Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Dine quadriceps eller quads er de store grupper af muskler på dine forben. Quads er vigtige for at gå, løbe og stabilisere dit knæled. Hvis du vil gøre dine overben mere muskuløse, kan du starte med at udføre øvelser uden vægte for at styrke dem. Når du har det godt med at træne kropsvægt, skal du begynde at bruge udstyr og vægte for at blive endnu stærkere!

Trin

Metode 1 af 3: At træne kropsvægt

1. 

   Gør fremadgående lunger. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk din krop tættere på jorden, mens du holder ryggen lige. Hold din skinneben vinkelret på gulvet, så dit knæ ikke går forbi tæerne. Lav toppen af ​​dit højre lår parallelt med jorden, inden du rejser dig op igen. Alternative ben efter hvert udfald.
   • Lav 3 sæt med 10 lunger til hvert ben.
   • Prøv omvendt lunges ved at træde baglæns med din fod i stedet for at arbejde et andet sæt muskler i dine quads. Som med forreste lunger skal du sørge for, at dit knæ holder sig på linje med din fod og ikke går ud forbi tæerne.

   Tip: Gør sidelunger ved at tage et stort skridt sidelæns og sænke din krop, indtil dit ben er i en 90 graders vinkel. Hold dit knæ på linje med din fod, og lad det ikke gå forbi tæerne. Alternative ben med hvert udfald, du udfører.

   
   

2. 

   Udføre kropsvægt squats. Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden, og dine fødder peger lidt ud. Vedligehold et fast blik fremad, mens du sænker din krop, men lad ryggen læne sig lidt fremad. Hold dine knæ på linje med dine fødder, og lad dem ikke gå ud over dine tæer. Når lårene er parallelle med jorden, skal du holde positionen i 2-3 tællinger, inden du rejser dig op igen.
   • Udfør 3 sæt med 10-15 squats.
   • Hold din kerne aktiveret, mens du udfører dine squats for at gøre dem mest effektive.

3. 

   
   
   Øv dig på step ups. Anbring en robust bænk eller stol 1 skridt væk fra dig. Træd op på bænken med 1 fod, og ret dit ben, indtil det er helt udstrakt for at løfte dig selv op. Sæt din bageste fod på bænken, inden du træder tilbage på gulvet. Skift hvilken fod du træder op for hver rep.
   • Lav 10 reps med hvert ben i 3 sæt.
   • Sørg for, at du udfører denne øvelse langsomt, så du ikke skader dig selv.
   • Kontroller over dig, så du ikke ved et uheld rammer hovedet på noget, når du rejser dig.

4. 

   
   
   Gør sideben hæver at arbejde på siderne af dine quads. Lig på den ene side af din krop med dine ben fuldt udstrakte og din torso støttet op på din albue. Løft dit øverste ben så højt som muligt i en langsom og kontrolleret bevægelse, før du bringer det ned igen. Når du har gennemført træningen med det ene ben, skal du skifte side for at løfte dit andet ben.
   • Mål at udføre 3 sæt med 10-15 reps med hvert ben.

5. 

   Lav hoppestik at inkorporere eksplosive bevægelser. Stå med fødderne sammen og dine arme ved dine sider. Derefter eksploderer du fra gulvet med et spring og spreder dine ben længere end hoftebredde fra hinanden. Samtidig skal du løfte armene over hovedet. Land med dine fødder spredt ud og armene i luften, og spring derefter tilbage til din startposition.
   • Lav 2-3 sæt med 10-15 hoppestik.
   • Afhængigt af din naturlige kropsmakeup skal du muligvis udføre eksplosive bevægelser for at ændre formen på dine lår.

   Variation: For at gøre dette skridt mere udfordrende, prøv at skubbe dine ben ud og bringe dem sammen igen i 1 spring. Dette øger intensiteten og får dig til at arbejde mere.

Metode 2 af 3: Træning med udstyr

1. 

   Gør vægtede gå lunges. Løft en vægtstang og støtte den på dine skuldre bag dit hoved. Hold din kerne aktiveret og din ryg lige, når du tager et skridt fremad. Sænk din krop mod gulvet, indtil låret er parallelt med jorden. Ret dit ben og gå fremad med dit bagben. Bliv ved med at løbe fremad med barbell for at opbygge muskler i dine quads.
   • Start med at springe 2 sæt, der er 25 m (23 m) lange. Reducer derefter afstanden til 10–15 yd (9,1–13,7 m) for de næste 2 sæt.
   • Sørg for, at du har nogen, der ser dig, hvis du begynder at blive træt og ikke længere kan støtte barbell.

   Tip: Hvis du ikke har en vægtstang eller vil bruge lavere vægte, kan du også bruge 2 håndvægte i stedet. Hold dine arme lige og hold dem ved dine sider i stedet for at holde dem nær dine skuldre.

2. 

   Øv barbell front squats. Start med barbell på en squat rack, så den er i skulderhøjde. Læg armene lige ud foran dig, og løft barbell fra stativet på dine skuldre. Bøj armene tilbage for at holde barbell sikkert på plads. Læn din overkrop lidt fremad, og bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Ret dine ben ud for at vende tilbage til din startposition.
   • Mål at udføre 3 sæt med 10-15 reps.
   • Tilføj mere vægt til vægtstangen, hvis du vil gøre din træning vanskeligere.
   • Sørg for, at nogen får øje på dig, så du ikke skader dig selv eller bliver overvældet under din træning.

