Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Din kalv kan blive "trukket" (eller anstrengt), når musklerne bag på underbenet er for strakte af fysisk aktivitet.Du har muligvis en trukket læg, hvis du bemærker symptomer som smerter eller unormal strækning i dit ben sammen med mild hævelse, rødme eller blå mærker. I de første 3 dage efter skaden kan du lave blide øvelser for at opretholde styrke og fremme heling. Derefter skal du begynde at lave strækninger for at genopbygge din styrke og mobilitet før skade. Du kan også foretage regelmæssige opvarmninger og strækninger for at holde dine kalve halte og forhindre fremtidige træk eller belastninger.

Trin

Metode 1 af 3: Træning af muskelen umiddelbart efter skaden

1. 

   Flyt foden langsomt op og ned ved anklen. Sid på gulvet med dit skadede ben strakt ud foran dig. Hold din anden fod plantet fladt på gulvet med knæet bøjet. Bøj forsigtigt og langsomt foden på den skadede side nedad og peg tæerne fremad og væk fra din krop. Før din fod gradvist tilbage til startpositionen, og bøj den derefter i den modsatte retning, så tæerne vender opad og let mod din krop.
   • Lav 10 gentagelser af denne øvelse.
   • Det kan være lettere for dig at udføre denne øvelse med knæet på dit skadede ben let bøjet i starten. Gradvist arbejde dig op for at gøre det med dit ben strakt lige ud.

2. 

   
   
   Lav ankelcirkler. Sid eller læg dig i en behagelig position. Peg tæerne og drej langsomt din fod og ankel i en cirkel. Gentag denne øvelse 10 gange.
   • For den største fordel skal du dreje din fod og ankel 10 gange i hver retning (med uret og mod uret).

3. 

   
   
   Udfør disse øvelser 4 til 5 gange dagligt. Udfør øvelserne langsomt og omhyggeligt, så du får en god strækning, men ikke forværre din skade. Du kan have noget ubehag, men stop, hvis du føler smerte.
   • Hvis du ikke er sikker på, om det er sikkert at udføre disse øvelser med din skade, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut.

Metode 2 af 3: Stræk din kalv, når du heler

1. 

   
   
   Prøv en dyb kalvstrækning. Efter de første 3 dage efter skaden kan du begynde at gøre mere intense strækninger. Stå på en plan overflade med dit skadede ben fremad og dit uskadede ben bag dig. Læn dig let fremad, så knæet på dit skadede ben strækker sig over din fod, og hold din hæl flad på gulvet. Du skal føle en let stramning i kalvemusklerne.
   • Hold denne position i 15 sekunder ad gangen og gentag 4 gange. Lad dit ben hvile et par sekunder mellem gentagelserne.

2. 

   Gør vægstrækninger. Stå overfor en mur og læg dine hænder mod væggen i skulderhøjde. Hold dit skadede ben lige og placer det lidt bag dig med din fod fladt på jorden. Gå fremad med dit uskadede ben, og bøj dit knæ i en vinkel på 90 °.
   • Bliv i den position i ca. 15 sekunder, og gentag strækningen 4 gange med korte hvile imellem.

3. 

   Udfør hælforhøjelser for at opbygge styrke. Hvil dine hænder på bagsiden af ​​en stabil stol eller en anden robust overflade. Sæt begge fødder på gulvet ca. skulderbredde fra hinanden. Løft dig langsomt op på tæerne og fødderne og læg så meget vægt på dine hænder, som du har brug for. Hold denne position i ca. 5 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
   • Du kan gentage denne øvelse 4 gange eller gøre så mange reps, som du har det godt med.
   • Når du opbygger styrke, så prøv at hæve dig selv på det skadede ben alene. Prøv at arbejde op for at kunne udføre det samme antal reps på begge sider.

4. 

   Gør disse øvelser 3 til 4 gange om dagen, indtil begge ben føler det samme. Når dit skadede ben begynder at helbrede og genopbygge styrke, skal du teste disse strækninger på begge ben. Dit mål er at være i stand til at opnå en lige strækning og det samme antal reps på begge sider uden yderligere ubehag eller smerter i det skadede ben.
   • Vær altid forsigtig, når du udfører disse strækninger, for ikke at gøre din skade værre. Man kan forvente lidt tæthed eller ubehag, men stop, hvis du føler smerte.

Metode 3 af 3: Forebyggelse af fremtidige stammer

1. 

   Lad din kalv helbrede helt, inden du vender tilbage til dine regelmæssige aktiviteter. Hvis du er aktiv eller atletisk, skal du undgå at springe tilbage til aktiviteter, der kan skade din kalv igen. Hold dig til milde strækninger og let træning i de første 2 uger efter belastningen, og arbejd dig derefter gradvist op til mere intens aktivitet. Med ordentlig pleje skal du kunne vende tilbage til dine regelmæssige aktiviteter inden for ca. 8 uger.
   • At lave lette øvelser, såsom svømning eller gåtur, kan hjælpe med at genopbygge styrke og fremme heling i de første par uger, efter at du har spændt din kalv.
   • Når din belastning heler, skal du undgå moderat og anstrengende træning, såsom løb, aerobic, dans og andre øvelser med stor effekt.

