Indhold

• Trin
• Tips

Tag en dyb indånding! Stop alt, hvad du laver, og find et roligt sted at køle hovedet af. Frigør dig selv fra den stressende situation og fokuser på vejrtrækning, hold det i et stabilt og langsomt tempo. Hvis du har problemer med at berolige dig, skal du kigge efter noget distraktion: lyt til din yndlingsmusik, tag et varmt brusebad eller kør. Den vigtigste ting at huske er, at dette øjeblik vil passere, og roen vender gradvist tilbage.

Trin

Metode 1 af 3: Brug af teknikker til at roe ned på stedet

1. 

   Stop hvad du laver. En af de bedste måder at falde til ro er at stoppe med at interagere med, hvad der forårsager problemet. På kort sigt betyder det at fortælle den person, som du skændes med, for eksempel at du har brug for tid. Hvis du ledsages, undskyld dig selv for at rejse et øjeblik og gå et sted mere stille væk fra det, der generer dig, og prøv at fokusere på mere fredelige tanker.

2. 

   
   
   Omdiriger dine sanser. Når vi er ængstelige, kede eller vrede, går vores krop i "hit eller run" -tilstand. Vores sympatiske nervesystem sætter kroppen i beredskab og aktiverende hormoner som adrenalin, som fremskynder hjerterytme, vejrtrækning, strammer muskler og indsnævrer blodkar. Gå væk fra, hvad der forårsager dette svar i din krop. Dette hjælper med at sætte dig i kontrol og undgå det, der kaldes "automatisk reaktion".
   • Den "automatiske reaktion" sker, når din hjerne skaber strategier til at håndtere bestemte stimuli, såsom stress, der vises, når du møder dem. Undersøgelser viser, at bryde denne cyklus ved at fokusere på, hvordan du har det virkelig hjælper hjernen med at skabe nye "vaner".
   • Bedøm ikke dine fornemmelser, men vær opmærksom på dem. For eksempel, hvis du er meget nervøs for noget, de sagde, vil din puls stige, og dit ansigt ser varmt og rødt ud. Vær opmærksom på disse fornemmelser, men uden at prøve at klassificere dem som "rigtige" eller "forkerte".

3. 

   
   
   Træk vejret. Når det sympatiske nervesystem aktiveres af stress, er det første, du skal gøre, at kontrollere vejrtrækningen. Prøv at tage en dyb, rytmisk ånde for at genoprette din krops ilt, regulere hjernebølger og nedsætte mælkesyreniveauerne i dit blod. Alt dette hjælper dig med at føle dig mere rolig og fredelig.
   • Træk vejret gennem din membran, ikke dit bryst. Placer din hånd på din mave, lige under dine ribben, og hvis du føler det går op og ned, når du trækker vejret, gør du det rigtigt.
   • Forbedre din kropsholdning, når du sidder, stå op eller ligg på ryggen for at holde brystet åbent, da dårlig kropsholdning også gør vejrtrækningen vanskelig. Inhaler gennem din næse, der tæller til ti, og føl din mave udvides, når du fylder med luft. Udånd derefter langsomt gennem munden eller næsen; gentag processen ca. seks til ti gange i minuttet.
   • Fokuser på rytmen i din vejrtrækning. Prøv ikke at blive distraheret af noget, inklusive årsagen til stress. For at hjælpe, tæl vejret eller gentag en sætning eller et ord, der har en beroligende effekt på dig.
   • Når du inhalerer, forestil dig et smukt gyldent lys, der repræsenterer kærlighed og accept. Mærk den afslappende varme komme ud af lungerne, når dit hjerte og omslutter hele din krop. Når du trækker vejret langsomt ud, forestil dig stressen, der forlader din krop. Gør det samme tre til fire gange.

4. 

