Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Quadriceps er en gruppe på fire muskler, der løber ned ad dine lår. Næsten enhver atletisk aktivitet eller træning engagerer dine quads, så det er vigtigt for dem at være fleksible og stærke. For at opretholde sunde quads skal du strække dem før og efter træning. Du kan også bruge yoga til at øge fleksibiliteten i dine quads, hvilket kan gøre dem mindre tilbøjelige til at blive skadet.

Trin

Metode 1 af 3: Opvarmning af dine quads

1. 

   Gå eller cykel i 10 til 15 minutter. En blid konditionstræning som at gå eller cykle vil få blodet til at strømme til dine quads og gøre strækningen mere behagelig. Strækning af kolde muskler kan resultere i skade.
   • Hvis du planlægger at træne udenfor i køligere vejr, skal du tilføje 5 til 10 minutter til din opvarmningstid, inden du begynder at strække.

2. 

   
   
   Gør stående firkantede strækninger inden et langt løb. Fra en stående stilling med knæene sammen, løft den ene fod og tag fat i den med hånden. Tryk forsigtigt din fod mod dine glutes, indtil du føler en strækning langs fronten af ​​låret. Hold i 10 til 20 sekunder, og gentag derefter med den anden fod.
   • Denne strækning kan udføres både før og efter et langt løb eller anden fysisk aktivitet som en del af din opvarmning eller nedkøling.
   • Du kan også gøre denne strækning, mens du ligger på den ene side. Stiv din kerne for at holde din ryg i justering og hjælpe med at stabilisere dit bækken.

3. 

   
   
   Tilføj knælende strækninger for at målrette quads og hoftebøjere. Knæl på gulvet på det ene knæ. Det kan være en god idé at hvile knæet på et foldet håndklæde eller måtten. Læn dig let fremad, med din anden fod fladt på gulvet og dine knæ vinkelret. Læn dig fremad, sammentræk din kerne og knæbenets glute. Når du ånder ud, skal du flytte din krop fremad for at strække din quad og andre hoftefleksormuskler.
   • Du kan hvile dine hænder på dit forreste lår for balance og stabilitet. Hold strækningen i 15-40 sekunder, skift derefter og gentag strækningen med det andet ben.
   • Hold din rygsøjle neutral og din overkrops kropsholdning lige. Du vil også undgå at bue, afrunde eller flade nedre ryg eller trække tilbage mod magert.

4. 

   
   
   Brug lunges til dynamisk strækning. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og træk en fod fremad. Sænk din krop ved at bøje på knæene, indtil bagknæet næsten er på gulvet. Dit forreste knæ skal være på linje med din ankel, så din skinneben er vinkelret på gulvet. Løft op og gentag med den anden side.
   • Du kan lave en række lunges, hvor du gradvist bevæger dig fremad, eller du kan blive på samme sted. Start med 2 sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
   • Hvis du har problemer med at balancere og føle dig vaklende, skal du lægge dine hænder på dine hofter eller strække dem ud for at danne en T-form.

Metode 2 af 3: Strækker stramme eller tilskadekomne firhjulinger

1. 

   Brug aktiv række bevægelsesøvelser for at opretholde knæets mobilitet. For at fuldføre denne strækning skal du bøje og rette dit knæ gennem hele bevægelsesområdet eller så langt du kan komme uden ubehag. Du kan gøre denne strækning, mens du står, sidder eller ligger ned.
   • Vælg den position, der giver dig mest stabilitet og giver dig mulighed for at bevæge dit knæ mest.
   • Denne strækning er bedst hurtigt efter en skade, når din bevægelse muligvis er på sit mest begrænsede. Prøv at udføre 10 gentagelser med hvert ben, men overdriv det ikke. Stop, hvis du føler smerte.

2. 

