Forfatter:
Florence Bailey
Oprettelsesdato:
27 Marts 2021
Opdateringsdato:
17 Kan 2024
Indhold
- Sid på gulvet og spred dine ben i en "V" -form. Placer dine fødder mod væggene, hvis dette hjælper med at opnå en bredere åbning.
- Hold ryggen lige (så meget som muligt) og læn dig til højre. Prøv at lægge dine hænder på dine højre tæer, men rolig, hvis du ikke kan; gå hen, hvor du kan tage det. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og gentag på venstre ben.
- Stræk derefter dine arme ud foran din krop så meget som muligt. Prøv at få brystet til at røre jorden og hold positionen i 30 til 60 sekunder.
- For at gøre den siddende strækning: sid med benene strakte sammen og fingrene peger opad. Læn dig fremad og prøv at røre ved dine fingre. Hvis du ikke kan prøve at få fat i dine hæle. Hvis du let kan røre ved dine fingre, så prøv at få fat i dine fødder med dine hænder. Hold positionen i 30 til 60 sekunder.
- For at strække foden: stå med fødderne sammen og læn dig fremad. Prøv at røre ved tæerne uden at bøje dine knæ og holde din kropsvægt foran dine fødder, ikke på dine hæle. Hvis du er fleksibel nok, så prøv at placere dine håndflader på gulvet. Hold positionen i 30 til 60 sekunder.
Lav en sommerfuglstrækning. Øvelsen arbejder på lysken og de indre lår, hvilket gør det meget vigtigt for åbningen af benene.
- Sid på gulvet og saml dine fodsåler sammen, så dine knæ vendes mod dine sider. Prøv at bringe dine knæ så tæt på gulvet som muligt (brug om nødvendigt dine albuer), mens du prøver at bringe dine hæle tæt på din lyske.
- Hold rygsøjlen lige, mens du holder positionen i 30 til 60 sekunder. For at øge træningens intensitet skal du placere dine håndflader på gulvet foran dine fødder og prøve at læne din krop fremad.
- Gå ind i lungepositionen ved at træde frem med din højre fod og bøje begge knæ. Ideen er, at højre lår er parallelt med gulvet, og venstre skinneben rører gulvet.
- Placer dine hænder på dine hofter og hold din rygsøjle lige. Skift din kropsvægt gradvist frem, indtil du mærker strækningen i dine hofter og overlår. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og gentag på den anden side.
Stræk dine quadriceps og hamstrings. Disse er de vigtigste muskelgrupper til benåbninger, så det giver mening at gøre dem mere fleksible. To nyttige strækninger til lårene:
- For at strække dine quadriceps skal du knæle i en lunge position ved hjælp af en pude til at støtte dit ryg knæ, hvis det er nødvendigt. Hold din ryg lige, tag din rygfod og træk den mod din bagdel, indtil du føler strækningen. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og gentag på den anden side.
- For at strække hamstrings skal du ligge på ryggen på gulvet og placere dine ben op mod en væg. Mens din nedre ryg hviler på gulvet, skal du prøve at røre ved tæerne, indtil du føler musklen strække sig. Hold i 30 sekunder.
Metode 2 af 3: Åbning af split sikkert
Varm op inden strækning. É meget vigtigt du varmes op, før du strækker eller prøver at åbne et ben.- Opvarmning hjælper med at forhindre muskelspænding, hvilket kan gøre det umuligt at øve øvelserne et stykke tid ud over at fremme dybere strækninger.
- Varm op som du ønsker, så længe du får blodet til at strømme gennem din krop. Prøv at gå rundt om blokken et par gange, dans til livlig musik eller hoppestik i fem minutter.
Bed en ven om hjælp. Alt er lettere med tilstedeværelsen af en person, der hjælper dig med at prøve hårdere.
- Din ven kan hjælpe dig med at strække og sprede dine ben bredere ved at trykke på dine skuldre eller ben, når du er i position. Tal åbenbart med ham, så han stopper straks hvis du beder om at stoppe. Vælg en betroet person til at hjælpe med øvelserne.
- Du kan også konkurrere om at se, hvem der kan åbne først. Konkurrence er en fremragende motivation!
Kend dine grænser. At være i stand til at tage et benspark om en uge eller mindre er en meget vanskelig opgave, så prøv ikke for hårdt; din sikkerhed er vigtigere. Du kan ende med at komme til skade og have brug for at hvile i lang tid, hvilket kun vil forsinke erobringen af splittelserne. Hvis du vågner med smerter efter træning dagen før, skal du hvile i mindst en hel dag, inden du strækker dig igen. For aldrig at blive øm, varm dig op inden du træner og tag det let.