2. 

   Varm op inden du træner. Opvarmning af dine muskler kan øge blodgennemstrømningen og reducere risikoen for stammer og andre skader. Gør mindst 6 minutters opvarmning inden enhver anstrengende aktivitet. Tal med din læge eller fysioterapeut for at skabe en sund opvarmning for dig. Som et eksempel på opvarmningsrutine kan du:
   • Marts på plads i op til 3 minutter, pump dine arme med dine albuer bøjet, mens du marcherer.
   • Alternativt placerer du dine venstre og højre hæle på gulvet foran dig og stikker ud med begge arme på samme tid. Mål at udføre 60 hælgraver på 60 sekunder.
   • Lav 30 kneløftere. Løft skiftevis hvert knæ i en vinkel på 90 ° og berør knæet med din modsatte hånd. Hold din ryg lige og dine mave muskler stramme, mens du gør dette. Mål for 1 knæløft pr. Sekund.
   • Lav 10 skulderruller, 5 fremad og 5 bagud. Hvis du vil, kan du marchere på plads, mens du gør dette.
   • Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine arme strækkes lige ud foran dig, skal du bøje knæene forsigtigt og derefter rette dig op til din startposition. Gentag dette 10 gange.

3. 

   Gør statiske kalvstrækninger for at køle ned efter træning. Efter træning skal du bruge cirka 10 minutter på at køle ned med nogle dybe strækninger. Hold hver strækning i ikke mere end 30 sekunder. Hvis du laver statiske strækninger efter en træning, kan det hjælpe med at lindre dine muskler og forhindre tæthed, ømhed og skade. Kontakt din læge eller fysioterapeut for at få en god afkølingstræning til dig. For at strække dine kalve kan et eksempel på nedkøling bestå af:
   • Den nedadgående hund yogastilling.
   • En kalvstrækning med et håndklæde eller modstandsbånd. Sid på gulvet med det ene ben bøjet og det andet lige ud foran dig. Sæt et håndklæde eller et bånd rundt om foden på det lige ben, og træk forsigtigt din fod tilbage mod dig, indtil du føler en strækning i din læg. Skift side efter 15-30 sekunder.
   • En hæl-drop strækning. Stå med føddernes kugler, der hviler på kanten af ​​et trin eller en kasse. Lad den ene hæl falde mod gulvet, mens du bøjer det andet ben lidt fremad i knæet. Skift side efter 15-30 sekunder.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Skal du strække en trukket lægmuskel?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certificeret personlig træner Julian Arana er en personlig træner og grundlægger af B-Fit træningsstudier, et personlig trænings- og wellness-sæt studios med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig træning og coaching. Han er en certificeret personlig træner (CPT) af National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i træningsfysiologi fra Florida International University og en MS i træningsfysiologi med speciale i styrke og konditionering fra University of Miami.

Certificeret personlig træner Den første ting, du skal gøre, hvis du trækker en lægmuskel, er at få en atletisk træner, fysioterapeut eller læge til at bestemme sværhedsgraden af ​​skaden. Hvis du kan rehabilitere det derhjemme, skal du starte med hvile, is, kompression og højde, indtil skaden aftager lidt. Derefter kan du langsomt begynde at strække for at forbedre dit bevægelsesområde over tid.

Tips

• Strækning kan være nyttigt, når du har anstrengt din kalv, men det er også vigtigt at hvile dit ben, især i de første par uger efter at du trækker muskelen. Undgå at gøre noget, der får dig smerter, når du heler.
• I de første 48 timer efter din skade kan påføring af is hjælpe med at reducere betændelse og fremskynde helingsprocessen. Flyt ispakken rundt på din kalv eller dæk den med et tyndt håndklæde, og lad den sidde i højst 15-20 minutter ad gangen for at forhindre isforbrænding. Lad området varme op i mindst 45 minutter, inden du påfører is igen.
• Før du træner eller strækker din kalv, skal du anvende et dampet håndklæde eller en fugtig varmepude på det skadede område i højst 20 minutter. Dette kan berolige din smerte og hjælpe med at løsne muskelen, før du bruger den.
• At skifte mellem is og varme kan hjælpe dig med at reducere hævelse og smerte.
• Antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen eller naproxen, kan både reducere din smerte og hjælpe med at minimere betændelse i de første par dage efter skaden.

Advarsler

• En læge kan undersøge dig og afgøre, om din skade er en revet eller trukket muskel. Det er vigtigt, at du finder ud af det med sikkerhed, da en revet muskel har brug for yderligere behandling for at komme sig.
• Hvis du har såret din kalv, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at få en vurdering af din tilstand. Tal med dem om, hvilke slags strækninger og øvelser, der er sikre og passende for dig.