Indhold

• Trin
• Nødvendige materialer

Akkumulationer af visceralt fedt eller mavefedt, der sætter sig omkring de indre organer, kan øge en kvindes risiko for diabetes og hjertesygdomme. Heldigvis er visceralt fedt metabolisk aktivt og kan reduceres hurtigt med en dedikeret kombination af kost, motion og stresslindring. Du kan miste mavefedt hurtigt ved at regulere stresshormoner og øge dit stofskifte.

Trin

Metode 1 af 3: Metode 1: Spise strategisk

1. 

   Følg ordsprog ”sit-ups er færdige i køkkenet.” De fleste personlige trænere antyder, at tab af mavefedt består af 90 procent diæt og 10 procent motion. Hvis du ikke vedtager en velafbalanceret diæt, skal du vide, at dette trin er ekstremt vigtigt.

2. 

   
   
   Skær sukker og forarbejdede korn. At reducere sukker og tomme kalorier fra hvidt forarbejdede kulhydrater giver dig mulighed for at forbrænde fedt hurtigere.
   • Dette inkluderer flydende kalorier, som sodavand, koffeinholdige drikkevarer og alkohol.
   • De fleste ernæringseksperter finder det umuligt at tabe mavefedt hurtigt og sundt uden at fjerne forarbejdede fødevarer.

3. 

   
   
   Planlæg dine måltider baseret på portioner af frugt og grøntsager.
   • En kvinde i alderen 19 til 50 har brug for mindst 2,5 kopper grøntsager om dagen.
   • Vælg dine grøntsager efter deres farve. Prøv at lave en farverig skål, så får du flere næringsstoffer.
   • Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for 1,5 til 2 glas frugt om dagen.

4. 

   
   
   Tilsæt fuldkorn. Vælg korn som quinoa, ris og byg ud over brunt brød. Jo mindre forarbejdet kornet er, desto bedre bliver det for din krop.
   • Vælg fuldkorn, der har et lavt glykæmisk indeks. Dette betyder, at de ikke øger dit blodsukkerniveau og får dig til at føle dig mæt længere.
   • Besøg glycemicindex.com for at se, hvordan dine yndlingsfødevarer tilpasser sig det glykæmiske indeks.

5. 

   Planlæg dine proteiner.
   • Spis protein af høj kvalitet, som laks, tun, kalkun og kylling og grøntsager hver dag (kvinder, der er gravide, ammer eller overvejer at blive gravid, skal være forsigtige med mængden af ​​kviksølv i deres kost og undgå at spise for store mængder fisk).
   • Tilsæt fedtfattige mejeriprodukter i form af yoghurt. Yoghurt hjælper med at sænke cortisolniveauer med calcium. Græsk yoghurt har mere protein end normal yoghurt, og 1 servering om dagen som en del af en afbalanceret diæt kan hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigere.

6. 

   Drik 2 til 5 glas grøn te dagligt.
   • Undersøgelser har vist, at folk, der indtog 600 mg catechiner, en antioxidant, der findes i grøn te, mistede 16 gange mere visceralt fedt end dem, der ikke drak.
   • Se efter grøn te, der har høje niveauer af antioxidanter.
   • Du skal drikke det varmt for at modtage disse fordele.

Metode 2 af 3: Metode to: Træning strategisk

1. 

   Lav en times konditionstræning om dagen for hurtigt at tabe fedt. Selvom 30 minutters moderat konditionstræning om dagen kan forhindre produktionen af ​​yderligere visceralt fedt, kræves der en hel time for at forbrænde det. Du kan ikke "tabe dig på point" eller blot forbrænde mavefedt uden at brænde andet kropsfedt. Men 90% af mennesker bemærker en reduktion i mavefedt først.

2. 

   Vælg interval træning. Korte bursts (1-5 minutter) af cardio-øvelser med høj intensitet i løbet af en 1-times session øger dit stofskifte og reducerer fedt hurtigere.
   • Prøv at deltage i et træningspas, kredsløbstræning eller en fedtforbrændingskurs for at lære at integrere træning med høj intensitet i din rutine.
   • Du kan også se efter disse intervaløvelser på de fleste hjerte-kar-maskiner.

3. 

