Indhold

• etaper
• Metode 1 Perfekt din position
• Metode 2 Ændre øvelsen
• Metode 3 Stræk og styr dine håndled

I denne artikel: Perfektion af din positionModificering af træningStrækning og styrkelse af dine håndled14 Referencer

Det er ganske almindeligt at føle smerter i håndledene, mens du gør pushups. Hvis dette er din sag, skal du først undersøge din holdning for at sikre dig, at du ikke begår en fejl, der lægger et for stort pres på dine håndled. Hvis holdningen er korrekt, eller hvis smerten vedvarer, selv efter korrektion af fejl, kan du ændre øvelsen på forskellige måder for at undgå smerter. Det kan dog være nødvendigt at konsultere en læge for at sikre dig, at du ikke har nogen håndledskader, der forårsager smerter.

etaper

Metode 1 Perfekt din position

1. 
   

   
   Varm hænder og håndled. Du har måske haft en generel opvarmning, inden du starter træningen. Du skal dog også varme dine håndled og hænder, hvis du agter at skubbe, især hvis denne øvelse forårsager smerter i håndleddet.
   • Hvis du vil varme dine håndled og hænder og udvikle en fleksibel kraft i dine håndled, kan du nå ud med fingrene fra hinanden.
   • Start med tommelfingeren, drej hver finger én ad gangen, et par gange med uret og derefter mod uret. Forestil dig, at du tegner cirkler med denne finger, og pas på ikke at bevæge nogen af ​​de andre under handlingen.
   • Hvis det ikke er muligt for dig at tegne cirkler med en finger uden at en af ​​dine nære fingre bevæger sig, betyder det, at du har svaghed i musklerne i hånden og håndleddet, og du er nødt til at arbejde over hele bevægelsen. Fortsæt på denne måde med den ene hånd og gør dit bedste, så kun den finger, du arbejder på, bevæger sig. Så gør det samme med den anden hånd.
   • Når du har afsluttet denne enkle opvarmning, skal du føle, at dine håndled og hænder er varme, afslappede og mere energiske end i begyndelsen.

2. 
   

   
   
   
   Kontroller placeringen af ​​dine hænder. Du kan lægge ekstra pres på dine håndled, hvis du lægger dine hænder for langt fra hinanden eller for langt foran dig. Ved at dreje hænderne indad eller udad placeres håndledene også i en ubehagelig vinkel, hvilket kan udøve unødvendigt pres på dem.
   • Når du er i den position, hvor du normalt finder dig selv at skubbe, skal du stoppe og holde øje med dine hænder. De skal se fremad, og alle deres dele såvel som fingrene skal presses godt mod jorden.
   • Hvis din håndflade danner en hul, eller dine fingre hæves, falder alt trykket på bunden af ​​hånden og får dig til at få smerter i håndleddet.
   • Når armene strækkes helt ud, skal du sørge for at placere håndledene lige under skuldrene og ikke fremad eller bagud. Det er bedst for en anden at se din holdning for at sikre dig, at dine hænder er i den rigtige position. På denne måde kan denne person hjælpe dig med at foretage de nødvendige justeringer.

3. 
   

   
   
   
   Bøj ikke albuerne ud. Som nybegynder har du måske lavet pumper ved at bøje albuerne på hver side af din krop i stedet for at holde dem tæt på dig og læne dem mod din krop.
   • Du har muligvis gjort det på denne måde, fordi det var lettere for dig at begynde at skubbe, men hvis du fortsætter med at bruge denne teknik, kan du lægge for stort pres på dine håndled. Derudover ved at bøje albuerne udad, kan du blive såret på dette niveau eller skuldre over tid, i tilfælde af at du ikke korrigerer denne position.
   • Når du udfører pumper, skal du bøje albuerne til siderne af din krop i en vinkel på ca. 45 grader.
   • Hvis du er i tvivl om deres position, kan du gøre nogle push-ups og få nogen til at observere din krop og albuer. Normalt vil denne person have et bedre perspektiv end dig.
   • Lav pumperne ved at læne sig på en væg, mens du står for at øve den rigtige teknik. Dette vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvordan du har det, når albuerne bøjes ordentligt.

4. 
   

   
   Inddrag torsomusklerne. Husk, at pumper ikke kun er en øvelse for overkroppen. Hvis du kun gør dette med styrken fra din overkrop uden at involvere musklerne, lægger du ekstra pres på håndledene, hvilket kan forårsage smerter i denne del af kroppen.
   • Hvis den ene del af din krop bevæger sig den ene efter den anden, mens du skubber, betyder det, at overkropsmusklerne ikke er ordentligt involverede (for eksempel hvis dine hofter falder af, eller den nedre del af din krop løfter sig op efter din overkrop gjorde det).
   • Hvis du bemærker, at din ryg svinger, eller at buer i korsryggen bevæger sig, kan det være nødvendigt at du foretager yderligere øvelser for at udvikle mere styrke i brystmusklerne, inden du fortsætter med pumperne. På denne måde kan du gøre dem uden at lægge et stort pres på dine håndled.
   • Du kan udvikle styrken på overkroppsmusklerne ved at bruge brættepositioner snarere end pumper. For det første kan du udføre halvpensionspositioner, hvor du har brug for at hvile på underarmene i stedet for på dine hænder. Dette begrænser trykket på håndledene.