   
   
   Slap af med dine muskler. Når der opstår et følelsesmæssigt eller stressrespons, bliver kroppens muskler spændte. Dette får dig til at føle dig "færdig". Progressiv muskelafslapning eller RMP kan hjælpe med bevidst at lindre spændinger med teknikker til indsnævring og afslapning af visse muskelgrupper. Med lidt øvelse kan disse øvelser hjælpe meget med hurtigt at lindre stress og angst.
   • Der er flere gratis RMP-tutorials online.
   • Udfør teknikken et stille, behageligt og mørkt sted.
   • Lig dig ned eller sid komfortabelt, åbn eller klæd dig af, hvis den er tæt.
   • Fokuser på en muskelgruppe. Du kan gå fra tæerne opad eller fra panden og nedad.
   • Spænd alle musklerne i en gruppe så meget som muligt. Hvis du starter ved hovedet, skal du løfte øjenbrynene så langt du kan og åbne øjnene brede. Hold denne position i fem sekunder, og slip den, og luk øjnene tæt. Hold dem på den måde i yderligere fem sekunder, og slip dem.
   • Gå videre til det næste muskelsæt og gør det samme. Du kan lave et meget stort næb i fem sekunder og give slip og åbne det største smil, du kan.
   • Gør dette med alle muskelgrupper, såsom nakke, skuldre, arme, bryst, mave, røv, lår, kalve, fødder og fingre.

5. 

   Prøv at distrahere dig selv. Hvis du kan, skal du gøre noget for at fjerne dig fra det, der bekymrer dig. Hvis du kun fokuserer på årsagen til stress, starter du en ond cirkel i dit sind. Dette vil igen føre til angst og depressive symptomer. Distraherende ingen det er en langsigtet løsning, men det hjælper med at få problemerne ud af dit hoved, indtil du falder til ro. Med et lettere sind er det lettere at tænke på en løsning.
   • Tal med en ven. At tilbringe tid med en, du holder af, hjælper med at køle dit hoved og få dig til at føle dig mere fredelig og elsket. Undersøgelser viser, at rotter, der omgås andre, udvikler færre stresssår end dem, der er alene.
   • Se en sjov film eller et komedieshow. Let humor hjælper med at roe sig ned og glemme lidt om problemer. Undgå dog sarkastisk humor, som kan gøre dig endnu mere nervøs.
   • Lyt til afslappende musik. Kig efter en der har omkring halvfjerds slag i minuttet (som klassisk musik eller en lettere ny tidsalder, som for bandet Enya). Mere aggressiv eller hurtig musik kan gøre stress værre.
   • Se fotos, der opmuntrer dig. Mennesker har en tendens til at finde små ting med store øjne (som babyer og hvalpe) søde. Se efter billeder af killinger på Internettet for at aktivere "lykke" kemien i kroppen.
   • Gå et sted og ryste skelettet, ligesom en våd hund. Denne bevægelse kan hjælpe dig med at roe dig ned, da det vil give hjernen nye fornemmelser at behandle.

6. 

   Brug teknikker til selvstimulering. De kan hjælpe med at reducere øjeblikkelige følelser af stress og angst, og ideen er enkel: vær venlig mod dig selv.
   • Tag et varmt eller varmt bad. Forskning viser, at varme har en beroligende effekt på mange mennesker.
   • Brug beroligende æteriske olier, såsom lavendel og kamille.
   • Spil med dit kæledyr. At klappe dit kæledyr har også en beroligende virkning og hjælper endda med at sænke blodtrykket.

7. 

   Kærtegn dig selv. Når vi bliver berørt af kærlighed, frigiver vores kroppe oxytocin, et kraftigt hormon, der forbedrer vores humør. Hvis den berøring på den ene side kan komme fra et kram fra en god ven, fungerer det også, hvis du rører ved dig selv.
   • Placer din hånd over dit hjerte. Vær opmærksom på varmen fra din hud og dit hjerteslag. Hold din vejrtrækning langsom og rytmisk, føl dit bryst udvides, når du indånder, og træk dig sammen, mens du trækker vejret ud.
   • Giv dig selv et kram. Kryds dine arme rundt om brystet, og læg dine hænder på dine underarme, klem forsigtigt. Vær opmærksom på varmen og trykket fra dine hænder og arme.
   • Kærtegne dit ansigt. Stryg musklerne i kæben eller nær øjnene med fingerspidserne, kør dine hænder gennem dit hår eller masser din hovedbund.

Metode 2 af 3: Øget ro

1. 