   Lav kropsvægtøvelser, inden du laver traditionelle push-ups. Gør planker, sideplanker, push-ups, squats og lunges hver anden dag.
   • Prøv at indarbejde 30 minutters kropsvægt øvelser hver anden dag.
   • Disse statiske og dynamiske øvelser forbrænder mere fedt end push-ups, fordi de involverer dine kernemuskler, såsom dine mavemuskler, længere og mere intenst.
   • Tilføj styrketræning med maskiner eller frie vægte, når din krop er vant til øget træning. Lav 30 minutters vægtløftning med din buk bøjet 3 gange om ugen.

4. 

   Stræk din mave inden du træner. Prøv at gøre din cardio, inden du laver maveøvelser og strækker, så mere af den fysiske indsats vil fokusere på din kerne snarere end dine smalle hofter, ben eller nakke.
   • Deltag i en Pilates-klasse for at lære at fokusere på dine dybe mavemuskler.
   • Lav 15 til 30 minutter med maveøvelser hver dag.
   • Sørg for at medtage øvelser, der fungerer skråt (laterale sit-ups) og tværgående sit-ups (lavere sit-ups). Gode ​​øvelser inkluderer sideplanker, reverse push-ups, cyklen og lejer.

Metode 3 af 3: Metode tre: Afbalancering af stresshormoner

1. 

   Identificer årsagerne til stress i dit liv. Stress har været forbundet med øget visceralt fedt, både hos mænd og kvinder.
   • Stress får din krop til at producere flere stresshormoner, såsom kortisol.
   • Cortisol sender signaler til din krop for at opbevare fedt. Stress er et signal til din krop om, at mad kan være knap i fremtiden.
   • Mange undersøgelser tyder på, at kvinder viser mere fysiske symptomer på stress end mænd, herunder vægtøgning i maven.

2. 

   Reducer straks stressende situationer hjemme og på arbejdet. Regulering af stress i dit liv hjælper dig med at tabe mavefedt hurtigere end bare diæt og motion.

3. 

   Begynd dybe vejrtrækningsøvelser.
   • Træk vejret i 10 sekunder. Sid i en behagelig position. Inhalér i 10 sekunder, og udånd derefter i 10 sekunder. Træk vejret i 2 til 5 minutter.
   • Folk, der er stressede, ånder normalt ind og ud hurtigt, og disse vejrtrækninger er lave, selv uden at de bemærker det.
   • Træk vejret i 10 sekunder hver gang du er stresset, eller med 5 forskellige intervaller i løbet af dagen.

4. 

   Tag vitamin C-tilskud. Hvis du ikke er i stand til at få nok C-vitamin gennem mad, kan et C-vitamin-supplement hjælpe med at kontrollere blodkortisol og regulere virkningerne af stress på din krop.
   • Prøv at spise mere melon, appelsin, rød og grøn peber, kiwi, broccoli eller tomater. En del af hver af dem har 40 til 100 mg C-vitamin.
   • Tag 500 mg C-vitamin dagligt. Prøv at få det meste af dit C-vitamin fra fødekilder.
   • Tag et 200 mg supplement af C-vitamin, hvis du ikke når dit 500 mg mål. Du kan tage et supplement på 500 mg i en uge, hvis du føler, at du får for lidt C-vitamin i din kost.

5. 

   Tag 7 til 8 timer til at sove. Sove godt styrer stress og hormonniveauer.
   • Folk, der sover mindre end 7 timer om dagen, kan også øge cortisol- og ghrelin-niveauerne, hvilket får dig til at gå op i mave.
   • Ghrelin er et hormon, der giver et ønske om søde og fede fødevarer.

6. 

   Prøv at lave yoga eller meditation. Hvis dyb vejrtrækning hjælper, kan yoga og meditation være den bedste måde at regulere kortisol, ghrelin og andre hormoner, der producerer vægtøgning.
   • For at miste mavefedt hurtigt, skal du prøve flere forskellige typer yoga for at udøve og reducere stress. Strømmen af ​​yoga forbrænder fedt og reducerer samtidig stress.
   • Hvis du vælger at prøve meditation, kan det også hjælpe dig med at sove. De skal føjes til din tidsplan sammen med øget motion.

Nødvendige materialer

• Fødevarer / kosttilskud med Vtimania C
• Hele korn
• Magre proteiner
• græsk yoghurt
• Grøn te