Indhold

• Trin

Det buede slagtilfælde er en af ​​de mest effektive øvelser for at arbejde på ryggen og få flere muskler i regionen. Den normale bevægelse virker underarme og øvre ryg, men der er variationer, der også har en effekt på biceps og dorsal. Som med enhver vægttræning, skal du være forsigtig og tage den rigtige kropsholdning for at undgå skader.

Trin

Metode 1 af 3: Udfører det normale slagtilfælde

1. 

   Tag den rigtige position. Placer stangen på gulvet og stå bag den med dine skinner (ikke tæerne) 15 til 25 cm fra hinanden og fødderne på linje med dine skuldre. Bøj knæene let, og hold dine skinner vinkelret på gulvet. Bøj derefter din krop fra taljen, indtil din torso er mere eller mindre parallel med overfladen.
   • Projicér brystet fremad, når du bøjer din krop i taljen, og lad altid ryggen være parallel.

2. 

   
   
   Gør dig klar til at hæve linjen. Squat indtil dine hænder rører ved bjælken. Hold det med håndfladerne nede og spred dine arme lidt ud over skulderlinierne. Ret derefter dine hofter og knæ og løft stangen med dine ben, indtil du vender tilbage til startpositionen.
   • Forlæng dine arme, når du rejser dig.

3. 

   
   
   Gør det buede slagtilfælde. Inhalér først. Udånd derefter, og træk stangen med underarmene op til navlen uden at bevæge dine ben eller ændre din torso. Projicer dine albuer op og tilbage, ikke sidelæns. Når stangen når den maksimale højde, skal du bruge skulderbladene til at afslutte bevægelsen.

4. 

   
   
   Afslut slagtilfælde. Fortsæt med at holde stangen på navleniveau i et sekund eller to, når den når sit højdepunkt. Træk på det tidspunkt luften, og vend retningen, og sænk langsomt belastningen til startpositionen (ikke jorden). Kontroller bevægelsen og ikke give efter for tyngdekraften.

Metode 2 af 3: At lave øvelsesvariationer

1. 

   Gør Pendlay slagtilfælde. For at udføre denne variation af øvelsen skal du starte med stangen på gulvet og placere dine hænder lige ud over skulderlinjen. Da du ikke bruger dine arme og ryg så meget, skal du kompensere med en mere eksplosiv bevægelse for at arbejde hårdere på musklerne i din ryg.
   • Placer stangen tilbage på gulvet efter hver gentagelse. Hvis du fortsætter med at holde udstyret mellem undersøgelserne, ender du med at gøre det normale slagtilfælde.

2. 

   Lav det buede slagtilfælde. Ret din ryg og krøb for at holde baren. Placer dine håndflader op og ud med dine hænder lige ud over skulderlinjen. Forlæng dine ben, indtil du er meget lige, med armene mod gulvet og dine knæ let bøjede. Bøj derefter din krop i taljen, men indtil din torso er i en vinkel på 70 ° til overfladen.
   • Løft stangen til det punkt, hvor dine hofter og underkrop danner en vinkel.
   • Denne teknik bruger biceps mere end normal træning.

3. 

   Skift fodaftryk. Selvom det normale buede slagtilfælde udføres med håndfladerne nedad, kan du variere lidt. Tag baren med håndfladerne op for at bruge mere af din ryg og biceps, når du laver den klassiske række eller Pendlay. Derudover hjælper dette greb med at reducere ubehag i skulderområdet.

Metode 3 af 3: Øvelse af træning med korrekt pleje

1. 

   Brug en sekskantet stang i stedet for den normale. Den normale stang er lige, mens den sekskantede har andre former og er ideel til dem, der ikke har nogen erfaring. Stå lige bag udstyrets vægte, så de er justeret med din krop, og prøv at løfte lasten.

2. 

   Placer håndgreb på baren. Sådan løftes stangen op, er lige så vigtig som den kraft, du har til at løfte lasten. Pendlay og liggende slag trækker meget mere end den normale version af øvelsen. Vær derfor meget opmærksom og placer manuelle greb på baren, så vægten ikke undgår.
   • Husk: det er ikke fordi din ryg og arme kan udføre flere gentagelser, end dine hænder er klar.

3. 

   Vær opmærksom på din ryg. Slap af din ryg og nakke før, under og efter hvert slagtilfælde, mens du er opmærksom på din kropsholdning, så du ikke bliver hunchbacked. Når du gør gentagelserne, skal du ignorere dine arme og fokusere på din rygreaktion. Endelig, prøv ikke engang at udføre øvelsen, hvis du føler smerter i området.

4. 

   Ansæt en personlig træner. Lær, hvordan du træner vægttræning korrekt med en fysisk træner. Den person har erfaring og vil vide, hvordan man styrer dine fremskridt, fra kropsholdning til vejrtrækning. Selvom en ven eller en bekendt har interessante tip, er det altid bedre at have hjælp fra en person, der er kvalificeret.
   • Den personlige (eller kroppsuddannelseslærer) kan endda oprette en specifik træning til din sag, endnu mere, hvis du tror, ​​du har brug for at arbejde mere bestemte områder af kroppen.
   • Hvis du foretrækker ikke at ansætte en personlig, skal du i det mindste bede akademilæreren om hjælp i tilfælde af tvivl.

5. 

   Start langsomt. Forsøg aldrig at løfte laster, der er tungere end behagelige. Start med rolige vægte eller endda intet på baren, indtil du lærer at holde udstyret til at udføre det buede slag (eller enhver anden bevægelse).

6. 

   Gør en god opvarmning først. Gå, løb eller lav noget calisthenisk træning i fem til ti minutter for at forbedre cirkulationen i området og forberede dig bedre. Når du er færdig, skal du starte din normale træning med lettere belastninger og øge meget langsomt.
   • Du skal også slappe af, når du er færdig. For at gøre dette skal du strække fem til ti minutter efter træning.

7. 

   Lav en fysisk eksamen. Konsulter en læge, inden du vedtager et nyt træningsprogram. Han vil vide, hvilke tip han kan give dig, ud over at finde ud af, om din krop er i god stand til at håndtere tungere belastninger.