   Vær opmærksom på din diæt. Kroppen og sindet er ikke separate enheder. Hvad den ene gør, påvirker den anden direkte, og dette gælder også for deres mad.
   • Reducer koffein. Det er et stimulerende stof og kan få dig til at føle dig ophidset og ængstelig.
   • Spis proteinrige fødevarer. De får dig til at føle dig mæt længere, og de holder dit blodsukkerniveau stabilt hele dagen. Magre proteiner, såsom hvidt kød og fisk er gode muligheder.
   • Komplekse kulhydrater, som har meget fiber, stimulerer hjernens produktion af serotonin. Gode ​​kilder inkluderer brød, pasta og brun ris, linser, frugt og grøntsager.
   • Undgå mad med højt sukkerindhold og fedtindhold, da de øger følelsen af ​​stress og utilpashed.
   • Begræns dit alkoholindtag. Dette er et beroligende stof, så det får dig til at føle dig mere rolig i starten. Men på den anden side forårsager det depressive symptomer, såsom angst. Derudover kan det også forstyrre søvnmønstre, hvilket giver endnu mere irritabilitet.

2. 

   Øv øvelser. De får din krop til at frigive endorfiner, det "velvære" hormon. For at øge hans produktion behøver du ikke være buschauffør. Forskning viser, at selv moderat fysisk aktivitet, såsom at gå eller endda tage sig af haven, kan hjælpe dig med at føle dig roligere, lykkeligere og mere afslappet.
   • Øvelser, der kombinerer meditation og blide bevægelser, såsom Tai Chi og Yoga, har vist positive effekter på angst og depression. Derudover kan de også reducere smerte og øge følelsen af ​​velvære.

3. 

   Meditere. Meditation har en lang og respekteret bane i den østlige tradition. Videnskabelige undersøgelser har bevist, at det også fremmer afslapning og en følelse af velvære. Derudover kan det endda hjælpe med at ændre hjernens reaktioner på eksterne stimuli. Der er mange forskellige typer, men "mindfulness" meditation er en af ​​de mest angivet ved forskning.
   • Du behøver ikke engang at forlade huset for at lære at meditere. På internettet kan du finde en masse gratis materiale, der kan downloades. Der er også guidede meditationsapps, der kan hjælpe meget, som f.eks. Medite.se.

4. 

   Tænk over, hvad der gjorde dig trist. Stressfaktorer kan vokse så gradvist, at vi ikke engang er klar over det. I de fleste tilfælde er det ikke kun en isoleret grund, der får os til at miste hovedet, men de små daglige irritationer, der akkumuleres over tid.
   • Prøv at skelne mellem primære og sekundære følelser. Hvis du f.eks. Skal finde en ven i biografen, og han ikke dukker op, er chancerne for, at din første reaktion er at føle sig såret. Dette er en primær følelse. Derefter kan du føle dig frustreret, skuffet eller endda vred. Det er de sekundære. At kende kilden til dine følelser kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du føler dem.
   • Normalt vil du føle mere end en følelse ad gangen. Vær opmærksom på, hvad du føler, og prøv at navngive hver fornemmelse. Ved at gøre dette får du en bedre fornemmelse af, hvordan du kan binde dig til dem.
   • En af de mest almindelige grunde til, at folk er ked af det, er at tro, at ting har at være deres måde. Vi kan ikke glemme, at vi ikke kan kontrollere alt i livet (og vi skal ikke engang have sådan noget).
   • Bedøm ikke disse følelsesmæssige reaktioner. Du skal være opmærksom på dem og forstå dem.

5. 

   Undgå frustrerende situationer, når du kan. Det er selvfølgelig umuligt at leve lykkeligt. At gennemgå triste og vanskelige begivenheder er en del af livet. Men hvis der er faktorer, der kan kontrolleres og undgås, vil det være lettere at håndtere dem, der ikke kan.
   • Du kan endda prøve at "overvinde" disse situationer. Hvis du f.eks. Sidder fast i trafikken, gør dig ude af dit sind (som mange mennesker gør), så prøv at forlade huset lidt tidligere eller senere på arbejde; et andet alternativ er at finde en alternativ vej.
   • Se på den lyse side. At tænke på kedelige situationer fra andre synspunkter, som f.eks. Læringsmuligheder, kan hjælpe dig med at forblive rolig, da du kan styrke dig selv lidt. I stedet for bare at være noget der skete med dig, denne situation bliver noget, der kan være bankede i fremtiden.
   • Hvis nogen generer dig, så tænk over hvorfor. Hvad er i hendes opførsel foruroligende? Gør du de samme ting som hende? At prøve at forstå andres motivation hjælper dig med at blive mindre vred. Husk, at vi alle er mennesker, og at vi har vores dårlige dage.