Metode 2 Ændre øvelsen

1. 
   

   
   Prøv at rulle dine håndled. Denne type træning er blødere for denne del af kroppen og forstærker samtidig håndled og underarme. Hvis disse dele er stærkere, kan du lave almindelige push-ups uden at føle smerter i dine håndled.
   • Lav en knytnæve og begynd at lave en pumpe ved at lægge dine knoker mod jorden. Rul knytnæven fremad, så spidsen af ​​tommelfingeren berører jorden. Armene skal være stramme i denne position.
   • Når du ruller håndleddet tilbage, skal du vende den samme bevægelse, undtagen denne gang skal du prøve at få knytnævebunden til at røre jorden. Dette bøjer din albue, så at triceps er involveret, og du skal føle en strækning i dine håndled. Hvis du vil lave en pumpe med en håndledsrulle, skal du blot fortsætte med denne bevægelse frem og tilbage i det samme antal gange, som du gør pumperne.
   • For at starte denne variant af pumpen kan du gøre det på alle fire lemmer. På denne måde får din kropsvægt en fastere støtte. Sænk gradvist knæene, indtil du kan gøre denne variant i den normale pumpestilling ved hjælp af tæerne.

2. 
   

   
   Fordel vægten over fingerspidserne. Ved at placere dig selv i pumpestilling for denne variant, skal du foregive, at du prøver at holde en basketball ved at trykke fingerspidserne mod jorden.
   • Håndfladen skal forblive flad i stedet for hul. Spred bare vægten, så den ikke falder på håndledene. Dette vil spare dig for at lægge så meget pres på dem for at understøtte din vægt eller absorbere kraften i bøjningerne.
   • Du skal også sørge for, at fingrene forbliver flade uden at løfte dem fra jorden, ellers kan du udøve for stort pres på fingerledene.

3. 
   

   
   Løft overkroppen. En måde at begrænse smerterne i dine håndled ved at udføre både pumper og bræt er at ændre positionen, hvor du placerer dine hænder. Ved at løfte overkroppen reducerer dette naturligt procentdelen af ​​kropsvægt, som håndled og hænder kan støtte.
   • For eksempel kan du placere dine hænder på en bænk eller træde nogle få centimeter over jorden og derefter udføre resten af ​​bevægelsen som en normal pumpe.
   • Sørg for at observere din holdning for at se, om den er korrekt. Dine albuer skal bøjes tilbage i nærheden af ​​din krop, og din ryg skal være flad, så hele din krop løfter og sænkes jævnt.

4. 
   

   
   Brug dine håndvægte. Hvis du holder håndvægte, mens du skubber, hjælper dit håndled med at holde sig lodret og lægge mindre pres på dem. Størrelsen og vægten af ​​håndvægte er ikke så vigtige, som de vil være på jorden. De skal være store, så du kan holde dem behageligt og have nok vægt til ikke at bevæge dig let under træningen.
   • Placer en håndvægt under hver af dine skuldre. Når du sænker dig ned for at tage pumpestillingen, skal du køre fingrene rundt om håndvægthåndtagene, så dine håndflader vender mod hinanden.
   • Hvis ærmerne på håndvægterne brænder håndfladerne, kan du først vikle et lille håndklæde rundt for let at gribe fat i det.

Metode 3 Stræk og styr dine håndled

1. 
   

   
   Øv impulser på dine håndflader eller fingre. Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i hænderne og håndledene. Ud over at blive brugt separat som en del af forstærkningsøvelsen, skal du bruge denne øvelse til at varme dine underarme, fingre og hænder, før du udfører push-ups.
   • For at gøre denne øvelse skal du placere fingerspidserne på gulvet med håndfladerne hævet og derefter give dem en drivkraft. Du har muligheden for at gøre dette, mens du sidder eller på alle fire lemmer for at støtte din vægt, men du bør ikke gøre dette i en push-up position. Du skal føle, at flexor-musklerne i fingrene strækker sig og slapper af med hver puls. Gentag denne bevægelse et dusin gange.
   • Impulser med håndflader ser ud som kalvehøje, hvor du skal løfte dine hæle, mens dine fingre og såler holdes på jorden, bortset fra at disse impulser fungerer underarmene. Hvis de er stærke, kan de hjælpe med at forhindre håndledsmerter under pumper.
   • For at udføre denne øvelse skal dine hænder være flade mod jorden, lige under skuldrene, som om du ville udføre en normal pumpe. Gør dette fra knæene for at understøtte kroppens vægt. Løft håndfladerne med fingrene og bunden af ​​leddene på gulvet, og sænk derefter forsigtigt. Gentag denne bevægelse 12 til 24 gange.

