Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting, du har brug for

Andre sektioner ARTIKELVIDEO

Mens mange mennesker tror, ​​at den tid, der bruges, bestemmer kvaliteten af ​​et træningsprogram, har undersøgelser vist, at korte, hurtige løbsudbrud er mere effektive end timelange løb. Sprint træning er en fremragende måde at opbygge muskler på, forbrænde fedt og kalorier og hæve din metaboliske hastighed, og det var den foretrukne træningsmetode for sportslegender som Jerry Rice og Walter Payton. En af de bedste ting ved det er, at du kan tage denne træning på kun få minutter om dagen, et par gange om ugen, hvilket sparer dig tid i forhold til traditionelle træningsformer.

Trin

Metode 1 af 2: Kørsel af flade sprints

1. 

   Beslut, hvor du skal køre. At løbe på et spor er det mest populære sted for sprint træning, fordi afstandene er afgrænset af linjer på jorden, hvilket gør det nemt at holde styr på nøjagtigt hvor langt du løber. Overfladen er også god til stødabsorbering, hvilket er nyttigt til at holde leddene sunde og fri for skader.
   • Hvis du ikke bor i nærheden af ​​en skole, et gym eller et andet sted med et spor, kan du stadig køre sprints på et hvilket som helst antal flade områder. Overvej at løbe på fodboldbane, fodboldbane eller anden lang strækning af græs eller torv, der er relativt flad.
   • Afhængig af længde og brugsmønstre kan du muligvis også finde en parkeringsplads eller et andet brolagt område i nærheden, der er relativt fladt og fungerer godt til sprint. Se efter et område, der er mindst 40 meter langt. Mens fortov ikke er ideel til løb, løber mange mennesker maraton på vejen, så en håndfuld sprints er helt sikkert en bedre mulighed!

2. 

   
   
   Jog en eller to omgange rundt på banen. Dette får din krop varmet op og klar til mere intens arbejde.
   • Hvis du træner et andet sted end et spor, kan du prøve at løbe i 2-4 minutter som en opvarmning.

3. 

   
   
   Lav dynamiske strækninger. At udføre et begrænset antal dynamiske strækninger før sprint har vist sig at forbedre sprintiderne og hjælpe kroppen med at undgå skader. Dynamiske strækninger er strækninger, der udføres under gang.
   • For meget af denne type intens strækning vil medføre træthed og mindske din sprintpræstation, så sigte på at bruge cirka 10 minutter, hvis du er i gennemsnitlig form, og op til 20 minutter, hvis du er super fit. Dynamisk strækning kræver mere indsats og er derfor mere trættende end de blide strækninger, som de fleste mennesker kender. Du vil ikke bruge 20 minutter og bruge al din energi - så har du ikke noget tilbage til sprint!
   • Prøv disse forskellige strækninger: Gluteals - Walking High Knnees; Hamstrings - "Legetøjssoldater" eller "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - “Butt-Kickers”; og Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.

4. 

   
   
   Bestem din ønskede sprinttid / længde. Tredive sekunder er en god starttid, så længe du har et stopur eller en anden enhed, der kan advare dig, når tiden er inde. Når du forbedrer din udholdenhed og hastighed, kan du øge til længere tidsperioder.
   • Hvis du ikke har en passende timing-enhed, skal du prøve at sprint i cirka 200 meter. Hvis du ikke sprinter på et spor og ikke har nogen måde at måle afstanden nøjagtigt på, kan du prøve at tælle dine trin og sigte mellem 120 og 130. Dette giver dig ikke nøjagtigt 200 m / 30 sekunder, men det vil placere dig rimeligt tæt på .
   • Du kan også spore afstanden mellem landemærker uden for, f.eks. Postkasser, skilte eller træer, for at hjælpe dig med at holde styr på, hvor hurtigt og langt du går.

5. 

