Sådan overvindes fedme (med billeder) - Kundskaber

Indhold

Trin
Fællesskabs spørgsmål og svar
Tips
Advarsler

Andre sektioner

Fedme er normalt en livsstilssygdom, selvom det kan være relateret til andre medicinske tilstande. Fedme er mest almindelig blandt voksne, men kan påvirke ældre, teenagere og endda børn. Fedme er ikke kun et kosmetisk problem - det øger din risiko for lidelser som hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, diabetes, kræft, rygsmerter, søvnapnø, psykiske problemer og meget mere. Fedme kan i mange tilfælde overvindes! Hvis du er ivrig efter at overvinde fedme eller hjælpe en anden, der er overvægtig, skal du overveje at arbejde med en professionel mod dit mål og ændre din diæt, aktivitetsniveau og livsstilsvalg.

Trin

Del 1 af 4: Arbejde med en professionel

Arbejd tæt med din læge. De fleste tilfælde af fedme skyldes diæt og livsstilsvalg. Du tager på i vægt, når du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem daglige aktiviteter - enten på grund af at have en stillesiddende livsstil, spise en usund kost eller begge dele. Din læge kan hjælpe dig med at overvinde fedme ved at lære dig om diæt og livsstilsændringer, hjælpe dig med at lave en måltidsplan eller et træningsregime, der passer til dig, og henvise dig til andre nyttige fagfolk. Du og din læge kan arbejde for at overvinde din fedme som et team.
- Det er også vigtigt at se din læge regelmæssigt for at overvåge og behandle andre sundhedsmæssige forhold, der er ramt af fedme, såsom diabetes, højt kolesteroltal og forhøjet blodtryk.
- Spørg din læge, hvis medicin, du tager, kan gøre det sværere at tabe sig. Nogle lægemidler som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedicin) kan forårsage vægtøgning.
- Rådfør dig med din læge, inden du begynder at foretage store ændringer i din diæt eller dit træningsregime. Diskuter eventuelle sundhedsmæssige forhold, du har, og medicin du tager, så du kan nærme dig dine mål sikkert og effektivt.
Samarbejd med en ernæringsekspert. Ernæringseksperter og diætister er uddannede fagfolk til at hjælpe dig med at spise sundt på den måde, der er bedst for dig. Arbejd med en for at oprette en måltidsplan og for at sikre, at du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, mens du spiser, for at tabe dig.
- Ofte kan din læge henvise dig til en ernæringsekspert eller diætist. Fortæl din læge noget som: ”Jeg vil gerne have ekstra hjælp til at skabe en sund kost. Kan du foreslå nogen til at hjælpe mig? ”
Få en personlig træner. Overvej at ansætte en personlig træner, hvis du har midlerne til at gøre det. Personlige trænere kan lære dig at træne ordentligt og sikkert og kan være meget motiverende. De kan lære dig passende form til øvelser og hjælpe dig med at udvikle en konsistent plan med gradvist stigende sværhedsgrader.
- Hvis en personlig træner er uden for din prisklasse, så prøv at deltage i en klasse i gymnastiksalen eller KFUM. Du får ikke så meget individualiseret opmærksomhed, men du vil stadig have kammeratskab og støtte fra andre.
Tag en holdtilgang. Nogle gange er den bedste måde at overvinde fedme på at arbejde med et plejeteam. Afhængigt af dine behov og omstændigheder kan din læge måske få dig til at arbejde med en mental sundhedsperson eller en fedmespecialist. Husk, at fedme er en lidelse, der kan behandles og besejres med den rigtige hjælp.
Diskuter vægttabsmedicin med din plejepersonale. Vægttab medicin gør ikke erstatte en sund kost og motion, men i nogle situationer kan de være en nyttig tilføjelse. Du kan kvalificere dig til vægttabsmedicin, hvis dit BMI er over 30 eller er over 27, men du har relaterede sundhedsmæssige problemer. Disse medikamenter virker ikke for alle, og der er en risiko for, at du genvinder noget af vægten, når du stopper medikamentet - men din læge hjælper dig med at vide, om en medicin passer til dig. Nogle almindelige vægttabsmedicin inkluderer:
- Orlistat (Xenical), phentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion / naltrexon (Contrave).
  - Tag al medicin som anvist af din læge.
Overvej vægttabskirurgi. Vægttabskirurgi eller bariatrisk kirurgi begrænser, hvor meget mad du kan spise og / eller hvordan du fordøjer og absorberer mad. Du kan få gode resultater, men der er også risici. Kirurgi kan have konsekvenser for, hvordan du absorberer nogle vitaminer og mineraler, du har brug for, så fortsæt altid med at arbejde med din sundhedsudbyder efter din operation. Der er flere slags operationer at overveje, og din læge kan hjælpe dig med at vælge en, der passer til dig. Du er kun berettiget til operation, hvis du opfylder alle disse kriterier:
- Du har uden held prøvet andre metoder til at tabe sig
- Du har et BMI på 40 eller højere eller 35-39,9 med andre relaterede sundhedsmæssige problemer
- Du er forpligtet til også at foretage ændringer i diæt og livsstil under og efter din brug af medicin
Behandl eventuelle medicinske tilstande, der forårsager din fedme. Sjældent skyldes fedme genetiske eller medicinske tilstande. Diskuter din sundhedshistorie og familiehistorie med din læge for at udelukke eventuelle medicinske årsager til dine vægtproblemer. Tal med din læge om at blive testet, hvis du har en familiehistorie af en af disse tilstande, eller hvis du har andre tegn eller symptomer på disse tilstande (selvom dette ikke er en omfattende liste):
- Hypothyroidisme (lav skjoldbruskkirtelfunktion): nogle almindelige symptomer inkluderer træthed, meget kulde, tør hud, vægtøgning, ændringer i din menstruationscyklus, tyndt / fint hår og depression.
- Cushings syndrom (for meget kortisol i din krop): symptomer inkluderer en fedtet pukkel mellem dine skulderblade, ændringer i din menstruationscyklus, et bredt, rundt ansigt og lilla strækmærker.
- Prader-Willi syndrom: dem, der er født med denne lidelse, føler sult og et behov for at spise konstant.