2. 
   

   
   Slip håndledene ud. Denne øvelse kan udføres stående eller siddende og giver dig mulighed for at strække musklerne i hænderne og håndledene og slappe af dem, så de bedre kan styre det tryk, der udøves på dem, når du udfører pumper.
   • Stræk armen lige ud med håndfladen opad. Fold dit højre håndled frem og tilbage, så håndfladen vender mod dig og dine fingre vender mod jorden.
   • Spred fingrene, og træk derefter tommelfingeren tilbage med fingrene på din venstre hånd, indtil du føler en strækning. Hold denne position ved at trække vejret dybt og sprede fingrene. Disse kan virke anspændte eller buede, men du skal modstå og koncentrere dig konstant om deres hul.
   • Efter et par vejrtrækninger skal du løsne tommelfingeren og gå til pegefingeren. Gør det samme med alle fingre på din højre hånd, sænk derefter din højre arm og forlæng din venstre arm. Gør det samme med dette medlem.

3. 
   

   
   Prøv gorillas holdning. I yoga er der en kropsholdning, der kan være nyttig til at strække og styrke håndledene. Gorillas holdning er at svinge dybt frem, for at ende med hænderne under fodsålerne og håndfladerne vender opad.
   • Stå med fødderne i næsten hoftehøjde. Læn dig fremad på hofterne og bøj knæene så meget som nødvendigt for at hvile dine hænder fast på gulvet.
   • Fold håndledene indad, så begge hænder ryggen på gulvet, og håndfladerne vender opad. Løft tæerne, og skub hænderne under dine fødder med fingrene pegende mod dine hæle.
   • Mens du trækker dybt ind, masserer håndledsfoldninger med tæerne. Hold denne position i 20 vejrtrækninger, før du rejser dig.

4. 
   

   
   Forbedr bevægelsesområdet for dine håndled. Håndledene og ledene i fingrene bevæger sig på grund af muskler og sener i hænder og underarme. Du kan forebygge smerter i håndleddet under push-ups, hvis du udfører regelmæssige bevægelsesinteresser. Disse bevægelser skal udføres med det ene håndled ad gangen, og du skal sørge for at ændre det og gentage den samme bevægelse med det andet.
   • Læg et rullet håndklæde på kanten af ​​et bord for at tjene som en pude. Placer derefter underarmen på bordet, så hånden hænger over kanten. Ræk langsomt op i hånden, indtil du føler en strækning, hold den i fem til ti sekunder og vende tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse ti gange, og vend derefter armen, så håndfladen vender opad. Gentag den samme bevægelse ti gange.
   • For at arbejde på supination og pronation af håndledet kan du stå eller sidde med din albue bøjet i en 90-graders vinkel og håndfladen vende nedad. Drej derefter underarmen, så håndfladen vender opad. Hold i fem til ti sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse ti gange.
   • Bevægelsen af ​​håndleddet på siderne kaldes cubital og radial afvigelse. Sæt det rullede håndklæde tilbage på kanten af ​​et bord, og læg underarmen på det, med din hånd på din side, som om du er ved at ryste andres hånd. Løft lemmen, indtil du føler en strækning, hold den i denne position i 5 til 10 sekunder, og sænk den ned til midten. Flyt derefter hånden ned, indtil du føler en strækning, hold den i 5 til 10 sekunder og før den tilbage til midten. Dette er en gentagelse. Du skal gentage øvelsen ti gange for hvert håndled.

5. 
   

   
   Forstærk fingrene og hænderne. Udførelse af muskel- og senestyrkeøvelser i dine hænder og fingre giver dem mulighed for at støtte mere af din kropsvægt, mens du skubber, hvilket lægger mindre pres på din krop. håndled.
   • Læg hånden foran dig med fingrene fra hinanden, og tommelfingeren vender udad. Flyt den langsomt i håndfladen, hold den i fem til ti sekunder og vende tilbage til den oprindelige position. Udfør denne øvelse ti gange for at forbedre forlængelsen og bøjningen af ​​tommelfingeren.
   • Læg en hånd fremad og stræk fingrene, som om du bad nogen stoppe. Tag en krogposition med fingrene, hold den i fem til ti sekunder, og ret hånden igen. Derefter dannes en komplet knytnæve, hold den i 5 til 10 sekunder, og ret fingrene op igen. Til sidst skal du danne en højre knytnæve (det samme som en fuld knytnæve, undtagen at dine fingre vil være flade på håndfladen i stedet for at blive bøjede) og hold dem i fem til ti sekunder og vende tilbage til den oprindelige position. Gentag dette komplette sæt øvelser 10 gange, og gør derefter det samme med den anden hånd.