3. 

   Brug en benforlængermaskine til at isolere dine quads. Indstil benforlængermaskinen ved at skubbe stiften ind i den vægt, du vil løfte. Sid på maskinen, så løftestangen hviler mod dine skinneben. Løft dine ben, indtil de strækkes lige foran dig. Hold vægten op i 2 sekunder, og sænk stangen langsomt ned efter hver løft.
   • Lav 3 sæt med 8-12 reps.
   • Du kan også bruge benforlængermaskinen med 1 ben ad gangen, hvis du vil.

4. 

   Prøv at bruge et benpress til at opbygge muskler. Indstil, hvad du vil løfte ved at skubbe stiften i vægte. Læn dig tilbage på maskinen, og læg dine fødder på pressen, så de er lidt smallere end skulderbredden. Start med knæene bøjet, og skub langsomt pressen, indtil dine ben er strakt helt ud. Sænk presset langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen.
   • Prøv at lave 2-3 sæt med 10-15 reps.
   • Sørg for, at du ikke prøver at løfte mere, end du er fortrolig med.
   • Lad ikke pressen komme ned hurtigt, så dine knæ rammer brystet. Hold dine bevægelser glatte og kontrollerede.

5. 

   Cykl med modstand for at hjælpe med at tone dine muskler. Sid på en stationær cykel med begge fødder klemt ind i pedalerne. Træd dog kun 1 fod ad gangen, så den anden fod bare følger med bevægelsen. Brug et lavere gear til at starte, og træk kun med det ben, du arbejder på. Fortsæt med at træde i 30 sekunder i et behageligt tempo. Efter 30 sekunder skal du skifte foden, du træder på, for at arbejde med dit andet ben. Skift fødderne 3-4 gange for at arbejde på dine quads.
   • At sætte begge fødder på pedalerne hjælper dig med at opretholde din stabilitet.
   • Cykling hjælper med at styrke dine quads, men det vil ikke være så mærkbart som at træne med vægte.
   • Prøv at arbejde på at træde med 1 ben i op til 3-4 minutter ad gangen for at opbygge din udholdenhed.

6. 

   Udfør boksespring for at tilføje eksplosiv bevægelse. Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden foran en robust kasse. Bøj let på knæene og sving armene tilbage. Drej derefter armene fremad for at drive dig, når du springer op på kassen. Land med dine fødder flade og dine knæ bøjet. Endelig, spring tilbage ned på gulvet.
   • Lav 1-3 sæt med 3-5 reps.
   • Det kan være nødvendigt at udføre eksplosive bevægelser som boksespring for at ændre formen på dine lår afhængigt af din krops naturlige makeup.

Metode 3 af 3: Leve en sund livsstil

1. 

   Træn dine quads 2-3 gange om ugen. Vælg 2 eller 3 dage i løbet af ugen, hvor du fokuserer på at træne dine ben. Sørg for, at du har 1 hviledag imellem hver af dine træningsprogrammer, så du ikke bliver træt, og så dine muskler har tid til at komme sig. Når du træner, skal du sigte på at lave 30-40 minutters sessioner, så du kan få muskler.
   • Prøv at træne andre muskelgrupper som dit bryst, ryg, arme eller kerne i løbet af dine hviledage, så du tone hele din krop.

2. 

   Spis en kost med højt proteinindhold for muskel gevinst. Se efter fødevarer rig på protein, såsom kylling, linser, æg eller bønner, og inkluder dem i din kost. Målet er at have 0,37 g protein for hver 0,45 kg kropsvægt. Sørg for, at dine måltider er fedtfattige, så du bliver mager, mens du træner.
   • Andre fødevarer, du kan prøve, med et højt proteinindhold, inkluderer græsk yoghurt, tofu og nødder.

3. 

   Bliv hydreret hele dagen. Del din kropsvægt i pund i halvdelen for at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke hver dag i ounce. Sørg for at nippe til vand hele dagen i stedet for at have store mængder ad gangen. Drik vand, mens du træner, så du ikke bliver dehydreret eller træt.
   • Hvis du f.eks. Vejer 68 kg, skal du drikke ca. 2.200 ml vand hver dag.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer, hvis du prøver at begrænse dine kalorier.

4. 

   Få en god nattesøvn. Gør dit bedste for at holde din søvnplan jævn for at holde din krop sund. Bliv behagelig, mens du sover, så dine muskler har tid til at slappe af og komme sig efter en træning. Undgå at spise eller drikke meget før sengetid, så det ikke holder dig vågen.
   • Brug ikke noget med en lys skærm inden for 30 minutter før sengetid, da det kan påvirke din søvncyklus. Sluk for dine skærme 30 minutter inden du går i seng.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Før du begynder din træning, skal du strække quad-senerne for at løsne musklerne.
• Stræk lårene ud efter din træning.
• Start med lavere vægte og øg hvor meget du løfter, når du begynder at føle dig godt tilpas med øvelserne.
• Sørg for, at du også træner dine andre benmuskler.
• Tag en hviledag mellem benøvelser, så du ikke bliver træt eller udbrændt.

Advarsler

• Hvis dine knæ føles svage, eller du har en historie med dårlige knæ, skal du være forsigtig, inden du udfører benøvelser med tunge vægte.
• Lad altid nogen få øje på dig, mens du udfører tunge øvelser.