Del 2 af 4: Spise for vægttab

Spis færre kalorier. Du og din læge bør diskutere, hvor mange kalorier om dagen du skal prøve at spise. Det gennemsnitlige mål er 1.200 til 1.500 kalorier om dagen for kvinder og 1.500 til 1.800 kalorier om dagen for mænd. Dit mål er at forbrænde flere kalorier, end du spiser - det er den eneste måde at tabe sig sikkert og effektivt naturligt.
- Det kan hjælpe med at føre en maddagbog. Registrer, hvad du spiser, hvor mange kalorier du får fra dine fødevarer, og hvor mange portioner du spiser. Husk, at hvis madmærket viser en vare som 100 kalorier, men du spiser tre gange serveringsstørrelsen, er det 300 kalorier.
Spis mindre portioner. Når det er muligt, så prøv at spise fem til seks små, sunde måltider om dagen i stedet for de traditionelle tre større måltider om dagen. Du kan føle dig mere mættet, og det er mindre sandsynligt, at du spiser for meget. Hvis dette ikke passer med din tidsplan, skal du fokusere på at begrænse dine portionsstørrelser under måltiderne. Brug en mindre tallerken, og prøv at fylde 2/3 af din tallerken med grøntsager, frugt eller fuldkorn.
Vælg fødevarer med lav energitæthed. Begræns kalorier uden at miste næringsværdien ved at vælge de rigtige fødevarer, der skal føle sig mætte, mens du spiser mindre. Nogle fødevarer, som slik og junkfood, har høj energitæthed, dvs. de indeholder mange kalorier i en lille portion. Du kan spise større portioner mad med lavere energitæthed, som frugt og grøntsager, og stadig begrænse dine kalorier.
Baser dine måltider på frugt, grøntsager og fuldkorn. Frisk frugt og grøntsager har et lavt fedtindhold og kalorier og indeholder masser af næringsstoffer. Vælg frisk eller frossen over dåse - dåse frugter og grøntsager kan indeholde masser af salt og tilsætningsstoffer. Lav størstedelen af dine måltider med fuldkorn - vælg fuldkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Undgå hvidt brød og andet raffineret sukker.
- Spis en række grøntsager - mørke bladgrøntsager, røde og gule grøntsager, ærter og bønner og stivelse. Målet er at spise 5-9 portioner frugt og grøntsager dagligt.
Erstatte dårligt fedt i din diæt med gode fedtstoffer. Dårlige fedtstoffer er mættede fedtstoffer. Disse findes i rødt kød, smør, svinefedt, forkortelse og bacon. De er faste ved stuetemperatur, og de kan hæve dit kolesterol i dit blod. Begræns disse i din kost så meget som muligt.
- Kog med olivenolie i stedet for smør; olivenolie indeholder gode fedtstoffer, der er bedre for dig.
- Skift rødt kød som oksekød og svinekød med fjerkræ og fisk; fede fisk som laks, makrel og sild er gode sunde muligheder.
- Vælg fedtfattigt eller fedtfrit mejeri.
- Få protein fra usaltede nødder, frø, soja og bønner.
Skær junkfood ud. Junkfood som chips, kager, sodavand og andre færdigpakkede genstande fra snackgangen indeholder masser af fedt og sukker og føjer hurtigt til dit kalorieindhold. Begræns disse ting i din kost så meget som muligt. Prøv at udskifte sukkerholdige, fedtfattige desserter med frisk frugt eller popsicles; snack på grøntsager, hummus eller nødder snarere end salt snack mad.
- Begræns at spise mad eller fastfood til højst en gang om ugen.
Skær ned på slik. Sukker tilføjer masser af kalorier til din daglige diæt og kan bidrage til sundhedsmæssige problemer som diabetes. Prøv ikke at spise mange slik, slik eller bagte desserter. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke, sødet kaffe og te og aromatiseret vand.
- Forfrisk almindeligt vand med naturlige smag som citrusskiver, mynte eller agurk.
Begræns din alkohol indtag. Alkohol indeholder meget sukker og ekstra kalorier. Bortset fra de sundhedsmæssige virkninger af alkohol, kan indtagelse af det regelmæssigt gøre det vanskeligere at tabe sig. Begræns dig til "moderat" alkoholindtag - et glas om dagen for kvinder og to for mænd.
- Hvis du ikke drikker alkohol, skal du ikke starte.
Undgå fad og crash diæter. Enhver diæt, der lover øjeblikkeligt eller drastisk vægttab, er sandsynligvis enten usund, urealistisk eller begge dele. De fleste fad eller crash diæter kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men du er næsten garanteret at lægge vægten på igen - og i mellemtiden gør du muligvis din kropsskade. Den bedste måde at tabe sig på er gradvist og konsekvent at forbedre dit helbred og holde vægten væk.

