Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler

Hvis du vil bygge muskler, skal du allerede vide, at diæt er lige så vigtig som selve træningen. På denne måde skal du kombinere træning med mad og spise som en bodybuilder for at udvikle muskler og tabe sig. Husk dit grundlæggende mål: at spise masser af protein og fiber og få kulhydrater og fedt. Endelig, prøv også at spise oftere.

Steps

Del 1 af 3: Nogle effektive metoder

1. 

   Forbruge den rigtige mængde protein. Bodybuilders indtager høje niveauer af dette næringsstof for at udvikle muskler. Husk dog, at hvis den fortæres til udmattelse, begynder den at fungere som en kalori og dermed er mindre effektiv end kulhydrater. Generelt forbruges ca. 0,8 g protein for hver 2 kg vægt hver dag.
   • Nogle proteinrige måltidsmuligheder inkluderer grillet eller ristet bunting, laks, kyllingebryst eller svin indrefilet.
   • Selv veganere eller vegetarer kan holde sig til kosten i denne artikel, og hver dag bliver flere mennesker med disse begrænsede spisevaner bodybuilders. Se nogle eksempler på substitutionsprodukter: soja (og andre grøntsager), seitã, quinoa, boghvede og svampeproteiner.
   • Til morgenmad spises æggeblommer og havre eller korn og protein vitaminer. Undgå sukkerholdige korn.

2. 

   
   
   Tag næringsrige drikke mellem måltiderne. Vitaminer er en stor kilde til ekstra energi, især for dem, der ønsker at undgå at spise snavs.
   • Hvis du kan lide det, skal du tage valleprotein. Kroppen kan fordøje og absorbere dette produkt hurtigt.

3. 

   Sørg for at spise måltider. At ikke spise er så alvorligt som ikke at træne, da kroppen har brug for næringsstoffer for at udvikle mere masse.
   • Hvis du ikke er i stand til at adskille tidspunkter for at spise, skal du altid tage en eller to "frokostkasser" med dig, uanset hvor du går.

4. 

   
   
   Spis afbalancerede måltider. Selvom det er vigtigt at spise protein, er det også vigtigt at opretholde balancen. Grøntsager, grøntsager og komplekse kulhydrater er især uundværlige.
   • Nogle bodybuildere anbefaler asparges, broccoli eller spinat, selvom der er mange andre muligheder.

5. 

   
   
   Forbliv hydreret. Over 60% af den menneskelige krop består af vand. Så for at det skal fungere godt, skal du passe på dig selv - især hvis du tager en intens træningsrutine.

6. 

   Regulere fedtforbrug. At have en bestemt procentdel af fedtmassen er normalt, men undgå overskydende - f.eks. I fødevarer som sukker eller stegte produkter.
   • Hvis det er muligt, skal du skære buttere, olier og saucer fra kosten. Udveksle disse produkter til nogle køkken spray med en mere naturlig sammensætning.

7. 

   Undgå forarbejdede fødevarer. Bodybuilders forsøger at opretholde en "ren" diæt, dvs. uden fastfood eller lignende produkter.
   • Mad af typen bliver til fedt i stedet for mager masse. Husk: du er hvad du spiser!

8. 

   Spis ikke slik. Undgå raffinerede sukkerarter og andre enkle kulhydrater, når det er muligt. Sådanne produkter er ikke gavnlige og kan ende med at drukne effekten af ​​sundere muligheder, som bygger muskler.
   • Den bedste ting at gøre er at fjerne bestanden af ​​slik inde i huset, så du ikke fristes til at mislykkes.
   • Aldrig forbruge kulhydrater, før du går i dvale. Kroppen opbevarer disse produkter som fedt natten over, da du ikke træner.
   • Denne regel har en undtagelse: du kan forbruge nogle enkle kulhydrater lige efter træning til udmattelse. Hvis du f.eks. Vil have en doughnut efter en træningssession, er du velkommen til at give efter - så længe du ikke glemmer at tage et protein vitamin.

9. 

   Stop med at spise så meget væk hjemmefra. Ved enhver særlig lejlighed mister vi kontrollen over, hvad vi spiser. For at gøre tingene værre har restaurantretter normalt højere niveauer af fedt og salt end de retter, vi tilbereder os. Så prøv ikke at gå så meget ud.
   • Hvornår har spise ude, prøv kun at forbruge proteiner, grøntsager og enkle grøntsager. Læs menuen omhyggeligt for at finde noget, der passer til din kost.

10. 

    Overdriv ikke maden. Mange mennesker tager fejl, når de tror, ​​at bodybuildere kan spise så meget, som de vil; disse personer skal passe på deres mad som enhver anden.
    • Tællingen er enkel: Hvis du bruger flere kalorier, end du er i stand til at forbrænde med træning, gemmer din krop dem i form af fedt. Derudover eksisterer det stadig, uanset hvor meget en bodybuilder's accepterede kaloriegrænse er større end stillesiddende mennesker.
    • Læs altid etiketter for at beregne kalorieindholdet i din mad og hold dig til de rigtige mængder for dig. Glem heller ikke at overdrive det.