6. 

   Udtryk dine følelser. Ingen følelser er dårlige af natur, inklusive vrede. Hvad, ja, det kan være dårligt, er at ignorere dine følelser i stedet for at genkende dem.
   • At genkende dem er ikke synonymt med fortrydelse, medlidenhed med dig selv eller at tage det ud på andre mennesker. Ideen er at acceptere, at du er menneske og har følelser, ligesom alle andre. Alle har følelser, og ingen skal dømmes for det. Det der virkelig betyder noget er, hvordan vi håndterer dem.
   • Når du har genkendt dine følelser, skal du tænke over, hvad du kan gøre med dem. Det er for eksempel helt normalt at være sur, hvis du bidrog meget til et stort projekt og ikke fik nogen anerkendelse for det. Det er dog op til dig at vælge at lade vrede overtage eller bruge alle de teknikker, der præsenteres her, for at forsøge at berolige og håndtere dine følelser ansvarligt.

7. 

   Brug mere tid sammen med mennesker, der beroliger dig. Forskning viser, at mennesker har tendens til at absorbere andres følelser. Angstniveauerne hos dem, der bor hos os, kan for eksempel også påvirke vores. Så det er vigtigt at tilbringe tid med lette og sjove mennesker, da dette vil berolige dig.
   • Prøv at bruge mere tid sammen med mennesker, der støtter dig. At føle sig isoleret eller bedømt kan ende med at øge stressniveauer.

8. 

   Gå til en psykolog eller terapeut. Det er en meget populær overbevisning, at du kun kan få professionel hjælp, hvis du har et stort problem at løse. Faktisk kan psykologer også hjælpe med at håndtere vores følelser ved at lære os at behandle hverdagens stress og angst på sundere måder.
   • Der er mange organisationer, der tilbyder terapitjenester. For at finde ud af mere, kontakt offentlige hospitaler, ngo'er og endda psykologhøjskoler.

Metode 3 af 3: Håndtering af vanskelige situationer

1. 

   Øv dig PROAE. Dette akronym repræsenterer de fem trin, du skal tage i stressende situationer. De er:
   • Hold op din øjeblikkelige reaktion. “Automatiske tanker” er dem, der gentages i vores hoveder, og som vi er vant til, men som generelt er dårlige. Når de dukker op, skal du stoppe et øjeblik og undgå en automatisk reaktion.
   • Tag en dyb indånding. Brug vejrtrækningsteknikkerne i denne artikel for at prøve at falde til ro. Dette hjælper med at køle hovedet.
   • Reflekterer om hvad der foregår. Spørg dig selv, hvad du tænker, hvor din opmærksomhed er, hvad du reagerer på, og hvilke fysiske fornemmelser du føler.
   • Gå væk situationen. Se på det store billede. Er dine tanker baseret på fakta, eller er de bare indtryk? Er der en anden måde at se, hvad der skete? Hvordan påvirker dine reaktioner andre? Hvordan ville du forvente, at andre reagerede på dette? Hvad er den virkelige betydning af situationen?
   • Prøv det hvad der fungerer bedst. Tænk over konsekvenserne af dine handlinger for dig og andre også. Hvordan bedst håndteres det, der skete? Vælg det, der er mest nyttigt.

2. 

