lært lektionen, synes du, du skal lære af en tidligere begivenhed, så prøv ikke at tænke over den. Ny tænk mere bevidst, og hver gang du tænker over det, prøv at distrahere dit sind eller finde en udvej. Koncentrer dig om det aktuelle øjeblik, det er det eneste, du virkelig kan ændre.

3. 
   

   
   Indse, at du ikke kan forudsige fremtiden. Ingen ved, hvad der vil ske, og dine overdreven tanker vil bestemt ikke hjælpe dig med at forudsige fremtiden bedre end andre. Imidlertid tror mange mennesker, der har tendens til at tænke for meget, at de kan vide, hvad der vil ske på forhånd. De mener, at når de prøver at spille i et basketballhold, vil de uundgåeligt mislykkes og blive ydmyget, eller at ved at invitere nogen til at gå ud, vil personen nægte og afvise det. Men uden at prøve, hvordan er det muligt at vide det? På hvilke elementer baserer du dine antagelser? I langt de fleste tilfælde er disse antagelser ubegrundede, og du forbereder dig til fiasko ved at tro fra starten af, at du vil mislykkes.
   • Husk, at ingen ved, hvad fremtiden rummer, og hvis du lider af overdreven tanker, er dine "forudsigelser" bestemt bygget på den tvivl, du har om dig selv og din frygt for det ukendte.