Del 3 af 4: Bliv aktiv

Start langsomt. Selv en 10 minutters gåtur hver dag kan forbedre dit helbred. Hvis du har været stillesiddende eller overvægtig i et stykke tid, skal du muligvis starte langsomt. Sæt små mål for dig selv og bygg videre på dem, såsom: "Jeg vil gå en 15 minutters gåtur hver dag i denne uge," og "Jeg vil øge min aktivitet til 30 minutter, 5 dage om ugen fra slutningen af måneden . ” Når du først begynder at få motion, bliver det en vane, hvilket gør det lettere at udføre.
Bestræb dig på at få mindst 150 minutters aerob træning om ugen. For at tabe sig, når du er overvægtig, skal du deltage i mindst 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge. Prøv at oprette en træningsplan, der får dig til at bevæge dig i 30 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen. Det er okay at starte mindre og gradvist arbejde op til dette mål.
- For mere ekstreme resultater, sig mod 300 minutter om ugen med træning.
- Hvad der tæller som en "aerob træning med moderat intensitet" varierer og kan være ret kreativ: Gå hurtigt (hurtigt nok til at svede), cykle, svømme, spille tennis, danse, træne videoer derhjemme - alt hvad der får din puls og åndedrætsfrekvens op og får dig til at svede.
- Kontakt din sundhedspersonale om et passende træningsregime, især hvis du har medicinske tilstande eller er over 40 år (for kvinder) eller 50 (for mænd).
Bliv ved med at bevæge dig for at forbrænde ekstra kalorier. Bortset fra at afsætte bestemt tid til at træne, er der nemme måder at forbrænde kalorier i løbet af din dag. Gå et sted i stedet for at køre, parker langt væk fra din destination, arbejd i haven, tag din hund eller naboens hund til hyppige gåture, spil musik og bliv energisk, når du rengør huset, eller tag trappen i stedet for elevatoren .
- Sluk for tv'et! Folk, der ser mindre end 2 timers tv om dagen, har en tendens til at få mindre vægt end dem, der ser mere. Gå en tur udenfor efter middagen i stedet for at sidde foran tv'et. Hvis du ikke kan gå glip af dit yndlingsprogram, skal du lave lette til moderate øvelser, mens du ser, såsom squats, crunches eller jogging på plads.