   Find en partner til passive firkantstrækninger. Enten stående, siddende eller liggende, skal din partner tage fat i din ankel eller fod. Din partner vil langsomt bøje og rette dit knæ gennem hele bevægelsesområdet. Når dit knæ er helt bøjet, skal du holde strækningen i et par sekunder, før du langsomt bevæger din fod ned igen.
   • Passive quadstrækninger er en god måde at strække dine quads på, hvis du ikke har den nødvendige kontrol til at udføre stående quadstrækninger alene. Hvis du er i stand til at bevæge dig alene, kan passive firkantstræk ikke være til gavn for dig.
   • Kommunikation er nøglen til passiv strækning. Lad ikke din partner skubbe dit ben til det punkt, at du føler smerter i muskelen. Dette kan føre til yderligere rivning eller genbeskadigelse.

3. 

   Lindre tætheden med sofaen. Knæl med det ene knæ på jorden foran en sofa. Afstiv foden af ​​dit knælende ben på siden af ​​sofaen. Dit andet ben skal være lige ud foran dig med knæet i en ret vinkel og din skinneben vinkelret på jorden. Skub dine hofter bagud, når du trykker din hævede hæl mod din glute.
   • Du kan placere dine hænder på dit forreste knæ for at få balance. Hold strækningen i et par sekunder eller ånde cyklusser, slip derefter og gentag strækningen med det andet ben.
   • Ud over en sofa kan du også bruge en væg eller en lav bænk til at læne din fod mod.

4. 

   Forøg stabilitet og kontrol med liggende knebøjning. Du har brug for en stabilitetskugle til denne øvelse. Sid på bolden, gå derefter dine fødder fremad, mens du gradvist læner dig tilbage på samme tid. Når du ligger med forsiden opad, skal du rulle fremad og lade dine knæ bevæge sig over tæerne, indtil dine knæ er helt bøjet. Derefter samles dine firhjulinger og rulles tilbage, indtil dine knæ er i 90 graders vinkler.
   • Prøv at udføre 10 gentagelser af denne øvelse. Gå kun så langt som muligt uden smerter eller ubehag.

Metode 3 af 3: Forbedring af Quad-fleksibilitet

1. 

   Forlæng dine firhjulinger med det halvmåne udfald. Fra en stående stilling skal du træde en fod fremad og folde den over, så dine hænder er på begge sider af din fod. Dit forreste knæ skal være i en ret vinkel med din skinneben vinkelret på gulvet. Løft op ved inhalering, fej armene ud til siden og over hovedet.
   • Sænk dine hofter og tryk nedad i lungerne, stræk og forlæng dine quads. Træk vejret dybt, og hold lungerne i 30 sekunder til et minut.
   • For at komme ud af stillingen skal du sænke dine hænder over dit forben og derefter gå eller hoppe dit forben tilbage for at møde det andet ben. Du kan hæve dine hofter til en nedadvendt hund, hvis du vil, så gå eller spring det andet ben frem og gentag udfaldet på den anden side.

2. 

   Sænk ned i helteposition. Knæl på gulvet og berør dine indre knæ sammen. Dine fødder skal være lidt bredere end dine hofter med toppen af ​​dine fødder på gulvet. Udånd og sænk dine hofter på gulvet mellem dine fødder, indtil din bagdel hviler behageligt på gulvet.
   • Læn dig lidt fremad, når du sænker, og klyfter tommelfingrene ind i ryggen på dine knæ. Træk vejret dybt, føl strækningen i dine quads i 30 sekunder til et minut. Åbn dine skuldre og slip dine skulderblade ned langs din rygsøjle.
   • Hvis du ikke kan sidde komfortabelt på gulvet i denne position, skal du placere en blok at sidde på eller rulle et tæppe eller håndklæde op.

3. 

