Forfatter:
Roger Morrison
Oprettelsesdato:
18 September 2021
Opdateringsdato:
9 Kan 2024
Indhold
- Sparket med fire understøtninger skal udføres ens med begge ben. Nogle mennesker foretrækker at skifte benene en gang pr. Sæt; andre, hver gang gentagelse. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
- Hvis du har svært ved at knæle direkte på gulvet, kan du prøve at placere en pude under knæene eller bruge en træningsmåtte.
- Prøv at styrke dine magemuskler, før du bygger bro - træning stimulerer både din bagdel og underliv.
- For at udføre bevægelsen med den ideelle holdning skal din overkrop være oprejst og lige. Hold ikke ryggen vippet til den ene side eller buet.
Gør squat plié. DET plié det er ikke eksklusivt for danserne. Hold først dine fødder en afstand større end størrelsen på dine skuldre og vendt udad, og dann en vinkel på ca. 45 ° til hinanden. For at balansere dig selv, læg dine arme frem og hold en vægt på brystniveau med begge hænder. Nu kommer den del, hvor denne øvelse adskiller sig fra den konventionelle squat: løft dine hæle, lænet på gulvet med kun dine fødder. Balance dig selv godt, og begynd at hænge sammen, bevæg din bagdel lidt tilbage, som om du ville sidde i en usynlig stol. Kontrakter din bagdel og lår, og genoptag din startposition.
- For at få mest muligt ud af øvelsen skal du gøre det langsomt og på en kontrolleret måde. Sørg for, at hver muskel, især dem i maven, er involveret og arbejdet på i udførelsen af plié.
Del 2 af 3: Ændring af din kost
Forbruge proteinrige fødevarer. Proteiner er vigtige for muskelvækst og -udvikling, og dermed vigtigheden af at udvinde dette næringsstof fra de rigtige kilder. I kombination med lokaliserede fysiske øvelser vil en ordentlig diæt helt sikkert bidrage til stigningen i dine glutes.- De sundeste proteinkilder er: æg, hudløs kyllingebryst, laks, tun, cottage cheese, kalkun, bønner, bælgfrugter, magert kød og soja. Foretruk mager og ikke-industrialiseret kød. Forsøg at konsumere bagt fisk i stedet for stegt.
Forbruge den rigtige slags kulhydrater og fedt. Mange diæter lover mirakler ved at begrænse fedt og kulhydrater. Dog er idealet at forbruge dette næringsstof på en sund måde. Undgå mad med for højt kalorieindhold og forarbejdede kulhydrater såsom hvid pasta og chips.- Sunde kulhydrater kan fås fra quinoa, søde kartofler og hele fødevarer (blandt andet ris, havrekli, sort brød).
- Fisk, ekstra jomfru olivenolie, mandelsmør og oliefrø er rige på sunde fedtstoffer, som hjælper dig med at tabe dig og tone dine glutes.
Misbrug af grøntsager. Selvom næsten altid forsømmes ved muskelgevinstdiet, øger grøntsager humør og energi, hvilket forbedrer atletens præstation i hver træningssession og reducerer trætthedsfølelsen.
- Husk også, at grøntsager hjælper med at fordøje andre næringsstoffer og mineraler. Uden tilstrækkelig absorption af stoffer såsom aminosyrer, vil din muskelgevinst være begrænset.
Vælg de rigtige kosttilskud. Multivitaminer giver den ekstra dosis energi til at møde øvelserne, og proteinbarer stimulerer muskelvækst. Kollagentilskud gør din hud fastere, og dine muskler ser mere tonede ud. Imidlertid kan disse medicin have bivirkninger og kontraindikationer - før du føjer dem til din diæt, skal du tale med din ernæringsfysiolog.
Del 3 af 3: Justering af din garderobe
Bær undertøj, der slynger din røv. Der er flere typer undertøj designet til at flade rumpen og give den et fyldigere og rundere udseende - som en bh med en bule for bagdel! Det er muligt at købe dem med eller uden påfyldning og bruge dem med alle slags tøj (kjoler, bukser, shorts osv.). Nogle modeller har en høj linning, som skærper taljen og hjælper med at fremhæve rumpen endnu mere.
Sæt på et modelleringsbælte. Det går under tøjet og skubber fedtet ned fra abdominalområdet, reducerer taljeomkredsen og fremhæver konturerne af hofterne, hvilket forbedrer rumpen dobbelt.
Find passende bukser. Selv den mest afrundede og klodsede bund ville se kedelig ud i et baggy parbukser. Vælg en model, der passer til din krop for at understrege din.
- Yogabukser, jeggings og leggings er ekstremt behagelige og har et delikat stof, der løfter rumpen uden at klemme det, som jeans gør.
- Vælg bukser med høj talje, som tegner kurven i din talje bedre og gør din rumpe og hofter lidt større i forhold til den.
- Brug altid strømpebukser. De forbedrer kroppens naturlige form og hjælper med at løfte rumpen, mens posede bukser skjuler silhuetten. Uanset linningens højde skal du huske at bruge en model, der passer til kroppen (men ikke for stram!).
Tips
- Gør din røv toning øvelser regelmæssigt. Selvom diskrete resultater vises om en uge, vil de være mere synlige og langsigtede, hvis du gør en vane.
- I stedet for almindelige trusser, skal du bruge rygstræk under bukser eller shorts. Tandtråd fremhæver rumpens form; normalt undertøj får det på den anden side til at se mindre og smigrende ud.
- Inden du køber bukser, skal du prøve dem på. Prøv flere modeller (helst foran et tredobbelt spejl, hvis butikken har en) for at finde ud af, hvilke der værdsætter din rumpe mest.
- Bær to eller tre kvinders trusser eller sambas under tynde jeans.
- Træning ikke for hurtigt. Ud over at blive træt, vil du have indtryk af, at øvelserne er meget vanskelige, og at du til sidst vil opgive dem. Husk at være tålmodig.
- Hvis de lokaliserede øvelser er svære i starten, prøv at gøre dem langsomt og regelmæssigt. Forøg gradvist tempoet, når du bliver vant til dem.
Advarsler
- Genetik påvirker i høj grad graden af forandring, som du vil bemærke efter en uge. Nogle mennesker får flere effekter end andre.
- For at opnå de bedste resultater skal du kombinere motion, kost og kosttilskud.