Del 2 af 3: Andre muligvis effektive metoder

1. 

   Gå af dieten nu og da. Giv dig selv carte blanche uden at føle dig skyldig. Hvis du afsætter et "gratis" måltid en gang om ugen (eller oftere), bliver du mindre fristet til at springe over kosten ved andre lejligheder.
   • Tænk på denne flugt som en belønning for at nå dine træningsmål og forblive motiveret!

2. 

   Tag en snack med micellær kasein, inden du går i dvale. Det kan fjerne din trang til at spise noget usundt midt på natten. Nogle bodybuildere vælger kasein i tillægsform eller endda i cottage cheese og hævder, at proteinet har en langsom fordøjelse og derfor er bedre brugt af den reducerede metabolisme i de tidlige timer om morgenen.

3. 

   Begynd om nødvendigt med at indtage en anden type fedt. Fedtstoffer er små volumener kaloriakkumulationer, som kan lette muskeludvikling. Uanset hvad, glem ikke at du har brug for sund fedtmasse. Hvad angår typen, anbefaler eksperter enumættede fedtsyrer og omega 3, der findes i fisk og avocado. Mættet fedt er ofte skadeligt, men nogle bodybuildere anbefaler det i små mængder.
   • Som nævnt ovenfor er enumættede fedtsyrer og omega 3 vigtige for muskelvækst og kan findes i fisk og avocado.

4. 

   Overvej at tage kosttilskud. Hvis de konsumeres sparsomt, kan disse produkter hjælpe dig med at udfylde "huller" i kosten. Forbedre din muskeludvikling med forarbejdede kosttilskud og proteinpulvere. Bare overdriv ikke. Endelig skal du stadig spise friske og sunde fødevarer for at gøre fremskridt.
   • Mange virksomheder, der producerer kosttilskud, stiller forkert information til rådighed for forbrugerne. Derudover forbedrer de fleste af disse produkter ikke engang kosten.

Del 3 af 3: Konkurrerende fejlagtig diætinformation

1. 

   Opret en måltidsplan, alt efter hvad der passer til din sag. Mange siger, at bodybuildere og lignende har brug for at spise seks eller flere måltider om dagen for at stimulere lagring af glykogen, genopfylde aminosyrer eller forhindre katabolisme. Imidlertid er en detaljeret undersøgelse af de beviser, der er uenig i denne erklæring, nok til at udfordre dens effektivitet. Den vigtige ting er beløb af kalorier og næringsstoffer, vi forbruger, ikke den måde, de spreder sig gennem dagen. Hvis du har det godt og træner hårdere med 3-4 meningsfulde måltider om dagen, tillykke!

2. 

   Spis morgenmad, som om det bare var et hvilket som helst måltid. Mange bodybuildere insisterer på at understrege betydningen af ​​morgenmad, endda overdrive. At spise noget tidligt på dagen har faktisk ikke så stærk effekt på muskelmassen som andre måltider. Tag en sund, proteinrig kaffe, men vælg dine portionstørrelser og -tider i henhold til hvad der gør dig opmærksom og klar til at træne.

Tips

• Tilbered dine egne måltider på forhånd. Det vil således være lettere at holde sig til kosten.
• Køb et valleprotein med lavt fedtindhold, kulhydrater og sukker (f.eks. 3 g eller mindre). Hvis det er muligt, skal du bede prøver fra supplementforretninger om en testkørsel og husk, at der er nogle mærker af meget god kvalitet på markedet.
• Forbruge fødevarer med et lavt glykemisk indeks.

Advarsler

• Hvis du er allergisk over for mælk, bliver du nødt til at undgå nogle valleprotein-vitaminer. Find et alternativ uden denne ingrediens.
• Udskiftning af de fleste diætmadsgrupper med forarbejdede proteiner (pulver eller vitaminer) øger din risiko for at øge dårligt kolesteroltal og udvikle forhøjet blodtryk, sygdomme, anæmi, mave-tarmproblemer eller tilbagesvaling og andre ubehagelige bivirkninger.
• Børn og gravide kvinder, ammende kvinder eller kvinder, der prøver at blive gravid, bør undgå overdrevent forbrug af kviksølv. Hvis du falder ind under disse kategorier, skal du følge anbefalingerne fra eksperter vedrørende fødevarer som tun, laks og nogle delikatesser fra havet. Hvis du er i tvivl, skal du kontakte en læge eller ernæringsfysiolog inden du spiser.
• Konsulter en læge, før du overholder enhver diæt.
• Forbrug af ekstreme niveauer af protein har en konsekvens: stigningen i kolesterol. Hvis du har højt kolesteroltal eller er i fare, ingen Følg tipene i denne artikel.