   Lav din første sprint med omkring 70% intensitet, og øg derefter. Udøv dig ikke til det fulde niveau af din kapacitet lige uden for flagermusen. Dette kan føre til skade, især hvis du ikke bruger den rette form, eller hvis dine muskler ikke er opvarmet tilstrækkeligt.
   • For din anden sprint, stig til 80% intensitet; efter dette, hvis du ikke oplever ledsmerter eller muskelsmerter (hvilket er tegn på, at du har brug for at komme tilbage), kan du stige til total eller næsten total intensitet i resten af ​​sessionen. Smerter under sprint kan signalere, at du har brug for mere opvarmningstid, eller at du ikke bruger den rette form.

6. 

   Hvil 2-5 minutter mellem sprints. Du har brug for hvile mellem sprints, så din krop kan komme sig, og du kan sprint med samme hastighed flere gange. Du skal hvile 3 sekunder for hvert 1 sekund, du sprintede. Så hvis du for eksempel sprintede i 30 sekunder, skal du hvile i 90 sekunder; hvis du sprintede i 60 sekunder, hvil i 3 minutter.
   • At gå bør være din form for "hvile", ikke at sidde eller stå. Dette holder dine muskler i at kramme. Gå tilbage til det sted, hvor du begyndte din sprint, og du er klar til at starte igen.
   • Sprinting er en intens træning, der bruger alt iltet i dine muskler. Du har brug for tilstrækkelig hviletid mellem hver sprint for at maksimere din hastighed og lade iltet komme tilbage til dine muskler. Ellers kan du føle dig kvalm og / eller lyshåret.

7. 

   Hold din første session kort. Fire sprints er rigeligt til din første sprint-session. Dette virker måske ikke meget, men når denne form for intens arbejde er nyt for din krop, er det en sikker opskrift på skade at starte med for meget for tidligt.
   • Efter et par sessioner kan du gradvist øge antallet af sprints og til sidst gå op til 8 eller 9 afhængigt af dit individuelle fitnessniveau og mål.

8. 

   Køl ned. Gå eller løb langsomt rundt på banen i ca. 5 minutter for at lade din puls falde og hjælpe med at forhindre kramper på grund af opbygning af mælkesyre i dine muskler.

9. 

   Udfør din nye sprintrutine 2 eller 3 gange om ugen. Da dette er sådan en træningseffekt med høj intensitet, bør den være begrænset til et par gange om ugen, og du skal have mindst 48 timer imellem.
   • Selvom dette måske ikke ser ud som meget, vil du snart begynde at se forbedringer i dine køretider såvel som dine vejrtrækningshastigheder. Udover det vil formen og tonen på din krop også hurtigt begynde at blive bedre!

Metode 2 af 2: Kørsel af Hill Sprints

1. 

   Find en god bakke. En god løbebakke vil være temmelig stejl og mindst 40 yards lang. Medmindre du kender et sådant sted (og dets længde) fra toppen af ​​dit hoved, vil du sandsynligvis køre rundt i din bil og tjekke nogle steder i nærheden.
   • Hvis du ikke har en bil, så tag en tur rundt i området eller kør bussen, hvis en er tilgængelig.
   • Afhængigt af bakken, du vælger, skal du muligvis overveje trafikflow, tilgængelighed af fortove eller berms (hvis du løber på vejen), belysning, løv og den generelle sikkerhed i det område, du vil løbe i. Som med enhver atletisk aktivitet, er det vigtigt at være opmærksom på forholdene og planlægge din påklædning korrekt, herunder om du skal løbe sko eller cross-trainere.

2. 

   Varm op ved at løbe. Jog i 2-4 minutter på et fladt område nær bakken. Hvis du virkelig foretrækker det, kan du dog løbe let op og tilbage ned ad bakken for at gøre din krop klar til sprinttræningen.

3. 

   Lav dynamiske strækninger på et fladt område. Selvom du sprinter op ad bakken, vil du gerne strække dig på flad grund for ikke at blive for træt. Dynamiske strækninger udføres, mens du går, og du kan hjælpe med at forhindre skader, hvis du gør et begrænset antal af disse, inden du begynder din sprint træning.
   • Sig til at bruge ca. 5-10 minutter på at strække, før du kører på bakkesprints. Nogle særligt gode strækninger til denne type træning er høje knæ, røv spark og legetøjssoldater. Stræk dig ud, indtil du føler dig energisk - ikke træt.