   Stræk dine lår og kerne med bue-pose. Lig med forsiden nedad på din måtte med armene ved siderne, håndfladerne opad. På en udånding, bøj ​​knæene og løft dine fødder mod din bagdel. Nå tilbage og tag i enten dine ankler eller toppen af ​​dine fødder og træk dem fremad. Når du indånder, skal du løfte dine fødder mod loftet, mens du løfter lårene fra gulvet.
   • Åndedræt kan være vanskelig i denne position, men se fremad og fokuser på vejrtrækning så dybt som muligt. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, slip derefter langsomt for at lægge dig ned igen.
   • Du kan bruge et foldet tæppe til at pude dine ribben og hofter for at gøre stillingen mere behagelig.

4. 

   Åbn dine hoftebøjere med duesætning. Start på alle fire med knæene under hofterne og håndledene under skuldrene. Skub dit højre knæ fremad til bagsiden af ​​dit højre håndled, når du trækker din fod rundt til venstre side. Siden af ​​din højre skinneben skal ligge på måtten vinkelret på din torso. Skub derefter dit venstre ben tilbage, indtil det er fladt på gulvet. Udånd og løft op, så du sidder med dit højre ben krydset foran dig og dit venstre ben strækker sig bagud.
   • Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, og træk vejret dybt. Vend derefter tilbage til alle fire og gentag med dit venstre ben foran og dit højre ben udstrakt bag dig.
   • Der er mange variationer i denne stilling. Prøv for eksempel at folde over dit forben og hvile brystet og panden på måtten for at få en mere intens hofteåbner.
   • For en rigtig dyb firkantstrækning, hæv din rygfod mod din bagdel. Grib din rygfod eller ankel med din hånd og tryk den mod din bagdel for at uddybe strækningen yderligere.

5. 

   Bøj ind i kamelposition. Knæl med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden. Inhaler og træk albuerne mod hinanden bag din krop, så brystbenet kan løftes og dit ribbenbur udvides. Pres dine hænder ind i dine hæle, hold løftene i brystbenet og hold skuldrene tilbage.
   • Hold strækningen i 30 sekunder til et minut, og træk vejret dybt. Undgå at stramme dine gluten. Kamelposition hjælper med at forlænge og forbedre fleksibiliteten i dine hoftebøjere og øvre firhjulinger.
   • Hvis det er for meget af en udfordring for dig at nå dine hæle, kan du placere en blok mellem dine fødder eller læne dig tilbage over en træningskugle.

6. 

   Forlæng din bagbøjning med lille tordenbolt. Når du har det godt i kamelposition, skal du tage det et skridt videre ved at sænke dit hoved, indtil hovedet på din hoved hviler mellem dine fødder. Nå dine arme fremad for at forstå dine nedre lår.
   • Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, og træk vejret dybt. For at komme ud af stillingen skal du engagere kernen og langsomt rulle dig tilbage op til en knælende position.
   • Hold dine glutes bløde for at undgå overskydende pres på din nedre del af ryggen. Denne stilling åbner dine hofter og quads. Øvelsen med at løfte op med brystet, når du sænker din torso baglæns, er en intens træning for dine lår.

7. 

   Hvil i barns stilling. Spred dine knæ stadig i en knælende stilling og saml dine store tæer. På en udånding foldes dine lår over, strækker armene ud over hovedet og hviler din pande på gulvet. Træk vejret dybt i denne position, så længe du vil.
   • Udover at være en afslappende måde at afslutte din praksis på, fungerer børnes holdning også som en god modposition efter bagbøjninger.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Stræk kun dine firkantede sener, indtil du føler en blid trækning i din muskel. Strækning bør aldrig forårsage smerte eller ubehag.
• Træk vejret dybt og jævnt gennem hver strækning. Hvis du ikke kan trække vejret gennem strækningen, strækker du dig muligvis for langt.
• Hold strækninger et par vejrtrækninger eller et par sekunder, og slip derefter forsigtigt. Undgå at hoppe eller pulse, når du strækker.

Advarsler

• Hvis du har haft en alvorlig skade, skal du arbejde direkte med en læge eller fysioterapeut for at opbygge en strækningsrutine, der passer til din skade og dit helbredelsesniveau.
• Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre dig, at du er sund nok til at gennemføre det program, du vil prøve, sikkert.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.