   Vær forsigtig med tilpasning. En af de mest almindelige kognitive forvrængninger er tilpasning, som opstår, når vi tager ansvar for ting, der ligger uden for vores ansvarsområde. Dette kan føre til følelser af vrede og tristhed, da vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Men vi kan dog kontrollere vores reaktioner.
   • Forestil dig for eksempel, at en kollega altid bliver sur på alt og ender med at råbe på dig. Selvfølgelig er dette ret irriterende, og det er ikke den rette opførsel. Nu er valget dog dit: du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe og tænke over, hvad der virkelig sker.
   • Den automatiske reaktion kunne være ”João må være meget vred på mig. Hvad har jeg gjort? Jeg hader, når det sker! ". Selvom det er forståeligt, hjælper det ikke med at forblive rolig.
   • En bedre reaktion ville være dette: ”João råbte på mig. Det var ret kedeligt, men jeg er ikke den eneste, han er sådan her: han mister let linjen. Han må have et personligt problem. Jeg tror ikke, jeg gjorde noget for at gøre det. Det er ikke fair for ham at skrige, men det er ikke mit problem ”. I disse udsagn anerkender du, at du var ked af det, men undgå obsessiv tænkning om, hvad der skete.
   • Forstå, at pasning med personalisering ikke er det samme som at acceptere voldelig adfærd.Det ville være helt acceptabelt at tale med din chef om Johns opførsel, men at huske at du ikke kan kontrollere andres handlinger, og at de ikke altid har at gøre med dig, hjælper dig med at forblive rolig.

3. 

   Viderestil samtaler fra problematiske emner. Vil du være nervøs? Så tal om noget meget kontroversielt, som du har en meget kategorisk opfattelse af, med en person, der har en mening, der er helt modsat din. Hvis du føler, at du kan håndtere denne situation og opbygge en produktiv diskussion, skal du gå videre. Men hvis du på et eller andet tidspunkt føler, at debatten er blevet en monolog, så prøv at gå videre til et blødere emne.
   • Det kan være lidt ubehageligt at foreslå en ændring af emne, men aflastning af spændinger vil gøre dette korte øjeblik meget umagen værd. Vær ikke bange for at tage kontrol ved at sige noget som: ”Du ved, jeg tror, ​​vi bliver nødt til at acceptere, at vi aldrig vil blive enige om dette punkt. Hvorfor taler vi ikke om gårsdagens kamp? ”.
   • Hvis den anden person forbliver i emnet, skal du undskylde og forlade samtalen. Brug en førstepersonserklæring, så du ikke ser ud til at bebrejde hende. Sig noget som: ”Jeg synes, denne samtale er lidt meget for mig. Fortsæt diskussionen uden mig ”.
   • Hvis du ikke kan snige dig ud, skal du trække dig mentalt tilbage og forestille dig et mere fredeligt sted. Vælg dette kun som en sidste udvej, da det kan være meget klart, at du ikke er opmærksom på samtalen og fornærmer andre mennesker.

4. 

   Undgå negativitet. Hyppig eksponering for denne følelse kan påvirke den måde, du tænker, lærer og gemmer information på. Dette sker, fordi din hjerne ender med at blive opfordret til også at tænke sådan. Selvom det er normalt at klage lidt over ting, skal du være forsigtig med at det ikke bliver en vane.
   • Problemet er endnu værre, når de klager over noget, der også påvirker dig. Dette kan give følelser af hjælpeløshed, da problemet undertiden ligger uden for din kontrol.
   • Som enhver anden følelse er negativitet og klager også smitsom. At bruge endda 30 minutter på at tale med en klagende person kan hæve cortisolniveauerne og forhindre din evne til at tænke roligt.
   • Prøv at tænke produktivt over situationer. Det er normalt at føle sig frustreret, når noget går galt. At frigive følelser kort kan hjælpe, men hvad der hjælper endnu mere i det lange løb er at tænke på, hvad der kan gøres, så det ikke sker igen i stedet for at fokusere på det, der ikke fungerede.

Tips

• Når der sker noget godt, skal du holde øjeblikket et specielt sted. Når du er stresset, skal du huske de glade øjeblikke, hvad enten det går godt på en test, tilbringe tid med dine kæledyr eller med din familie osv.
• At gå på toilettet er en god undskyldning for at snige sig ud, når du har brug for tid til dig selv.
• Hvis du kan lide te, skal du stoppe og tage en kop. Den indeholder theanine, som kan forbedre dit humør ud over at fremme en følelse af ro. Urtete (såsom kamille eller rooibos) indeholder ikke dette stof, så foretrækker andre, såsom koffeinfri sort te, grøn, hvid eller oolong te. Husk at koffein er et stimulerende middel og kan gøre dig endnu værre.