Indhold

• Steps
• Tips

Alle vil have et meget fast underliv, og seks pakken på den øvre del af maven er en god del af det. Den gode nyhed er, at der er flere øvelser, som du kan gøre derhjemme uden specielt udstyr. Almindelige, fulde sit-ups, planker, V-crunches, Pilates: der er mange muligheder for at holde tingene interessante. Med så meget variation er det let at udvikle en god øvre del af maven og øve den flere gange om ugen.

Steps

Metode 1 af 3: Gør sit-ups for at træne dit øverste mave

1. 

   Kontrakter din øvre del af maven ved at lave komplette sit-ups. Lig på gulvet med knæene bøjede i en vinkel. Placer tæerne under kanten af ​​et tungt møbel. Fold derefter hænderne over brystet, kontraher din mave og løft overkroppen, indtil du næsten sidder. Fortsæt med at holde spændingen i maven og vende tilbage til gulvet.
   • Modstå fristelsen til bare at "svinge" op og ned. Løft og sænk din krop forsigtigt.

2. 

   
   
   Arbejd dit øvre del af maven med regelmæssige sit-ups. Lig på ryggen med knæene bøjede i en vinkel og med fødderne på gulvet. Placer dine hænder på siden af ​​hovedet, men uden at holde det. Derefter trækkes i magemusklerne, inhaleres og løft skuldrene fra gulvet inden for 10 cm. Tæl til en, sænk dig langsomt og inhalerer.
   • Gentag denne øvelse flere gange.
   • "Sving" ikke din krop op og ned - udfør bevægelsen langsomt.
   • Læg ikke hænderne bag dit hoved for at trække det ud. Løft din krop ved hjælp af din mave.

3. 

   
   
   Løft benene for at isolere maven under regelmæssige sit-ups. Lig på ryggen med knæene op i en ret vinkel. Hold dine hænder krydset på brystet eller bag dit hoved. Derefter kontraheres dine øvre mavemuskler for at løfte skuldrene fra gulvet. Hold et par sekunder, sænk dig ned og gentag.

4. 

   Prøv at lave en regelmæssig inverteret sit-up med en hofter lift. Lig på ryggen og stræk benene op. Brug underlivet til at løfte hofterne fra gulvet et øjeblik, mens du holder resten af ​​ryggen på gulvet. Tag hofterne tilbage til gulvet og gentag.
   • Dine hofter skal bringes lige opad i stedet for at gøre sit-up under træningen. Bøj knæene lidt for mere komfort, hvis nødvendigt.
   • Denne øvelse er sikrere for nakken end en almindelig, omvendt mave, som lægger et meget pres på dette område.

5. 

   
   
   Isoler din øvre del af maven, mens du gør lige sit-ups. Lig på gulvet med dine ben og fødder lige. Hold dine hænder på dit bryst eller bag dit hoved. Derefter kontraheres dine øvre mavemuskler, så dine skuldre løfter et par centimeter fra gulvet. Hold positionen i et par sekunder, vende tilbage til gulvet og gentag.

Metode 2 af 3: Tilføje andre øvelser til din øvre del af maven træning

1. 

   Brug en schweizisk bold til at træne maven. Med ansigtet op, lig på bolden og hold dine hænder bag hovedet, men uden at holde den. Træk i underlivet og løft overkroppen uden at miste kontakten med bolden. Hold et øjeblik, og sænk dig selv ned og stræk maven. Gentag derefter øvelsen.

2. 

   Bøj din øvre del af maven, når du banker på fingrene. Start med at ligge på ryggen på gulvet. Løft dine arme og ben og stræk dem lige op. Forsøg at nå dine fingre, mens du trækker dig sammen med din øvre del af maven. Gå ned og gentag bevægelsen.

3. 

   Kontraher din mave med sjove benknusninger. Placer dine hæle på toppen af ​​en schweizisk bold, der ligger på ryggen. Skub bolden i modsat retning af din krop ved hjælp af dine hæle, som vil bevæge din krop til en lige position. Glem ikke at sammensætte dit underliv under bevægelsen. Brug derefter dine hæle til at bringe bolden tættere på dig, så dit knæ er tættere på brystet. Gentage.

4. 

   Bliv i plankens position. Lig med ansigtet ned og kroppen fladt på gulvet. Løft din krop op, lænet dig på tæerne, og hold dine underarme på gulvet med albuerne i en ret vinkel. Derefter kontraherer du maven og glutes. Hold dem sammen i nogle få sekunder, som om de tæller til 20. Senk derefter langsomt dig selv ned på gulvet og gentag øvelsen flere gange.