- Ideen er at føle sig godt, mens du laver strækningerne og styrker musklerne, ikke at føle smerte. Hvis du har smerter efter at have strakt, er det et tegn på, at du skubber dig selv for hårdt.
- At prøve for hårdt kan forårsage muskelspændinger og andre problemer, der forhindrer dig i at åbne dine ben når som helst snart.
- Husk: det er bedre at tage et stykke tid på at åbne en splitter sikkert end at skynde sig og komme til skade.
Metode 3 af 3: Åbning af en split
Indtast positionen. Efter strækningerne skal du bruge lidt tid på at øve dig på splittelserne. Indtast først positionen:
- Hvis du skal åbne et sideben, skal du knæle ned på gulvet og strække dit yndlingsben foran din krop med vægten på hælen. Hold det bageste knæ bøjet, så skinnebenet hviler på gulvet.
- Hvis du skal lave en central benåbning, skal du sidde med lige ryg og skubbe dine fødder ind i en åbning med dine knæ og tæer opad.
Sænk dig langsomt ned. Når du er klar, skal du langsomt sænke din krop til den endelige position.
- Brug dine hænder til at understøtte din kropsvægt, når du sænker dig selv ned. Hvis du laver en sideåbning, skal du placere dine hænder ved siden af forbenet.
- Hvis du laver en central åbning, skal du placere dine hænder på gulvet foran din krop relativt tæt på hinanden.
- Med det meste af din kropsvægt understøttet af dine hænder, skal du sprede dine ben bredere og lade dine fødder glide over gulvet. Fortsæt, indtil dine ben danner en 180 ° vinkel. Tillykke, du åbnede et ben!
Slap af med dine muskler. Hvis du har problemer med at komme til slutningen, tag en dyb indånding og gør en bevidst indsats for at slappe af alle dine muskler.
- Undersøgelser viser, at afslapningsteknikker kan gøre en enorm forskel i en persons fleksibilitetsniveauer, især når de er indarbejdet i den regelmæssige strækningsrutine.
- Derudover kan frigivelse af spændinger i dine muskler reducere dine chancer for at blive såret under en strækning.
Hold stillingen i et halvt minut. Når du er i stand til at åbne en split, skal du prøve at holde den i 30 sekunder. Du skal føle dine muskler strække sig, men du skal ikke føle nogen smerte. I tilfælde af smerte skal du stoppe og gå tilbage til strækøvelser i et par dage til. Prøv derefter igen at åbne split.
Prøv at sprede dine ben yderligere. Du kan være tilfreds med dine splittelser og ikke ønsker at gå længere, men ved at det er muligt at lave en endnu bredere benåbning (hvor dine ben er i en vinkel større end 180 °.
- Dette er en ekstrem strækning og bør ikke forsøges for tidligt. Det er vigtigt, at du er helt fortrolig med den normale opdeling, før du prøver at sprede dine ben bredere.
- Træn for den største åbning ved at placere en pude under dine ben efter åbning af split. Over tid skal du lægge flere puder for at øge højden på fødderne og udvide strækningen.
Tips
- Musklerne har brug for 90 sekunders strækning, før de kan udvide sig. Bliv strækkende i mindst så lang tid.
- Stræk dig ud, mens du ser tv, da distraktion gør motion mere sjovt.
- En god måde at strække hamstrings på er at holde dine ben (et ad gangen, naturligvis) foran din krop med dine knæ lige.
- Mist ikke håbet, selvom du ikke kan åbne om en uge.
- Pas på ikke at forsøge at åbne split på en gang uden at strække, ellers kan du komme til skade.
- For at få tiden til at gå hurtigere, skal du træne, mens du lytter til musik.
- Skub dig ikke for hårdt, ellers kan du komme til skade!
- Stræk godt ud for alle typer åbninger for at kunne gøre dem alle.
- Forøg muskelfleksibilitet. Øv dig med sommerfuglstrækningerne!
- Stræk med en ven. Virksomheden kan helt sikkert gøre oplevelsen sjovere. Support er også vigtig.
Advarsler
- Foretag ikke åbningerne uden at varme op og strække på forhånd. Det er vigtigt, at kroppen er varm, inden du foretager dybe strækninger for at undgå skader.
- Det er vigtigt at være ledsaget til enhver tid.