Del 4 af 4: Dyrkning af sunde vaner

Sæt realistiske mål. En god ting ved vægttab er, at selv små ændringer kan forbedre dit generelle helbred. Et normalt indledende mål for behandling af fedme er et "beskedent vægttab" - normalt 3-5% af din samlede vægt. For eksempel, hvis du vejer 114 kg, kan du indstille et indledende mål om at tabe 3,5-5,7 kg for at begynde at forbedre dit helbred.
- At miste selv 5% af din kropsvægt kan reducere din risiko for at udvikle diabetes, og det kan endda hjælpe med at forbedre leverfunktionen.
- Jo mere vægt du taber, jo større er sundhedsfordelene - men sæt dig små, opnåelige mål for at forblive positive og dedikerede.
Beløn dig selv, når du når dine mål. Du behøver ikke være perfekt - det er okay at forkæle dig selv lejlighedsvis. Hvis du opfylder et vægttab eller træningsmål, skal du belønne dig selv. Ideelt set skal du gøre noget sjovt som at se den film, der er i teatrene eller tage en weekendtur; men hvis det er en madbit, du har lyst til, så prøv det. Et fedtmåltid forhindrer ikke din succes, og det er vigtigt at sætte pris på dit hårde arbejde.
Hold styr på dit BMI. Kropsmasseindeks eller BMI defineres ved at sammenligne din kropsvægt i kg med din højde i meter. Det er normalt et godt mål for din mængde kropsfedt. Et BMI på 18-25 betragtes som normalt, og fedme klassificeres i sværhedsgrader. Hold styr på dit BMI med din læge for at overvåge dine fremskridt og sæt sundhedsbevidste mål. BMI er kategoriseret som følger:
- 40 og højere: Ekstrem / sygelig fedme (klasse III fedme)
- 35-39.9: Fedme i klasse II
- 30-34.9: Klasse I fedme
- 25-29.9: Overvægtig
- 18.5-24.9: Normal / sund
Få 8 timers søvn hver nat. Når du ikke sover nok eller sover for meget, frigiver din krop et hormon, der kan påvirke din appetit og få dig til at kræve kulhydrater. Oprethold en sund og konsistent søvnplan, og få så tæt på 7-9 timers søvn som muligt. Prøv følgende:
- Indstil regelmæssige tidspunkter for at gå i seng og vågne op.
- Undgå napping i løbet af dagen.
- Forlad dit soveværelse til at sove - se ikke tv eller gør andre aktiviteter i sengen.
- Sov i et køligt, mørkt rum.
- Undgå koffein efter kl. 16 eller tidligere, hvis du er følsom over for koffein.
- Opret et afslappende ritual inden sengetid, som at tage et varmt bad eller tage en kop te (koffeinfri) te.
Søg støttende mennesker. Omgiv dig med venner og familie, der tilskynder dit mål om at overvinde fedme og opretholde en sund vægt. Bed andre om at lave sunde måltider sammen med dig. Find en "træningskammerat", og opfordre hinanden til at træne regelmæssigt.
Deltag i det nationale vægtkontrolregister. National Weight Control Registry (NWCR) er en løbende database og undersøgelse af mennesker, der med succes har tabt sig, og som fortsætter med at gøre det. Dette program beder dig om at registrere dine spisevaner, sundhed og træningsvaner ved lejlighedsvis at sende dig spørgeskemaer. Dette er en fantastisk måde at hjælpe forskere med at forstå vægttab og samtidig hjælpe dig med at holde styr på dine egne vaner.
- For at være med skal du være 18 år. Du skal have mistet mindst 30 pund og have holdt 30 pund i mindst et år.
- Spørgeskemaer sendes ud hver anden måned.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvor lang tid tager det at overvinde fedme?

Det er forskelligt for alle. For nogle mennesker kan det tage år på grund af forskellige faktorer, der kan bidrage til vægtøgning.

Jeg er studerende og har ikke tid til at tabe mig. Hvad kan jeg gøre?

Jog hver morgen i cirka 15 til 30 minutter. Oprethold en sund kost, og stræk ofte.

Tips

Det er almindeligt at genvinde i vægt, når du taber meget. Den bedste måde at holde vægten på er at være aktiv i 60 minutter om dagen.
Fordi muskler vejer mere end fedt, kan en person, der er meget muskuløs, blive betragtet som "overvægtig" af deres BMI, selvom de har en sund vægt for deres kropstype. Diskuter eventuelle bekymringer om dit BMI med din læge.
Det er vigtigt at være en rollemodel for små børn. Vis dem sunde spisevaner, og server dem sunde, velafbalancerede måltider. Overvægt hos børn betragtes som en epidemi i USA. En tredjedel af alle børn i USA er overvægtige eller overvægtige. Disse børn vokser ofte op til at være overvægtige voksne.

Advarsler

Kontakt din læge eller anden læge, inden du påbegynder en dramatisk livsstilsændring.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.