4. 

   Kør din første sprint på mellem 50-70% intensitet. Du kan øge med hver sprint, men kun med ca. 10%. Hvis du er nybegynder med sprint, eller ikke er i god form, vil du måske vente til den tredje eller fjerde session for at gå all-out på nogen af ​​dine sprints.

5. 

   Hvil mellem sprints. At gå ned ad bakken giver din krop tid til at komme sig mellem sprints.
   • Hvis du stadig føler dig for træt efter at være kommet til bunden af ​​bakken, skal du gå på flad jord i yderligere 15-30 sekunder, inden du begynder på næste sprint.

6. 

   Se din formular. Stejle bakker kræver kortere skridt og omvendt. Det er vigtigt at være opmærksom på din løbeform, så du undgår skade.
   • Stir ikke på jorden! Hold din hage på det normale niveau, og hold dine øjne fremad.
   • Du skal holde din torso oprejst, og fødderne skal lande lige under brystet. Læn dig ikke fremad, når du løber.
   • Hills sprints har et godt fitnessudbytte, men er meget udfordrende - hvis du ikke er i stand til at opretholde den rette form, skal du stoppe for at undgå kvæstelser og overarbejde.

7. 

   Tag det let første gang. Hill sprints er mere intense end sprint på flad jord, så du bør ikke skubbe dig selv for hårdt under din første session. Prøv at køre 4 eller 5 sprints med 75% intensitet.

8. 

   Køle ned på flad jord. Brug 5-10 minutter på at sænke din puls og holde kramper i skak ved at gå eller jogge let på flad jord.

9. 

   Lav 1-2 sessioner om ugen. Fordi det er sådan en højintensiv træning, skal du sigte på omkring to sessioner med bakkesprints om ugen, hvor der er to til tre dage imellem hver session, så dine muskler har tid til at komme sig.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Kan jeg blive meget god til at sprinte inden for seks måneder?

Sandsynligvis. Det afhænger af, hvor god du vil være, og hvor hårdt du er villig til at prøve.

Vil jeg se slags resultater om 90 dage?

Det er svært at forudsige specifikke resultater, men træning virkelig hårdt i 90 dage skulle give resultater, der vil forbløffe dig!

Er 10,66 sekunder en god tid for en 14-årig?

10.66 er en rigtig hurtig tid for en 14-årig.

Se flere svar

Tips

• Sprint-træning siges at forbedre din samlede aerobe kapacitet og dit hjerte, så dette skulle også gøre dig bedre ved langdistanceløb.
• Spis 2 timer før, drik 1 time før.
• Hvis du ikke har noget at tid dig selv med, skal du tælle antallet af trin, du gør, og efter et bestemt antal trin skift fra sprint til gå eller gå til sprint.
• Husk at holde dig afslappet, mens du løber.
• Brug dine arme og træk dem fremad med kroppen, mens du sprinter, kan øge din hastighed gennem inerti.
• Vær forsigtig med at løbe på den hårde og flade vej. Det kan lægge pres på dine knæ.
• Byg altid op til tophastighed i din opvarmning, så din krop kan vænne sig til træningen med høj intensitet for at undgå skader.
• Sprint træning udføres bedst på land af sikkerhedsmæssige årsager, men hvis du ikke har adgang til et passende område, eller vejret er for udfordrende, kan du bruge et løbebånd. Forsøg dog kun at gøre det, hvis du er fortrolig med udstyret (inklusive nødstopklemmen) .Hvis du beslutter dig for at bruge et løbebånd til sprint træning, er det meget vigtigt at starte langsomt, så du kan være sikker på dig bruger udstyret sikkert og korrekt.
• Hvil 2 dage om ugen i din træning. Det hjælper med at genoprette dine ben efter meget løb.

Advarsler

• Stop aldrig med at træne, følg din rutine
• Sæt dig aldrig lige efter løb. Det kan skade din krop, og du kan kaste op eller få kramper.

Ting, du har brug for

• Stopur
• Løbesko
• Vand