5. 

   Lav sit-ups med en sprinter. Lig på ryggen på gulvet med dine arme på dine sider. Kontraher din underliv og løft overkroppen. Når du udfører denne bevægelse, skal du hæve din højre arm og venstre ben. Lad din højre albue og venstre knæ nå samme højde. Gå derefter langsomt tilbage på gulvet og gentag med den anden side.

6. 

   Styrke maven med V-formet abs. Lig på ryggen med benene fremad og armene i siderne. Løft overkroppen og benene mod hinanden, før knæene mod dine hofter. Hold et par sekunder, og sænk dig derefter tilbage på gulvet. Hold hoved og fødder væk fra gulvet, og gentag øvelsen.

7. 

   Arbejd lidt hårdere med Pilates øvelse 100. Lig på ryggen med håndfladerne vendt nedad. Løft benene, og lad dine fødder stå i en 45 graders vinkel over gulvet. Løft skuldrene fra gulvet, før din hage mod dit bryst. Udpust og sving dine arme op og ned på siderne af din krop i en optælling af fem, og inhalerer derefter - stadig svingende dine arme - i en optælling af fem igen. Gentag denne øvelse ti gange.
   • Hold dine skuldre, nakke og hoved godt afslappet, når du løfter din overkropp fra jorden ved hjælp af styrken på din mave. Fokuser spændingen på maven.
   • Hvis du er nybegynder, skal du udføre denne øvelse i en 45 graders vinkel fra hofterne til gulvet, men bøj knæene. Dette vil lette trykket på ryggen lidt.
   • Gentag cyklussen. Fortsæt med at tælle i enheder på fem, indtil du når et fuldtælling på 100.
   • Når du er færdig, skal du tage benene tilbage på gulvet og hvile.
   • Når du får fat på det og bevæger dig fremad, kan du prøve at reducere størrelsen på vinklen mellem dine hofter og gulvet. Øvelsen bliver vanskeligere jo mindre vinklen er.

Metode 3 af 3: Oprettelse af en rutine for øvre del af maven

1. 

   Medtag maveøvelser i din rutine to til fire gange om ugen. Et par sessioner om ugen skaber meget styrke og udvikler mere muskelmasse. Hvis du imidlertid laver maveøvelser til rehabilitering eller for at undgå skader, skal du først tale med fysioterapeuten for at bestemme, hvor hyppigt det er, der passer dig.
   • Prøv at lave tre sæt på ti til 20 gentagelser med regelmæssige sit-ups. Brædderne kan vare op til tre minutter.
   • Du kan variere de øvelser, du prøver. For eksempel skal du omvende sit-ups på mandag, lige sit-ups på onsdag og Pilates træne 100 på fredag.

2. 

   Forøg intensiteten. Forøg gradvist gentagelserne og indstil til det maksimale sikkerhedsniveau, der er nævnt ovenfor for at se den største påvirkning. Hvis du stadig ikke er tilfreds med, hvordan dit mave ser ud, kan du prøve at blande disse øvelser med aerobic og intervalltræning for at forbrænde fedt.
   • Brug en kalorietælling-app til at overvåge dit kalorieindtag og se, om du ikke saboterer din indsats også.

3. 

   Spis godt for at passe på din mave. Hvad du spiser har stor indflydelse på dit udseende. Et lag fedt kan skjule en stærk mave. Spis en diæt rig på fuldkorn og sunde proteiner, såsom æggehvide, kylling og fisk. Spis også masser af grøntsager, men undgå fedt. For eksempel:
   • Til morgenmad spises havregryn med en æggehvide omelet.
   • Spis grillet kylling med salat til frokost.
   • Prøv en fisk bagt med boghvede til middag.

4. 

   Medtag aerobic i din rutine. Start med 15 minutters aerobic på alternative dage, og øg med tiden til 30 eller mere. Aerob træning er fantastisk til almindeligt helbred, hvilket giver dig god støtte, når du prøver at træne din øvre del af maven. Gode ​​eksempler inkluderer:
   • Brug en måtte.
   • Spinning.
   • Sjippetov.
   • Løb.

Tips

• Det er vigtigt at holde rygmusklerne meget stærke for at neutralisere maven, så sørg for at medtage styrkeøvelser til disse muskler i din rutine. Prøv at gøre supermanden, "fuglehund" og "svømning" af Pilates.